各位老師、同學、朋友們，大家好。我是來自西北農(nóng)林科技大學的劉志剛。今天想和大家分享的是，“限制時間飲食”這種特色膳食模式的概念、研究進展與實踐建議。
大家都知道，高鹽、高油、高糖的不均衡飲食會引起機體的健康問題，但有沒有思考過，除了我們“吃什么”——也就是說食物中的這些營養(yǎng)素的結(jié)構(gòu)之外，我們“什么時候吃”重要嗎？
一日的進餐時間應當怎樣安排？晚餐幾點吃才健康？我們說的 996 和“過勞肥”之間又有怎樣的聯(lián)系？
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從南方古猿到晚期智人，人類的祖先以“狩獵-采集者”的身份不斷地與大自然進行著較量。他們無法像現(xiàn)代人類一樣擁有著充足的食物來源和儲備，也就很難有固定的進食規(guī)律。
人類族群每日進食的次數(shù)和頻率，發(fā)生最根本的改變可能是在農(nóng)業(yè)革命之后才出現(xiàn)的。農(nóng)業(yè)革命的到來，使得人們漸漸定居下來，日出而作，日落而息。因此，每天進食的時間可能在 10～12 小時之內(nèi)；同樣地，禁食——也就是斷食的時間，可能在 12～14 小時以上。
禁食（Fast）指的是只飲水不攝取食物的狀態(tài)。
英文中，早餐（breakfast）這個詞就是終止禁食的狀態(tài)。
為了和進食——也就是開始吃飯有所區(qū)別，我在后面說到的禁食都是指的停止飲食，也就是斷食的意思。
那么，無論在東方還是西方，由于生產(chǎn)力的不足，古代的這些底層勞動人民飲食多采取的是一餐制或者兩餐制。在中國古代，即早上 9 點的“朝食”和下午 4 點的“脯食”；在古羅馬，很多人僅在每天中午左右進餐一次。當然，王公貴族等中上層階級也可能享受三餐制、四餐制甚至更多。在 15 世紀的西方，早餐更是一種貴族的特權(quán)。
然而，無論是一餐、兩餐，還是多餐，大部分人的最后一餐的就餐時間一般是在日落之前。主要的原因相信大家都能猜到，因為除了上層階級，很少有人能在晚上有充足的光線就餐，直到工業(yè)革命的到來。
在飲食方面，工業(yè)革命除了為人類帶來更加充足的食物之外，同時也帶來了更多精致的谷物、食物中更多的添加糖以及電燈的發(fā)明。
電燈的普及相伴而來的，是工作時間的延長，以及睡眠時間的延后。電和電燈的出現(xiàn)，實實在在地又一次顛覆了人類的進食習慣。原來百無聊賴、只能仰望星空的漫漫長夜，現(xiàn)在卻可以掏出手機來點個外賣，或者在睡前打開冰箱來點零食，豈不美哉。
幾百年來，固定的一日三餐或者晚上出去吃夜宵，才漸漸地成為人們的生活習慣；而幾十萬年前的那種“狩獵-采集”式的飲食方式，變得無法回頭。
很顯然，我們?nèi)祟惖牡⑦M化速度，很難追得上飲食結(jié)構(gòu)、飲食規(guī)律在近幾千年內(nèi)的巨變。
飲食結(jié)構(gòu)和規(guī)律，隨著社會生產(chǎn)力的提高、經(jīng)濟科技的發(fā)展，而發(fā)生改變。不合理的膳食模式和生活習慣，使得肥胖、糖尿病等代謝性疾病日益高發(fā)。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)，每年至少有 280 萬人死于超重或肥胖，到 2025 年估計將有 27 億成年人超重，超過 10 億人受到肥胖的影響。
而國新辦去年發(fā)布的《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告》指出，我國各年齡段的居民超重肥胖率都在持續(xù)上升，有超過一半的成年人處于超重或肥胖的狀態(tài)。
同時，我國也是糖尿病大國，糖尿病的總?cè)藬?shù)在過去的 40 年間爆炸性增長。全球糖尿病人數(shù)有 4 億多人，有 1/4 在中國，目前居于世界第一。同樣地，高血脂、高血壓等飲食相關的慢性病發(fā)生率，也呈逐年增高的趨勢。
這對個人的健康造成了極大威脅，也給社會衛(wèi)生醫(yī)療系統(tǒng)造成了極大的壓力。
尼采曾說過，幸福就是適度的貧困。其實，健康也來源于適度的饑餓。
當然，我們今天在這里談到的“饑餓”或者“限制性飲食”不是長時間的斷食，而是在特定時間段內(nèi)重復、有規(guī)律性地對食物的自愿戒斷。
近年來，包括“卡路里限制”在內(nèi)的“限制性飲食”，被證實是唯一有可能有效延長壽命的營養(yǎng)干預策略。
研究發(fā)現(xiàn)，卡路里限制可以延長酵母、線蟲、嚙齒類動物以及靈長類模式動物的壽命，可以降低某些癌癥和慢性病的發(fā)生風險。
盡管卡路里限制被證實可以有效地延緩衰老，但在人類的現(xiàn)實生活中，想要不斷地每日減少卡路里或者食物的攝入量，是非常具有挑戰(zhàn)性的。這里我們就要提到另外一類限制性飲食策略——間歇性禁食。
常見的間歇性禁食包括：
隔日禁食，也就是一天吃一天不吃。這種禁食模式較為極端，適用的人群也比較窄，但在多項研究中發(fā)現(xiàn)，對于肥胖癥或某些 2 型糖尿病患者來說，是具有一定改善作用的。
“5+2”禁食，這種飲食模式主要是以一周為周期，在每周不連續(xù)的兩天內(nèi)進行低能量的飲食。
再就是我們今天重點與大家分享的限制時間飲食——TRF。限制時間飲食 TRF 也就是每日 12～16 小時的禁食，飲食的總時間控制在 8～12 小時以內(nèi)，是近年來受關注較多的一種飲食模式。
人群研究發(fā)現(xiàn)，為期 28 天每日 14 小時的禁食，對 18～35 歲健康人的肌肉構(gòu)成、糖脂代謝以及認知功能是沒有負面影響的。
而另外一項研究發(fā)現(xiàn)，對大于 55 歲的中老年人群進行為期 4 周 16 小時的禁食營養(yǎng)干預，可以有效地降低體重，并可改善糖耐量。
2019 年的一項研究發(fā)現(xiàn)，對于肥胖人群而言，16 小時的 TRF 可以安全有效地降低體重、內(nèi)臟脂肪、低密度脂蛋白膽固醇、糖化血紅蛋白水平，但不會影響機體能量消耗。
美國約翰霍普金斯大學醫(yī)學院的 Mattson 教授，2019 年在《新英格蘭醫(yī)學學報》上總結(jié)了目前領域內(nèi)關于間歇性禁食對糖脂代謝改善作用的內(nèi)在機理。
領域內(nèi)一般認為，在禁食期間，機體的肝糖原儲備耗盡，迫使激活甘油三酯的分解，并用于能量代謝。肝臟會將脂肪酸轉(zhuǎn)化為酮體，而酮體可在禁食期間為許多組織——包括我們的大腦，提供能量來源。
其中，禁食還促進了肝臟中一種激素——成纖維生長因子 21（FGF21）的表達。FGF21 可以調(diào)節(jié)機體的能量代謝，還可以激活腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子 BDNF 的表達，對中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)揮了一定的保護作用。
因此，除了在糖脂代謝方面的有益作用外，間歇性禁食對于腦健康也有潛在的保護作用。
我們在去年的一項工作中發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食可以有效改善糖尿病模型動物的認知記憶功能缺陷，并且緩解了焦慮樣行為。限制時間飲食 TRF 同樣也可以提高血管性癡呆模型小鼠的認知能力和工作記憶能力。
但目前間歇性禁食對于腦健康的影響，多是在模式動物上開展的基礎研究，人群研究數(shù)據(jù)還比較少。
然而，今年意大利的一項針對 883 名老年人的營養(yǎng)干預研究很驚喜地發(fā)現(xiàn)，14 小時的 TRF 與老年人的認知狀態(tài)改善呈顯著的正相關。也就是說，限制時間飲食可能在人群中也具有改善腦健康的潛在作用。
應當注意的是，禁食改變中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能的機制是十分復雜的，涉及到了多個組織器官的變化和互作。在這個過程中，腸道以及在其中共生的腸道微生物，也可能參與其中。
我們的工作發(fā)現(xiàn)，腸道菌群在間歇性禁食的影響下，它的構(gòu)成發(fā)生了變化，以乳酸桿菌屬、氣味桿菌屬為代表的菌群相對豐度是增加了的，而糞腸球菌、鏈球菌屬等相對豐度是下降的。
腸道微生物的代謝物，包括一些次級膽汁酸、短鏈脂肪酸、色氨酸的代謝物，也產(chǎn)生了變化。
通過一系列的驗證實驗我們發(fā)現(xiàn)，禁食對于腦功能的影響正是部分依賴于腸道菌群的結(jié)構(gòu)性的變化和這些代謝物的產(chǎn)生變化，最終影響了腦內(nèi)神經(jīng)元中線粒體的生物合成、影響了神經(jīng)突觸的結(jié)構(gòu)和功能。
我們團隊近期的研究發(fā)現(xiàn)，相對于隔日禁食這種較為極端的限制飲食策略而言，TRF 及模擬禁食等溫和的限食策略可以通過降低志賀氏菌屬、大腸桿菌屬等與宿主炎癥反應相關的有害菌的相對豐度，進而改善小鼠的結(jié)腸炎癥、腦部的神經(jīng)炎癥及焦慮樣行為。
同樣地，在缺血再灌注損傷小鼠模型中，14～16 小時的禁食 TRF 干預也可以顯著提高擬桿菌門、乳酸桿菌、瘤胃球菌科等菌群的豐度。
有研究發(fā)現(xiàn)，為期 25 天 16 小時禁食的 TRF 可以增強成年男性腸道內(nèi)微生物的豐富程度，尤其是增加了普雷沃氏菌科和擬桿菌科的相對豐度，并且可以通過激活 Sirt1 增強宿主晝夜節(jié)律相關基因的表達。
去年北京協(xié)和醫(yī)院毛一雷教授團隊發(fā)表的一項基礎研究表明，限制時間飲食 TRF 可以改善肥胖小鼠的肝臟代謝異常，其機制可能是與菌群的晝夜節(jié)律震蕩相關。
隨著日升日落，我們的機體活動隨著光線的變化，存在著“睡眠-覺醒”的晝夜節(jié)律性變化。而共生于我們腸道的微生物，其構(gòu)成和代謝同樣存在著節(jié)律性的波動。
飲食的節(jié)律，即“進食-禁食”的周期，會顯著地影響腸道菌群的生物節(jié)律，而腸道微生物的節(jié)律性震蕩又會影響其代謝產(chǎn)物的變化，進而影響宿主的健康。
2014 年發(fā)表在 Cell 上的一項研究表明，對于野生型小鼠在黑暗和光照條件下分別進行 18 小時的禁食 TRF，也就是說在白天吃、晚上不吃，或者說白天不吃、晚上吃。在這兩種不同的干預方式中，包括羅伊氏乳桿菌在內(nèi)的多種腸道微生物相對豐度的峰值時間，發(fā)生了明顯的變化。也就是說，菌群的豐度和它的節(jié)律性都是受到了進食時間的顯著影響的。
然而，我們對于腸道菌群的節(jié)律性變化的了解還不夠透徹，存在著很多的未知領域。
比如說，腸道菌群的節(jié)律是如何受到宿主也就是人體的神經(jīng)信號、內(nèi)分泌信號等間接影響的？腸道微生物的代謝節(jié)律性與腸道的蠕動、腸道屏障的完整性的關聯(lián)如何？生活在不同緯度、不同區(qū)域、不同飲食結(jié)構(gòu)、不同作息規(guī)律的人群，其菌群的“生物鐘”又會被如何影響？未來還需要更多的研究。
那么，我們究竟應該如何進行限制時間飲食呢？
首先應該關注的是每日禁食的總時長應該是多少，其次應該關注是幾點開始到幾點結(jié)束。
關于禁食的總時長，有研究發(fā)現(xiàn)，相對于 12 小時的禁食，16 小時的限制時間飲食可以更好地改善糖尿病前期患者的胰島素敏感性、降低血壓及氧化應激。這提示我們，16 小時這種略長的禁食可能要比 12 小時的禁食在延緩糖尿病進展方面效果更好。
關于開始禁食的時間，這里要提到美國圣地亞哥薩克生物研究所的 Panda 教授，他一直在從事 TRF 與生物節(jié)律對機體健康作用的相關研究。
他們團隊與南澳大利亞健康與醫(yī)學研究所的一項研究，探究了不同開始就餐時間點，也就是說，早上 8 點開始吃早餐到晚上 5 點結(jié)束，或者中午 12 點開始吃早餐到晚上 9 點結(jié)束，對 2 型糖尿病患者胰島素抵抗的影響。
他們發(fā)現(xiàn)，無論是哪種禁食方式都可以顯著改善葡萄糖耐量、降低空腹甘油三酯的水平，并且無論是 8 點開始吃早餐，還是 12 點開始吃早餐，對于整體的影響是不大的。這也就是說，只要規(guī)律性地控制總的進食和禁食時長，何時開始“不吃”并沒有顯著性的差異。
然而，Panda 教授認為，人在睡前的 2～3 小時的時間內(nèi)，褪黑素的水平開始逐漸升高，并且通過中樞神經(jīng)系統(tǒng)影響到胰腺中胰島素的分泌。因此，他建議在睡前 2～3 小時前就應該停止最后一餐的進食。
因此，對于開展限制時間飲食的相對合理的建議是：
對于一個正常工作的人來說，早上醒來 1 個小時之后再去吃早餐；晚餐的時間應當適當提前在 5～6 點，8 點之后就不要再吃晚飯了；盡量在 10~11 點入睡。這一點可能對于當代的年輕人來說比較困難，但是我們還是要盡量保證 8 小時左右的充足睡眠，這樣禁食的總時長就能保證在 12 小時以上。
在禁食期間應當注意補充水分；最重要的是要保證每天的節(jié)律是一致的，即在每日的相同時間段內(nèi)吃飯、睡覺；并且結(jié)合運動達到更健康的狀態(tài)。
對于上夜班的人來說，比如早上 7 點下班，那應該是在凌晨 2～3 點就應該停止進食，下班后應該盡量在避光、安靜的環(huán)境下至少睡上 6 個小時的覺，下午 3～4 點起來之后再去吃飯。
但無論是哪種工作狀態(tài)和 TRF 的安排，飲食中的營養(yǎng)素構(gòu)成和比例也應該是均衡的。
有朋友認為，可能這樣的規(guī)律生活會影響到我的社交或者說有些乏味。Panda 教授根據(jù)他們長期的研究認為，每周 1～2 天晚上與朋友的聚餐或者偶爾的放松，可能并不會影響到 TRF 的整體效果。這種觀點可能與很多體重控制方案中的“欺騙日”非常類似，但注意的是，我們這里改變的僅僅是晚餐的時間，而并不是暴飲暴食。
值得提醒的一點是，我們在這里所倡議的間歇性禁食并不是一種極端的禁食模式，不同于齋月禁食或者傳統(tǒng)意義上的辟谷養(yǎng)生法，而是對于人類合理飲食規(guī)律的科學探索和發(fā)掘。
值得注意的是，間歇性禁食雖然有我們上面提到的這么多益處，但是過長時間的禁食會引起低血糖、脫水等副作用。
因此，對于某些人群，比如說服用胰島素或磺酰類藥物的 1 型糖尿病患者，以及肝病患者、孕婦和哺乳期女性、嬰幼兒及身體虛弱的老年人，實際上是不適宜的。
此外，過長時間的禁食還會引起營養(yǎng)不良。
以現(xiàn)代人的工作狀態(tài)，“過午不食”這種方案其實并不可取。如果過了中午的時間到第二天吃早飯之前一直處于禁食的狀態(tài)，那就相當于幾乎近 20 小時的禁食，對于機體的健康實際上是非常不利的。
因此，如果你想要更長時間的間歇性禁食，則一定要在專業(yè)人士的指導下實施。
總結(jié)來看，間歇性禁食是一類對糖脂代謝和腦健康功能具有潛在保護作用的膳食模式。對于想控制體重、改善糖脂代謝的人群來說，TRF 相對于其他的限制性飲食策略，又是一種容易接受且容易堅持的方法。
這種方法是根據(jù)機體的自然晝夜節(jié)律，也就是我們的“睡眠-覺醒”周期，規(guī)劃我們的就餐安排。TRF 可能會通過影響我們的腸道菌群結(jié)構(gòu)、節(jié)律，影響到我們的健康。
未來，我們或許可能針對每個人不同的機體狀況、工作狀態(tài)，設計專門的飲食方案、作息時間，并結(jié)合定期的運動，打造更加精準的營養(yǎng)健康方案。
我今天的分享就到這里。謝謝大家！
