2021第3期
總第139期
減肥方法千千萬(wàn)，應(yīng)該聽(tīng)信哪一家？本篇推送就來(lái)談?wù)勼w重控制的核心思路，助您安全有效地計(jì)劃減肥方案。
01
能量平衡
能量平衡不是體重控制的全部但仍然是重點(diǎn)組成部分。日常飲食是能量攝入的主要來(lái)源，而能量消耗則可分為三大部分，一是基礎(chǔ)代謝，二是活動(dòng)代謝，三是進(jìn)食導(dǎo)致的額外消耗 (食物熱效應(yīng))。
當(dāng)我們談到能量平衡時(shí)，不是攝入的能量越低越好，第一個(gè)要解決的問(wèn)題是：
我們需要多少能量？
人體每日所需的能量可以通過(guò)靜息代謝所需能量+活動(dòng)代謝所需能量估算。
靜息代謝率（RMR）是指在靜態(tài)的情況下，一個(gè)人維持生命所需的能量。除了網(wǎng)絡(luò)上有很多計(jì)算工具可用外，也可以通過(guò)Mifflin-St Jeor 公式來(lái)估算靜息能量消耗。
男性：
REE (kcal/d)= 9.99W+6.25H-4.92A+5
女性：
REE (kcal/d)= 9.99W+6.25H-4.92A-161
W:體重（kg）H:身高（cm）A:年齡（y）
當(dāng)然，通過(guò)公式計(jì)算的靜息能量消耗并不是百分百準(zhǔn)確的。肌肉質(zhì)量越高，RMR也就越高。同時(shí)，寒冷的天氣和一些補(bǔ)充劑也會(huì)增加RMR。
算出靜息能量消耗后，加上對(duì)活動(dòng)代謝所需能量的估算就可得到大致的每日總能量消耗（TDEE）。
久坐：很少或根本沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，辦公室工作
輕量活動(dòng)量：每周1-3天輕度運(yùn)動(dòng)（步行、慢跑、園藝活動(dòng)、爬樓梯等）
中度活動(dòng)量：每周3-5天中度運(yùn)動(dòng) （快走、跳舞、搬運(yùn)中等重量的物品等）
高度活動(dòng)量：每周6-7天高度運(yùn)動(dòng) （跑步、快速上坡行走、快速騎自行車(chē)、競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)等）
超高度活動(dòng)量：每天2次以上高度運(yùn)動(dòng)
估算出來(lái)的TDEE就可以當(dāng)作一個(gè)參考值，之后的能量攝取可以參考下面的方式進(jìn)行調(diào)整：
維持體重：攝入熱量 = TDEE
減少脂肪：攝入熱量 = TDEE - 300 kcal
體重控制需要長(zhǎng)期的努力，通過(guò)在日常飲食中減少300卡的熱量，一個(gè)月減掉3磅是可以達(dá)成的適宜目標(biāo)。過(guò)低的熱量攝入也許在短期內(nèi)可以看到明顯的效果，但其基礎(chǔ)代謝在大幅下降后，靜息狀態(tài)下燃燒的卡路里也比預(yù)期低，一旦恢復(fù)正常飲食就是無(wú)止境的復(fù)胖。
為什么不計(jì)算食物的熱效應(yīng)？
食物熱效應(yīng)(TEF)是指由于進(jìn)食而引起能量消耗增加的現(xiàn)象。人體在攝食過(guò)程中，因?yàn)橐獙?duì)食物中的營(yíng)養(yǎng)素進(jìn)行消化吸收及代謝轉(zhuǎn)化，還需要額外消耗能量。我們生活中吃的多是含有三大供能營(yíng)養(yǎng)素的混合膳食，則其能量代謝比原來(lái)的基礎(chǔ)代謝增加只有10%左右。
在明確了每日所需能量及需要的能量差后就可以計(jì)劃每天的熱量攝入了。
提供能量的三大營(yíng)養(yǎng)素為:
碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)
1g碳水化合物=4kcal
1g蛋白質(zhì)=4kcal
1g脂肪=9kcal
我們不可能看著食材就反應(yīng)出其營(yíng)養(yǎng)成份和熱量。但是一些技巧可以幫助我們明確和控制熱量攝入。
查看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽
市場(chǎng)上正規(guī)的加工食品都有營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽可供查閱。標(biāo)簽上標(biāo)有每份食用量的熱量。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上以千焦(kJ)為單位標(biāo)示熱量。
1千卡=1000卡 =4184焦耳=4.184千焦
要注意的是其熱量有時(shí)可能并不是以整份食品為單位計(jì)算的。例如一包薯片的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上所示熱量可能以大約7片薯片為單位。所以在計(jì)算熱量時(shí)需要按實(shí)際情況進(jìn)行換算。
運(yùn)用營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)
那非加工食品如何計(jì)算熱量呢？感謝我們生活在科技發(fā)達(dá)的時(shí)代，當(dāng)我們需要了解食物為我們提供了多少熱量和哪些營(yíng)養(yǎng)素時(shí)，網(wǎng)絡(luò)上的營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)和很多食品營(yíng)養(yǎng)查詢的app都可以幫助我們快捷地獲取信息。
記錄日常飲食
如果有毅力進(jìn)行嚴(yán)格的體重控制計(jì)劃，可以在計(jì)劃實(shí)施前創(chuàng)建熱量適宜，營(yíng)養(yǎng)均衡的每日菜單并按計(jì)劃進(jìn)食。當(dāng)然，這種方法從飲食計(jì)劃到實(shí)施需要較多的時(shí)間和額外的知識(shí)補(bǔ)充，對(duì)很多人而言都是復(fù)雜而難以實(shí)現(xiàn)的。更多的人在進(jìn)行體重控制期間更關(guān)注飲食結(jié)構(gòu)的轉(zhuǎn)變，或者會(huì)有意識(shí)地關(guān)注食品熱量并選擇低熱量的食物，但卻不會(huì)如前一種方法中一般進(jìn)行精確計(jì)算。
雖然不強(qiáng)求對(duì)食物進(jìn)行嚴(yán)格的能量計(jì)算，但仍然建議記錄日常飲食的種類(lèi)和大概攝入份量。飲食記錄有助于我們發(fā)現(xiàn)飲食結(jié)構(gòu)中的問(wèn)題并進(jìn)行改善，同時(shí)也是對(duì)飲食調(diào)整的自我監(jiān)督。當(dāng)我們對(duì)日常飲食進(jìn)行記錄，可能發(fā)現(xiàn)我們實(shí)際攝入的和我們想象中攝入的飲食存在令人驚訝的差距！
02
調(diào)整結(jié)構(gòu)
食物的意義不止于提供能量，更直接的作用是滿足我們的胃，使我們不受饑餓的困擾。所以合理的減肥計(jì)劃不應(yīng)伴隨著饑餓。
哪些食物更能提供飽腹感？
總的來(lái)說(shuō)，高蛋白、高膳食纖維的食物具有比較強(qiáng)的飽腹感。
所以在減肥期間建議對(duì)能量攝入結(jié)構(gòu)進(jìn)行調(diào)整，保證碳水化合物的攝入，適當(dāng)提高蛋白質(zhì)供能比例并限制脂肪供能比例。
為什么要保證碳水?dāng)z入？
首先，充足的碳水?dāng)z入有助于維持除飽腹感以外的滿足感。葡萄糖是大腦最重要的能量來(lái)源，一旦血糖過(guò)低，人就會(huì)煩躁乏力，無(wú)精打采，導(dǎo)致情緒低落，而意志力的下降還會(huì)導(dǎo)致增強(qiáng)大腦對(duì)甜食的渴望。
同時(shí)，缺乏碳水?dāng)z入也不符合營(yíng)養(yǎng)均衡的需求。食材豐富程度越高，我們的滿足感就會(huì)越強(qiáng)。對(duì)碳水化合物的過(guò)度節(jié)制不但造成營(yíng)養(yǎng)素不足，也會(huì)造成心理上的稀缺感，導(dǎo)致恢復(fù)飲食后的暴飲暴食。
03
飲食選擇
攝入總能量和能量結(jié)構(gòu)的調(diào)整劃下了減肥期間飲食的大框架，但想要成功戰(zhàn)勝肥胖，在日常飲食的選擇上還有更多講究。
減少精細(xì)碳水
前面說(shuō)到碳水化合物可以提供飽腹感和滿足感。但是并非所有的碳水來(lái)源食物都是好碳水。雖然進(jìn)食高碳水化合物可以帶給人幸福的感覺(jué)，號(hào)稱升糖快感?？扇缣瘘c(diǎn)、含糖飲料這類(lèi)血糖指數(shù)高的食物極易消化，攝入后會(huì)讓血糖大幅上升，又大幅下降。一時(shí)的滿足過(guò)后身體再次發(fā)出缺乏葡萄糖的信號(hào)，產(chǎn)生再補(bǔ)充一次葡萄糖的沖動(dòng)，降低我們的自控力。
為了兼顧飽腹感與滿足感，在減肥期間用含有高纖維的全谷物和豆類(lèi)代替部分白米、精面等精細(xì)碳水是很有必要的。一些雜糧如燕麥，雖然熱量并不比大米低，但因其消化吸收慢，飽腹感比大米就要強(qiáng)很多。同時(shí)，全谷物和雜豆類(lèi)作為碳水化合物的來(lái)源比米面提供了更為多樣的營(yíng)養(yǎng)成分，良好的營(yíng)養(yǎng)密度在控制熱量攝入的情況下能更好地滿足日常所需。
增加優(yōu)質(zhì)蛋白
之前提到了食物的熱效應(yīng)，碳水化合物食物的熱效應(yīng)為本身產(chǎn)生能量的5%~6%，脂肪為4%~5%，蛋白質(zhì)為30%~40%。雖然其所占能量消耗比重不大，但如果能在混合飲食的基礎(chǔ)上略微增加蛋白質(zhì)的比重，可以增加食物的熱效應(yīng)，有助于提高減重效果。并且蛋白質(zhì)在為人體供能外，還參與肌肉的修復(fù)和增長(zhǎng)，增加肌肉質(zhì)量，提高基礎(chǔ)代謝率可少不得它！
不過(guò)減重期間的蛋白質(zhì)補(bǔ)充也需要有所選擇。因?yàn)樵谔岣叩鞍踪|(zhì)攝入的同時(shí)對(duì)脂肪攝入有所限制，所以蛋奶及魚(yú)蝦是蛋白質(zhì)來(lái)源的首選，而紅肉等脂肪含量較多的食物雖然也是蛋白質(zhì)的食物來(lái)源卻可以暫時(shí)減少攝入。
不過(guò)這不意味著減肥期間天天就靠雞蛋和雞胸肉度日。雖然都是蛋白質(zhì)，但食物中蛋白質(zhì)的氨基酸構(gòu)成和比例都有所不同。為了讓不同食物中的氨基酸發(fā)揮互補(bǔ)作用，達(dá)到充分吸收利用的效果，飲食的多樣性在減重期間也很重要。這也避免枯燥的飲食阻礙對(duì)減肥計(jì)劃的堅(jiān)持。
需要補(bǔ)充蛋白粉嗎？
減重期間因?yàn)轱嬍车南拗疲芏嗳藫?dān)心無(wú)法通過(guò)日常飲食攝入足夠的蛋白質(zhì)，于是選擇蛋白粉進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的風(fēng)潮也有盛行。出于增肌需求，如果日常攝入確實(shí)無(wú)法滿足蛋白質(zhì)需要，適當(dāng)補(bǔ)充蛋白粉無(wú)可厚非。
但蛋白粉并不適用于替代飲食來(lái)源的蛋白質(zhì)，更不能作為營(yíng)養(yǎng)品食用。蛋白質(zhì)攝入過(guò)多，不但是一種浪費(fèi)，而且蛋白質(zhì)在體內(nèi)的分解產(chǎn)物聚積也會(huì)影響正常的肝腎功能。
選擇健康脂肪
好的脂肪不僅提高了飽腹感，也是維持健康的必須營(yíng)養(yǎng)素。亞麻酸和亞油酸等，在作為某些重要脂肪酸在體內(nèi)合成底物的同時(shí)還是人體用來(lái)制造類(lèi)激素物質(zhì)的原材料。并且必需脂肪酸也是細(xì)胞膜的組成成分，是構(gòu)成腦和神經(jīng)的主要脂質(zhì)。除了維持生理功能，脂肪的存在還關(guān)乎其它營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。維生素A，維生素D和維生素E之類(lèi)的脂溶性營(yíng)養(yǎng)素需要在脂肪的幫助下才能被人體吸收。
我們知道脂肪可以分為不飽和脂肪、飽和脂肪和反式脂肪。減重期間雖然限制了脂肪的攝入，但成年人每天攝入的脂肪仍然不應(yīng)少于總能量的15%,懷孕期婦女則不應(yīng)少于總能量的20%。除杜絕反式脂肪酸外，減少的脂肪攝入以飽和脂肪酸優(yōu)先。需要保證脂肪攝入中的3%來(lái)自oega-6(亞油酸6)脂肪酸,并且0.5%-1%來(lái)自 omega-3(亞油酸3)脂肪酸,以避免出現(xiàn)缺乏癥。
避免酒精飲料
在三種主要供能營(yíng)養(yǎng)素外，我們常常還忽略了一種能量來(lái)源，那就是——酒精。
每1g酒精的熱量達(dá)到7kcal
以一罐500毫升10度的啤酒就可以提供350 kcal的熱量。和含糖飲料一般，喝下去的都是流動(dòng)的熱量！
同時(shí)，和酒精飲料搭配的多是火鍋、燒烤、炸花生這類(lèi)具有較高油脂的食品。這樣便帶來(lái)很多比酒精本身更高的附加卡路里攝入。所以減重期間對(duì)于酒精飲料這類(lèi)隱藏的熱量炸彈還是能免則免的好。
04
適量運(yùn)動(dòng)
能量的平衡總是和攝入及消耗同時(shí)相關(guān)的。在調(diào)節(jié)飲食之外，加大能量消耗并且提高基礎(chǔ)代謝同樣重要。
有氧運(yùn)動(dòng) vs無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng) | 無(wú)氧運(yùn)動(dòng) |
低強(qiáng)度、能長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、長(zhǎng)距離游泳、慢騎自行車(chē)等基本上都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。 | 劇烈的、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，如200 米短跑，100 米游泳，舉重等都是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。 |
有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別在于它們之間的能量代謝系統(tǒng)并不一樣。有氧代謝是緩慢但持久的供能系統(tǒng)，主要燃料是碳水化合物和脂肪。而當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大到一定程度，能量需求超過(guò)有氧代謝系統(tǒng)的供給能力時(shí)，只使用糖分做為燃料的無(wú)氧代謝系統(tǒng)就開(kāi)始啟動(dòng)。
Q1
減肥只靠有氧運(yùn)動(dòng)？
雖然有氧運(yùn)動(dòng)在減少脂肪方面更有效果，但無(wú)氧運(yùn)動(dòng)也可以促進(jìn)熱量的消耗和脂肪的燃燒。而且無(wú)氧運(yùn)動(dòng)比有氧運(yùn)動(dòng)更能使肌肉量增加，從而增強(qiáng)身體的基礎(chǔ)代謝率，避免復(fù)胖。所以想要達(dá)到減肥的最佳效果，有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)都不可或缺。
Q2
局部減脂更輕松？
“想瘦哪里就瘦哪里” 這個(gè)廣告塑造了一個(gè)指哪兒瘦哪兒的夢(mèng)。要是想瘦肚子就運(yùn)動(dòng)腰，想瘦大腿就運(yùn)動(dòng)腿，打造理想身材就是so easy！但是現(xiàn)實(shí)告訴我們這并不可行。
因?yàn)槠は轮臼橇鲃?dòng)相通的，即使我們運(yùn)動(dòng)胳膊，動(dòng)的也是肌肉，而處于肌肉和皮膚之間的脂肪組織，并不具有運(yùn)動(dòng)功能。那在運(yùn)動(dòng)消耗脂肪供能時(shí)，脂肪經(jīng)過(guò)氧化分解成小分子的脂肪酸的過(guò)程也必然是全身性的，只消耗某一特定部位的脂肪是不現(xiàn)實(shí)的。所以即使有“局部肥胖”也很難“局部減脂”。
Q3
減肥不能吃零食？
零食從來(lái)不是什么洪水猛獸。兩餐之間適量的進(jìn)食零食可以有效地抵御饑餓并且防止暴飲暴食。甚至采用少食多餐的進(jìn)食方式，定期少量進(jìn)餐也有助于增加基礎(chǔ)代謝率。
特別在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)和能量的補(bǔ)充是很有必要的，可以幫助恢復(fù)肌肉功能，并讓血糖回到正常水平。當(dāng)然這些零食可不是指薯片、蛋糕、棒棒糖之類(lèi)的。一些適合運(yùn)動(dòng)后作為補(bǔ)充的零食包括混合堅(jiān)果、水煮蛋、奶酪條、酸奶和一些水果。
CONT.
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