洪昭光8大忠告詳解每天怎么過
洪昭光，1939年生，現(xiàn)任中國老年保健協(xié)會心血管專家委員會主任委員、全國心血管病防治科研領(lǐng)導(dǎo)小組副組長。
1、醒過來在床上躺半分鐘
2、爬起來后坐半分鐘
3、兩條腿垂在床沿等半分鐘
“每餐留一口，活到九十九；三天不吃青，兩眼冒金星；戒煙限酒，健康長久”，在洪昭光的數(shù)百次講座當(dāng)中，我們總能聽到這樣一些看似簡單、實(shí)則蘊(yùn)含著養(yǎng)生大智慧的順口溜。細(xì)細(xì)品味洪昭光教授的健康養(yǎng)生理念，大都是從自身的小細(xì)節(jié)出發(fā)去牢牢把握住自己的健康，他自己也表示，這些理念都是自己幾十年來身體力行的結(jié)晶。今天，小編和您一起來學(xué)習(xí)洪昭光的養(yǎng)生保健奧秘。
本版摘編自《洪昭光健康忠告》《天天健康方案》等洪昭光專著
1 起床：做好“三個半分鐘”
一年四季太陽運(yùn)行規(guī)律的不同，人的起床時間也應(yīng)有所變化，春夏兩季晚睡早起，秋天早睡早起，冬天早睡晚起。
要使心腦血管疾病不發(fā)作，一定要重視起床時的“三個半分鐘”。
三個半分鐘，就是你早上醒過來以后，不要馬上起床，而是要有步驟地分三步起床。第一步，醒來以后躺在床上半分鐘，活動一下四肢和頭部。第二步，坐起來靠在床頭半分鐘。第三步，把腿下垂，再等半分鐘。
很多人都有用鬧鐘把自己叫起來的習(xí)慣。鬧鐘一響就一下起床關(guān)掉。這個動作極危險，因?yàn)閲?yán)格說來就沒有遵循這個三步走。做到了這“三個半分鐘”，然后再去刷牙、洗臉，或者再去蹲廁所。
2 晨練：“魔鬼”時間不出門
聞雞起舞，晨間鍛煉是我國從古代傳下來的良好習(xí)慣，但洪昭光對此有自己不同的見解。
早晨東方日出，人的交感神經(jīng)興奮性即開始升高，血壓上升，心率加快，血黏度上升，因此增加了心血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)和耗氧，心血管病人就容易心肌缺血、心肌梗死、腦卒中。如果健康狀況良好，一天中任何時候運(yùn)動都可以；如果有心血管疾病，就適合在下午4~6時左右活動，或在上午10點(diǎn)以后外出。早上6時左右~10時左右是全天最危險的時刻，所以國外學(xué)者把這段時間稱為“魔鬼時間”，這段時間盡量不要晨練。大霧天氣不僅空氣污染重，而且濕度過大，使空氣中含氧量相對變少，也不宜晨練。
3 飲食：三四五頓，七八分飽
一天的膳食原則是，每天吃500克蔬菜和水果，主食不超過八兩，少食多餐，三四五頓，七八分飽。
早餐：一杯燕麥粉或燕麥片，另吃一個荷包蛋。一小碟青菜，不夠再加一杯牛奶。
中餐：中午最好吃米飯，推薦吃肉片苦瓜。另外，可以多吃黑木耳，一天5克至19克，每天吃一點(diǎn)，做菜做湯都可以。飯前喝湯，苗條健康；飯后喝湯，越喝越胖。
晚餐：二兩豆腐或二兩魚。動物蛋白質(zhì)，魚類最好；植物蛋白質(zhì)，黃豆最好。睡前喝一袋牛奶，加一片維生素C和復(fù)合維生素B。酸奶、豆?jié){也行。
4 煙酒：煙不超5支，喝酒當(dāng)君子
好的生活，一定要戒煙，實(shí)在戒不了，一天不能超過5支。酒少量喝。酒中含15－30毫克酒精，可預(yù)防動脈硬化，升高高密度脂蛋白，延長壽命。但多喝不宜。他說，酒喝得越來越多，人就會從君子（人精神興奮，語言增多，情緒愉快，這是最佳狀態(tài)）變成孔雀（開始醉酒，喜歡吹噓、炫耀自己）再到獅子（酒勁發(fā)作，目中無人、剛愎自用），最后變成蠢豬（失去自控，出現(xiàn)昏迷甚至死亡）。
5 午休：最少半小時
中午睡上半小時，這是人體生物鐘需要。中午睡上半小時，下午上班特別精力充沛，老年人更要補(bǔ)充睡眠，因?yàn)槲缢@段時間，血壓處于一天中的低谷，心臟也因而得到保護(hù)。所以我們要記住千萬不要連續(xù)工作過長時間，再忙也要擠出時間來休息。
6 下午：至少步行30分鐘
步行最適合老年人鍛煉，最好遵循“三、五、七”原則，老人最好在晚餐后走出門，適度散步。
“三”指最好每天步行約3公里，時間在30分鐘以上。“五”指每周運(yùn)動5次左右。“七”指運(yùn)動的適量。以“運(yùn)動后心率+年齡=170”左右為宜。這相當(dāng)于一般人中等強(qiáng)度的運(yùn)動。如果身體素質(zhì)不好，年齡加心率達(dá)到150左右即可。
步行是世界上最好的運(yùn)動，被稱為能使動脈從硬化變軟化的一個最有效的方法。步行運(yùn)動鍛煉，可以降血壓、降膽固醇，減肥也很好。
7 睡前：堅持做好泡腳功課
睡前用熱水泡腳十分鐘，水溫一般保持在40℃—50℃之間，邊洗邊加熱水以保持水溫，雙腳浸泡時間最好在15分鐘以上。
泡腳后按摩腳心，同時多動動腳趾。
此外，睡前用淡鹽水漱口，同時做面部、頸部按摩及叩齒，也有好的保健功效。
8 睡眠：八小時最好
睡覺，起碼要七小時以上。睡眠質(zhì)量好的8小時，最符合人體自然的生物鐘規(guī)律。臨床醫(yī)學(xué)表明，睡眠8小時的人群最健康，疾病最少，壽命最長。
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洪昭光一天的生活安排
早上6點(diǎn)起床。7點(diǎn)吃早飯，看早間新聞。
早餐：牛奶、面包，燕麥粥，小菜，一個雞蛋(只吃半個蛋黃)。
上午10點(diǎn)和下午4點(diǎn)各做一次簡易操（包括拍打、深呼吸、下蹲等），每次練5~10分鐘。
午餐、晚餐以一葷一素一菇為主。喜歡吃魚、雞、鴨、豆腐、豆芽、胡蘿卜，以及各種綠葉蔬菜和生菜沙拉，但總的是“什么都吃，適可而止”。家里經(jīng)常喝的湯是“五色湯”——西紅柿、雞蛋(黃、白)、綠色蔬菜、黑木耳。
中午1點(diǎn)午休。下午4時左右吃點(diǎn)小點(diǎn)心或水果。晚上11點(diǎn)前休息。
洪教授只要工作累了，或者身體不舒服時，會盡快調(diào)整自己，他會將手機(jī)關(guān)機(jī)，安靜地在家中休息，泡上一杯綠茶，或是沖上一杯參茶。
洪昭光每天都堅持走路，每天與夫人走路，不僅鍛煉了身體，而且也增進(jìn)了夫妻感情。有時一家三口還會去打打羽毛球，在運(yùn)動中與家人共享快樂。一般情況下，他都能做到只要手里沒有重物，就堅持走樓梯，而不是坐電梯上樓。
花10分鐘做套保健操
洪昭光示范下蹲。
洪昭光示范“燕子飛”。
這里介紹一套簡單易記的保健操，其實(shí)每天花5—10分鐘就好。
第一句話：你拍一，我拍一，一直拍到七十七。就是右手拍左肩，左手拍右肩，一直拍到七十七次。老人從前面拍就行，如果關(guān)節(jié)活動靈活，也可以拍后面。
第二句話：深呼吸，下蹲起，10點(diǎn)10分去看戲。
深呼吸的時候，橫膈下降，胃、肝、脾、腸等得到溫和的按摩，可以改善腸胃功能、保護(hù)內(nèi)臟。
下蹲起就是站起來再下蹲，蹲下去再站起來，按照自己的身體狀況次數(shù)可逐漸增加。人在下蹲站起的時候，體位變化，對交感神經(jīng)、副交感神經(jīng)是最好的鍛煉。交感、副交感神經(jīng)鍛煉好了，以后突然改變體位就沒事了。
“10點(diǎn)10分去看戲”其實(shí)是一套動作——“燕子飛”，不知道大家能體會到舊時代農(nóng)村小孩看戲的場景么？墻很矮，隔壁在演戲，你想看戲的話就得把腳踮起來，伸長脖子。保持這個姿勢幾秒鐘，然后腳跟落下，反復(fù)做，可以預(yù)防肩周炎、頸椎病等疾病。這就是“燕子飛”的原型。
具體方法是：雙臂向身體兩側(cè)伸開，和地面平行，類似鐘表9點(diǎn)1刻時時針與分針的位置；然后雙臂同時向10點(diǎn)10分的位置抬起，再回落9點(diǎn)1刻的位置。重復(fù)這個動作，連續(xù)做20到30次，腰肌、背肌、胸肌、頸部肌肉都得到很好的鍛煉。
養(yǎng)生口訣
一天養(yǎng)心“八珍湯”
真正的健康來自健康的心靈。這里推薦一款養(yǎng)心“八珍湯”：
第一味藥：慈愛心1片，帶著仁愛之心生活、工作。
第二味藥：好肚腸2寸，不算計人，正派做人。
第三味藥：正氣3分。
第四味藥：寬容4錢。
第五味藥：孝順常在。
第六味藥：老實(shí)適量。
第七味藥：奉獻(xiàn)不拘。
第八味藥：回報不求。
把這八味藥放在“寬心鍋”里炒，文火慢炒，不焦不燥，就是慢慢經(jīng)常思考；還要放在“公平缽”里研，精磨細(xì)研，越細(xì)越好；三思為末，淡泊為引，做事要三思而行，還要淡泊寧靜；和氣湯送下，清風(fēng)明月，早晚分服。
快樂一周減壓法
周一：聞提神的東西，比如薄荷或者茉莉的香味，有提神醒腦之功效。
周二：將外部世界帶進(jìn)家里。家里放一些鮮花，將群山或美景照片掛在墻上，聽聽鳥鳴和流水聲的音樂。
周三：出門。到公園、花園或者小河邊走走。
周四：與家人一起逛公園，感受親情的溫暖。
周五：表達(dá)你的感激之情，向?yàn)槟汩_門或者任何為你提供服務(wù)的人說聲謝謝。
周六：安排休假。
周日：看看喜劇電視。有研究表明，當(dāng)人看喜劇的時候，悲傷和憤怒的情緒會減少98%，而改善后的情緒可以持續(xù)12～24小時。
一生幸福三部曲
第一步：戀家——世上只有家最好，男女老少離不了，男人沒家死得早，女人沒家容顏老，有家看是平淡淡，沒家頃刻凄慘慘，外面世界千般好，不如家里樂逍遙。
第二部：關(guān)愛—— 男士要想身體好，下班回家半小跑，一杯清茶一張報，閑來多往廚房跑，女士要想容顏俏，天天三笑最重要，晚餐就吃八分飽，夫妻燈前把話聊。
第三部：話聊——說起話聊真奇妙，防病治病都有效，一聊雙方誤解消，二聊大家心情好，三聊能治血壓高，腫瘤糖尿都見好，話聊疏解郁悶氣，話聊提高抵抗力，天天話聊三四起，家家快樂甜如蜜。
