你是這樣的人嗎？素食人群也應(yīng)認(rèn)真設(shè)計(jì)自己的膳食，合理利用食物，以確保滿足營養(yǎng)需要和促進(jìn)健康。
素食人群是指以不食肉、家禽、海鮮等動(dòng)物性食物為飲食方式的人群，根據(jù)所戒食物種類不同，可分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。完全戒食動(dòng)物性食物及其產(chǎn)品的為全素人群；不戒食蛋奶類及其相關(guān)產(chǎn)品的為蛋奶類人群。為了滿足營養(yǎng)的需要，素食人群需要認(rèn)真對(duì)待和設(shè)計(jì)膳食。 關(guān)鍵推薦 （除動(dòng)物性食物，一般人群膳食指南的建議均適用于素食人群） 谷類為主，食物多樣，適量增加全谷物； 增加大豆及其制品的攝入，每天50～80 克，選用發(fā)酵豆制品； 常吃堅(jiān)果、海藻和菌菇； 蔬菜、水果應(yīng)充足； 合理選擇烹調(diào)油。 主食餐餐不能少 對(duì)于素食者來說，應(yīng)更好地享用主食如米飯、面食等，每餐不少于100 克，不足部分也可利用茶點(diǎn)補(bǔ)充。 全谷物天天有 選購食物，應(yīng)特別注意加工精度，少購買精制米、精白粉；適當(dāng)選購全谷物食物，如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。 三餐換著吃 早餐豆?jié){，午餐黃豆芽菜，晚餐燉豆腐或炒豆干可輕松滿足大豆類食品的推薦攝入量； 發(fā)酵豆制品不可少 常見發(fā)酵豆制品有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆?jié){、豆瓣醬、醬油等； 合理搭配 將大豆類與谷類食物搭配食用，發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值； 制作工藝影響營養(yǎng)價(jià)值 喝豆?jié){、吃豆腐等豆制品要比吃整粒熟大豆的營養(yǎng)價(jià)值高。 素食人群缺乏n-3多不飽和脂肪酸，因此建議其在選擇食用油時(shí)，應(yīng)注意選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等。 烹炒 菜籽油或大豆油 涼拌 亞麻籽油或紫蘇油 煎炸 調(diào)和油 新鮮蔬果 對(duì)素食者尤為重要，其富含各種營養(yǎng)成分； 海藻 含有十分豐富的礦物質(zhì)，富含長鏈n-3多不飽和脂肪酸（DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸）； 菌菇類 含有豐富的營養(yǎng)成分和有益于人體健康的植物化合物，如蛋白質(zhì)、糖類、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)以及菌多糖等； 素食人群易缺乏的 營養(yǎng)素及其主要來源 n-3多不飽和脂肪酸 亞麻籽油、紫蘇油、部分海藻 維生素B12 發(fā)酵豆制品、菌菇類；必要時(shí)服用維生素B12補(bǔ)充劑 維生素D 強(qiáng)化谷物、每天適量光照 鈣 綠色蔬菜如西蘭花等、杏仁、用石膏做的豆腐；對(duì)于奶素和蛋奶素人群，乳制品是膳食鈣的重要來源 鐵 菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳富含鐵，維生素C有利于植物性鐵的吸收，可多攝入富含維生素C的蔬菜水果，利用鐵制炊具烹飪 鋅 豆類、全谷物類、堅(jiān)果、菌菇類
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