今天，微醫(yī)君要和“無肉不歡”的各位聊聊關(guān)于蔬菜的那些事兒。
你最喜歡的蔬菜是哪種呢？微醫(yī)君有一個(gè)大學(xué)同學(xué)，特別喜歡吃花菜，去食堂吃飯基本能做到頓頓有花菜你敢信？！這也是微醫(yī)君第一次看到有人對(duì)一種蔬菜有如此深的執(zhí)念。
愛吃蔬菜絕對(duì)是一個(gè)好的習(xí)慣，但是蔬菜怎么吃這卻是一門大學(xué)問。
不同顏色的蔬菜有哪些營養(yǎng)？
我們都知道蔬菜含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，但是除此之外，不同顏色的蔬菜還隱藏著什么健康密碼呢？
綠色蔬菜：葉綠素、葉黃素
代表果蔬：菠菜、青椒、西蘭花
葉綠素具有抗過敏的功效。葉黃素是一種類胡蘿卜素，它能預(yù)防眼睛的黃斑變性癥以及白內(nèi)障的發(fā)生。葉黃素和玉米黃質(zhì)（黃色玉米含量最高）是唯一存在于視網(wǎng)膜黃斑部位的類胡蘿卜素，對(duì)于維持視網(wǎng)膜的健康有非常重要的作用。
紅色蔬菜：番茄紅素、辣椒紅素
代表果蔬：番茄、辣椒、紅甜椒
番茄紅素和辣椒紅素同屬于類胡蘿卜素，是天然的強(qiáng)抗氧化物質(zhì)，能夠消除人體內(nèi)過剩的活性氧。經(jīng)常食用紅色蔬果，能夠預(yù)防癌癥、動(dòng)脈硬化等各種慢性病，對(duì)女性來說，其抗氧化功效還有助于延緩皮膚的衰老。
橙色蔬菜：β-胡蘿卜素
代表果蔬：胡蘿卜、南瓜、黃椒
根據(jù)身體的需求，β-胡蘿卜素在人體內(nèi)可轉(zhuǎn)變成維生素A。但近幾年，β-胡蘿卜素具備的抗氧化功效也受到關(guān)注，除了預(yù)防癌癥等慢性病之外，其抗過敏、降低膽固醇，美白（防紫外線曬傷）的功能也得到確認(rèn)。
紫色蔬菜：花青素
代表果蔬：紫甘藍(lán)
讓蔬果呈現(xiàn)魅力紫色的色素叫“花青素”，是一種具有強(qiáng)抗氧化力的物質(zhì)。在人類視網(wǎng)膜里有一種色素叫視網(wǎng)膜紫質(zhì)，它的作用是感知光并傳送視覺信號(hào)給大腦。“花青素”能夠有效地促使視網(wǎng)膜紫質(zhì)的再合成。據(jù)實(shí)驗(yàn)證實(shí)，花青素對(duì)緩解眼部疲勞、改善視力有一定的幫助。
不同顏色的蔬菜應(yīng)該怎么吃？
其實(shí)，蔬菜的種類比你想象得還要多。在中國，人們常吃的蔬菜就有100多種。不同顏色的蔬菜這么多，但是我們平時(shí)應(yīng)該怎么吃呢？
吃蔬菜，還是要“好色”一點(diǎn)呀
中國居民膳食指南（2016年版本）提出：推薦每天攝入蔬菜 300～500 g，并且首次提出了建議深色蔬菜應(yīng)占蔬菜總攝入量的一半，即每天吃150~250克。
那么哪些是深色蔬菜呢？
深色蔬菜包括深綠色蔬菜（如菠菜、西蘭花、茼蒿、青椒等）、紅色蔬菜（如西紅柿、胡蘿卜、紅辣椒等）、橙色蔬菜（如南瓜等）、紫色蔬菜（如紫甘藍(lán)、紅莧菜等）。
注：這里需要提醒大家的是，有些蔬菜可是“披著羊皮的狼”哦，比如說茄子，雖然茄子看起來是紫色的，但是它并不屬于深色蔬菜。
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不要只專注于一兩種，多種搭配才健康
如果和微醫(yī)君的大學(xué)同學(xué)一樣，頓頓只吃炒花菜肯定是不行的，考慮到不同營養(yǎng)的攝入，光吃花菜肯定是不夠的。那么一天應(yīng)該吃多少種蔬菜呢？大家可以參考一下國外很火的“5 a day蔬菜搭配法”，建議人們每天至少攝取5種新鮮蔬菜水果。
蔬菜生吃好還是煮熟吃好？
生吃
利：最大程度地保留了蔬菜中的微量元素和營養(yǎng)素。
弊：生吃畢竟沒有加熱這一步，所以可能會(huì)有一些農(nóng)藥、細(xì)菌殘留在蔬菜上；對(duì)于腸胃不好的人來說，生吃蔬菜也會(huì)刺激腸胃。
熟吃
利：衛(wèi)生安全，蔬菜充分加熱后可以殺滅細(xì)菌和寄生蟲，也可以破壞有機(jī)磷農(nóng)藥，除去一部分草酸等有害物質(zhì)；煮熟的蔬菜對(duì)腸胃的刺激會(huì)相應(yīng)減小。
弊：長時(shí)間烹調(diào)或者高溫爆炒，肯定會(huì)破壞一些營養(yǎng)素，如維生素C等。
蔬菜能不能生吃，應(yīng)該因菜而異
從營養(yǎng)角度而言，蔬菜生吃有利于攝取更多的維生素。通常洗凈后能生吃的蔬菜主要有黃瓜、胡蘿卜、白蘿卜、西紅柿、燈籠椒、大白菜心等等。但不是所有蔬菜都適合生吃，因?yàn)槠渲泻幸恍┥锒舅亍＿@些蔬菜主要有青豆角、鮮黃花菜、茄子、芹菜、三月瓜、竹筍、土豆、芋頭、山藥、木薯等。
胃腸道疾病患者和免疫力相對(duì)較低的人群，例如體質(zhì)虛弱的患者、嬰幼兒、孕婦及老年人等，不宜生吃蔬菜，建議采用普通烹飪方式加工后食用。
我能多吃水果代替吃蔬菜嗎？
“今天沒吃蔬菜，多吃點(diǎn)水果也一樣?！?/p>
“我都吃了這么多水果了，應(yīng)該不用吃蔬菜了。”
......
很多人都會(huì)有這類想法，但是這樣真的可以嗎？
只吃水果，不吃蔬菜這種想法是不對(duì)的。因?yàn)樗械木S生素和礦物質(zhì)含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于蔬菜，如果只吃水果不吃蔬菜的話，是不能滿足人體對(duì)維生素和礦物質(zhì)的需求的。而認(rèn)為不吃正餐，只吃水果就能減肥的想法也是不對(duì)的。有些水果的含糖量非常高，吃多了會(huì)適得其反……
反季節(jié)蔬菜有毒不能吃？
說到反季蔬菜，很多人就會(huì)想到網(wǎng)上很多“不安全論”，認(rèn)為反季蔬菜是通過化肥、農(nóng)藥、激素等催生出來的，不僅營養(yǎng)價(jià)值不行，連是否安全都很難說。事實(shí)是否如此呢？
“反季蔬果”的三種常見形式
異地種植：植物在某地是“反季”的，在另一個(gè)地方卻正當(dāng)時(shí)。從溫暖的南方跋山涉水運(yùn)送到全國各地。
長期保存：如今果蔬的長期保鮮、保存技術(shù)已經(jīng)非常棒了。把“應(yīng)季”的果蔬保存到冬季，也是比較常見的。
大棚種植：大家最熟悉的一種形式，會(huì)通過人為手段來控制光照、空氣、水、溫度、肥料等環(huán)境因素。
反季蔬果并沒有你想得那么可怕
其實(shí)，反季節(jié)蔬菜是否安全跟反季無關(guān)，和應(yīng)季果蔬一樣，安全是種出來的，只要植物激素和農(nóng)藥使用合理，一樣是安全的。反季蔬菜可能在營養(yǎng)成分、味道、口感等方面與應(yīng)季蔬菜有一定差異，但這些差異并不意味著它們“沒有營養(yǎng)”，更不意味著它們“可能有害”，所以大家不用過度擔(dān)心。
想通過吃蔬菜減肥，但為什么瘦不下來？
蔬菜是我們每餐不可缺少的食物，吃法也是多種多樣，但有時(shí)候你未必吃得對(duì)！以下幾種不健康的食用方法你平時(shí)中過招嗎？
吃火鍋?zhàn)詈箐淌卟?/strong>
之前微醫(yī)君有和大家說過吃火鍋的正確順序，先涮蔬菜，再涮肉。如果吃火鍋?zhàn)詈箐淌卟?，火鍋燙過肉類之后積累了大量的油脂，而蔬菜又特別愛吸油，尤其是帶葉子的菜和菌菇類，會(huì)吸附大量的油，到時(shí)候再吃進(jìn)肚子里，你想想這個(gè)熱量啊……
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煮菜時(shí)用油過多
為了味道和口感，也為了菜品色澤誘人有食欲，很多人燒菜時(shí)會(huì)放入過多的油。尤其像外面的餐館，為了保持好的賣相，很多菜都是經(jīng)過大量的油處理過的，比如你們愛吃的地三鮮、油燜茄子、干鍋花菜等等。
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吃蔬菜沙拉放大量的沙拉醬
蔬菜沙拉幾乎是每個(gè)想減肥的人都追捧的減脂餐，健康美味又低脂。但是蔬菜沙拉里也有一個(gè)“熱量炸彈”，那就是沙拉醬。大多數(shù)沙拉醬的成分表里都有標(biāo)識(shí)，脂肪含量非常高。
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