肩周炎的鍛煉方法
隨著社會生活壓力的加大，現(xiàn)在患上肩周炎的人越來越年輕化。這都是由于上班族，過多的伏案工作，所以會很容易患上肩周炎。肩周炎是肩關(guān)節(jié)里的兩條肌腱發(fā)炎，肩關(guān)節(jié)是人體活動范圍比較頻繁的關(guān)節(jié)。如控制戶關(guān)節(jié)穩(wěn)定的肌群不發(fā)達，肩關(guān)節(jié)就會超出原有的活動范圍，這樣關(guān)節(jié)內(nèi)部的空間就會越來越小，對里面的肌腱造成破壞性的擠壓與摩擦，導(dǎo)致關(guān)節(jié)發(fā)炎。
加強肩部肌肉的鍛煉可穩(wěn)定及預(yù)防肩關(guān)節(jié)發(fā)炎，以下為大家介紹幾個簡便而有效的方法：
“飛鳥”狀鍛煉法——首先正常站立，兩腿稍稍彎曲，挺胸抬頭保持上身軀干的豎直。雙臂在身體兩側(cè)貼緊，肘關(guān)機彎曲成90°，雙手握啞鈴或握拳。吐氣時雙臂向上抬平，并停留2—3秒，感受肩部肌肉收緊，再慢慢放下。保持肘關(guān)節(jié)身體在同一平面，完成動作時一定要收緊背部肌肉，使軀干處在穩(wěn)定的情況下，不能前后搖擺。20次為一組，每次鍛煉做3-5組，鍛煉時要循序漸進，一次不宜做過多，以免造成肌肉酸痛，達不到預(yù)期的效果。
彎腰晃肩法——彎腰伸臂，做肩關(guān)節(jié)環(huán)轉(zhuǎn)運動，動作由小到大，由慢到快。
爬墻運動——面對墻壁，用雙手或單手沿墻壁緩慢向上爬動，使上肢盡量高舉，然后再緩緩向下回到原處，反復(fù)數(shù)次。
體后拉手——雙手向后，由健側(cè)手拉住患側(cè)腕部，漸漸向上拉動，反復(fù)進行。
外旋鍛煉——背靠墻而立，握拳屈肘，手臂外旋，盡量使拳背碰到墻壁，反復(fù)數(shù)次。
雙肩內(nèi)收外展運動——雙手在頸后部交叉，肩關(guān)節(jié)盡量內(nèi)收及外展，反復(fù)數(shù)次。
甩手鍛煉——患者站立位，做肩關(guān)節(jié)前屈、后伸及內(nèi)收、外展運動，動作幅度由小到大，反復(fù)進行。
扶持牽拉——用雙手扶持身后的固定物體，作挺胸挺腹，牽拉患肢向后。
扶持牽拉——患者雙手扶持固定物體(如床沿、桌邊)做下蹲，用體重牽拉患肢向上舉直。
爬墻：患者向墻而立，雙手或患手向上爬墻，每天3—5次，逐漸增加高度，最后力爭達到健手同樣的水平，本法適用于梳頭困難者。 牽繩：在上方是一滑輪，取一軟繩穿線，患者雙手握其兩端，用健手向下牽拉以帶動患肢做前伸、外展、后伸等活動，每天訓(xùn)練30—60分鐘。 搖肩：患者每天順逆時間方向搖肩關(guān)節(jié)，幅度由小到大，可縱向或水平方向環(huán)繞，每天2—3遍，一遍30—60分鐘。 拉臂：用健手從腰后牽患手向健側(cè)上方用力，每天2—3遍，每遍30—50次，本法尤適宜上肢后伸困難者。
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