園味下午茶專欄
這是園園在公眾號(hào)“園味下午茶”欄目的第143篇文章咯~
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前段時(shí)間的飲食節(jié)目《鋒味》開(kāi)播，作為主持的謝霆鋒在節(jié)目中要求素食女王煮肉，不但遭到了這位素食主義者Daphne Cheng的拒絕，而且惹來(lái)了不少爭(zhēng)議。
我不是素食主義者，但是我覺(jué)得應(yīng)該尊重每一位素食主義者的信仰和飲食方式。據(jù)悉，現(xiàn)在我們國(guó)家素食人群大概有5000萬(wàn)。 這么龐大的一個(gè)人群，相對(duì)來(lái)說(shuō)，我更關(guān)注的是素食主義者的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。
因?yàn)橄鄬?duì)于飲食結(jié)構(gòu)更加均衡的朋友來(lái)說(shuō)，素食主義者由于不吃肉、甚至蛋、奶等動(dòng)物性食物，更容易出現(xiàn)由于膳食不均衡而導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)不良。
一、素食主義者容易缺乏哪些營(yíng)養(yǎng)素？為啥？
素食主義者容易缺乏哪些營(yíng)養(yǎng)素，與堅(jiān)持素食的種類(lèi)有關(guān)系。目前的素食主義者大概可以分為：全素、蛋奶素（蛋奶是吃的）、奶素（喝奶）、蛋素（吃雞蛋）等。
全素是最容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)素缺乏的，尤其是蛋白質(zhì)、n~3脂肪酸、維生素B12，D，礦物質(zhì)鈣、鐵、鋅。為啥容易缺乏呢？
蛋白質(zhì)：動(dòng)物性食物不僅蛋白質(zhì)含量高，而且屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，整體來(lái)看遠(yuǎn)高于大多數(shù)植物性食物。
n~3脂肪酸：在魚(yú)蝦海產(chǎn)最為豐富。
B12：動(dòng)物性食物中含有，植物性食物只有發(fā)酵類(lèi)食物&香菇等少數(shù)菌菇類(lèi)食物含有。
D：除了曬太陽(yáng)，在動(dòng)物肝臟、瘦肉中還比較高。
礦物質(zhì)鈣：牛奶是補(bǔ)鈣極好的食物，含量高、吸收好，幾乎沒(méi)有抑制鈣吸收的因素。
鐵：動(dòng)物肝臟、紅肉、血豆腐補(bǔ)鐵最好的鐵三角食物。植物性食物含量低或吸收率差。
鋅：海產(chǎn)、瘦肉含量較高。除此之外，植物性食物當(dāng)屬菌菇含量較好。
二、素食者怎么吃，彌補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)短板？
素食者的飲食搭配需要一定的智慧。關(guān)于素食者的膳食指南，以下幾個(gè)關(guān)鍵推薦對(duì)于彌補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)不足是重中之重：
1、谷類(lèi)為主，食物多樣，適當(dāng)增加全谷物
相對(duì)于精細(xì)加工的百米白面，全谷類(lèi)的B族維生素、礦物質(zhì)等含量更“全面”，素食人群需要適當(dāng)增加。
建議全素人群每天攝入谷類(lèi)：250~400克，其中全谷類(lèi)120~200克。
蛋奶素全谷物：225~350克，其中全谷類(lèi)100~150克。
而一般人群每天全谷類(lèi)在50~150克比較適宜。
2、增加大豆及其制品的攝入，選用發(fā)酵豆制品
大豆是植物性食物中的一股清流，蛋白質(zhì)含量可以與動(dòng)物性食物相媲美，且礦物質(zhì)鈣也比較豐富。B族維生素含量也不錯(cuò)。對(duì)于素食人群而言，是“救星”般的存在。
尤其是與谷類(lèi)一起搭配，還能彌補(bǔ)谷類(lèi)中賴氨酸的不足，提高蛋白質(zhì)的吸收利用率。（可以理解為木桶原理）
全素：每天攝入大豆50~80克（或相應(yīng)豆制品），其中包括5~10克發(fā)酵豆制品。
蛋奶素：每天攝入大豆25~60克（或等量的豆制品）
（大豆及其制品換算關(guān)系供參考，具體不同地區(qū)不同做法，換算量會(huì)有所區(qū)別）
3、常吃堅(jiān)果、海藻和菌菇
除了大豆，這三類(lèi)食物也是植物性食物中的佼佼者。
堅(jiān)果：蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)等。
藻類(lèi)：n~3多不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)等。
菌菇：礦物質(zhì)（鐵、鋅）、維生素（尤其B12）、真菌多糖等。
這些成分對(duì)于素食主義者都非常珍貴，建議全素者：每天堅(jiān)果20~30、藻類(lèi)或菌菇5~10克。而蛋奶素：每天堅(jiān)果15~25克。推薦量都比正常人要高一些。
4、蔬菜、水果應(yīng)充足
蔬菜水果的建議量與一般人群一致，即蔬菜每天300~500克，水果200~350克。
不過(guò)，需要特別注重優(yōu)先選擇那些營(yíng)養(yǎng)素密度高的蔬菜，例如：
富含鈣的蔬菜：胡蘿卜纓、芥菜、芥藍(lán)、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香等，吃300克這些菜就可以獲得約300~500mg的鈣。
富含鐵的蔬菜：菠菜、木耳、扁豆等。雖然吸收率不及動(dòng)物性食物，不過(guò)在植物性食物中也是十分優(yōu)秀的。
再就是建議素食者烹調(diào)時(shí)候，可以用鐵質(zhì)炊具烹調(diào)，或多或少也能幫助溶出一部分鐵質(zhì)，尤其是加醋等酸性物質(zhì)時(shí)，溶出會(huì)更高一點(diǎn)。
5、合理選擇烹調(diào)油
為了補(bǔ)充必需脂肪酸（亞油酸、亞麻酸），建議素食者在涼拌的時(shí)候，可以適當(dāng)多選擇亞麻籽油和紫蘇油，來(lái)補(bǔ)充亞麻酸。而廣大亞油酸類(lèi)型的油，例如豆油、菜籽油、葵花籽油、玉米胚芽油，可以用來(lái)烹調(diào)。
三、全素和蛋奶素人群食物選擇和膳食安排（配餐）
以下全素和蛋奶素人群成人的膳食組成，請(qǐng)參考喔。如果飲食合理“智慧”，素食主義者靠膳食也能保證營(yíng)養(yǎng)素的攝入全部或基本滿足自身需要的。
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