有人是因?yàn)樾叛?，也有些人覺得吃得太油膩，肉太多，打算轉(zhuǎn)戰(zhàn)做一個(gè)素食主義者，還有人是為了預(yù)防三高等慢性病，長(zhǎng)時(shí)間吃素。
在我們國家，吃素的大概有5000萬人左右。明星里也有不少堅(jiān)持吃素的素食主義者，比如王力宏、王菲、劉德華等。
為了預(yù)防三高而只吃素不是一個(gè)好做法，畢竟均衡膳食才是最好~但假如你真的選擇了吃素這個(gè)方式，營養(yǎng)上要更加注意才不會(huì)營養(yǎng)不良哦。
吃素很好理解，指的是不吃肉、雞鴨、海鮮等動(dòng)物性食物。雖說都是吃素，但其實(shí)也分很多種：
按照不吃的食物品種可以分為：全素、蛋素、奶素、蛋奶素。一點(diǎn)葷菜都不吃的人叫全素，其他葷菜不吃，但是蛋奶還吃的人叫蛋奶素; 其他葷菜不吃，蛋還吃的人叫蛋素。
吃素的人，因?yàn)閯?dòng)物性食品攝入不足，就會(huì)容易缺乏蛋白質(zhì)、維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅等。具體怎么補(bǔ)，我們都給你整理好了：
落實(shí)到再具體一點(diǎn)，全素和蛋奶素的人吃的食物量也是不一樣的，因?yàn)榈澳趟氐娜诉€吃了奶制品，所以在某些食物量上要比全素的人少吃一點(diǎn)，具體吃多少才合適，我們也給你整理好了：
很多人發(fā)現(xiàn)只吃全谷物，口感比較差，最好是粗細(xì)搭配著吃，每天三餐保證至少有1餐里面有全谷物。像是小米、全麥粉、燕麥都很不錯(cuò)，也可以和一些雜豆搭配起來吃，比如做成小米綠豆粥。
每天吃一塊75g左右的北豆腐，就可以滿足一天吃25g大豆的指標(biāo)。當(dāng)然55g豆腐干，吃140g南豆腐也可以。
更多關(guān)于豆腐怎么吃，可以參考這篇這種豆腐不補(bǔ)鈣，加入購物車前要看一看《這種豆腐不補(bǔ)鈣沒加入購物車前要看一看》。
吃大豆的花樣那可就多了，素食者可以早餐來一杯豆?jié){或者豆腐腦，中午吃個(gè)素雞、麻婆豆腐，晚餐可以吃芹菜炒豆干、魚頭豆腐鍋等等。
在蒸米飯的時(shí)候，放一點(diǎn)泡好的大豆進(jìn)去，不僅讓米飯不再單調(diào)，而且因?yàn)楣任锶狈嚢彼?，但大豆中這個(gè)氨基酸很豐富，所以它倆聯(lián)手，營養(yǎng)可就厲害了。周末在家也可以用玉米、大豆粉、小米粉做成雜糧小窩頭，健康又營養(yǎng)。
如果要在煮熟的大豆和豆制品之間做一個(gè)選擇的話，我們更建議選后者，熟大豆的消化率大概是65%，而豆?jié){和豆腐的消化率可以超過80%，主要是大豆在加工成豆制品的過程中，一些不利于消化吸收的成分被去除掉了。
吃油可以滿足人體必需脂肪酸的需要。不過不同油含有的脂肪酸種類不一樣、含量不一樣，所以最好是不同的油經(jīng)常換著吃。
對(duì)于吃素的人來說，更推薦大豆油、亞麻籽油、菜籽油、紫蘇油這4種油。之所以推薦這幾個(gè)，因?yàn)槌运厝菀兹狈-3多不飽和脂肪酸，但是這幾種油里它們的含量很豐富。
海藻富集礦物質(zhì)的能力杠杠，而且含有多不飽和脂肪酸DHA和EPA，能為素食者補(bǔ)充n-3多不飽和脂肪酸。其實(shí)我們常說吃魚能補(bǔ)DHA和EPA，但這2個(gè)并不是魚自己個(gè)兒生產(chǎn)出來的，只是魚兒們吃了海藻，把海藻辛苦制造出來的成果留在身體里了。
菌菇是特別要向素食人群推薦的，它可以補(bǔ)充維生素B12和鐵、鋅，防止因?yàn)槿狈λ霈F(xiàn)疲勞、生育能力下降等。黑木耳、茶樹菇、金針菇、香菇都可以每天吃上一點(diǎn)。
如果你要問素食者一定要補(bǔ)充哪幾種食物的話，那這4個(gè)：大豆、堅(jiān)果、海藻和菌菇一定不能少哦。
參考資料：
1. 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).中國居民膳食指南（2016）.北京：人民衛(wèi)生出版社.
2. Key T J, Appleby P N, Rosell M S. Health effects of vegetarian and vegan diets[J]. Proceedings of the Nutrition Society, 2006, 65(1): 35-41.
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