文/羊城晚報(bào)全媒體記者 余燕紅
通訊員 魏彤
素食是一種飲食習(xí)慣或飲食文化，素食人群是指不吃肉、家禽、海鮮等動(dòng)物性食物為飲食方式的人群。按照所戒食物種類不同，可分為全素、蛋素、奶素（不吃肉、蛋，但是食用奶和奶制品）、蛋奶素等。
廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任黃瑜芳表示，通常不主張嬰幼兒、兒童、孕婦以及疾病人群（如腫瘤患者）選擇全素膳食。因?yàn)閶胗變?、兒童處于生長發(fā)育期，需要充足的各種營養(yǎng)素保障其生長發(fā)育；孕婦則需要給胎兒供給營養(yǎng)；腫瘤患者更需要充足的營養(yǎng)以提高免疫力去對(duì)抗腫瘤。全素食更易增加蛋白質(zhì)、維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅等營養(yǎng)素的缺乏風(fēng)險(xiǎn)。
因此，對(duì)素食人群的膳食提出科學(xué)指導(dǎo)很有必要，對(duì)于已選擇了全素膳食的兒童、孕婦需定期進(jìn)行營養(yǎng)狀況監(jiān)測，以盡早發(fā)現(xiàn)其潛在的營養(yǎng)問題從而及時(shí)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。
《中國居民膳食指南（2016）》建議素食人群要更加認(rèn)真地對(duì)待和設(shè)計(jì)飲食搭配，以確保滿足營養(yǎng)需要。那么選擇了吃素的健康人群，怎樣才能做到科學(xué)吃素呢？
黃瑜芳建議，全素和蛋奶素人群膳食應(yīng)以谷類為主，食物多樣化；每天攝入的食物種類至少12種，而每周至少為25種。具體如下——
谷物為主，食物多樣，適當(dāng)增加全谷物
全谷物保留了天然谷物全部成分，營養(yǎng)素含量更豐富，可提供碳水化合物、B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)素。提倡多吃全谷物食物，如燕麥米、黑米、小米、糙米等。
建議全素人群（成人）每天攝入谷類250克-400克，其中全谷類為120克-200克。蛋奶素人群（成人）每天攝入谷類225克-350克，全谷類為100克-150克。
增加大豆及其制品的攝入，選用發(fā)酵豆制品
大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和B族維生素及其他多種有益健康的物質(zhì)，如大豆異黃酮、大豆卵磷脂等，發(fā)酵豆制品中含有維生素B12。
建議全素人群（成人）每天攝入大豆50克-80克或等量豆制品，其中包括5克-10克發(fā)酵豆制品。蛋奶素人群（成人）每天攝入大豆25克-60克或等量豆制品。
常吃堅(jiān)果、海藻和菌菇
堅(jiān)果類食物富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)；藻類含有n-3多不飽和脂肪酸；菌菇含有礦物質(zhì)和真菌多糖類，建議全素人群每天攝入堅(jiān)果20克-30克，蛋奶素人群（成人）每天攝入堅(jiān)果15克-25克。
藻類或菌菇（干重)5克-10克；海藻富集微量元素的能力極強(qiáng)，含有十分豐富的礦物質(zhì)，海藻富含DHA（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）、DPA（二十二碳五烯酸），可作為素食人群n-3多不飽和脂肪酸的來源之一。
蔬菜、水果應(yīng)充足
蔬菜水果攝入量與一般人群一致。建議蔬菜每天1斤，盡量選擇綠葉菜；水果每天200g-350g，對(duì)于一般人群建議吃原只水果，沒有必要打成果汁。
合理選擇烹調(diào)油
素食者還容易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，可以選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的植物油，如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等。建議菜籽油或大豆油用于烹炒，亞麻籽油或紫蘇油用于涼拌，煎炸選擇調(diào)和油。
注意鐵的補(bǔ)充
素食者還容易因缺鐵而導(dǎo)致缺鐵性貧血，尤其是女性，對(duì)鐵的需求更大。紅色肉類和動(dòng)物血含有血紅素鐵，補(bǔ)血效果較好。植物性食物也含有不少鐵，如菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳等，但是因?yàn)橹参锢锩娴蔫F屬于非血紅素鐵，吸收率較差，建議同時(shí)搭配富含維C的蔬果，有利于鐵的吸收，必要時(shí)用鐵劑來補(bǔ)充容易吸收的鐵。
特別提醒
素食人群易缺乏的營養(yǎng)素及其主要來源：
n-3多不飽和脂肪酸：亞麻籽油、紫蘇油、部分海藻。
維生素B12：發(fā)酵豆制品、菌菇類；必要時(shí)服用維生素B12補(bǔ)充劑。
維生素D：強(qiáng)化谷物、每天適量光照。
鈣：綠色蔬菜如西蘭花等、杏仁、用石膏做的豆腐；對(duì)于奶類和蛋奶素人群，乳制品是膳食鈣的重要來源。
鐵：菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳；攝入富含維生素C的蔬菜水果，以利于植物性鐵的吸收；利用鐵炊具烹飪。
鋅：豆類、全谷物類、堅(jiān)果、菌菇類。
來源 | 羊城晚報(bào)·羊城派
責(zé)編 | 王敏
審簽 | 鄭宗敏
實(shí)習(xí)生 | 劉妍琳
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