顧名思義，臂跑就是手臂的運(yùn)動(dòng)，比如甩手、畫(huà)圈、擊掌、拋球等。它比其他運(yùn)動(dòng)更加溫和、安全，對(duì)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)也零損耗，還可以坐著、躺著進(jìn)行，非常適宜體質(zhì)較弱、年紀(jì)較大、有關(guān)節(jié)炎，或者剛開(kāi)始加入到體育鍛煉中來(lái)的老年朋友。注意掌握好以下三要素，臂跑就能達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的效果。
（圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)）
顧名思義，臂跑就是手臂的運(yùn)動(dòng)，比如甩手、畫(huà)圈、擊掌、拋球等。它比其他運(yùn)動(dòng)更加溫和、安全，對(duì)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)也零損耗，還可以坐著、躺著進(jìn)行，非常適宜體質(zhì)較弱、年紀(jì)較大、有關(guān)節(jié)炎，或者剛開(kāi)始加入到體育鍛煉中來(lái)的老年朋友。注意掌握好以下三要素，臂跑就能達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的效果。
01
時(shí)間
持續(xù)不間斷運(yùn)動(dòng)的最少時(shí)間為15分鐘～20 分鐘，如果身體狀況許可，可適度延長(zhǎng)。
02
強(qiáng)度
老年人應(yīng)將強(qiáng)度控制在自身最大強(qiáng)度的60%，以自我感覺(jué)稍微有點(diǎn)累為限。不感覺(jué)累的話(huà)達(dá)不到鍛煉效果，如果呼吸有點(diǎn)喘了，則表明強(qiáng)度過(guò)大。
03
心率
適宜的心率=(220-年齡)×60%，可在頭幾次運(yùn)動(dòng)的中途測(cè)測(cè)自己的心率，感受身體在適宜心率時(shí)的感覺(jué)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以后照此鍛煉即可。擊掌、拋球、畫(huà)太極圈、模仿鳥(niǎo)翼的飛翔、模仿拳擊的動(dòng)作，都是推薦的臂跑動(dòng)作，可以自由搭配。
老人散步時(shí)可以選擇“鐘擺式”擺臂，正確方式為：肩部放松，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動(dòng)，前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。擺動(dòng)的幅度不要太大，用力不要過(guò)猛。散步速度以每分鐘60步~90步為宜，每天不超過(guò)半小時(shí)。堅(jiān)持一段時(shí)間，肩周炎、肺氣腫等慢性病就會(huì)改善。
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