美國陸軍“心理韌性培訓(xùn)師”課程是陸軍“全面軍人健康計劃”的主要內(nèi)容之一。課程為期十天，一方面提升士官學(xué)員的心理韌性，另一方面指導(dǎo)士官學(xué)員向士兵傳授提升心理韌性的技術(shù)。該課程借鑒了“賓夕法尼亞大學(xué)心理韌性工程”和積極心理學(xué)實踐領(lǐng)域的經(jīng)驗。該課程貫穿了14個方面的心理學(xué)觀點。
心理韌性核心能力
自我意識、自我調(diào)節(jié)、樂觀主義、心理敏捷、優(yōu)秀品質(zhì)、建立聯(lián)系。
核心能力
內(nèi)容
自我意識
意識到自己的不良認(rèn)知、情緒和行為。
自我約束
為了實現(xiàn)目標(biāo)，控制沖動、認(rèn)知、情緒、行為、意志以及情緒表達(dá)能力。
樂觀主義
發(fā)現(xiàn)自己和他人的美德，增強(qiáng)控制力，熱愛生活，挑戰(zhàn)消極信念。
思維敏捷
思維靈活且有邏輯，博采眾長，敢于嘗試新方法。
優(yōu)秀品質(zhì)
發(fā)現(xiàn)自己和他人的優(yōu)秀品質(zhì)，發(fā)揚(yáng)優(yōu)長以克服困難，培養(yǎng)團(tuán)隊品格。
建立聯(lián)系
通過積極有效的溝通、共情等建立良好的關(guān)系。
01
目標(biāo)設(shè)定
確定、計劃并傾力追求能促進(jìn)良好表現(xiàn)、持續(xù)動力和更大努力的目標(biāo)。
步驟1：確定目標(biāo)
步驟2：了解現(xiàn)狀
步驟3：決定你改進(jìn)內(nèi)容
步驟4：制定長久的完善計劃
步驟5：堅持有規(guī)律的行動
步驟6：全身心投入
步驟7：持續(xù)監(jiān)控進(jìn)度
02
發(fā)現(xiàn)積極事物
發(fā)現(xiàn)積極事物，對抗消極偏見，創(chuàng)造積極情緒，發(fā)現(xiàn)和分析積極面。
每天記錄三件好事情，在每件事情邊記錄一些積極體會。
例如：
為什么會發(fā)生這樣的好事情？
這件好事情對你意味著什么？
你明天能做什么來讓更多的好事情發(fā)生？
你或其他人如何促進(jìn)好事情發(fā)生？
03
誘發(fā)事件——想法——結(jié)果
（A.T.C）
發(fā)現(xiàn)自身關(guān)于誘發(fā)事件的想法以及這些想法導(dǎo)致的結(jié)果。
區(qū)分A（誘發(fā)事件）與你的T（想法）和C（結(jié)果：情緒和反應(yīng)），以便了解你對情境的反應(yīng)。
想法：失敗、危險、侵犯打擾、造成傷害、消極比較、積極貢獻(xiàn)、感激擁有、積極的未來、希望/激勵、實施行動
情緒/反應(yīng)：悲傷/退縮，焦慮/激動，憤怒/挑釁，內(nèi)疚/道歉，尷尬/隱藏，驕傲/分享，規(guī)劃未來成就，感恩/感恩，報答，希望/激勵，采取行動
04
能量管理
控制好身體狀態(tài)，把注意力集中至當(dāng)下，并以最佳狀態(tài)表現(xiàn)。
有意識呼吸“兩步法”：緩慢而有節(jié)奏地深呼吸，專注于呼吸；在呼氣時放松肌肉緊張。
A.T.C.控制：努力控制思維、情緒和身體反應(yīng)。
05
避免消極思維
通過心理暗示和關(guān)鍵問題來識別與糾正消極思維模式。
利用心理暗示和關(guān)鍵問題來識別因消極思維而錯過的信息：
●妄下結(jié)論：慢下來——證據(jù)是什么?
●內(nèi)心揣摩：大聲說出來——我表達(dá)了自己嗎？我獲取信息了嗎?
●我，我，我：向外看——別人或環(huán)境產(chǎn)生了什么影響？
●他們，他們，他們：向內(nèi)看——我發(fā)揮了什么作用？
●總是，總是，總是：掌握控制——什么是可改變的？什么是我能控制的？
●每件事，每件事：具體化——情況中具體的行為是什么？
●生活中的哪些領(lǐng)域會受到影響？
06
發(fā)現(xiàn)“冰山信念”
識別和評估那些導(dǎo)致不穩(wěn)定情緒和行為反應(yīng)的核心信念和核心價值觀。
通過自我提問幫助識別“冰山信念”：
令我最不安的是什么?
這對我意味著什么?
令我感到最糟糕的是什么?
假設(shè)那是真的，那讓我心煩的到底是什么?
一旦你發(fā)現(xiàn)了“冰山信念”，想想，你是否仍然堅信或重視“冰山信念”，或考慮在某些情況下“冰山信念”是否過于執(zhí)著。如果你想改變“冰山信念”，在某些情況下你會采取什么具體的行動？你將做什么來改變情緒或行為反應(yīng)使情況轉(zhuǎn)好？你是否需要與其他人更直接地交流？交流內(nèi)容是什么？
07
問題解決
準(zhǔn)確識別問題的原因，并確定解決方案。
明確對問題原因的思考，用關(guān)鍵問題發(fā)現(xiàn)并思考其他因素，然后確定解決策略：
第一步：你想解決什么問題?
第二步：導(dǎo)致問題發(fā)生的原因是什么？
第三步：你忽略了什么？
第四步：證據(jù)是什么？
第五步：導(dǎo)致問題發(fā)生的真正原因是什么?
第六步：你現(xiàn)在能做些什么？對抗“驗證性偏見”：擱置固有想法，提出合理問題以收集支持和反對自身想法的證據(jù)，并與他人商量。
08
災(zāi)難性思考最小化
停止災(zāi)難性的思考，減少焦慮，設(shè)想最佳、最壞和最有可能的結(jié)果來完善問題解決。
確定某種情況下最佳、最壞和最可能的結(jié)果，并制定一個計劃來應(yīng)對最可能的結(jié)果：
第一步：描述面臨的事件。
第二步：設(shè)想最壞的情況，然后問：“接下來會發(fā)生了什么?”“還有嗎？”
第三步：設(shè)想最好的情況，然后問：“接下來會發(fā)生了什么?”“否則呢？”
第四步：確定最可能的結(jié)果。
第五步：制定一個計劃來處理最有可能的結(jié)果。
09
心理游戲
轉(zhuǎn)移注意力，從消極想法上轉(zhuǎn)移到當(dāng)前任務(wù)上，做到更好地聚焦。
通過使用以下游戲，讓你的大腦遠(yuǎn)離那些消極的想法：
全神貫注（Require your full attention）
辛苦又快樂（Are hard and fun）
快速完成任務(wù)（Can be done within a few minute）
10
即時心理韌性
停止消極想法，以便更加專注并聚焦當(dāng)前任務(wù)。
可以用這樣的句子開對抗消極想法：
這并非完全正確，因為……（證據(jù)）
更積極的觀點是……（樂觀）
最有可能的含義是……我可以……（角度）
避免常見的誤區(qū)：忽視真相，忽略形勢，將個人對某問題的影響合理化，消極回應(yīng)。
11
發(fā)現(xiàn)自己和他人的優(yōu)秀品質(zhì)
發(fā)現(xiàn)自己和他人身上的優(yōu)秀品質(zhì)，塑造最好的自己和他人。
找出你和別人的優(yōu)秀品質(zhì)，找出運(yùn)用優(yōu)秀品質(zhì)提高工作效率和加強(qiáng)人際關(guān)系的方法。
12
優(yōu)秀品質(zhì)：
挑戰(zhàn)與領(lǐng)導(dǎo)力
運(yùn)用自己和他人的人優(yōu)秀克服挑戰(zhàn)，提高團(tuán)隊效率，加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)力。
確定你將運(yùn)用人格優(yōu)勢并找出運(yùn)用自身優(yōu)秀品質(zhì)提高效率和加強(qiáng)人際關(guān)系的方法：
給運(yùn)用過或?qū)⒁\(yùn)用的優(yōu)秀品質(zhì)命名；
運(yùn)用優(yōu)秀品質(zhì)成為一個更有效的領(lǐng)導(dǎo)者；
利用團(tuán)隊成員的優(yōu)秀品質(zhì)應(yīng)對復(fù)雜的挑戰(zhàn)。
VIA優(yōu)秀品質(zhì)：欣賞美麗和卓越、勇敢、愛的能力、小心、謹(jǐn)慎、公民意識、團(tuán)隊合作、創(chuàng)造力、好奇、公平、寬恕、真誠、希望、幽默、勤奮、毅力、判斷力、批判性思維、善良、領(lǐng)導(dǎo)力、愛學(xué)習(xí)、謙虛、遠(yuǎn)見、自控和自我調(diào)節(jié)、社交能力、靈性、目的感、熱情。
13
自信型溝通
識別和評估引起不穩(wěn)定情緒和行為反應(yīng)的核心信念和核心價值觀。
使用IDEAL模型開展自信型溝通：
I=識別并理解問題
D=客觀描述問題
E=表達(dá)你的擔(dān)憂和你的感受
A=向?qū)Ψ皆儐査?她的觀點并要求合理的改變
L=列出如果這個人同意改變會發(fā)生的積極結(jié)果
14
有效贊揚(yáng)
積極建設(shè)性回應(yīng)
準(zhǔn)確識別問題的原因，并確定解決方案策略。
運(yùn)用有效贊揚(yáng)稱贊帶來良好結(jié)果的計劃、步驟與行為，創(chuàng)造“連勝局面”。
積極建設(shè)性回應(yīng)是對他人的好消息一種反應(yīng)方式，也是唯一強(qiáng)化關(guān)系的方式。
積極建設(shè)性回應(yīng)：快樂倍增器——純粹的興趣，細(xì)說經(jīng)驗
消極建設(shè)性回應(yīng)：談話殺手——安靜，低調(diào)支持；談話結(jié)束
積極破壞性回應(yīng)：快樂神偷——岔開話題；關(guān)注負(fù)面
消極破壞性回應(yīng)：談話強(qiáng)盜——忽略別人感受，將談話轉(zhuǎn)移到另一個話題
事件
積極建設(shè)性
（真誠熱情的肯定）
積極破壞性
（指出負(fù)面影響）
消極建設(shè)性
（輕描淡寫的肯定）
消極破壞性
（忽視事件）
我升職加薪了！
太棒了！我太為你驕傲了。我知道這個晉升對你有多重要！快告訴我當(dāng)時的情況！你的老板在哪兒告訴你的？他說了些什么？你是什么反應(yīng)？我們應(yīng)該出去慶祝一下！
你似乎責(zé)任更大了，晚上在家的時間會更少了吧！
這是個好消息！
提升是你應(yīng)得的。
晚飯吃什么？
我剛剛抽獎中了500美元！
哇！真幸運(yùn)！你要給自己買點兒好東西嗎？你是怎么買到這張彩票的？中獎是不是感覺很棒？
我看你要為此交稅。我從來沒中過獎。
挺好！
我今天工作很不順。
我妻子在郵局找到了一份不錯的工作
太好了！是什么新工作？她什么時候開始上班？她自己對新工作感覺怎么樣？為什么選擇這份工作？
那么誰來照看孩子？我不信任保姆。聽說有很多保姆虐待孩子，太可怕了！
真好！
我收到了一封有趣的郵件，我兒子發(fā)來的，聽聽！
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美國陸軍全面軍人健康計劃
編輯丨小 雨
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