上周參加一個(gè)糖尿病活動(dòng)。一位60多歲的大媽，一臉愁容地問諾諾:我以前血糖控制的很好，空腹和餐后都在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)。不知為何最近我的空腹血糖一直在10以上，我飲食沒變，運(yùn)動(dòng)方式?jīng)]變，即便下雨我也會(huì)在家里走動(dòng)，藥物也沒變。
到底是因?yàn)槭裁茨?
抱歉，諾諾并不是神醫(yī)，沒法手捻胡須、掐指一算，就可以斷出個(gè)子丑寅卯來(lái)。不過，畢竟看過的病例太多了，于是我試著問她最近睡眠怎么樣，她眉毛一皺說:最近睡眠可不太好，家里出了點(diǎn)事。
我睡眠不好，關(guān)血糖什么事?
呵，關(guān)系大著呢!
1.導(dǎo)致血糖偏高
睡眠不好會(huì)導(dǎo)致兩個(gè)后果，一是睡眠不足，另一個(gè)是心理應(yīng)激。這二者都會(huì)刺激大腦皮層，使之活躍，可導(dǎo)致血液中胰高糖素含量升高，抑制胰島素的分泌，從而引起血糖的升高。
2.導(dǎo)致血壓偏高
血壓在一天中并不是恒定不變的，熬夜則會(huì)導(dǎo)致去甲腎上腺素分泌過多，導(dǎo)致血管收縮，血壓升高。
3.導(dǎo)致肝功能異常
熬夜會(huì)導(dǎo)致肝臟的血液供應(yīng)相對(duì)不足，從而影響到了肝臟細(xì)胞的營(yíng)養(yǎng)，使肝臟受到損害。
那我要怎樣才擁有一個(gè)好的睡眠?
1、喝酒促睡眠?扯淡!
睡前飲酒會(huì)加重既往的睡眠障礙和呼吸系統(tǒng)疾病，而且還會(huì)降低睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致第二天精神不集中、犯困(女性分解酒精的酶比男性少，更不能睡前喝酒)。所以，為了保證睡眠質(zhì)量，建議睡前3-4小時(shí)不要喝酒。
2、必須23:00前入睡?不完全
一般建議23:00前入睡，但在金錢至上、娛樂至上的今天， 想必很多人這個(gè)點(diǎn)還在埋頭加班工作，或者躲在被窩里刷著手機(jī)、笑得像個(gè)傻子。
而且最近我們收到好多糖友在后臺(tái)留言:我是上夜班的，還讓不讓我活啊?好了，這里有必要引進(jìn)一個(gè)新的概念--調(diào)節(jié)睡眠的影響因子，它包括兩方面，一個(gè)是生物鐘，另一個(gè)是睡眠自我平衡。
換成人話就是:一個(gè)是要睡得規(guī)律，另一個(gè)是要睡夠。
所以如果你必須上夜班，4:00入睡，就12:00起好了。每天如此，除了看不到早晨的太陽(yáng)、見不到晨跑的美女以外，想必也不會(huì)有什么危害身家性命的大事。
3、睡前泡腳促睡眠?要注意溫度
冬天來(lái)了，睡前泡腳不僅暖和還有助睡覺噢，但是長(zhǎng)期血糖控制不佳，容易出現(xiàn)足部溫度覺、痛覺減弱，不能正常的感受水溫。所以，在泡腳的時(shí)候，水溫不能太高，通常保持在人體本身的體溫:37攝氏度，就可以了。如果水溫過高，很容易損害皮膚。在皮膚受損后，容易導(dǎo)致細(xì)菌感染，出現(xiàn)糖尿病足。
通常泡腳的時(shí)間保持在15到20分鐘左右就可以了。
糖尿病人在泡腳之前，還要注意觀察足部是否有傷口，裂口，如果有傷口，最好不要泡腳，因?yàn)樵谂菽_后，有可能會(huì)繼發(fā)細(xì)菌感染。
4、運(yùn)動(dòng)促睡眠?要注意方法
已有研究證明，運(yùn)動(dòng)可以增加深度睡眠時(shí)間。但是，需要注意的是:運(yùn)動(dòng)會(huì)激活我們的身體，讓人呼吸心跳加快、大汗淋漓，而平復(fù)這些興奮至少需要 2~3 小時(shí)。
所以，如果要通過運(yùn)動(dòng)促進(jìn)睡眠，最好在睡覺前3-4小時(shí)就結(jié)束運(yùn)動(dòng)。
5、控制體重
體重過重會(huì)增加睡眠障礙，比如打呼嚕，這不是睡的香，而是有病。而降低體重可以減少這些問題，增加深度睡眠時(shí)間。
6、注意監(jiān)測(cè)血糖
如果夜間出現(xiàn)頭暈、心慌、胸部發(fā)緊、身上出汗等，有些則反復(fù)做惡夢(mèng)，夜間驚醒，則需要監(jiān)測(cè)凌晨2-3點(diǎn)的血糖，以防止低血糖。
7、睡覺記得關(guān)燈
有一些人睡覺的時(shí)候喜歡開燈 ，這其實(shí)對(duì)身體不好。睡眠期間室內(nèi)燈光會(huì)影響人體內(nèi)分泌，尤其是可以抑制褪黑素分泌，同時(shí)縮短體內(nèi)褪黑素在夜間的持續(xù)作用，而褪黑素則可以影響人們的睡眠、體溫調(diào)節(jié)、血壓和血糖的穩(wěn)定。糖友們記得要關(guān)燈睡覺啊，不僅有利于控糖還省電呢。
相關(guān)鏈接:必須上夜班、倒班，怎么辦? (沒辦法，最近好多人在問諾諾這個(gè)問題)以下內(nèi)容來(lái)自丁香醫(yī)生:
大家發(fā)現(xiàn)沒有，如果是一直只上夜班、只在夜里工作，反而問題不大。真正的問題是，要在白天工作、夜間工作之間不斷地轉(zhuǎn)換倒班工作。
國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)也明確提出:倒班工作擾亂生物鐘，是有致癌風(fēng)險(xiǎn)的。
要是說，勸大家辭職換工作吧……可能不太現(xiàn)實(shí)。如果必須倒班，那么能做的就是:
1. 盡量減少輪班改變的次數(shù)。
2. 盡量按照順時(shí)針的時(shí)間順序倒。
先是日班(比如上午 9 點(diǎn)到下午 5 點(diǎn))，再是小夜班(下午 4 點(diǎn)到凌晨 1 點(diǎn))，再是夜班(晚上 11 點(diǎn)到早上 7 點(diǎn))，最后回歸到日班。
3. 注意調(diào)節(jié)光照。 對(duì)生物鐘影響最大的環(huán)境因素是光照，不論是自然光還是人造光差別都不大。 所以，上夜班時(shí)要保證有足夠強(qiáng)的光照。等到了白天可以考慮使用黑色墨鏡，來(lái)模擬亮暗循環(huán)顛倒的環(huán)境。
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