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關(guān)于老年人的膳食營(yíng)養(yǎng)配餐，有點(diǎn)一言難盡，我自己參加過(guò)兒童青少年的營(yíng)養(yǎng)配餐和婦幼產(chǎn)后哺乳月子餐的營(yíng)養(yǎng)配餐比賽，也參加過(guò)老年膳食養(yǎng)配餐比賽。但無(wú)論從規(guī)模，還有受重視的程度來(lái)看，月子餐和兒童青少年的配餐，真的是非常非常熱門(mén)。參加的人很多，很受追捧，而老年的營(yíng)養(yǎng)配餐就不那么熱門(mén)了。

我經(jīng)常說(shuō)，愛(ài)是從上向下傳遞的。比如爺爺奶奶愛(ài)子女，愛(ài)第三代孫子孫女，想盡一切辦法把最好的都給子子孫孫。反過(guò)來(lái)就沒(méi)有那么強(qiáng)烈的愛(ài)了。

人類(lèi)的愛(ài)都是向下的，很少會(huì)愛(ài)自己的母親像愛(ài)自己的孩子。確實(shí)如此。關(guān)注嬰幼兒兒童青少年配餐特別多。幾乎沒(méi)有人咨詢(xún)老年?duì)I養(yǎng)配餐。好像我們自己不會(huì)老一樣。

老年人總覺(jué)得不想麻煩子女年輕人，自己湊合幾口就可以了，而且很多老年人根深蒂固的受著很多雖然是傳統(tǒng)的，但并不是科學(xué)的觀念的影響，沒(méi)有科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)觀。比如牛奶，水果寒涼要少吃，老年人，要吃素，要清淡。本來(lái)從生理上，老年人肌肉流失速度就比年輕人快很多，如果營(yíng)養(yǎng)支持跟不上，肌肉萎縮很厲害，特別容易摔倒，也容易產(chǎn)生各種危險(xiǎn)，威脅生命。

而各種賣(mài)保健品的人又盯上了老年人，噓寒問(wèn)暖，為了賣(mài)出各種保健品，用錯(cuò)誤的指導(dǎo)，影響他們的膳食，不讓吃這個(gè)，不讓吃那個(gè)。而大把大把吃各種保健品，說(shuō)是所謂的養(yǎng)生。而本身子女對(duì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)也不太了解，也不能傳遞正確的營(yíng)養(yǎng)配餐的要點(diǎn)，也沒(méi)有辦法制作均衡營(yíng)養(yǎng)，可口的膳食。請(qǐng)來(lái)的做飯阿姨，營(yíng)養(yǎng)方面素質(zhì)也未必很高，所以很多老年人的伙食質(zhì)量很差。

?進(jìn)入老齡階段，人的生活環(huán)境、社會(huì)交往范圍出現(xiàn)了較大的變化，特別是身心功能出現(xiàn)不同程度的衰退，如咀嚼和消化能力下降，視覺(jué)、嗅覺(jué)、味覺(jué)反應(yīng)遲緩等。這些變化會(huì)增加一般老年人患營(yíng)養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)，減弱抵抗疾病的能力。

建議老年人，子女等別怕花錢(qián)，把牙齒矯正做好了，牙口不好，吃什么都嚼不動(dòng)也不香，太影響營(yíng)養(yǎng)吸收了。

良好的膳食營(yíng)養(yǎng)有助于維護(hù)老年人身體功能，保持身心健康狀態(tài)。因此，有必要全面、深入認(rèn)識(shí)老年期的各種變化，為老年人提出有針對(duì)性的膳食營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)和建議。多數(shù)高齡老年人身體各個(gè)系統(tǒng)功能顯著衰退，?；级喾N慢性病，生活自理能力和心理調(diào)節(jié)能力顯著下降，營(yíng)養(yǎng)不良發(fā)生率高，需要他人照護(hù)，在營(yíng)養(yǎng)方面有更加多樣、復(fù)雜的要求，需要專(zhuān)業(yè)、精細(xì)、個(gè)體化的膳食指導(dǎo)。

各種慢性疾病的配餐，比如糖尿病配餐，痛風(fēng)配餐，高脂血癥，高血壓的配餐，都需要一定的營(yíng)養(yǎng)功底，而且還有一些食物的?禁忌。哪些可以適當(dāng)多吃，哪些要少吃，甚至不吃，都是很有講究的。（一）一般老年人膳食指南65到79歲

隨著年齡增加，尤其是超過(guò)65歲，衰老的特征比較明顯地表現(xiàn)出來(lái)。生理上的變化主要體現(xiàn)在代謝能力下降；呼吸功能衰退；心腦功能衰退；視覺(jué)和聽(tīng)覺(jué)及味覺(jué)等感官反應(yīng)遲鈍；肌肉衰減等。這些變化會(huì)影響老年人攝取、消化食物和吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的能力，使他們?nèi)菀壮霈F(xiàn)蛋白質(zhì)、微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，產(chǎn)生消瘦、貧血等問(wèn)題，降低了身體的抵抗能力，增加罹患疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于很多亞健康人群和老年人胃口不好，消化能力差的，挺難做到的膳食平衡。普通的成年人每公斤標(biāo)準(zhǔn)體重需要0.8到1克的蛋白質(zhì)，而到了老年肌肉衰減蛋白質(zhì)，對(duì)蛋白質(zhì)和鈣的需要量反而需要更多。每公斤標(biāo)準(zhǔn)體重要吃1到1.5克蛋白質(zhì)。也就意味著年紀(jì)越大，吃的肉蛋奶魚(yú)豆制品的還要比年輕的時(shí)候吃得多一些。但運(yùn)動(dòng)量又少，特別容易發(fā)胖。所以一定要熱量不多不少剛剛好，還要保持適量運(yùn)動(dòng)。

在一般成年人平衡膳食的基礎(chǔ)上，應(yīng)為老年人提供更加豐富多樣的食物，特別是易于消化吸收、利用，且富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物和大豆類(lèi)制品。來(lái)自葷食等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)要至少占一半，比如，魚(yú)，海蝦海鮮水產(chǎn)，禽畜肉，雞蛋牛奶，豆制品等。

蛋白質(zhì)是生命的基礎(chǔ)，如果人體蛋白質(zhì)供給、合成不足，會(huì)造成負(fù)氮平衡，加快人體肌肉組織的萎縮和機(jī)體衰老。老年人應(yīng)該適量多吃葷食和豆制品。一般保持老年人每天的膳食蛋白質(zhì)攝入量在1.0～1.5g/kg體重較為合適。

結(jié)果表明：受試者吃蛋白質(zhì)適當(dāng)多吃，肌肉蛋白質(zhì)合成率越高(細(xì)胞利用蛋白質(zhì)建立肌肉的過(guò)程)。

補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)幫助合成肌肉，可以促進(jìn)肌肉的合成。年紀(jì)大的人在日常生活中運(yùn)動(dòng)量也會(huì)減少，這意味著他們的肌肉和骨骼受到更少的物理刺激，比如慢跑的沖擊力，小啞鈴，俯臥撐，平板撐都有增肌效果，減少運(yùn)動(dòng)就意味著無(wú)法保持肌肉強(qiáng)壯。

在短短兩周內(nèi)，減少日常體力活動(dòng)的人小腿肌肉就會(huì)減少，并會(huì)對(duì)高蛋白食物做出反應(yīng)，吃高蛋白食物會(huì)加速肌肉合成。

隨著年齡的增加，對(duì)能量的需求經(jīng)常會(huì)減少。其原因之一是器官中活性細(xì)胞的數(shù)量降低，而且控制代謝的甲狀腺素也會(huì)減少，使身體的靜息代謝率每10年降低3%~5%.

另一個(gè)原因是老年人的活動(dòng)經(jīng)常會(huì)減少，他們的肌肉組織會(huì)減少，造成肌肉減少癥
（sarcopenia),是一種因?yàn)槟挲g帶來(lái)的肌肉減少的癥狀。
能量建議的是，肥胖也是不斷增加的問(wèn)題。對(duì)于那些不得不限制能量攝入的人，飲食中應(yīng)盡量避免營(yíng)養(yǎng)素密度低的食物如糖、脂肪，當(dāng)然還有酒精。大約在50歲以后，建議攝入的能量每10年降低5%。

?老年人吃的總能量攝入下降，但要求蛋白質(zhì)和鈣還有一些微量營(yíng)養(yǎng)素提高，這就是要吃營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物，而且更科學(xué)量化配餐才能實(shí)現(xiàn)。?

我是老年?duì)I養(yǎng)配餐大賽個(gè)人優(yōu)秀獎(jiǎng)，給大家發(fā)幾個(gè)菜品，做個(gè)參考。

其實(shí)大部分人從四五十歲就帶病生存了，還是靠藥物和醫(yī)療延長(zhǎng)壽命。理想模式。80歲沒(méi)有基礎(chǔ)病還很健康

主食：大米紅米黑米土豆飯。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和蔬菜：彩虹蔬菜番茄燉鱈魚(yú)。

西蘭花燉豆腐。

加餐櫻桃和無(wú)糖1000億益生菌發(fā)酵乳。

主食：自制迷你牛肉蔬菜小包子，蒸土豆。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：鱈魚(yú)雞蛋羹，蒸豆腐

蔬菜：蒸胡蘿卜彩椒秋葵西蘭花豆腐。茄子燉豆角。

加餐：1000億純益生菌發(fā)酵如和水果桑葚。

主食：扇貝蛤蜊肉番茄蔬菜米粉

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和蔬菜：菠菜胡蘿卜雞蛋餅，扇貝蛤蜊。豆腐干。

蔬菜：胡蘿卜秋葵青菜和煮爛的大蕓豆。

牛奶。加餐水果有桑葚楊梅火龍果。堅(jiān)果碎

1000億純益生菌發(fā)酵乳加餐。

主食：紅豆紅黑米燕麥米飯。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：燒帶魚(yú)。豆腐干。

蔬菜：菠菜胡蘿卜青菜彩椒黑木耳等蒸熟了拌亞麻籽油。

土豆蔬菜蘑菇湯。加餐水果和益生菌發(fā)酵乳。

對(duì)于年輕、標(biāo)準(zhǔn)的成年人來(lái)說(shuō)高達(dá)50%的體重是肌肉，但是當(dāng)你達(dá)到75歲時(shí)，只有25%左右是肌肉，這意味著每天少消耗大約四五百千卡的熱量。

年紀(jì)增大，肌肉的減少、脂肪增長(zhǎng)。肌肉的最大損失來(lái)自于下半身的快速收縮肌肉，這是你的爆發(fā)力、平衡和力量的中心。肌肉和骨骼密不可分的：肌肉力量下降導(dǎo)致脆弱的骨架，而且肌肉差平衡能力也差，這是老年人骨折率飆升的原因。很多人經(jīng)歷了“人生最后一次骨折”就沒(méi)有然后了。

蛋白質(zhì)配合力量訓(xùn)練也會(huì)強(qiáng)化增長(zhǎng)肌肉。把兩者結(jié)合在一起可以?xún)?yōu)化健康，讓你保持足量的骨量和骨骼肌，也就是瘦體重。我們經(jīng)常說(shuō)的有錢(qián)難買(mǎi)老來(lái)瘦的“瘦”是瘦體重?cái)?shù)據(jù)肌肉和優(yōu)質(zhì)的骨量骨密度。而不是肌無(wú)力的瘦骨嶙峋。

50歲以上的人在重量訓(xùn)練的日子里額外補(bǔ)充42克蛋白質(zhì)時(shí)，他們就能像年輕人一樣增長(zhǎng)肌肉。總的來(lái)說(shuō)，最有效的且利用率較高的蛋白質(zhì)來(lái)自于乳制品，如：乳清蛋白，配合力量訓(xùn)練能夠增加38%的肌肉量。所以足量喝奶每天300到400克。不僅僅補(bǔ)鈣、還能增肌。

隨機(jī)試驗(yàn)中提供了更多的案例：配合力量訓(xùn)練和蛋白質(zhì)攝入，年老體弱的受試對(duì)象每日蛋白質(zhì)增加了30克，持續(xù)6個(gè)月時(shí)間，且每周進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練，結(jié)果平均每人增加了1.3公斤的肌肉，同時(shí)也改善身體機(jī)能。

如果老年人吃不下葷食，食欲不好，經(jīng)過(guò)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)膳食調(diào)查，如果蛋白質(zhì)達(dá)不到每公斤標(biāo)準(zhǔn)體重1.0到1.5克，則需要補(bǔ)充蛋白粉，避免肌肉進(jìn)一步流逝。

? 老年人應(yīng)積極主動(dòng)參與家庭和社會(huì)活動(dòng)，積極與人交流；盡可能多與家人或朋友一起進(jìn)餐，享受食物美味，體驗(yàn)快樂(lè)生活。老年人應(yīng)積極進(jìn)行身體活動(dòng)，特別是戶(hù)外活動(dòng)，更多地呼吸新鮮空氣、接受陽(yáng)光，促進(jìn)體內(nèi)維生素D合成，延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減的進(jìn)程。

老年人對(duì)維生素D的需要量從每天400微克增加到600微克，如果不能保證每天裸露上臂或者四肢曬太陽(yáng)至少20分鐘，則一定要吃維生素D。維生素D是從出生一直都要補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素。

需要關(guān)注老年人的體重變化，定期測(cè)量；用體質(zhì)指數(shù)評(píng)判，適宜范圍在20. 0~26. 9kg/㎡.不要求偏胖的老年人快速降低體重，而是應(yīng)維持在一個(gè)比較穩(wěn)定的范圍內(nèi)。

普通成年人BMI適宜范圍在18.5~23.9kg/㎡。老年人BMI不要低于20，可以適當(dāng)高一點(diǎn)，但也別高于26.9。

在沒(méi)有主動(dòng)采取措施減重的情況下出現(xiàn)體重明顯下降時(shí)，要主動(dòng)去做營(yíng)養(yǎng)和醫(yī)學(xué)咨詢(xún)。老年人應(yīng)定期到正規(guī)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行體檢，做營(yíng)養(yǎng)狀況測(cè)評(píng)，并以此為依據(jù)，合理選擇食物、預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏，主動(dòng)健康，快樂(lè)生活。

【核心推薦】

一，食物品種豐富，動(dòng)物性食物充足，常吃大豆制品。

二，鼓勵(lì)共同進(jìn)餐，保持良好食欲，享受食物美味。

三，積極戶(hù)外活動(dòng)，延緩肌肉衰減，保持適宜體重。

四，定期健康體檢，測(cè)評(píng)營(yíng)養(yǎng)狀況，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏。

老年人對(duì)能量需求隨著年齡的增長(zhǎng)而減少，但對(duì)大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素的需求并沒(méi)有減少，對(duì)某些重要營(yíng)養(yǎng)素（如蛋白質(zhì)和鈣）的需求反而是增加的。

然而老年人的味覺(jué)、嗅覺(jué)、視覺(jué)功能下降往往會(huì)導(dǎo)致缺乏食欲，其口味和食物選擇隨年齡增加逐漸固化，造成食物品種單一的問(wèn)題。

因此，建議充分認(rèn)識(shí)食物品種豐富的重要性，保障供應(yīng)，不斷豐富老年人的餐食。人體對(duì)動(dòng)物性食物中蛋白質(zhì)和微量營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用率高。但有不少老年人由于擔(dān)心動(dòng)物性食物中含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇會(huì)增加慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，很少甚至拒絕食用動(dòng)物性食物，結(jié)果導(dǎo)致貧血、低體重、肌肉過(guò)快丟失進(jìn)而造成抵抗力降低、衰弱等問(wèn)題。建議老年人群合理選擇并攝入充足的動(dòng)物性食物。

吃營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物，既，同樣的熱量，提供的蛋白質(zhì)更多，但飽和脂肪酸更少。比如少吃紅燒肉五花肉，適當(dāng)多吃深海魚(yú)，每周吃三次魚(yú)，如三文魚(yú)，鮐魚(yú)，鰻魚(yú)等。

排名前三位DHA的魚(yú)：鮐魚(yú)，三文魚(yú)，鰻魚(yú)。

?大豆制品，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，多不飽和脂肪酸及其他有益健康的成分。每天都要吃大豆制品折合干大豆黃豆15克，相當(dāng)于60克左右豆腐，40克左右豆腐干豆腐絲。

目前我國(guó)空巢、獨(dú)居的老年人數(shù)量不斷增加，社會(huì)交往渠道受限，社交空間被壓縮。制備食物、共同進(jìn)餐能調(diào)節(jié)心情、給人愉悅；建議老年人積極主動(dòng)參與食物采購(gòu)和制作活動(dòng)，與家人、親朋好友一起進(jìn)餐。

采取措施鼓勵(lì)老年人積極參加群體活動(dòng)，保持進(jìn)食的欲望，愉悅地享受晚年生活。積極進(jìn)行各種形式的身體活動(dòng)同樣有利于老年人的健康。特別是戶(hù)外活動(dòng)，有利于呼吸新鮮空氣，接受陽(yáng)光照射，促進(jìn)體內(nèi)維生素D合成，延緩肌肉衰減的發(fā)生與發(fā)展。

應(yīng)努力維持老年人體重在穩(wěn)定范圍內(nèi)，不應(yīng)過(guò)度苛求減重。老年人體重過(guò)高或過(guò)低都會(huì)影響健康，加強(qiáng)定期健康體檢。

【實(shí)踐應(yīng)用】

1.食物品種豐富，合理搭配老年人更加需要注意豐富食物品種，主要可以從如下方面著手。

（1)品種多樣化。除常吃的米飯、饅頭、花卷等主食外，還可以選小米、玉米、蕎麥、燕麥等各種雜糧谷物；此外，土豆、紅薯也可作為主食。

南瓜紅薯大米紅米黑米紅豆飯。

燕麥小米粥。

蕎麥面。

莜面栲栳栳

紅薯紫薯白面玉米面芝麻醬發(fā)面餅和卷卷。

（2)努力做到餐餐有蔬菜。盡管蔬菜的供應(yīng)受地域和季節(jié)影響較大，但隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，目前我國(guó)絕大部分地區(qū)一年四季都有多個(gè)品種的蔬菜。不同品種的蔬菜所含營(yíng)養(yǎng)成分差異較大，老年人應(yīng)該盡可能換著吃不同種類(lèi)的蔬菜，特別注意多選深色葉菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘藍(lán)等。

蔬菜菠菜番茄牛腩米粉，葷素搭配，好消化。

不同蔬菜還可搭配食用，比如炒土豆絲時(shí)可搭配青紅椒絲，還可搭配萵筍和胡蘿卜絲。這樣一餐就可以吃到多種蔬菜，不僅可以豐富口味，提升食欲，還能攝入不同的營(yíng)養(yǎng)成分。土豆是主食，吃土豆的時(shí)候就少吃幾口主食。

（3)盡可能選擇不同種類(lèi)的水果。目前水果品種日益豐富，易于購(gòu)買(mǎi)。水果供應(yīng)的季節(jié)性很強(qiáng)，但不宜在一段時(shí)間內(nèi)只吃一種水果，還是盡可能選擇不同種類(lèi)的水果，如橘子、蘋(píng)果、桃、梨、草莓、葡萄、香蕉、柚子等；每種吃得量少些，種類(lèi)多一些。此外，水果中某些維生素及一些微量元素的含量與新鮮蔬菜不同，而且水果含有的果糖、果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富，所以，不應(yīng)用蔬菜替代水果。

（4)動(dòng)物性食物換著吃。動(dòng)物性食物包括魚(yú)蝦貝等水產(chǎn)品、畜禽肉、蛋、奶類(lèi)，以及一些動(dòng)物內(nèi)臟類(lèi)食物。盡可能換著吃豬肉、羊肉、牛肉等畜肉，雞、鴨等禽肉，魚(yú)蝦類(lèi)以及蛋類(lèi)食物。選擇魚(yú)肉時(shí)，建議老年人盡可能多食用魚(yú)腩（魚(yú)肚），這一部位肉質(zhì)較軟，便于老年人消化吸收，魚(yú)刺較明顯，易于剔除，降低被魚(yú)刺卡住的風(fēng)險(xiǎn)，食用相對(duì)安全。

?蔬菜蒸三文魚(yú)

?鮐魚(yú)

蒸三文魚(yú)，蒸鮐魚(yú)，鰻魚(yú)，DHA挺高，一周吃300克剛剛好。

此外，魚(yú)腩含脂肪較多，其中EPA和DHA含量較高，有利于控制老年人的血脂水平。在選擇動(dòng)物性食物時(shí)，應(yīng)考慮與蔬菜一同搭配，比如雞蛋可與西紅柿一起炒，燉肉中可加入大豆等。

海鮮蛤蜊拌蔬菜。

蔬菜番茄鴨血湯

（5)吃不同種類(lèi)的奶類(lèi)和豆類(lèi)食物。以大豆類(lèi)食物作為原料制作的發(fā)酵或非發(fā)酵食品種類(lèi)十分豐富，如豆醬、豆?jié){、豆腐、豆腐干等，老年人可以做多樣選擇。

豆腐干蒸各種不同的蔬菜。

?老年人的營(yíng)養(yǎng)配餐和學(xué)齡前孩子的挺像的，因?yàn)樗麄兙捉滥芰Χ疾皇悄敲磸?qiáng)。菜品要做得稍微軟一些。主食，以發(fā)酵面食為主，也更好消化。

而且他們的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)需要量都要占到總蛋白質(zhì)的一半以上，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)按照體重比例計(jì)算，比普通成人都要多一點(diǎn)。熱量也差不多，年紀(jì)越大，代謝越低，吃得就越少。

每天要吃魚(yú)水產(chǎn)品和豆制品，禽類(lèi)比例少一些，豬牛羊等紅肉頻次最少。（痛風(fēng)患者海鮮少吃）
主食：是一個(gè)自己做的紅薯，紫薯玉米面白面發(fā)面發(fā)面的玫瑰花花卷，還有黃瓜胡蘿卜土豆蔬菜泥。

老年人的消化液和牙齒還有味覺(jué)嗅覺(jué)都不像年輕人那么發(fā)達(dá)了。吃發(fā)酵的面食更容易消化，而且把紫薯和紅薯做成泥再用酵母發(fā)酵就不容易脹氣，如果直接吃紅薯或者是紫薯，有可能會(huì)胃不太舒服。又加了一些玉米面提高膳食纖維和各種營(yíng)養(yǎng)素的密度，比普通的白面饅頭營(yíng)養(yǎng)更豐富。土豆屬于主食，薯類(lèi)每天要吃50到100克。把它們做成土豆泥，再加上胡蘿卜和一些蔬菜切碎一點(diǎn)又好吃，搭配營(yíng)養(yǎng)更豐富均衡。

蘑菇蔬菜青椒炒豆腐干。做到軟爛一些。每天都要吃豆制品。折合15克大豆或者60克左右的豆腐，或者40克左右的豆腐干。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：芝士牛肉碎做的一小塊牛肉餅。加入芝士，補(bǔ)鈣又順滑，老人小孩牙口都不太好，牛肉餡更好咀嚼，加一些芝士嫩滑也好吃，補(bǔ)鈣。芝士是發(fā)酵奶制品，不會(huì)乳糖不耐。還有三塊鰻魚(yú)，豐富的DHA保護(hù)大腦和血管健康。老年人每公斤標(biāo)準(zhǔn)體重要吃1克到1.5克蛋白質(zhì)，其中葷食豆制品的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)要占至少一半。

餐餐有奶，奶類(lèi)的乳清蛋白最利于增肌，防止更多的肌肉衰減，而且老年人每天鈣需要1000毫克，要求一半來(lái)自奶制品。每天500克奶是剛需，提供540毫克鈣。無(wú)糖酸奶益生菌發(fā)酵，不會(huì)乳糖不耐，無(wú)糖熱量更低。
堅(jiān)果10克，櫻桃100克，上午加餐吃。
本餐總熱量500千卡左右。
碳水化合物55%，蛋白質(zhì)20%，脂肪25%。

常見(jiàn)的奶類(lèi)有牛奶和羊奶等鮮奶及奶制品，其中以牛奶的消費(fèi)量最大，接受度也最高。鮮奶進(jìn)一步加工可制成各種大家熟悉的奶制品，如奶粉、酸奶、奶酪、煉乳等。在條件允許的情況，老年人可以選擇不同種類(lèi)的奶制品。奶酪的蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、維生素A、核黃素含量是鮮奶的7~8倍，比較適合食量小的老年人。奶酪又稱(chēng)干酪，是在原料乳中添加適量的乳酸菌發(fā)酵或凝乳酶使蛋白質(zhì)發(fā)生凝固，并加鹽壓榨排出乳清后的產(chǎn)品。屬于發(fā)酵乳制品，更好吸收，但盡量選取低鈉低鹽低脂肪的。

2.攝入足夠量的動(dòng)物性食物和大豆類(lèi)食品動(dòng)物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，微量營(yíng)養(yǎng)素的吸收、利用率高，有利于減少老年人貧血、延緩肌肉衰減的發(fā)生。攝入總量應(yīng)爭(zhēng)取達(dá)到平均每日120~150g,并應(yīng)選擇不同種類(lèi)的動(dòng)物性食物，其中魚(yú)40~50g,畜禽肉40~50g,蛋類(lèi)40~50g.各餐都應(yīng)有一定量的動(dòng)物性食物，食用畜肉時(shí)，盡量選擇瘦肉，少吃肥肉。

每餐有50克動(dòng)物食物，也就是用雞蛋做參照物，一個(gè)雞蛋就是50克。相當(dāng)于你的手巴掌心大小。

比如早餐吃一個(gè)雞蛋。午餐吃三個(gè)去皮雞翅根，或者吃50克牛肉，晚餐吃50克深海魚(yú)或者海鮮貝類(lèi)等。均衡搭配。魚(yú)水產(chǎn)出現(xiàn)的頻次最高，其次是去皮禽肉，豬牛羊等紅肉最少。

秋葵胡蘿卜清蒸三文魚(yú)50克

海蝦蝦肉50克清蒸西蘭花彩椒。

海參清炒蔬菜。

大多數(shù)老年人沒(méi)有食用奶制品的習(xí)慣，但奶類(lèi)是一種營(yíng)養(yǎng)成分豐富，容易消化吸收的食物，所以建議老年人嘗試選擇適合自己身體狀況的奶制品，如鮮奶、酸奶、老年人奶粉等，并堅(jiān)持長(zhǎng)期食用。推薦的食用量是每日300~400ml牛奶或蛋白質(zhì)含量相當(dāng)?shù)哪讨破贰?/span>

大豆制品口感細(xì)軟、品種多樣，備受老年人的喜愛(ài)?？梢允秤枚垢?、豆腐干、豆皮、豆腐腦、黃豆芽及豆?jié){等不同形式的豆制品，以保證攝入充足的大豆類(lèi)制品，達(dá)到平均每天相當(dāng)于15g大豆的推薦水平。

3.營(yíng)造良好氛圍，鼓勵(lì)共同制作和分享食物老年人離開(kāi)工作崗位，不再是經(jīng)濟(jì)社會(huì)活動(dòng)主體，特別是空巢、獨(dú)居的老年人，很容易發(fā)展到離群寡居的狀態(tài)。老年人需要認(rèn)識(shí)到這些可能出現(xiàn)的問(wèn)題，調(diào)整心態(tài)，主動(dòng)參與家庭、社會(huì)活動(dòng)。制作和分享食物已成為改善、調(diào)整心理狀態(tài)的重要途徑，有利于幫助保持積極、樂(lè)觀的情緒。家人、親友應(yīng)勸導(dǎo)、鼓勵(lì)老年人一同挑選、制作、品嘗、評(píng)論食物，讓他們對(duì)生活有新認(rèn)識(shí)，感受到來(lái)自家人、親友的關(guān)心與支持，保持良好的精神狀態(tài)。政府、老年人服務(wù)機(jī)構(gòu)和相關(guān)社會(huì)組織也應(yīng)該意識(shí)到做好老年人每日餐食工作的社會(huì)和經(jīng)濟(jì)意義。在為老年人建造長(zhǎng)者食堂、老年人餐桌等良好硬件條件的同時(shí)，還可以通過(guò)積極地宣傳，有效地組織協(xié)調(diào)，營(yíng)造良好氛圍，幫助老年人把每日餐食作為重要的生活內(nèi)容，促進(jìn)老年人的身心健康。

4.努力增進(jìn)食欲，享受食物美味老年人身體功能的衰退，特別是味覺(jué)、嗅覺(jué)、視覺(jué)敏感度的下降可以明顯降低老年人的食欲；而因罹患慢性病，長(zhǎng)期服用藥物的老年人也容易出現(xiàn)食欲減退，表現(xiàn)為餐次、食量減少，食物品種單一。

這些情況極易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良的發(fā)生。老年人以及照護(hù)人員應(yīng)該采取積極措施避免營(yíng)養(yǎng)不良的發(fā)生。

第一要鼓勵(lì)老年人積極參加群體活動(dòng)，排除厭倦，保持樂(lè)觀的情緒；

第二是在確保安全的前提下，適度增加身體活動(dòng)量，增強(qiáng)身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求，提升進(jìn)食欲望；

第三是采取不同烹調(diào)方式，豐富食物的色澤、風(fēng)味，增加食物本身的吸引力。需要注意的是，避免在健康宣傳教育方面出現(xiàn)偏失，如夸大了食物中某些成分對(duì)健康的影響，致使部分老年人將某些食物當(dāng)作治療疾病的藥物，將另一些食物視為健康的大敵，但忘卻了食物的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)作用和在愉悅身心、維持良好情緒方面的積極作用。

因此，應(yīng)科學(xué)宣傳食物在維護(hù)生命健康方面的基礎(chǔ)作用，讓老年人更多地體驗(yàn)不同種類(lèi)食物的美好滋味，心情愉悅地享受晚年生活。

5.合理營(yíng)養(yǎng)是延緩老年人肌肉衰減的主要途徑人體在40歲左右開(kāi)始出現(xiàn)肌肉量的減少，在70歲以前每十年大概會(huì)丟失8%,以后肌肉丟失的速度明顯增快，每十年丟失可達(dá)15%.

肌肉衰減可導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)增加，是老年人死亡的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。良好的營(yíng)養(yǎng)狀況對(duì)延緩老年人肌肉衰減具有關(guān)鍵作用，主要關(guān)注如下?tīng)I(yíng)養(yǎng)素和食物。

首先是蛋白質(zhì)。建議老年人在一般情況下每日蛋白質(zhì)攝入量在每千克體重1. 0~1. 2g。

日常進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的老年人每日蛋白質(zhì)攝入量為每千克體重≥1. 2~1. 5g.

來(lái)自魚(yú)、蝦、禽肉、豬牛羊肉等動(dòng)物性食物和大豆類(lèi)食物的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例不低于50%。

如每天畜肉類(lèi)50g。

魚(yú)蝦?禽類(lèi)50~100g。

雞蛋一個(gè)50克。

每日飲奶：有研究結(jié)果表明，牛奶中的乳清蛋白對(duì)促進(jìn)肌肉合成、預(yù)防肌肉衰減很有益處。牛奶中鈣的吸收利用率也很高。建議：
每人每天飲300~400g 鮮牛奶或相當(dāng)量蛋白質(zhì)的奶制品（相當(dāng)于奶粉 30-36g)，乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶或無(wú)糖酸奶。

此外，每日三餐都應(yīng)有動(dòng)物性食物，如早餐可食用雞蛋、牛奶、豆類(lèi)等，中餐、晚餐可食用畜肉、禽肉、魚(yú)、蛋、大豆及豆制品等。不宜集中在一餐攝人大量蛋白質(zhì)。

有研究表明脂肪酸、維生素 D、維生素Ｃ、維生素E、類(lèi)胡蘿卜素、硒等抗氧化營(yíng)養(yǎng)素都有益于延緩肌肉衰減。因此，應(yīng)增加攝人富含 n-3多不飽和脂肪酸、維生素D的海魚(yú)類(lèi)食物、蛋黃，并食用一定量的動(dòng)物肝臟。每周吃50克豬肝。ze

經(jīng)常在日光下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)有利于提高血清維生素D水平。鼓勱增加深色的蔬菜和水果以及豆類(lèi)等富含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素食物的攝人。

在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下合理補(bǔ)充維生素 D 和含多種微量營(yíng)養(yǎng)素的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

老年人的維生素D推薦量本來(lái)就比年輕人多50%，如果要獲得600微克維生素D，每天需要裸露四肢曬太陽(yáng)半小時(shí)。大部分人都做不到，所以都要吃維生素D補(bǔ)充劑。其他的膳食營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑需要做膳食調(diào)查，缺什么補(bǔ)什么。

6.主動(dòng)參加身體活動(dòng)，積極進(jìn)行戶(hù)外運(yùn)動(dòng)

生命在于運(yùn)動(dòng)，多動(dòng)才能促進(jìn)身體健康，讓生命有活力。老年人更應(yīng)該認(rèn)識(shí)到“動(dòng)則有益”的重要性，在日常生活中應(yīng)主動(dòng)、積極地鍛煉身體。老年人的肌肉質(zhì)量數(shù)量以及最大收縮能力均有降低，支撐能力、平衡能力和穩(wěn)定性下降。

因此，老年人在選擇鍛煉方法和安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己的生理特點(diǎn)和健康狀況來(lái)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻率和時(shí)間；同時(shí)也兼顧自己的興趣愛(ài)好和運(yùn)動(dòng)設(shè)施條件選擇多種身體活動(dòng)的方式，應(yīng)盡可能使全身都得到活動(dòng)。此外，還要注意多選擇散步、快走、大極拳，門(mén)球等動(dòng)作緩慢柔和的運(yùn)動(dòng)方式。

陽(yáng)光下的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)有利于人體肉維生素D的合成，延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減的發(fā)展，因此老年人應(yīng)積極進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)。根據(jù)老年人的生理特點(diǎn)，可在天氣溫暖、晴好的時(shí)候到戶(hù)外開(kāi)展步行、快走、體操、太極拳等活動(dòng)。通過(guò)這些鍛煉，可以增強(qiáng)心肺功能，使頭頸、軀干、四肢活動(dòng)靈活，身體柔韌，減緩骨礦物質(zhì)丟失、肌肉衰減，有效預(yù)防骨折和跌倒。

需要注意的是，在安排老年人運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)要量力而行，切忌因強(qiáng)度過(guò)大造成運(yùn)動(dòng)損傷，甚至跌倒或急性事件。從主觀感覺(jué)來(lái)說(shuō)，合適的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷應(yīng)該是鍛煉后睡眠正常、食欲良好、精神振奮、情緒愉快。

客觀上，數(shù)心率是最為簡(jiǎn)便的判斷方法，常以170-年齡（歲）作為運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心率，如70 歲老年人運(yùn)動(dòng)后即刻心率為 100次/min

(170-70=100），表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度恰到好處。

7.減少久坐等靜態(tài)時(shí)間

許多老年人喜歡靜態(tài)的活動(dòng)方式，長(zhǎng)時(shí)間看電視（電腦）、玩手機(jī)、打麻將、讀書(shū)看報(bào)是最常見(jiàn)的活動(dòng)方式。長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)，沒(méi)有變換，一則可導(dǎo)致局部肌肉的勞損，誘發(fā)各種疾病，如腰肌損傷、腰酸背痛、心肺功能下降、頭昏腦漲；二則容易加重痔瘡等老年常見(jiàn)病的發(fā)生或發(fā)作。此外，長(zhǎng)時(shí)間在室內(nèi)靜坐，也難吸人清新的空氣。

因此老年人要避免久坐，減少日常生活中坐著和躺著的時(shí)間，在家盡量減少看電視、手機(jī)和其他屏幕時(shí)間，每小時(shí)起身活動(dòng)至少幾分鐘，起身倒杯水、伸伸臂、踢踢腿、彎彎腰，減少久坐等靜態(tài)時(shí)間。

8. 保持適宜體重
肥胖是許多慢性病的危險(xiǎn)因素，減重是人們最關(guān)注的熱點(diǎn)。

許多老年人也非常認(rèn)可“有錢(qián)難買(mǎi)老來(lái)瘦”的說(shuō)法，覺(jué)得瘦才代表身體健康。然而，科學(xué)研究卻表明這種觀點(diǎn)并不正確。（其實(shí)這個(gè)瘦應(yīng)該是瘦體重，足夠的肌肉量和骨量，而不是消瘦）

國(guó)內(nèi)外多項(xiàng)研究結(jié)果顯示，老年人身體過(guò)瘦會(huì)導(dǎo)致抵抗力降低，增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。

而且，老年人體重是否正常的體質(zhì)指數(shù)（BMI)判斷界值與中青年人也不相同，專(zhuān)家、學(xué)者們目前形成的基本共識(shí)是老年人的體重不宜過(guò)低，
BMI 在20.0~26.9更為適宜。

無(wú)論進(jìn)人老年期后是過(guò)胖還是過(guò)瘦，都不應(yīng)該采取極端措施，讓體重在短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生大幅變化。應(yīng)該分析可能的原因，逐步解決，特別是在飲食和身體活動(dòng)方面進(jìn)行適度調(diào)整，讓體重逐步達(dá)到正常范圍。

9. 參加規(guī)范體檢，做好健康管理
體檢是做好健康管理的首要途徑，有利于及時(shí)發(fā)現(xiàn)健康問(wèn)題。在國(guó)家基本公共衛(wèi)生服務(wù)老年人健康服務(wù)中，健康體檢是一個(gè)主要項(xiàng)目，也是國(guó)家惠民政策的體現(xiàn)。因此，老年人應(yīng)該根據(jù)自身狀況，定期到有資質(zhì)的醫(yī)療結(jié)構(gòu)參加健康體檢。一般情況下，每年可以參加1-2次健康體檢。此外，老年人應(yīng)該從國(guó)家正式出版報(bào)刊、書(shū)籍和社區(qū)醫(yī)療機(jī)構(gòu)科普講座等正規(guī)渠道學(xué)習(xí)基本健康如識(shí)，提高自己的辨識(shí)能力。

應(yīng)該懂得健康體檢主要是發(fā)現(xiàn)影響身體健康的危害因素，一方面，通過(guò)調(diào)整生活方式。就能夠降低這些危害因素的影響；另一方面，發(fā)現(xiàn)較為嚴(yán)重的問(wèn)題，應(yīng)該去專(zhuān)業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)做進(jìn)步的檢查，由醫(yī)務(wù)人員做出專(zhuān)業(yè)的診斷，開(kāi)展規(guī)范的治療。

10.及時(shí)測(cè)評(píng)營(yíng)養(yǎng)狀況，糾正不健康飲食行為

老年人的身體功能、生活狀況、社會(huì)交往等狀況都發(fā)生了很大變化，對(duì)營(yíng)養(yǎng)健康狀況產(chǎn)生影響的因素也在不斷的變化之中。應(yīng)鼓勵(lì)老年人關(guān)注自己的飲食，經(jīng)常自我測(cè)評(píng)營(yíng)養(yǎng)狀況；定期稱(chēng)量體重，看看是否在推薦的正常范圍內(nèi)，如果在短時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)較大波動(dòng)，應(yīng)及時(shí)查找原因，進(jìn)行調(diào)整。

另外，還可以記錄一下自己的飲食情況，看看進(jìn)食的食物種類(lèi)是否豐富，盡可能達(dá)到膳食指南中每天 12種類(lèi)，每周25 種類(lèi)食物的推薦。

最重要的是能量充足，吃全谷物、水產(chǎn)品、肉蛋奶大豆、蔬菜水果等食物的量是否與中國(guó)居民膳食指南中推薦的攝人量基本相當(dāng)。

通過(guò)這些簡(jiǎn)單的自我測(cè)評(píng)，就能夠了解自己的飲食是否基本合理。

對(duì)于患有多種慢性病，身體功能明顯變差的老年人來(lái)說(shuō)，由于活動(dòng)受限，并在進(jìn)行醫(yī)學(xué)治療，其有著特殊的營(yíng)養(yǎng)需求，應(yīng)該接受專(zhuān)業(yè)的營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估、評(píng)定，接受醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)業(yè)人員的指導(dǎo)，科學(xué)精細(xì)調(diào)控飲食，做好疾病治療、康復(fù)中的營(yíng)養(yǎng)支持。

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