作者 陽(yáng)春三月
心理韌性：是指當(dāng)一個(gè)人面對(duì)生活逆境、創(chuàng)傷、悲劇、威脅或其他生活重大壓力時(shí)，適應(yīng)良好，能從困難的經(jīng)歷中恢復(fù)過(guò)來(lái)。它不是一個(gè)人的內(nèi)心特質(zhì)，而是一種客觀的過(guò)程。
心理韌性可以培養(yǎng)和控制的，一個(gè)人可以學(xué)會(huì)如何應(yīng)對(duì)挫折，如何充滿活力地應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)，如何變得更有心理韌性。 從而讓自己的心理更強(qiáng)大，更強(qiáng)的耐挫能力，更有不斷挑戰(zhàn)的勇氣。
有研究者提出了培養(yǎng)心理韌性的七種技巧，分享給大家：
技巧一：情緒ABC
信念和心理韌性決定著一個(gè)人從消極事件中恢復(fù)的速度和難易度。
要想改變不合理的信念，首先必須學(xué)會(huì)將對(duì)事件的信念從事件中剝離出來(lái)，然后將事實(shí)從對(duì)事件的反應(yīng)中剝離出來(lái)。 第一步是描述困境A，第二步是分辨出現(xiàn)的情緒和行為反應(yīng)C，第三步則是在注意到A和C后，問(wèn)自己“當(dāng)出現(xiàn)這些情緒和反應(yīng)的時(shí)候，我正在想什么？”找出連接A和C的那些信念B。第四步則是交互檢查，B與c是否都對(duì)應(yīng)。
“它為什么會(huì)發(fā)生？”“是什么導(dǎo)致了它的發(fā)生？”“它對(duì)我的含義是什么？”“我應(yīng)該怎么辦才能改變或者繼續(xù)保持這種狀況？”等等。A只是一個(gè)誘因，是中間的這些分析和評(píng)價(jià)B，引發(fā)了不同的情緒和行為后果C。
我們經(jīng)常能感受到自己的情緒，但一時(shí)間卻意識(shí)不到產(chǎn)生情緒的原因。例如，一個(gè)學(xué)生為考試感到焦慮C，那是因?yàn)樗男拍钪杏幸环N不安全感B，有一種懷疑壞事可能即將發(fā)生的擔(dān)憂，對(duì)于這個(gè)學(xué)生來(lái)說(shuō)，也許出現(xiàn)負(fù)面情緒的原因就在于擔(dān)心會(huì)被父母責(zé)罵、被老師批評(píng)、被同學(xué)看不起。消除這種不安全感，則對(duì)應(yīng)的焦慮情緒就會(huì)減輕或消失。
技巧二：跳出思維陷阱
扭曲的思維方式會(huì)影響一個(gè)人的感受，增加其焦慮等負(fù)面情緒，醫(yī)療術(shù)語(yǔ)里稱之為“認(rèn)知扭曲”，心理學(xué)里則稱之為“思維陷阱”。認(rèn)知行為治療的鼻祖亞倫·貝克（Aaron Beck）曾提出八種讓人們易患上抑郁的思維陷阱，事實(shí)上這些陷阱不僅適用于抑郁，同樣適用于討論心理韌性。我們中的大部分人都在某個(gè)時(shí)刻掉入過(guò)某種思維陷阱。
陷阱1：快速下結(jié)論。即在沒(méi)有相關(guān)證據(jù)的情況下就快速得出某個(gè)結(jié)論，例如“老師叫我去辦公室，啊，一定是我做錯(cuò)了什么事！”
陷阱2：管道視野。僅看到事情的消極面。例如，“這個(gè)老師什么事情都做不好，他對(duì)教學(xué)麻木。”
陷阱3：夸大或縮小。在評(píng)價(jià)自己、他人或事情時(shí)，沒(méi)有理由地夸大消極面，縮小積極面。放大所有的困難和負(fù)面事件。把別人提出的小建議看成嚴(yán)厲的批評(píng)，因?yàn)樾〈煺劬陀X(jué)得很絕望，認(rèn)為任何好事都微不足道。例如，“一個(gè)平庸的評(píng)價(jià)就說(shuō)明我很無(wú)能，很高的評(píng)價(jià)也不意味著我聰明?！?/p>
陷阱4：個(gè)人化。相信結(jié)果不好是個(gè)人的原因，不去考慮其他更合理的解釋。例如，“我們隊(duì)輸?shù)舯荣?，都是我的錯(cuò)?！?/p>
陷阱5：過(guò)度概括。根據(jù)單獨(dú)的事件或片面的證據(jù)就得出廣泛的結(jié)論，一個(gè)負(fù)面經(jīng)歷就使自己覺(jué)得以后只要在相似的情況下，就會(huì)出現(xiàn)壞結(jié)果。例如，“他不理我，我沒(méi)有交朋友的能力?！?/p>
陷阱6：讀心術(shù)。相信自己知道別人怎么想，即使別人沒(méi)說(shuō)，也認(rèn)為自己知道他們是怎么想的，認(rèn)為自己知道他們的感受和動(dòng)機(jī)。即使沒(méi)有任何證據(jù)，也把他人的做法解釋為是對(duì)自己的消極反應(yīng)。例如，“每個(gè)人都覺(jué)得我胖！”“他沒(méi)跟我打招呼，他一定是討厭我了?！?/p>
陷阱7：情緒推理。個(gè)體如果主觀上肯定一件事，就認(rèn)為事實(shí)一定如此，從而忽視或低估其他的證據(jù)。例如，“我知道我在學(xué)校表現(xiàn)得不錯(cuò)，但我仍然感覺(jué)自己是個(gè)失敗者?！?/p>
陷阱8：外化思維。與個(gè)人化相反，具有外化思維的個(gè)體認(rèn)為所有問(wèn)題都不是他們的錯(cuò)，都是別人讓他們失望的。例如，“這次考試怎能出這么難的題！”“我成績(jī)不好都是因?yàn)楦改覆蛔屛覅⒓诱n外補(bǔ)習(xí)班?！?/p>
打破思維陷阱最好的方式，就是像個(gè)偵探一樣檢測(cè)你的思維，考慮各種事實(shí)和線索。用你收集到的證據(jù)來(lái)挑戰(zhàn)你的思維陷阱。
下表中呈現(xiàn)了如何通過(guò)一系列的自我提問(wèn)來(lái)打破思維陷阱，表格中的問(wèn)題并非在所有分析事件的過(guò)程中都必須用到，我們可以根據(jù)具體情況選擇最有針對(duì)性的問(wèn)題進(jìn)行反思。
打破思維陷阱的12個(gè)問(wèn)題（以參加演講為例）
我們應(yīng)該平衡消極思維和積極思維的比重。對(duì)一件事，并不總是看法越積極越好，更不是越消極越好，而是越準(zhǔn)確客觀越好。
技巧三：冰山探索
總有些信念和情緒行為無(wú)法很好地匹配時(shí)（如你本該憤怒，但你卻感到悲傷；你本該因?yàn)閭λ烁械絻?nèi)疚，但你只感到尷尬；又或者B和C的分析顯得簡(jiǎn)單而勉強(qiáng)），就是使用冰山探索的好時(shí)機(jī)，一旦決定要這么做了，就首先問(wèn)自己一些問(wèn)題。 ● 那件事對(duì)我意味著什么？● 那件事中最讓我困擾的部分是什么？● 那件事中對(duì)我來(lái)說(shuō)最壞的部分是什么？● 那件事是想告訴我什么？● 那件事中是什么如此糟糕？ 這些關(guān)于“是什么”的問(wèn)題會(huì)引導(dǎo)我們更全面地描述我們的信念，而“為什么”這類(lèi)問(wèn)題卻總會(huì)引起我們做出心理防御。探索冰山，重要的一步是把焦點(diǎn)放在“是什么”上。這個(gè)技術(shù)可以幫助我們識(shí)別那些干擾心理韌性發(fā)揮的深層信念。
隨著反復(fù)地練習(xí)，我們通常會(huì)發(fā)現(xiàn)，某個(gè)核心深層的信念會(huì)在不同的情境中反復(fù)地出現(xiàn)，持續(xù)地影響著一個(gè)人的情緒和行為反應(yīng)。一旦識(shí)別出那是什么，就是我們采取行動(dòng)來(lái)改變的時(shí)刻了。
技巧四：信念挑戰(zhàn)
心理韌性的關(guān)鍵因素是問(wèn)題解決：如何有效地解決我們?cè)谌粘Ｉ钪杏龅降膯?wèn)題，如何避免浪費(fèi)時(shí)間在無(wú)效的解決方法上。錯(cuò)誤的思維模式經(jīng)常會(huì)讓人對(duì)問(wèn)題產(chǎn)生錯(cuò)誤的理解，隨后導(dǎo)致錯(cuò)誤的解決方式。嘗試用以下方法來(lái)分析。
1．事件分析A情境：發(fā)生了什么事情？只把事件本身寫(xiě)下來(lái)。B想法：你正在腦海里對(duì)自己說(shuō)什么？C情緒和行為：你有什么情緒和感覺(jué)？你最后對(duì)這件事做出了什么樣的行為反應(yīng)？
2．你的自動(dòng)思維（當(dāng)壞事發(fā)生時(shí)，你有下列哪些想法）● 在我的生活中壞事在不斷發(fā)生，剛才那件也是其中之一?！?我看待事情只分對(duì)與錯(cuò)、好與壞、完美與糟糕?！?我對(duì)自己或他人總是會(huì)很快得出一個(gè)負(fù)面結(jié)論?！?我總是猜別人會(huì)怎么想?！?我總是預(yù)言一些壞事將發(fā)生，即使我沒(méi)有任何證據(jù)。● 在一個(gè)情境中，我總是關(guān)注那些壞的狀況，忽略那些好的狀況。● 我總是依賴我的本能來(lái)判斷事情?！?我總是告訴自己“我應(yīng)該”或“我必須”怎么做。
3．用這些問(wèn)題來(lái)挑戰(zhàn)思維陷阱● 我是否有一些經(jīng)歷能證明，我現(xiàn)在這個(gè)想法也不是完全正確的？● 如果我最好的朋友或我關(guān)心的人有這種想法，我會(huì)對(duì)他們說(shuō)什么？● 當(dāng)我的情緒沒(méi)有現(xiàn)在這么糟糕的時(shí)候，我會(huì)對(duì)目前的情況有什么不同的思考？● 以前有過(guò)類(lèi)似的事嗎？當(dāng)時(shí)發(fā)生了什么？我可以從之前的經(jīng)驗(yàn)中學(xué)到什么？● 五年后我再回頭看今天這件事，我可能會(huì)有什么不同的看法？● 在這件事中，我是否忽視了一些自己的優(yōu)勢(shì)或積極面？● 我是否在沒(méi)有充分證據(jù)的情況下，過(guò)快地得出了一個(gè)結(jié)論？● 我是否曾為某些外因作用比較大的事情而責(zé)備自己？4．總結(jié)以上分析，我可以做些什么不同的改變技巧四格外適用于那些正與悲傷、憤怒、內(nèi)疚和尷尬情緒做斗爭(zhēng)的人，而另一些正在為“接下來(lái)會(huì)怎樣”而焦慮的人，更適合運(yùn)用下一個(gè)技巧。
技巧五：檢視未來(lái)
1．寫(xiě)下對(duì)某件負(fù)面事件的假設(shè)鏈，即一步步將可能發(fā)生的最壞的結(jié)果寫(xiě)下來(lái)。例如，事件A是“我忘了寫(xiě)數(shù)學(xué)作業(yè)”，接下來(lái)最壞的可能是“老師嚴(yán)厲地批評(píng)我——老師認(rèn)為我是壞學(xué)生，以后都不再關(guān)注我——我的數(shù)學(xué)成績(jī)會(huì)越來(lái)越差，每次考試都不及格——無(wú)法升學(xué)——拿不到文憑——找不到工作——沒(méi)錢(qián)糊口——流落街頭”。很顯然，這是一個(gè)災(zāi)難化的假設(shè)。
2．評(píng)估每一步最壞結(jié)果的可能性。在這一過(guò)程中，你會(huì)發(fā)現(xiàn)某些后續(xù)的災(zāi)難化后果概率并不高，我們需要把注意力集中在那些概率更高的結(jié)果上，然后想辦法應(yīng)對(duì)或補(bǔ)救。
3．寫(xiě)下一個(gè)最好結(jié)果的假設(shè)鏈。即將那件壞事可能產(chǎn)生的最好的結(jié)果寫(xiě)下來(lái)。例如，事件A是“我忘了寫(xiě)數(shù)學(xué)作業(yè)”，接下來(lái)最好的可能是“老師嚴(yán)厲地批評(píng)我——被某位視察的領(lǐng)導(dǎo)看到，這位老師被解雇了——換了個(gè)更厲害的數(shù)學(xué)老師來(lái)——我的數(shù)學(xué)成績(jī)突飛猛進(jìn)——我獲得參加世界奧數(shù)競(jìng)賽的資格——比賽獲獎(jiǎng)后被重點(diǎn)大學(xué)錄取——成為優(yōu)秀的科學(xué)人才——獲得諾貝爾獎(jiǎng)——走上人生巔峰”。這么做的作用有兩點(diǎn)：一是讓你跳出災(zāi)難化的思維，二是讓你會(huì)心一笑，緩解部分焦慮情緒以獲得處理問(wèn)題的空間。
4．辨別最有可能出現(xiàn)的結(jié)果。例如，“我忘了寫(xiě)數(shù)學(xué)作業(yè)”，接下來(lái)最可能的結(jié)果是“老師嚴(yán)厲地批評(píng)我，并讓我補(bǔ)作業(yè)”，當(dāng)意識(shí)到了最可能出現(xiàn)的結(jié)果時(shí)，我們只需聚焦在兩件事的處理上：如何應(yīng)對(duì)老師的批評(píng)及如何補(bǔ)作業(yè)。然后就可以開(kāi)始處理這兩件事了。
5．問(wèn)題解決。通過(guò)自己或他人的幫助，找到處理和應(yīng)對(duì)事件的辦法。這個(gè)技術(shù)不僅可以對(duì)過(guò)于焦慮的人使用，也可對(duì)過(guò)度樂(lè)觀的人使用，讓他們意識(shí)到事件可能導(dǎo)致的最糟的結(jié)果，防止他們過(guò)度樂(lè)觀。
技巧六：冷靜與聚焦
1.當(dāng)壓力和緊張來(lái)襲時(shí)，我們需要一些放松和冷靜的技巧。
在椅子上坐直，將雙手舒適地放在你的膝蓋上。用你的鼻子緩緩吸氣，感受你的腹部微微鼓起。隨著緩慢呼吸，想象你的肺部充滿了新鮮的空氣。當(dāng)你吸氣時(shí)，慢慢從1數(shù)到4。有些人發(fā)現(xiàn)，將肺部想象成一個(gè)慢慢充斥著氧氣的氣球很有幫助。在此過(guò)程中要確保你的肩部和腹部是放松的。用你的鼻子緩緩呼氣，從1數(shù)到4，將氣呼盡。重復(fù)這個(gè)呼吸的過(guò)程，至少持續(xù)3分鐘。將你的注意力放在呼吸上。留意你的肩膀、背部、腹部和腿部的感覺(jué)。如果你走神了，就有意識(shí)地將注意力拉回到呼吸上來(lái)。這一步往往是最困難的，所以請(qǐng)耐心一點(diǎn)。隨著你越適應(yīng)這個(gè)練習(xí)，你就會(huì)越容易集中注意力在呼吸上。
2．聚焦的練習(xí)
（1）分類(lèi)游戲選擇一個(gè)分類(lèi)，在2分鐘內(nèi)將盡可能多的符合這個(gè)分類(lèi)的條目列出來(lái)，如蔬菜、旅游勝地、作家、獲奧斯卡獎(jiǎng)的電影等。隨著自己水平的提高，逐步將這個(gè)分類(lèi)設(shè)置得更具挑戰(zhàn)性一些。
（2）數(shù)學(xué)游戲從1000往回倒數(shù)那些可以被7整除的數(shù)，或背九九乘法表。
（3）回憶游戲回想從幼兒園開(kāi)始到目前的所有老師，或者在想象中將你童年時(shí)期的家逛一遍，回憶當(dāng)時(shí)家具擺放的位置、墻上的裝飾、臥室里貼的海報(bào)等。
（4）歌詞游戲重復(fù)你喜歡的歌曲的歌詞，但是要避開(kāi)那些抑郁風(fēng)格的歌詞。
（5）詩(shī)歌游戲回憶一篇奮發(fā)向上的詩(shī)歌，在你需要聚焦注意力的時(shí)候背誦它。放松冷靜和聚焦的技術(shù)可以幫助我們控制情緒，因?yàn)樵趶?qiáng)烈的情緒下，我們通常無(wú)法理性地思考。讓自己冷靜下來(lái)可以緩解情緒化的程度，從而開(kāi)始更理性地思考。當(dāng)情緒變得不那么強(qiáng)烈時(shí)，便可以嘗試使用更合適的技術(shù)來(lái)理解到底是什么導(dǎo)致了極端的行為反應(yīng)，如探索冰山、挑戰(zhàn)信念。
技巧七：實(shí)時(shí)抗逆
這個(gè)技巧不是要用積極思維去取代消極思維，而是要讓思維變得更加精準(zhǔn)。這個(gè)技巧的任務(wù)是改變思維中的過(guò)度偏頗，讓思維變得更有彈性，使它變得更準(zhǔn)確、更有力：
1．備選：用一種更準(zhǔn)確的方式來(lái)看待這件事的話……例如，如果你的消極思維是“我真的好緊張，這次的約會(huì)我肯定會(huì)變得跟個(gè)笨蛋一樣，然后表現(xiàn)很差”，那么你可以試著用這樣的方式回應(yīng)自己的這種想法：“更準(zhǔn)確地說(shuō)，我在開(kāi)始的幾分鐘可能會(huì)很緊張，對(duì)方可能也是這樣，然后我們都會(huì)放松下來(lái)，度過(guò)一段不錯(cuò)的時(shí)光。”
2．證據(jù)：那種想法也許不對(duì)，因?yàn)椤纾绻愕南敕ㄊ恰拔覟楹⒆幼隽诉@么多事，他們卻從來(lái)看不到我的好”，你就可以這樣回應(yīng)自己：“那種想法也許不對(duì)，因?yàn)樽蛱煳业呐畠壕透嬖V我，我教她如何做飯的事幫了她很大的忙?！?/span>
3．可能的結(jié)果：更有可能的結(jié)果是……我可以這樣來(lái)處理它……例如，如果你的想法是“這個(gè)項(xiàng)目我無(wú)法按時(shí)完成，我要被解雇了，我再也找不到另一份我喜歡的工作了”，你就可以這樣回應(yīng)自己：“更有可能的結(jié)果是老板對(duì)我未按時(shí)完成這個(gè)項(xiàng)目非常惱火，我可以向他道歉，請(qǐng)求他幫助我重新規(guī)劃一下這個(gè)項(xiàng)目的時(shí)間表?！?nbsp;
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