做卷腹多久能出腹肌
對于做卷腹多久能練出腹肌來這個(gè)問題,并沒有一個(gè)確切的答案,這和個(gè)人體質(zhì),比如要看你是外胚型、中胚型還是內(nèi)胚型的(當(dāng)然,沒有哪個(gè)人其實(shí)是完全屬于某一類型,每個(gè)人都更像是所有三個(gè)身體類型的綜合體)。
還有,腹肌訓(xùn)練本就受很多因素制約。比如練腹肌不能一直局限于單一的卷腹動(dòng)作,這樣很容易陷入平臺期,減不下去,因此要學(xué)會變化。
所以,練出腹肌要說一個(gè)具體的時(shí)間是沒有定論的,只是可以按體質(zhì)區(qū)分出來哪些人更傾向于哪種體質(zhì)則練腹肌比較容易,或者你練腹肌時(shí)比較努力,花的心血多,方法又對可能成效又會快一些等等。
想要腹肌光練卷腹可不夠
人們一般多認(rèn)為,'卷腹'是訓(xùn)練腹部肌群的基本動(dòng)作。可是,不知道各位卷腹老手們有沒有感覺到,單純的卷腹能刺激肌肉的程度有限,練久了也會產(chǎn)生適應(yīng),陷入一種平臺期,似乎有點(diǎn)不夠了。
再加上腹肌的排列組成相當(dāng)復(fù)雜,由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌等層層疊合而成。每一層肌肉'走向'也都有差異。
所以,想要各方都照顧到,建議大家不要只單做卷腹,可以多增添幾個(gè)不同動(dòng)作來變化。試著將動(dòng)作建立在'卷腹'的基礎(chǔ)上,并延伸出其他動(dòng)作:
1、V字兩頭起:
(1)平躺至瑜珈墊上。
(2)雙手高舉,身體呈現(xiàn)一直線,平行地平面。
(3)同時(shí)升起四肢,呈現(xiàn)V字型。回到動(dòng)作(2),反覆操作即可。
2、跑者彎曲(Runner’sCrunch):
(1)躺平于地平面,但重心放在核心,四肢懸浮。
(2)右手左腳(左手右腳),起身交叉運(yùn)動(dòng)。
3、鉆石型仰臥起坐(DiamondSit-Up)
(1)“腳掌心”合并,腳底板相對。
(2)雙腳記住動(dòng)作(1),接著身軀平躺於地面。
(3)收回雙腳,接著向上踢(雙腳打直)。
(4)動(dòng)作順序倒推,收回至起始動(dòng)作。
4、自行車卷腹(BicycleCrunch)
(1)預(yù)備動(dòng)作同樣四肢不著地。
(2)雙手抱頭,雙腳預(yù)備踩腳踏車。
(3)右手左腳(左手右腳),手肘盡量往膝蓋碰過去。
tips:動(dòng)作雖然難度不高,記得要用核心力量抬起上半身。別用雙手硬拉以免造成頸部受傷。
溫馨提示:腹肌訓(xùn)練不要在床上進(jìn)行
由卷腹動(dòng)作延伸出來這幾個(gè)動(dòng)作可以看出,多以躺姿呈現(xiàn)。有些人可能會貪圖在睡前,躺在床上時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練?？墒?激烈運(yùn)動(dòng)可能喚醒交感神經(jīng)系統(tǒng)、抑制副交感神經(jīng),讓身體變得更亢奮,心跳加快、肌肉緊繃。
這些都與我們認(rèn)知的睡眠狀態(tài)有些出入,所以不建議睡前運(yùn)動(dòng),不只沒辦法像你預(yù)期的疲勞助睡,還可能破壞睡眠結(jié)構(gòu),得不償失哦。
卷腹一天做多少為宜
不管是卷腹,所有的腹肌鍛煉都是如此,不用太刻意追求速度或數(shù)量的多少,況且人與人體質(zhì)不同,應(yīng)根據(jù)自身?xiàng)l件制定鍛煉計(jì)劃為宜。練的時(shí)候只要練到力竭,就是做不了為止(但感到力竭不代表運(yùn)動(dòng)過量,要保證第二天依然有較好狀態(tài))。練完后經(jīng)短暫休息后再接著練,休息時(shí)間大約為15到20秒。
不過,一般來說做卷腹初次每天做20次,有一定水平之后可增加到30-40次,每次3-4組。男生或腹部力量比較強(qiáng)的可在自己能承受的范圍適當(dāng)加一些量。
