央廣網(wǎng)北京11月26日消息 據(jù)中央廣播電視總臺中國之聲《新聞超鏈接》報(bào)道，11月25日是一年一度的國際素食日（也稱國際素食節(jié)），這個節(jié)日起源于印度，原稱“世界無肉日”，后來漸漸發(fā)展為一個世界性節(jié)日。
對于素食，我們并不陌生，很多朋友也都聽說過多吃蔬菜水果有益健康的說法。但是，多吃素和只吃素還不太一樣，實(shí)際上有些人群并不適合全素食。素食分為哪些種類？怎樣科學(xué)素食呢？
如何科學(xué)吃素？
河南省人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)生王雯介紹，素食分全素和蛋奶素。全素是指完全戒食動物性食物及其產(chǎn)品，蛋奶素是不戒食蛋奶類及其制品。
科學(xué)吃素有5條建議：
第一，谷類為主，食物多樣，適量增加全谷物。為了彌補(bǔ)因動物性食物帶來的某些營養(yǎng)素不足，素食人群應(yīng)食物多樣，適量增加全谷物的食物，全谷物保留了天然谷類的全部成分。
第二，增加大豆及其制品的攝入，選用發(fā)酵豆制品。大豆富含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和B族維生素以及其他多種有益健康的物質(zhì)，比如大豆異黃酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等；發(fā)酵豆制品中含有豐富的維生素B12。全素人群每天應(yīng)該食用50-80g大豆或等量的豆制品，蛋奶素每天25-60g大豆或等量的豆制品。
第三，常吃堅(jiān)果、海藻和菌菇。堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)，常吃堅(jiān)果有利于心臟的健康。海藻含有多不飽和脂肪酸及多種礦物質(zhì)，菌菇富含礦物質(zhì)和真菌多糖類。全素人群成年人應(yīng)該每天食用堅(jiān)果20-30g，海藻或菌菇5-10g；蛋奶素人群每天堅(jiān)果15-25g。
第四，蔬菜水果應(yīng)充足。
第五，合理選擇烹調(diào)油。應(yīng)食用各種植物油，滿足必需脂肪酸的需要。α-亞麻酸在亞麻籽油和紫蘇油含量最為豐富，是素食人群膳食n-3多不飽和脂肪酸的主要來源，因此多選擇亞麻籽油和紫蘇油，推薦每天食用20-30g。
長期素食的人群會缺乏營養(yǎng)素
對于長期素食的人群容易出現(xiàn)部分營養(yǎng)素的缺乏，常見的有以下六種：
第一，缺乏n-3多不飽和脂肪酸?？梢远鄶z入亞麻籽油、紫蘇油、部分海藻。
第二，缺乏維生素B12。可多攝入發(fā)酵豆制品，菌菇類，必要時服用維生素B12補(bǔ)充劑。
第三，缺乏維生素D。可強(qiáng)化谷物的攝入，每天適量光照。
第四，缺鈣。注意補(bǔ)充綠色蔬菜，如西藍(lán)花、杏仁，用石膏做的豆腐，對于奶素或蛋奶素的人群，乳制品是膳食鈣的重要來源。
第五，缺乏鐵。注意補(bǔ)充菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳，攝入富含維生素C豐富的蔬菜水果，以利于植物鐵的吸收，可以利用鐵制劑炊具烹飪。
第六，鋅缺乏。全素食的人群要注意補(bǔ)充豆類、全谷類、堅(jiān)果和菌菇類。
另外，不主張嬰幼兒、兒童、孕婦選擇全素膳食。因?yàn)閶胗變汉蛢和幱谏L發(fā)育期，需要充足的各種營養(yǎng)素保障其生長發(fā)育。孕婦同樣需要攝入充足的營養(yǎng)素，以滿足胎兒的生長發(fā)育需要。對于長期素食的人群，應(yīng)該定期進(jìn)行營養(yǎng)監(jiān)測，以盡早發(fā)現(xiàn)問題，及時調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。（更多內(nèi)容敬請關(guān)注云聽APP，搜索《新聞超鏈接》）
監(jiān)制：白中華
總臺央廣記者：鶴佳
編輯：富賾、畢利偉
