意志力是什么？

意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。提到意志力，很多人會(huì)想到需要意志力的最大考驗(yàn)?zāi)^(guò)于抵制誘惑，例如，抵制巧克力、香煙、大甩賣(mài)或者是一夜情的誘惑。他們此時(shí)就需要『說(shuō)不』的力量，這也就是『我不要』的力量。

『說(shuō)不』是意志力不可或缺的一部分，也是全世界的拖延癥患者和宅男宅女最喜歡的兩個(gè)字。然而，對(duì)于那些想要把事情拖到明天或者是下輩子的拖延癥患者，應(yīng)該得學(xué)會(huì)說(shuō)『要』。即使并非心甘情愿，但意志力也會(huì)逼著你不拖延，這也就是『我要做』的力量?！何乙觥缓汀何也灰皇亲钥亓Φ膬煞N表現(xiàn)，但是意志力還有第三種力量：牢記自己真正想要的是什么。意志力就是駕馭『我要做』、『我不要』和『我想要』這三種力量。如果駕馭得好，你的目標(biāo)就能夠?qū)崿F(xiàn)。

那么，如此重要的意志力，我們?nèi)祟?lèi)是如何獲得的呢？部落中相互合作、共享資源，為了生存，做事就不能隨心所欲。意志力能夠幫人更好地控制自己的注意力、情緒和行為，更好地應(yīng)對(duì)壓力、沖突和逆境。

意志力和大腦的關(guān)系

那么我們的意志力和大腦有什么關(guān)系呢？在漫長(zhǎng)的歷史進(jìn)化中，人類(lèi)進(jìn)化出了前額皮層，它能夠控制我們關(guān)注什么、思考什么、察覺(jué)什么，并以此來(lái)控制我們的行為。前額皮層分成三個(gè)區(qū)域，分管『我要做』『我不要』和『我想要』三種力量。『我要做』位于前額皮層左邊，幫助處理枯燥、困難或充滿壓力的工作；『我不要』位于前額皮層的右邊，它能克制你的沖動(dòng)；『我想要』位于前額皮層中間靠下的位置，它能夠記錄你的目標(biāo)和欲望，決定你想要什么。前兩個(gè)區(qū)域控制你『做什么』，最后一個(gè)區(qū)域決定你『想要什么』。前額皮層區(qū)域的細(xì)胞越是活躍，你的意志力就越強(qiáng)，就越能采取行動(dòng)拒絕誘惑。

前額皮層對(duì)我們來(lái)說(shuō)至關(guān)重要，當(dāng)大腦的前額皮層受到損傷時(shí)，人們也就失去了意志力。除了外界的損傷會(huì)影響到我們的前額皮質(zhì)以外，醉酒、缺覺(jué)、分心等也會(huì)影響到它。

認(rèn)識(shí)你自己

人類(lèi)的意志力雖然能夠幫助我們抵制誘惑，但是在有些情況下我們并非一定能成功，比如我們會(huì)將今天的事情拖到明天辦。但是人類(lèi)的大腦一直在進(jìn)化，在原有的基礎(chǔ)上，人腦進(jìn)化出了自控系統(tǒng)。有了這套系統(tǒng)，當(dāng)我們?cè)陬^腦發(fā)熱時(shí)，依然能夠遠(yuǎn)離巧克力糖果。

有科學(xué)家認(rèn)為，我們的大腦有兩個(gè)想法，或者說(shuō)有兩個(gè)自我，一個(gè)自我任意妄為、及時(shí)行樂(lè)，另一個(gè)則克服沖動(dòng)、深謀遠(yuǎn)慮。我們決定『想要』和『不要』的時(shí)候，往往就是這兩個(gè)自我之間博弈的結(jié)果。當(dāng)我們的自控系統(tǒng)占上風(fēng)時(shí)，原始的本能就會(huì)被拋棄。這貌似聽(tīng)起來(lái)很不錯(cuò)，但是，原始的欲望本能對(duì)我們的健康、幸福和自控力來(lái)說(shuō)還是很重要的，因?yàn)槿巳绻麤](méi)有欲望，就會(huì)變得沮喪，沒(méi)有恐懼，人們也就無(wú)法保護(hù)自己、遠(yuǎn)離危險(xiǎn)。而且在某些情況下，自控系統(tǒng)和生存本能之間也會(huì)協(xié)作，比如當(dāng)你去商場(chǎng)買(mǎi)東西的時(shí)候，你的本能也許會(huì)對(duì)商品的離奇價(jià)格產(chǎn)生疼痛的感覺(jué)，這種感覺(jué)會(huì)幫助前額皮層更好地控制自己的行為。因此在意志力挑戰(zhàn)中，想要獲得勝利，關(guān)鍵是要學(xué)會(huì)利用原始本能，而不是去反抗它們。

認(rèn)識(shí)自己的本能，了解自己，是意志力的第一法則。和本能一樣，人類(lèi)還有自我意識(shí)（自我意識(shí)是對(duì)自己身心活動(dòng)的覺(jué)察，即自己對(duì)自己的認(rèn)識(shí)，具體包括認(rèn)識(shí)自己的生理狀況、心理特征以及自己與他人的關(guān)系），如果沒(méi)有自我意識(shí)，自控系統(tǒng)將毫無(wú)用處。在做決定時(shí)，我們必須意識(shí)到自己需要意志力。如果我們想要戒煙，就必須意識(shí)到自己吸煙的沖動(dòng)，也要知道在哪里會(huì)有這種沖動(dòng)，還得知道如果這次屈服了誘惑，未來(lái)可能會(huì)得病。因此如果沒(méi)有自我意識(shí)的話，你根本不會(huì)去控制危險(xiǎn)行為。

然而現(xiàn)代社會(huì)充滿各種誘惑和刺激，人們的自控力不斷受到?jīng)_擊。人們?cè)谧鰶Q定時(shí)，根本意識(shí)不到自己為什么做這樣的決定，也忽視了這樣做的后果，有時(shí)我們甚至意識(shí)不到自己已經(jīng)做了決定。

因此，如果想要有更強(qiáng)的自控力，就必須具備更多的自我意識(shí)。

你也可以用一周的時(shí)間，去發(fā)現(xiàn)自己什么時(shí)候會(huì)沖動(dòng)、為何沖動(dòng)，要及早認(rèn)識(shí)，及時(shí)修正。

冥想訓(xùn)練大腦意志力

過(guò)去的傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為，人的大腦構(gòu)造是一成不變的，不能改變。然而在最近的10年里，神經(jīng)學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，人腦像一個(gè)求知欲很強(qiáng)的學(xué)生，如果大腦每天都學(xué)習(xí)數(shù)學(xué)，它就會(huì)越來(lái)越擅長(zhǎng)數(shù)學(xué)，也就是說(shuō)，大腦會(huì)根據(jù)你的要求重新塑形。就像人們通過(guò)鍛煉增加肌肉一樣，我們的大腦經(jīng)過(guò)一定的訓(xùn)練以后，訓(xùn)練到的區(qū)域的功能會(huì)增強(qiáng)。

自控力作為人腦的一個(gè)重要功能，也能通過(guò)訓(xùn)練來(lái)增強(qiáng)。那么到底什么方法可以訓(xùn)練我們大腦的意志力呢？神經(jīng)科學(xué)家為我們提供了一個(gè)好的方法：冥想。經(jīng)常讓大腦接受冥想訓(xùn)練，它除了會(huì)擅長(zhǎng)冥想以外，還能夠提升自控力、注意力、壓力管理能力、沖動(dòng)克制能力和自我認(rèn)知能力。

研究人員還發(fā)現(xiàn)，冥想訓(xùn)練并不需要很長(zhǎng)時(shí)間就會(huì)產(chǎn)生效果。事實(shí)上，3小時(shí)的冥想訓(xùn)練，就能使注意力和自控力提高，11個(gè)小時(shí)后，大腦負(fù)責(zé)控制注意力、排除干擾、控制沖動(dòng)的功能會(huì)增強(qiáng)。另一項(xiàng)研究表明，持續(xù)8周的冥想訓(xùn)練可以提升人們的自我意識(shí)，從而提高人的自控力。

冥想之所以能夠在提高意志力方面發(fā)揮作用，是因?yàn)橼は氲臅r(shí)候會(huì)有更多的血液流進(jìn)前額皮層，就像提重物時(shí)會(huì)有更多的血液流進(jìn)肌肉一樣。人腦的訓(xùn)練和肌肉的訓(xùn)練沒(méi)什么區(qū)別。那么通過(guò)冥想來(lái)增強(qiáng)意志力的具體方法是什么呢？如『5分鐘訓(xùn)練大腦冥想』方法，讓我們一起進(jìn)入冥想之旅吧。

1.原地不動(dòng)，安靜坐好

坐在椅子上，雙腳平放在地上，也可以盤(pán)腿坐在墊子上，挺直背，雙手置于膝蓋上。要注意，冥想時(shí)不能煩躁。

2.注意自己的呼吸

閉上眼睛，如果擔(dān)心睡著，你可以盯著身體前方的白墻看，同時(shí)注意你的呼吸，吸氣時(shí)在腦海中默念『吸』，呼氣時(shí)在腦海中默念『呼』。如果你發(fā)現(xiàn)自己走神了，請(qǐng)重新將注意力集中到呼吸上。

3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的

幾分鐘后，你便不用再默念『呼』、『吸』了，嘗試著專(zhuān)注于呼吸本身。感受空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺(jué)，感受腹部的一張一收。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己走神時(shí)，請(qǐng)重新將注意力集中到呼吸上。如果很難重新集中，那就重復(fù)默念『呼』和『吸』的過(guò)程。

剛開(kāi)始的時(shí)候，每天冥想5分鐘，等到習(xí)慣以后，便可以嘗試做10到15分鐘。

目標(biāo)會(huì)傳染

有時(shí)，我們不僅會(huì)被周?chē)说男袨閭魅?，還會(huì)被他們的目標(biāo)傳染，心理學(xué)家稱(chēng)之為『目標(biāo)傳染病』。研究發(fā)現(xiàn)，我們很容易受他人的目標(biāo)影響，從而改變自己的行為。比如，當(dāng)?shù)弥型瑢W(xué)在寒假打工掙錢(qián)以后，一些同學(xué)就會(huì)把賺錢(qián)視為自己的目標(biāo)，并且會(huì)更加努力地賺錢(qián)。

『目標(biāo)傳染』在意志力挑戰(zhàn)方面既可以讓你提高自控力，也能讓你屈服于誘惑。例如，如果你的同伴點(diǎn)了甜品，他追求即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)的目標(biāo)就會(huì)傳染給你，使你忘記自己的減肥目標(biāo)。因此，我們面對(duì)那些影響我們意志力挑戰(zhàn)的事時(shí)，要增強(qiáng)自身的『免疫系統(tǒng)』，而最好的辦法是每天花幾分鐘多想想自己的目標(biāo)，通過(guò)強(qiáng)化自己的目標(biāo)，來(lái)避免感染他人的目標(biāo)。

有時(shí)候我們感染的不是某種具體的目標(biāo)，而是我們內(nèi)心想要做的、一種很寬泛的目標(biāo)。荷蘭格羅寧根大學(xué)的調(diào)研人員通過(guò)實(shí)驗(yàn)驗(yàn)證了這一點(diǎn)。他們的研究顯示，很多人忽視公共場(chǎng)合『不準(zhǔn)停車(chē)』的標(biāo)志，看到有其他人將車(chē)停在此處，他們也會(huì)做出同樣的行為。除此之外，在停車(chē)之后，他們更傾向于不遵守規(guī)定，直接跨過(guò)柵欄走捷徑，也更傾向于將垃圾直接扔在停車(chē)場(chǎng)的地上。

我們?cè)诳吹絼e人的不良行為之后，自己的自控力也會(huì)下降。我們感染的就不是別人的行為，而是薄弱的意志力。

和病毒在人群中大規(guī)模傳染的模式不同，行為傳染只在有密切關(guān)系的人群中才很?chē)?yán)重。事實(shí)證明，我們的大腦對(duì)待那些我們喜愛(ài)、尊重的人和感覺(jué)比較相似的人就像對(duì)待自己一樣，我們更容易受他們影響，而那些我們雖然可能經(jīng)常接觸、但是卻很討厭的人，我們不太會(huì)受其影響。這就像我們的免疫系統(tǒng)，它不會(huì)攻擊自身的細(xì)胞，可是一旦發(fā)現(xiàn)有外界的東西，就會(huì)盡全力將它消滅。

在很多時(shí)候，只有清楚地認(rèn)識(shí)其他人，我們才能認(rèn)識(shí)自己，因?yàn)樗麄兊哪繕?biāo)會(huì)影響我們的目標(biāo)，他們的選擇會(huì)影響我們的選擇。

糟糕的感覺(jué)才能讓訓(xùn)練有效果。安德魯發(fā)現(xiàn)自己在冥想的過(guò)程中雖然有些分心，但是經(jīng)訓(xùn)練后更能集中注意力了。在訓(xùn)練自控力的過(guò)程中，人們不斷偏離目標(biāo)，之后又不斷集中注意力回到目標(biāo)，次數(shù)多了，以后在生活中分心，也能很快地重新集中注意力。安德魯發(fā)現(xiàn)，冥想感覺(jué)越糟糕，它在生活中的作用就會(huì)越明顯，但重要的是在走神的時(shí)候，你必須意識(shí)到這一點(diǎn)

意志力VS應(yīng)激反應(yīng)

要想弄清楚我們身體在自控時(shí)的狀態(tài)，我們可以用劍齒虎和草莓奶酪蛋糕對(duì)人構(gòu)成的不同威脅來(lái)舉例。雖然二者都對(duì)人的生命健康造成威脅，但是在面對(duì)威脅時(shí)，人腦的應(yīng)對(duì)策略完全不同。

想象一下你在大草原上玩耍，突然發(fā)現(xiàn)自己變成一只劍齒虎的獵食目標(biāo)。看起來(lái)事情已經(jīng)毫無(wú)轉(zhuǎn)機(jī)，但是別忘了你的祖先們?cè)缇徒?jīng)歷了無(wú)數(shù)次這樣的危險(xiǎn)，而你從他們身上遺傳了戰(zhàn)斗或逃跑的本能。當(dāng)你看到劍齒虎的一瞬間，你的身體和大腦開(kāi)始自動(dòng)運(yùn)作。

首先，信息（一個(gè)對(duì)你造成嚴(yán)重生命威脅的劍齒虎正在你身邊）通過(guò)眼睛進(jìn)入到你大腦中的警報(bào)系統(tǒng)。這個(gè)警報(bào)系統(tǒng)是用來(lái)探測(cè)潛在的緊急信息的，當(dāng)它發(fā)現(xiàn)威脅的時(shí)候，迅速將信息傳給大腦和身體的其他部分，你的身體進(jìn)入戰(zhàn)斗狀態(tài)，你的肺部吸入空氣，保證身體所需要的氧氣，你的心血管系統(tǒng)加速工作，保證血管里的能量順利運(yùn)送到肌肉。同時(shí)，警報(bào)系統(tǒng)命令你的大腦把注意力和感知力集中在劍齒虎身上，并阻止自控力發(fā)揮作用。也就是說(shuō)，應(yīng)激反應(yīng)（拆書(shū)者注：應(yīng)激反應(yīng)，也稱(chēng)為狩獵式反應(yīng)，指身體突然受到強(qiáng)烈有害刺激引起的一種緊張狀態(tài)。）在此時(shí)戰(zhàn)勝了意志力，你不再深思熟慮，你所有的腦力和體力都發(fā)揮到極限，求生的本能主導(dǎo)著你的一切行為。應(yīng)激反應(yīng)是大自然最慷慨的饋贈(zèng)，讓我們?cè)诿鎸?duì)危險(xiǎn)時(shí)發(fā)揮我們所有的潛力。

但是，現(xiàn)在我們面臨著另一種威脅：草莓奶酪蛋糕。當(dāng)想要減肥的你在櫥窗中看到誘人的草莓奶酪蛋糕時(shí)，你的本能讓你想馬上沖進(jìn)去把它買(mǎi)下吃掉。但是與在大草原遇到劍齒虎的情況不同，此時(shí)的你并沒(méi)有完全服從于自己的本能，或者說(shuō)欲望，因?yàn)槟氵€有另一種武器——意志力。意志力使你能夠選擇去做最重要的事情，即使它對(duì)于你來(lái)說(shuō)非常困難。雖然誘人的草莓乳酪蛋糕伸手可得，但是你想到自己還有更長(zhǎng)遠(yuǎn)的計(jì)劃：健康的身體、優(yōu)美的體態(tài)等等。你意識(shí)到你必須抵抗草莓奶酪蛋糕的誘惑，戰(zhàn)勝它，戰(zhàn)勝自己內(nèi)心的欲望。在這種情況下，自控力代替應(yīng)激反應(yīng)幫助我們抵抗新的威脅。而面對(duì)諸如草莓奶酪蛋糕這樣的誘惑時(shí)，我們的自控狀態(tài)被稱(chēng)為『三思而后行』。

  意志力本能：『三思而后行』反應(yīng)

在研究壓力、希望等精神狀態(tài)如何影響身體時(shí)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們需要自控時(shí)，大腦和身體內(nèi)部會(huì)產(chǎn)生相應(yīng)變化，以此來(lái)幫助你抵制誘惑，這些變化被稱(chēng)為『三思而后行』反應(yīng)，而這和應(yīng)激反應(yīng)完全不一樣。

『三思而后行』反應(yīng)和應(yīng)激反應(yīng)兩者的主要區(qū)別在于，前者發(fā)生的原因是你意識(shí)到了內(nèi)在沖突，而不是外在威脅。比如你想做一些事情，抽煙、喝酒、工作時(shí)間瀏覽網(wǎng)頁(yè)，但你知道自己不該這么做，或者說(shuō)你知道應(yīng)該做一些事情，比如納稅、完成項(xiàng)目、健身，但是你卻很難去實(shí)施。這種內(nèi)在沖突也是一種威脅，因?yàn)槟愕谋灸苁鼓阕龀鲥e(cuò)誤的決定。因此你就需要自控力來(lái)保護(hù)自己。而最有效的辦法就是先放慢自己的速度，而不是像應(yīng)激反應(yīng)一樣，給自己加速，『三思而后行』反應(yīng)的目的是讓你慢下來(lái)。

與應(yīng)激反應(yīng)作用不一樣，『三思而后行』反應(yīng)不會(huì)讓你心跳加速，相反，它會(huì)讓你放緩心跳，維持正常血壓，肌肉也會(huì)盡可能地放松。『三思而后行』反應(yīng)能讓你的身體進(jìn)入平靜的狀態(tài)，避免你沖動(dòng)行事，為你提供更多的時(shí)間，使你能夠深思熟慮。所以當(dāng)你面對(duì)草莓奶酪蛋糕時(shí)，在這種『三思而后行』反應(yīng)的狀態(tài)下，你會(huì)對(duì)誘惑說(shuō)『不』，堅(jiān)定地執(zhí)行自己的節(jié)食計(jì)劃。

測(cè)量『三思而后行』反應(yīng)的最合適的生物學(xué)指標(biāo)是『心率變異性』。我們每個(gè)人的心率都會(huì)隨著身體的運(yùn)動(dòng)而變化。在我們的神經(jīng)系統(tǒng)中，交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)能夠給心臟發(fā)送信號(hào)，前者會(huì)加速身體運(yùn)動(dòng)，而后者則會(huì)減緩身體運(yùn)動(dòng)。當(dāng)人們感到壓力時(shí)，交感神經(jīng)系統(tǒng)就會(huì)控制身體，心率升高，心率變異度就會(huì)降低，出現(xiàn)應(yīng)激反應(yīng)。相反，當(dāng)人們能夠自控時(shí)，副交感神經(jīng)系統(tǒng)就會(huì)發(fā)揮作用，緩解壓力，控制沖動(dòng)，心率降低，心率變異度就會(huì)升高，出現(xiàn)『三思而后行』反應(yīng)。

心率變異性能夠很好地反映意志力的程度，我們可以用它來(lái)判斷一個(gè)人是否能夠抵制住誘惑，例如當(dāng)一個(gè)戒酒的人看到酒時(shí)，如果他的心率變異度升高，那么他就很有可能抵制住誘惑。相反，如果心率變異性降低，那么他很可能會(huì)重蹈覆轍。

研究者還發(fā)現(xiàn)，那些心率變異性高的人能夠更好地集中注意力、避免及時(shí)行樂(lè)、更好地應(yīng)對(duì)壓力。基于此，心理學(xué)家也將心率變異性稱(chēng)作為身體意志力的『儲(chǔ)備』。

此時(shí)也許你會(huì)想，為什么有的人『儲(chǔ)備』多，而有的人儲(chǔ)備『少』呢？這里有很多因素能夠影響到意志力儲(chǔ)備。比如你吃的東西（未被加工過(guò)的食物有助于提高心率變異度）、你住的地方（惡劣的空氣環(huán)境會(huì)降低心率變異程度）、身心壓力（焦慮、憤怒、抑郁和孤獨(dú)都能夠降低心率變異度）、疾病（慢性疼痛和疾病也會(huì)消耗大腦的意志力儲(chǔ)備）。當(dāng)然你也可以通過(guò)一些方法提高意志力儲(chǔ)備，例如我們?cè)谇懊嫣岬降内は敕ā?/p>

除了冥想，作者在這里為大家介紹了一個(gè)通過(guò)呼吸實(shí)現(xiàn)自控的方法，該方法主要就是將自己的呼吸頻率降到每分鐘4到6次，每次呼吸用10到15秒左右的時(shí)間。放慢呼吸能夠激活前額皮層，提高心率變異度。所以，當(dāng)下次你面對(duì)奶酪蛋糕的誘惑時(shí)，不妨試試這個(gè)方法。提高自控力的辦法

前面我們提到冥想和放慢呼吸能夠增強(qiáng)自控力。除了這些方法，作者還為我們提供了另外三種提高自控力的方法：鍛煉、睡眠、放松。

鍛煉是提高自控力的良藥。研究發(fā)現(xiàn)，15分鐘的跑步鍛煉就能夠有效降低巧克力、香煙對(duì)人的誘惑，長(zhǎng)期鍛煉的效果更加顯著，不僅能夠有效降低壓力，還能夠抵抗抑郁。最關(guān)鍵的是，鍛煉能夠提高心率變異性，增加意志力儲(chǔ)備。

那么，我們究竟需要鍛煉多久才能達(dá)到預(yù)期的效果呢？2010年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，改善心情、緩解壓力最有效的方法是每次鍛煉5分鐘，而不是傳統(tǒng)觀念中的幾個(gè)小時(shí)。因此，每次你只需花5分鐘在小區(qū)走走，就能夠有效提升意志力。

另外一個(gè)讓人關(guān)心的問(wèn)題：到底我們選擇做什么鍛煉才最有效？在作者看來(lái)，我們要以一個(gè)更大的視角來(lái)定義運(yùn)動(dòng)，再簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，例如整理花園、散步、跳舞等，都可以提高意志力。

睡眠對(duì)我們的意志力影響特別大。長(zhǎng)期的失眠導(dǎo)致人的壓力增大、情緒難以控制、注意力難以集中，難以應(yīng)付誘惑。睡眠不足會(huì)影響到我們的意志力，主要有兩個(gè)方面的原因：

一方面，身體和大腦需要足夠的能量才能正常運(yùn)行，而葡萄糖是能量的主要儲(chǔ)存方式，睡眠不足會(huì)影響身體和大腦吸收葡萄糖。當(dāng)你疲憊的時(shí)候，你的細(xì)胞無(wú)法從血液中吸收葡萄糖，就無(wú)法獲得足夠的能量，你的身體和大腦都會(huì)感到疲憊，即使你短期內(nèi)大量食用糖類(lèi)，你的細(xì)胞也沒(méi)辦法充分吸收其中的葡萄糖，而自控力同樣也會(huì)消耗人的腦力。因此可想而知，當(dāng)大腦能量不足時(shí)，自控力也受到影響。

另一方面，我們的前額皮層也需要能量，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致前額皮層無(wú)法正常工作。研究表明，睡眠短缺對(duì)大腦的影響和輕度醉酒一樣，導(dǎo)致自控力嚴(yán)重下降。但如果一個(gè)睡眠不足的人補(bǔ)上一覺(jué)，他的前額皮層就會(huì)恢復(fù)過(guò)來(lái)。

放松

我們每個(gè)人都知道壓力過(guò)大會(huì)影響身體健康。如果長(zhǎng)時(shí)間處于壓力狀態(tài)下，人們就要消耗大量能量處理各項(xiàng)事務(wù)，身心高度緊張。而自控也需要大量的能量，長(zhǎng)期的自控就像慢性壓力一樣，會(huì)削弱免疫系統(tǒng)的功能，因此，意志力過(guò)強(qiáng)也會(huì)傷害身體。自控和壓力帶來(lái)的后果是一樣的，如果我們長(zhǎng)期處于自控狀態(tài)，我們的健康和幸福就可能會(huì)受到損害。

科學(xué)研究還告訴我們，壓力和意志力是死敵。壓力和自控力的生理學(xué)基礎(chǔ)是相互排斥的。高壓環(huán)境下我們會(huì)產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，而當(dāng)我們用自控力來(lái)應(yīng)對(duì)各種誘惑時(shí)，往往需要『三思而后行』。應(yīng)激反應(yīng)和『三思而后行』反應(yīng)能夠幫助我們管理能量，區(qū)別只在于將能量和注意力引入不同的方向。應(yīng)激反應(yīng)讓身體獲得能量，使其能夠按照本能行事，而不會(huì)流入大腦；『三思而后行』反應(yīng)將能量輸送進(jìn)大腦的前額皮層區(qū)域。

壓力讓你只關(guān)注即時(shí)的、短期的目標(biāo)和結(jié)果，自控力則讓人關(guān)注長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)。學(xué)會(huì)如何管理壓力，也是提高意志力的重要部分。

美國(guó)心理學(xué)協(xié)會(huì)在2010年的一項(xiàng)調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，75%的美國(guó)人由于近10年的各種事件，恐怖襲擊、流感疫情、環(huán)境災(zāi)難、自然災(zāi)害和失業(yè)等，常常處在高壓之中。耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究人員發(fā)現(xiàn)，在2001年9·11事件后的一周里，醫(yī)院病人的心率變異性急劇降低，數(shù)月內(nèi)飲酒、吸煙、賭博、吸毒的比率明顯升高。而且這樣的情況也發(fā)生在2008年和2009年的經(jīng)濟(jì)危機(jī)中。

因此，如果我們想要有效提高自控力，應(yīng)對(duì)誘惑，就需要更好地管理我們的壓力，避免壓力過(guò)多地消耗能量，影響了我們的自控力。

作者為我們提供了一套解決方案，幫助我們更好地理解我們的自控力和合理運(yùn)用自控力

自控肌肉模式及存在的缺陷

佛羅里達(dá)州立大學(xué)的心理學(xué)家羅伊· 鮑邁斯特通過(guò)一系列實(shí)驗(yàn)，例如在實(shí)驗(yàn)室中讓人們用意志力拒絕餅干、排除干擾、抑制怒火、把胳膊浸入冰水中，他發(fā)現(xiàn)人們的自控力會(huì)隨著時(shí)間的推移而消耗，時(shí)間越長(zhǎng)，注意力越分散，身體的能量也會(huì)被大量消耗，每次成功自控后，人們就會(huì)變得虛弱。因此，羅伊·鮑邁斯特做出了一個(gè)假設(shè)：和肌肉一樣，自控力也存在極限。當(dāng)自控力用盡時(shí)，人們也會(huì)和持續(xù)運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員一樣精疲力盡。因此某些時(shí)候，你可能在一處成功抵制住了誘惑，卻可能在另一處失去自控力。例如在辦公室中拒絕閑聊，會(huì)讓人難以抵制甜點(diǎn)的誘惑。

生活中，很多事情在我們看來(lái)根本不需要意志力，但往往是這些所謂的小事卻在一點(diǎn)一點(diǎn)消耗我們有限的能量，比如在超市20個(gè)牌子中挑選最喜歡的一個(gè)，同樣需要大腦思考來(lái)做決定，此時(shí)你就是在運(yùn)用有限的自控力。這樣的決定做多了，人們自然會(huì)感覺(jué)到疲憊。因此，作者建議我們可以將『我想要』做的重要事情安排在意志力最強(qiáng)的時(shí)候去做，這樣效果會(huì)好很多。

那么我們需要考慮的問(wèn)題是，為什么意志力會(huì)疲憊？心理學(xué)家馬修·加略特猜測(cè)，大腦疲憊可能是因?yàn)槿鄙倌芰浚竽X能量耗盡直接導(dǎo)致了意志力的枯竭。為了找到答案，他做了一個(gè)測(cè)試，受試者被要求進(jìn)行一系列的自控任務(wù)，任務(wù)完成后測(cè)量被試者的血糖含量。他發(fā)現(xiàn)每完成一個(gè)任務(wù)后，受試者的血糖含量降得越多，他們?cè)谥笕蝿?wù)中的表現(xiàn)就會(huì)越差。如此看來(lái)，自控力消耗了身體能量，能量又削弱了意志力。

在這個(gè)實(shí)驗(yàn)的基礎(chǔ)上，馬修·加略特給這些受試者每人一杯檸檬水，其中一半人拿到的是含糖檸檬水，另一半人拿到的是『安慰檸檬水』（甜味是人工調(diào)制的，不能提供能量）。試驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)，喝了含糖檸檬水的受試者，血糖含量升高，并表現(xiàn)出更強(qiáng)的意志力，而喝到『安慰檸檬水』的受試者的意志力卻繼續(xù)減弱。由此看來(lái)，在生活中吃點(diǎn)糖，喝點(diǎn)蘇打水，能恢復(fù)或增強(qiáng)自控力。

那么，問(wèn)題又來(lái)了，我們?cè)谧钥貢r(shí)，到底消耗了多少能量？大腦消耗的能量為什么能夠很迅速地消耗我們的意志力呢？為了回答這些問(wèn)題，行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家X·T·王和心理學(xué)家羅伯特·德沃夏克一起提出了自控的『能量預(yù)算模型』，他們認(rèn)為，能量對(duì)大腦來(lái)說(shuō)就是資源，資源豐富時(shí)，大腦會(huì)支出能量；資源減少時(shí)，它就會(huì)保存能量。X·T·王和羅伯特·德沃夏克認(rèn)為，現(xiàn)代人的大腦可能仍然將血糖含量作為資源稀缺或者充足的標(biāo)志。當(dāng)資源不足時(shí)，大腦會(huì)選擇滿足當(dāng)下的需求；當(dāng)資源充足時(shí)，大腦則會(huì)考慮得更加長(zhǎng)遠(yuǎn)。研究還表明，現(xiàn)代人在饑餓時(shí)更愿意冒險(xiǎn)。因此，當(dāng)大腦的血糖含量降低時(shí)，它會(huì)更加傾向于考慮短期感受，往往容易沖動(dòng)行事。

騙人的『疲憊感』

前面我們提到大腦含糖量減少，自控力就會(huì)減弱。那么我們的自控力是否存在極限呢？是否也會(huì)有疲憊耗盡的時(shí)候？

還記得我們之前提到的『自控力與肌肉』的比喻嗎？要想知道我們的意志力為什么會(huì)疲憊，我們得先看看為什么我們的肌肉會(huì)疲憊。

30歲的卡拉參加鐵人三項(xiàng)比賽，完成游泳和騎車(chē)項(xiàng)目之后，她感覺(jué)自己在跑步時(shí)到了極限，兩條腿像灌了鉛一樣。雖然如此，她依然繼續(xù)堅(jiān)持，最終還是堅(jiān)持完成了任務(wù)。

這個(gè)案例很好地解釋了什么叫虛假疲憊，在比賽中，看似卡拉已經(jīng)到了身體的極限，然而突破這所謂的極限后，卻依然還有能量，并沒(méi)有到真正 『資源枯竭』的地步。事實(shí)上，身體疲憊是大腦對(duì)身體耍的花招，疲憊感并不是一種身體反應(yīng)，而是一種情緒。疲憊只是大腦想讓我們停下來(lái)而產(chǎn)生的某種反應(yīng)，一種預(yù)先報(bào)警系統(tǒng)。這也就是為什么那些極限運(yùn)動(dòng)員能夠不斷突破人體的極限，在比賽中他們很清楚第一次出現(xiàn)的疲憊感并不是真正的極限，只要挺過(guò)了這個(gè)節(jié)點(diǎn)，他們就能突破極限。

因此自控力也是這樣，當(dāng)我們感覺(jué)我們意志力已經(jīng)消耗殆盡時(shí)，往往只是大腦的欺騙，只要我們挺過(guò)意志力消耗殆盡這種感覺(jué)的節(jié)點(diǎn)時(shí)，就能夠沖過(guò)意志力挑戰(zhàn)的終點(diǎn)。

運(yùn)動(dòng)員在第一次感覺(jué)到極限的時(shí)候，往往能夠突破極限，幫助他們堅(jiān)持下來(lái)的可能是比賽的榮譽(yù)、獲獎(jiǎng)的渴望，也可能是他人的鼓勵(lì)等，那么當(dāng)我們感覺(jué)到自己的意志力告急的時(shí)候，我們靠什么來(lái)堅(jiān)持呢？作者在這里給了我們一個(gè)方法：努力挖掘『我想要』的力量，讓自己恢復(fù)能量。就像運(yùn)動(dòng)員在疲憊時(shí)，努力激勵(lì)自己要獲獎(jiǎng)，要為自己、為團(tuán)隊(duì)爭(zhēng)得榮譽(yù)一樣，努力想象自己的目標(biāo)是什么，實(shí)現(xiàn)目標(biāo)以后能夠獲得什么好處，就能堅(jiān)持下去。

道德許可效應(yīng)

普林斯頓大學(xué)心理學(xué)家貝努瓦· 莫林和戴爾·米勒做過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)，調(diào)查學(xué)校學(xué)生對(duì)兩組命題的態(tài)度。

第一組命題：

命題一：大多數(shù)女性不太聰明；

命題二：大多數(shù)女性更適合在家看孩子。

第二組命題：

命題一：有些女性不太聰明；

命題二：有些女性更適合在家看孩子。

調(diào)查顯示，學(xué)生立刻對(duì)第一組命題提出抗議，而對(duì)于第二組命題的態(tài)度則更中立一些。

判斷完這些命題后，學(xué)生要在一場(chǎng)模擬招聘中判斷幾位候選人是否合適某個(gè)高層職位。這份工作所在的行業(yè)向來(lái)由男性主導(dǎo)，而候選人中有男也有女。實(shí)驗(yàn)人員猜測(cè)，之前那些反駁過(guò)性別歧視的學(xué)生，在模擬招聘中不會(huì)歧視符合條件的女性。然而最后的調(diào)查結(jié)果卻正好相反，那些強(qiáng)烈反對(duì)性別歧視的學(xué)生，更傾向選擇男性來(lái)?yè)?dān)任這一職務(wù)。

研究結(jié)果無(wú)疑讓人吃驚。心理學(xué)家一直認(rèn)為，人們往往按照自己表明的態(tài)度行事。但這個(gè)研究揭示了人們表里不一的事實(shí)。那些反駁性別歧視的學(xué)生，覺(jué)得自己已經(jīng)獲得了道德許可證，他們向自己證明他們沒(méi)有性別歧視的觀點(diǎn)，心理學(xué)家將這種心理稱(chēng)為『道德許可』（拆解者注：道德許可是一種心理狀態(tài)，它是指，當(dāng)人們對(duì)某事有了一個(gè)明確的道德標(biāo)準(zhǔn)之后，就會(huì)自我感覺(jué)良好，覺(jué)得自己的行為也是符合這個(gè)道德標(biāo)準(zhǔn)的。但是，在道德許可的影響下，人們反而更容易做出違背這項(xiàng)道德標(biāo)準(zhǔn)的行為。

在這個(gè)研究中，學(xué)生因?yàn)榉磳?duì)性別歧視而自我感覺(jué)良好，因此放松了警惕，更容易做出性別歧視的具體行為，而這種行為是他們按照直覺(jué)、而不是在長(zhǎng)遠(yuǎn)考慮自己的目標(biāo)（追求公平、追求男女平等）的前提下做出的。

所有我們將其道德化了的東西都不可避免地受到『道德許可』的影響。比如你可能因?yàn)殄憻捔?，感覺(jué)良好，明天就不去了；早上全神貫注地處理一個(gè)項(xiàng)目，感覺(jué)良好，下午就變得懶散了；在超市控制自己購(gòu)買(mǎi)商品，感覺(jué)良好，回家卻吃了很多美食。

『道德許可』常常誘使我們做出背離自己初衷的事，它讓我們相信，如果在節(jié)食、健身等路上獲得進(jìn)步，做了一件正確的事，我們就可以做一些不那么正確的事，比如大吃美食、不去鍛煉、多抽根煙。在這個(gè)過(guò)程中，我們卻離既定目標(biāo)越來(lái)越遠(yuǎn)了。

為了避免這種情況，我們需要將道德困境和普通困難區(qū)分開(kāi)來(lái)。偷稅漏稅、搞婚外情是道德問(wèn)題，但我們要知道，大吃甜食、熬夜、晚睡、信用卡負(fù)債等和道德真的沒(méi)什么關(guān)系。很多人將所有的自控行為都看成是道德測(cè)試，但這種想法是不對(duì)的。當(dāng)我們從道德的角度面對(duì)意志力挑戰(zhàn)時(shí)，我們往往會(huì)失去自我判斷能力，從而忽視了我們真正想要的東西。

取消許可，牢記理由

即使你沒(méi)有將意志力挑戰(zhàn)作為道德的衡量標(biāo)準(zhǔn)，但是你仍然可能陷入『道德許可』陷阱，因?yàn)楝F(xiàn)在另外一件事情逐漸被道德化了：進(jìn)步。我們總是認(rèn)為進(jìn)步是好事情，將其當(dāng)做放松的借口。芝加哥大學(xué)商學(xué)院教授阿耶萊特·費(fèi)什巴赫和耶魯大學(xué)管理學(xué)教授拉維·多爾通過(guò)研究已經(jīng)證明，在完成目標(biāo)的過(guò)程中，暫時(shí)的進(jìn)步會(huì)影響人們繼續(xù)完成目標(biāo)。比如，當(dāng)減肥者被告知自己已經(jīng)減了多少體重后，他們往往會(huì)選擇熱量高的巧克力慶祝，而不是熱量低的蘋(píng)果；在備戰(zhàn)期末時(shí)，如果學(xué)生們覺(jué)得自己已經(jīng)為復(fù)習(xí)花了很多時(shí)間，往往自我感覺(jué)良好，就更可能花整晚時(shí)間和朋友喝酒。

進(jìn)步之所以會(huì)讓我們放松警惕，是因?yàn)槲覀兊膬蓚€(gè)自我相互競(jìng)爭(zhēng)，打破了二者之間的平衡。我們之前已經(jīng)說(shuō)過(guò)，意志力挑戰(zhàn)就是理智的自我和沖動(dòng)的自我這兩個(gè)自我的沖突。當(dāng)你面對(duì)誘惑時(shí)，你努力讓理智的自我占上風(fēng)；但當(dāng)你取得一點(diǎn)進(jìn)步時(shí)，那個(gè)只看得到眼前利益的沖動(dòng)自我往往會(huì)放縱起來(lái)，你就會(huì)轉(zhuǎn)而關(guān)注那些還沒(méi)有實(shí)現(xiàn)的眼前目標(biāo)。心理學(xué)家將這種心理稱(chēng)為『目標(biāo)釋放』，當(dāng)出現(xiàn)這種情況時(shí)，你曾經(jīng)苦苦努力克制的目標(biāo)會(huì)變得更加難以完成，誘惑也會(huì)變得讓你難以抵擋。

生活中這種『進(jìn)步一小步、后退兩大步』的例子還有很多，例如整理好文件的『進(jìn)步』，釋放了那個(gè)想看比賽的你；有計(jì)劃地存了養(yǎng)老金的『進(jìn)步』，釋放了那個(gè)想購(gòu)物的你；整理出一份計(jì)劃清單的『進(jìn)步』，釋放了那個(gè)想拖延的你。

想要避免這種錯(cuò)誤的滿足感，我們需要取消許可，牢記理由，不再把進(jìn)步看成是一種有道德的、正確的事情。當(dāng)你在一件事情上取得進(jìn)步時(shí)，比如堅(jiān)持跑步一周，你不應(yīng)該想『我做到了！我太棒了！忍耐了這么久，我終于可以做點(diǎn)自己真正想做的事情了』，然后就去吃一頓啤酒配炸雞，而應(yīng)該想，『我做這件事情是為了達(dá)成減肥的目標(biāo)，我必須堅(jiān)持下去才能減肥成功?！粫r(shí)刻關(guān)注自己的目標(biāo)，而不是暫時(shí)取得的進(jìn)步。

那么如何才能牢記我們的目標(biāo)呢？香港科技大學(xué)和芝加哥大學(xué)的研究員為我們提供了解決方案。他們提出，在我們的生活中有很多拒絕誘惑的經(jīng)歷，我們拒絕誘惑肯定是出于一定的原因的，只要我們記住我們當(dāng)時(shí)為什么會(huì)拒絕誘惑，下一次面對(duì)同樣的情況時(shí)，我們就不容易向誘惑屈服，因?yàn)槲覀儠?huì)想起屈服于誘惑并不是自我獎(jiǎng)勵(lì)，反而會(huì)讓我們功虧一簣。

堅(jiān)持這樣想，『道德許可』也許就消失了。

『未來(lái)』樂(lè)觀精神

受『道德許可』影響，人們不僅僅會(huì)為過(guò)去取得的進(jìn)步而驕傲，還可能對(duì)未來(lái)不存在的事沾沾自喜。

例如，當(dāng)你在餐廳排隊(duì)考慮選擇哪個(gè)套餐時(shí)，看到了菜單上的健康菜品，這些菜品能夠幫助你減肥，獲得健康美麗的身材，然而到你點(diǎn)餐的時(shí)候，你卻選擇了『雙層吉士漢堡和薯?xiàng)l』。為什么會(huì)出現(xiàn)這種情況？這就是『道德許可』在起作用，有時(shí)候，我們的大腦對(duì)可能完成的目標(biāo)也會(huì)感到興奮，它錯(cuò)把可能完成的目標(biāo)當(dāng)做是真正完成了目標(biāo)。因此，你在準(zhǔn)備點(diǎn)健康食品時(shí)，感覺(jué)壓力小了很多，便對(duì)不健康的食品產(chǎn)生了興趣。

人們總是把未來(lái)的計(jì)劃當(dāng)作是現(xiàn)在已經(jīng)實(shí)現(xiàn)了的事情，期望明天的自己會(huì)做出和今天不一樣的選擇，對(duì)未來(lái)的自己保持高度的樂(lè)觀。比如，我今天先抽根煙，但從明天開(kāi)始戒煙；我今天不去健身了，但我明天肯定會(huì)去；我先買(mǎi)一些生日禮物，但是我保證之后三個(gè)月絕不購(gòu)物。

因此，當(dāng)你要做與意志力挑戰(zhàn)有關(guān)的決定時(shí)，請(qǐng)務(wù)必要注意一下，你腦海中是否有『未來(lái)再好好表現(xiàn)』的承諾，是不是告訴自己今天的過(guò)錯(cuò)明天再來(lái)補(bǔ)救，是不是又陷入了『今天放縱，明天改變』的惡性循環(huán)中去。

在現(xiàn)實(shí)生活中我們總會(huì)對(duì)自己說(shuō)『今天的事明天再做吧』，為什么我們總覺(jué)得明天會(huì)有時(shí)間做呢？

心理學(xué)家已經(jīng)證明，我們會(huì)常常錯(cuò)誤地認(rèn)為明天會(huì)比今天有更多的時(shí)間，我們相信未來(lái)不僅能夠彌補(bǔ)今天沒(méi)做的事，還能做到更多。

在實(shí)驗(yàn)中，受試者被要求預(yù)測(cè)自己能夠堅(jiān)持多長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，兩周后，他們?cè)俅伪谎?qǐng)回實(shí)驗(yàn)室。研究人員發(fā)現(xiàn)大多數(shù)人實(shí)際的鍛煉次數(shù)都比他們之前預(yù)測(cè)得要少。研究表明，他們往往將預(yù)測(cè)和承諾看得很重，卻輕視實(shí)際的情況。這種樂(lè)觀主義精神讓人費(fèi)解。

針對(duì)這種情況，行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家霍華德·拉克林提供了一個(gè)有效的方法：當(dāng)你想要改變某種行為的時(shí)候，嘗試減少行為的變化性，而不是減少行為。比如戒煙，最有效的辦法不是每天減少吸煙數(shù)量，而是讓煙民每天抽同樣數(shù)量的煙，這樣他抽煙的數(shù)量就會(huì)逐漸下降。這種方法之所以有效，是因?yàn)槎砍闊熥屛鼰熣呙靼撞粌H今天會(huì)抽，明天也會(huì)抽，后天還會(huì)抽，如此打破了吸煙者常誤以為的『明天不會(huì)再抽』的幻想。這種做法給每根煙都附加了意義，吸煙者每多吸一根，就會(huì)帶來(lái)多一份的傷害。

在面對(duì)意志力挑戰(zhàn)時(shí)，不妨把今天的決定都看做是以后每天都必須遵守的事情。以后遇到吃糖的誘惑，可以問(wèn)自己『我想不想在每天下午都吃一塊糖』，遇到想拖延的事情時(shí)，問(wèn)問(wèn)自己『是不是想承擔(dān)永遠(yuǎn)拖延下去的后果』。

許可陷阱

影響我們意志力挑戰(zhàn)的除了『道德許可陷阱』以外，還有『許可陷阱』，它和我們自己的高尚行為無(wú)關(guān)，而是和我們內(nèi)心的欲望有關(guān)。我們迫切想地給誘惑加以道德標(biāo)準(zhǔn)，好讓我們?cè)诜趴v自己的時(shí)候毫無(wú)負(fù)罪感。

試想一下你在雜貨店買(mǎi)東西，一個(gè)漂亮的女服務(wù)員拖著一盤(pán)熱狗想讓你買(mǎi)一個(gè)，你明明知道這些熱狗對(duì)你的減肥毫無(wú)幫助，但是你還是不自覺(jué)地買(mǎi)了一個(gè)。此刻你就是遇到了光環(huán)效應(yīng)（拆解者注：光環(huán)效應(yīng)是指，當(dāng)認(rèn)知者對(duì)某一事物形成第一印象后，他就會(huì)根據(jù)這個(gè)第一印象去推測(cè)對(duì)方的其他方面。這種效應(yīng)本質(zhì)上是一種以偏概全的錯(cuò)誤認(rèn)知），這種光環(huán)效應(yīng)實(shí)際上就是一種道德許可，你覺(jué)得漂亮的女服務(wù)員沒(méi)有錯(cuò)，給你推薦食物也沒(méi)有錯(cuò)，其實(shí)，這不過(guò)是你在為自己屈服誘惑找的借口。

每次當(dāng)我們想要放縱的時(shí)候，我們總會(huì)找到美德的暗示，讓它們?yōu)檎T惑做辯護(hù)。在餐廳中，當(dāng)漢堡和沙拉一起被上到餐桌上時(shí)，客人會(huì)覺(jué)得這樣的搭配比單獨(dú)上漢堡少了很多卡路里。而事實(shí)情況是卡路里根本沒(méi)變?？腿酥詴?huì)有這樣的錯(cuò)覺(jué)，是因?yàn)樯忱杀瘟怂麄兊难劬?，它讓客人覺(jué)得自己吃的食物符合道德標(biāo)準(zhǔn)。使你放縱的東西和你認(rèn)為高尚的東西同時(shí)出現(xiàn)時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生光環(huán)效應(yīng)。研究發(fā)現(xiàn)，因?yàn)榇壬颇康亩?gòu)買(mǎi)巧克力的人，會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)自己吃更多的巧克力；因?yàn)樘貎r(jià)買(mǎi)了很多東西的消費(fèi)者，會(huì)認(rèn)為自己省了很多錢(qián)，而事實(shí)上他買(mǎi)了很多自己根本不需要的東西。

我們?cè)谶x擇商品時(shí)，常常用『好』和『壞』來(lái)界定它們，這時(shí)『感覺(jué)良好』往往會(huì)取代常識(shí)判斷。比如我們生活中常常遇見(jiàn)『買(mǎi)一送一』、『全天然』、『有機(jī)』、『為了慈善』等詞語(yǔ)，這些詞語(yǔ)極容易讓我們被光環(huán)所籠罩。

『道德許可』不僅對(duì)我們的意志力挑戰(zhàn)有影響，還對(duì)環(huán)保產(chǎn)生影響。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，很多看似環(huán)保的行為，實(shí)質(zhì)上加劇了我們對(duì)環(huán)境的破壞。我們出于保護(hù)環(huán)境的目的，做了一些環(huán)保的行為，時(shí)間久了，我們就會(huì)覺(jué)得已經(jīng)做得夠多了，自己盡力了，于是，我們就會(huì)重新回到以前的生活，開(kāi)始浪費(fèi)食物、污染環(huán)境。例如，我們使用環(huán)保購(gòu)物袋，保護(hù)了環(huán)境，但我們會(huì)買(mǎi)更多的東西；換個(gè)電燈泡會(huì)允許你住在更大更耗電的房子里面。

作者認(rèn)為，如果想要促進(jìn)人們的環(huán)保行為，最好的辦法就是強(qiáng)化他們『環(huán)保人士』的身份認(rèn)同，而不是讓他們花錢(qián)購(gòu)買(mǎi)更多的環(huán)保產(chǎn)品，因?yàn)檫@些只會(huì)增強(qiáng)人們的『道德許可』。

人們之所以會(huì)陷入道德許可陷阱，從根本上來(lái)說(shuō)是沒(méi)有清晰的自我意識(shí)。我們之所以要在取得進(jìn)步后獎(jiǎng)勵(lì)自己，是因?yàn)槲覀冇X(jué)得那些進(jìn)步并不是我們真正想要的，比如我們覺(jué)得跑步是一種不得已的行為，但吃炸雞卻是一件開(kāi)心的事。

總之，要想走出道德許可陷阱，就必須知道我們真正想要的不是頹廢、懶散、浪費(fèi)，而是一個(gè)越來(lái)越好的自己，我們想要把握自己的生活，這樣的話我們就不會(huì)受到?jīng)_動(dòng)、懶散、誘惑的影響了。

盡管我們的自控力有時(shí)會(huì)『疲憊』，但是和運(yùn)動(dòng)員的肌肉一樣，有時(shí)候的疲憊和極限感，只是大腦出于保護(hù)我們所做的『欺騙』行為。我們還了解了道德許可效應(yīng)以及應(yīng)對(duì)它的辦法：取消許可，牢記理由。之后我們分析了人們普遍都有未來(lái)樂(lè)觀精神，但實(shí)際上今天和明天毫無(wú)區(qū)別。

那么今天我們將繼續(xù)研究自控力。 讀完今天的內(nèi)容你將會(huì)知道我們之前提到的『我想要』的精神學(xué)原理到底是怎樣的，我們大腦中的多巴胺和自控力之間有什么關(guān)系，壓力為什么會(huì)勾起我們的欲望、兩個(gè)有關(guān)自控力的理論：恐懼管理理論和『那又如何』效應(yīng)，以及我們的決定對(duì)于我們的心情到底能夠產(chǎn)生怎樣的影響。以下是今天的主要內(nèi)容：

1.獎(jiǎng)勵(lì)的承諾

2.獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)的神經(jīng)學(xué)原理

3.多巴胺的作用和缺點(diǎn)

4.壓力勾起欲望

5.恐懼管理理論

6.『那又如何』現(xiàn)象

7.決定改善心情

獎(jiǎng)勵(lì)的承諾

1953年，蒙特利爾麥吉爾大學(xué)的兩名科學(xué)家詹姆斯·奧爾茲和彼得·米納爾做了一個(gè)有趣的實(shí)驗(yàn)，他們將一個(gè)電極植入到小白鼠的腦袋里，并用電極刺激小白鼠大腦的某個(gè)區(qū)域。在實(shí)驗(yàn)中，小白鼠很享受被電擊的感覺(jué)，有時(shí)甚至主動(dòng)電擊自己。獲得刺激的小白鼠并沒(méi)有因此感到滿足，它們還會(huì)不停地按壓電擊杠桿，直到自己精疲力盡，衰竭而亡，

詹姆斯·奧爾茲和彼得·米納爾將這個(gè)區(qū)域稱(chēng)為大腦的『快感中心』。為了驗(yàn)證人類(lèi)是否和小白鼠一樣也存在快感中心，美國(guó)杜蘭大學(xué)羅伯特· 希斯在病人的大腦中植入電極，并讓他們自己控制電擊頻率，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，很多病人特別享受被電擊的過(guò)程，自己根本停不下來(lái)，最后在實(shí)驗(yàn)人員的要求下才停止電擊。

其實(shí)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)的并不是快感中心，而是被現(xiàn)在的神經(jīng)科學(xué)家稱(chēng)為『獎(jiǎng)勵(lì)』系統(tǒng)的東西，他們對(duì)小白鼠和病人刺激的區(qū)域都是人類(lèi)最原始的動(dòng)力系統(tǒng)的一部分，這一系統(tǒng)驅(qū)使我們采取行動(dòng)和消耗體能。每當(dāng)這個(gè)區(qū)域受到刺激時(shí)，我們的大腦就會(huì)和我們說(shuō)，『再來(lái)一次感覺(jué)會(huì)更爽』。每一次刺激都能讓小白鼠和病人感覺(jué)良好，但是刺激本身并不會(huì)帶來(lái)滿足感，在刺激過(guò)程中，病人常常因?yàn)閾?dān)心電擊電流被切斷而焦慮不安，實(shí)驗(yàn)中的他們看起來(lái)更像是患有強(qiáng)迫癥的人，而不是體驗(yàn)快樂(lè)的人。

刺激確實(shí)能夠帶來(lái)一時(shí)的快感，因此生活中有很多地方都在利用這個(gè)原理。比如，飯店精美的菜單，會(huì)勾起人們對(duì)美食的欲望，探索美食帶來(lái)的刺激感；電視上的購(gòu)物廣告，會(huì)激發(fā)人們的購(gòu)買(mǎi)欲望，獲得花錢(qián)的滿足感和刺激感。這些都會(huì)讓我們變成實(shí)驗(yàn)中的那只小白鼠，無(wú)法自拔地去追求刺激和快樂(lè)。當(dāng)大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)被刺激時(shí)，大腦就會(huì)對(duì)『我想要』的東西深深著迷，而忽視『我不要』的力量。

獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)的神經(jīng)學(xué)原理

那么，獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)是如何迫使我們的行動(dòng)的呢？原來(lái)，當(dāng)我們的大腦發(fā)現(xiàn)獲得獎(jiǎng)勵(lì)的機(jī)會(huì)時(shí)，它就會(huì)釋放多巴胺（拆書(shū)者注：多巴胺是一種腦內(nèi)分泌物，和人的情欲、感覺(jué)有關(guān)，它傳遞興奮及開(kāi)心的信息。另外，多巴胺也與各種上癮行為有關(guān)）。多巴胺產(chǎn)生的不是快樂(lè)的感覺(jué)，而是激勵(lì)的感覺(jué)，這種激勵(lì)讓我們發(fā)現(xiàn)了如何才能獲得快樂(lè)，并為這種快樂(lè)付出努力。

在行為心理學(xué)里有一個(gè)著名的條件反射實(shí)驗(yàn)：研究人員每次在喂狗之前都會(huì)搖鈴，狗聽(tīng)到搖鈴聲就會(huì)跑出來(lái)吃東西。后來(lái)，就算不給狗吃東西，只要一搖鈴，狗還是會(huì)跑出來(lái)。

斯坦福神經(jīng)科學(xué)家布萊恩·克努森認(rèn)為，多巴胺會(huì)促使人們期待得到獎(jiǎng)勵(lì)，但不能讓人們感覺(jué)到獲得獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)的快樂(lè)。為此，克努森邀請(qǐng)一些志愿者參加了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，這個(gè)實(shí)驗(yàn)就借鑒了條件反射實(shí)驗(yàn)。

克努森告訴志愿者，當(dāng)他們看到屏幕上的某個(gè)符號(hào)時(shí)，就要在腦海中想象這個(gè)符號(hào)可以給自己帶來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)，只要一想到這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)，就按下桌前的按鈕，獎(jiǎng)勵(lì)就會(huì)被送到志愿者面前。

在整個(gè)實(shí)驗(yàn)中，克努森會(huì)全程掃描志愿者的大腦，記錄多巴胺的活躍情況。他發(fā)現(xiàn)，每當(dāng)志愿者看到那個(gè)符號(hào)時(shí)，他們大腦中多巴胺的獎(jiǎng)勵(lì)中心就會(huì)發(fā)生反應(yīng)，這個(gè)反應(yīng)會(huì)促使他們按下桌前的按鈕，以求獲得獎(jiǎng)勵(lì)。而當(dāng)志愿者真的賺取獎(jiǎng)勵(lì)之后，大腦的這個(gè)區(qū)域反而會(huì)安靜下來(lái)，另一個(gè)區(qū)域卻活躍了起來(lái)。這個(gè)實(shí)驗(yàn)證明，多巴胺控制的是行動(dòng)，而不是快樂(lè)。當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)活躍時(shí)，對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)的期待激發(fā)了志愿者行動(dòng)的決心，他們會(huì)用行動(dòng)去換取獎(jiǎng)勵(lì)，但在這個(gè)過(guò)程中，他們感受到的更多是期待，而不是快樂(lè)。

大腦之所以會(huì)這樣，是因?yàn)樵谶M(jìn)化中，為了保證人類(lèi)能夠生存下來(lái)，進(jìn)化不關(guān)心人類(lèi)是否快樂(lè)，它會(huì)利用對(duì)快樂(lè)的承諾，讓人類(lèi)不停地去狩獵、采集野果和進(jìn)行其他工作。在當(dāng)今生活中，各種刺激都能令大腦產(chǎn)生多巴胺：面對(duì)異常豐富的美食，多巴胺不斷發(fā)出『我想要』的信號(hào)，往往讓我們走向肥胖；微信、微博等各種好玩的APP都可以刺激我們的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，讓我們上癮。（以上案例為拆書(shū)者編寫(xiě)）

更重要的是，如果獎(jiǎng)勵(lì)遲遲沒(méi)有來(lái)的話，我們的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)釋放的對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)的期待會(huì)讓我們一直上癮，游戲升級(jí)利用的就是這個(gè)原理。

在營(yíng)銷(xiāo)領(lǐng)域，營(yíng)銷(xiāo)人員也經(jīng)常利用多巴胺的刺激作用。為了刺激消費(fèi)者購(gòu)物，商家在很多地方設(shè)置了特價(jià)商品和促銷(xiāo)活動(dòng)。例如，超市會(huì)在店鋪前面和中間提供免費(fèi)試吃樣品，利用『買(mǎi)一送一』、『減價(jià)60%』、『一日促銷(xiāo)』等字眼，讓顧客的大腦分泌多巴胺，啟動(dòng)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，從而提高商品的購(gòu)買(mǎi)率。

多巴胺的作用和缺點(diǎn)

多巴胺的分泌雖然激發(fā)了人們的購(gòu)物欲望，但是它也能為我們帶來(lái)好處。一些經(jīng)濟(jì)學(xué)家提出可以將人們不想做的事情『多巴胺化』，比如為了鼓勵(lì)人們按時(shí)繳稅，規(guī)定如果納稅人誠(chéng)實(shí)上報(bào)收入、及時(shí)上繳稅款，就有可能拿回全年的稅款，這種做法，就比較容易激起人們的繳稅熱情。

獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)還被應(yīng)用于戒毒和戒酒的治療中。

在戒毒的過(guò)程中，『魚(yú)缸法』特別管用。心理醫(yī)生會(huì)在戒毒者面前放一個(gè)魚(yú)缸，魚(yú)缸里有一些紙條，紙條有兩種，一種寫(xiě)的是『繼續(xù)努力』，另一種寫(xiě)的是1美金~100美金面額不等的獎(jiǎng)金。抽到獎(jiǎng)金的人，可以憑借紙條去兌換現(xiàn)金。心理醫(yī)生規(guī)定戒毒者，每成功戒毒一天，就可以抽取一次紙條。

在一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，83%參與『魚(yú)缸法』的戒毒者，因?yàn)槟玫搅霜?jiǎng)金，以及對(duì)獎(jiǎng)金的期待，可以堅(jiān)持12周的毒癮治療，最終有80%的人順利戒毒，甚至沒(méi)有了獎(jiǎng)金，也不會(huì)再去吸毒；而沒(méi)有參與這種方法的戒毒者，往往堅(jiān)持不了幾天就放棄了。

其實(shí)，參與『魚(yú)缸法』的戒毒者，最終獲得的獎(jiǎng)金數(shù)額少之又少，但是因?yàn)槌鲇趯?duì)獎(jiǎng)金的期待，他們的多巴胺會(huì)讓他們一直堅(jiān)持下去。

雖然多巴胺對(duì)我們有很強(qiáng)的促進(jìn)作用，但它也有陰暗的一面。如果我們非?？释鲆患?，我們大腦對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)的期待會(huì)給我們帶來(lái)壓力，這壓力和快樂(lè)其實(shí)不分上下。這是因?yàn)槎喟桶返氖滓δ苁亲屛覀冏非罂鞓?lè)，而不是直接讓我們快樂(lè)。它會(huì)給我們帶來(lái)壓力，讓我們?yōu)樽非罂鞓?lè)而行動(dòng)，即使你在追求的過(guò)程中并不快樂(lè)。

事實(shí)上，為了促使我們追尋目標(biāo)，獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)有兩大武器：胡蘿卜和棍棒。胡蘿卜代表激勵(lì)，也就是說(shuō)，大腦釋放的多巴胺會(huì)刺激快感中心，讓人產(chǎn)生欲望，不斷向前奔跑。棍棒代表壓力，指為了追尋目標(biāo)，多巴胺同時(shí)刺激了壓力的釋放，讓人產(chǎn)生焦慮。研究人員在想吃巧克力的女性身上觀察到了這兩種獎(jiǎng)勵(lì)武器：這些女性看到巧克力的時(shí)候會(huì)產(chǎn)生吃驚的反應(yīng)，當(dāng)研究員詢(xún)問(wèn)她們的感覺(jué)時(shí)，她們表示既快樂(lè)又焦慮。出現(xiàn)這樣的反應(yīng)，一是因?yàn)榍煽肆ψ屗齻兛鞓?lè)，二是因?yàn)闀簳r(shí)無(wú)法得到巧克力讓她們感到壓力。

這樣的情況也會(huì)出現(xiàn)在一位購(gòu)物者身上。她發(fā)現(xiàn)自己每次購(gòu)物，在去購(gòu)物的路上、在商場(chǎng)逛街的時(shí)候感覺(jué)都非常好。然而當(dāng)她看到超市人員擁擠、排隊(duì)結(jié)賬、開(kāi)車(chē)回家的時(shí)候，感覺(jué)就很不好。在這個(gè)案例中，前往購(gòu)物中心途中的希望和興奮是驅(qū)使她去那里的胡蘿卜，而焦慮則是驅(qū)使她排隊(duì)的棍棒。為了獲得購(gòu)物的快樂(lè)，而不是花錢(qián)的壓力，她決定將信用卡放在家里，當(dāng)她逛完超市回家時(shí)，感覺(jué)比她花錢(qián)購(gòu)物更加快樂(lè)。

對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)的期待具有很強(qiáng)大的力量，它會(huì)制造快樂(lè)的假象，讓我們?nèi)プ穼つ切┎粫?huì)給我們帶來(lái)快樂(lè)的東西，即使我們經(jīng)歷的事物和原本的承諾并不相符。比如電影院賣(mài)的香噴噴的爆米花，就是在刺激觀影者的多巴胺，他們大多愿意排長(zhǎng)隊(duì)去購(gòu)買(mǎi)。于是康奈爾大學(xué)食品和品牌實(shí)驗(yàn)室主任布萊恩· 文森克做了一個(gè)測(cè)試，他請(qǐng)電影院將14天前生產(chǎn)的爆米花賣(mài)給消費(fèi)者，電影散場(chǎng)后，觀影者表示爆米花確實(shí)很難吃，但是并沒(méi)有痛罵賣(mài)賣(mài)爆米花的商家甚至要求退款，他們照常把難吃的爆米花吃掉了。在這種情況下，他們更加相信自己的多巴胺神經(jīng)而不是自己的味蕾，他們一直被大腦驅(qū)使吃更多的爆米花，而沒(méi)有享受吃爆米花的過(guò)程。

我們似乎被困在獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)的魔咒中，與原本期待和渴望的東西相違背。但是越來(lái)越多的證據(jù)表明，只要人們意識(shí)到對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)的期待不過(guò)是假象，魔咒就自然解開(kāi)了。

當(dāng)我們錯(cuò)把欲望當(dāng)做快樂(lè)的時(shí)候，解決問(wèn)題的辦法并不是消除欲望，沒(méi)有欲望的生活不能稱(chēng)之為生活。亞當(dāng)是一個(gè)嗜酒同時(shí)嗜毒的人，在一次聚會(huì)中，為了防止被查出攜帶毒品，他吞下了身上所有的毒品，這些毒品導(dǎo)致他血糖降低、大腦缺氧，險(xiǎn)些喪命。后來(lái)雖然他康復(fù)了過(guò)來(lái)，但是毒品給他的大腦帶來(lái)了嚴(yán)重的危害，亞當(dāng)不僅失去了對(duì)酒精和毒品的欲望，還失去了所有的欲望，不再期待快樂(lè)，最終陷入了嚴(yán)重的抑郁之中。醫(yī)生檢查發(fā)現(xiàn)，吞食毒品導(dǎo)致他的『獎(jiǎng)勵(lì)』系統(tǒng)受損，欲望也就隨之消失，亞當(dāng)也從一個(gè)癮君子變成了一個(gè)沒(méi)有『我想要』力量的人。

我們之前提到了對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)的承諾并不能保證快樂(lè)，現(xiàn)在又說(shuō)沒(méi)有對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)的承諾又肯定快樂(lè)不起來(lái)，對(duì)于這個(gè)困境我們所能做的就是區(qū)分生活中的真實(shí)獎(jiǎng)勵(lì)和虛假獎(jiǎng)勵(lì)，讓獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)繼續(xù)為我們服務(wù)下去。

壓力勾起欲望

大家都有過(guò)這樣的經(jīng)歷：我們?cè)谇榫w低落的時(shí)候，往往會(huì)選擇吃東西、喝酒、購(gòu)物、看電視、上網(wǎng)、玩游戲等來(lái)緩解壓力。因?yàn)槎喟桶废蛭覀兂兄Z，做這些會(huì)讓我們變好，這種反應(yīng)被稱(chēng)之為『緩解壓力的承諾』。然而，調(diào)查發(fā)現(xiàn)，這些最常用的緩解壓力的方法恰恰是最沒(méi)有效果的，它們不僅起不到什么作用，反而會(huì)使我們的意志失效，讓我們產(chǎn)生欲望，更容易向誘惑屈服。

那么壓力是如何勾起我們的欲望的呢？研究表明，我們的大腦不僅會(huì)保護(hù)人的生命，還希望讓人心情愉悅。所以，當(dāng)你因?yàn)閴毫Ω械浇箲]時(shí)，你的大腦就會(huì)指引你去做它認(rèn)為能給你帶來(lái)快樂(lè)的事。神經(jīng)科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，我們的壓力包括憤怒、悲傷、自我懷疑、焦慮等消極情緒，這些情緒使我們的大腦想尋找獎(jiǎng)勵(lì)。

獎(jiǎng)勵(lì)的承諾和緩解壓力的承諾會(huì)導(dǎo)致各種不合邏輯的行為，例如很多女性會(huì)通過(guò)購(gòu)物來(lái)緩解壓力，但是購(gòu)物使信用卡債務(wù)越來(lái)越多，反而加劇了她們的焦慮。人們通過(guò)暴飲暴食來(lái)緩解壓力，卻因?yàn)榉逝侄討n郁。

要想避免這樣的困境，我們必須學(xué)會(huì)有效的解壓方法。美國(guó)心理學(xué)家協(xié)會(huì)調(diào)查發(fā)現(xiàn)最有效的減壓方法包括：鍛煉或參加體育活動(dòng)、參加宗教活動(dòng)、閱讀、聽(tīng)音樂(lè)、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或者做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛(ài)好。這些緩解壓力的方法不是釋放多巴胺或依賴(lài)對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)的期待，而是通過(guò)增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)，來(lái)讓大腦不再對(duì)壓力產(chǎn)生反應(yīng)，從而減少身體中的壓力荷爾蒙，達(dá)到減壓的效果。

恐懼管理理論

生活中經(jīng)常會(huì)遇到這種情況：電視報(bào)道恐怖分子未遂的爆炸案件、海外導(dǎo)彈襲擊事件、殺害前女友的男子被捕事件等等，之后便插播各種廣告。也許你會(huì)想，誰(shuí)會(huì)看完如此壓抑的節(jié)目后，還有心情看百貨商店的商品呢？但事實(shí)證明，我們可能都會(huì)去看，研究人員把這種現(xiàn)象叫做『恐懼管理』心理（拆書(shū)者注：恐懼管理理論的基本觀點(diǎn)是，每個(gè)人都有對(duì)死亡的恐懼心理，并且為了緩解對(duì)死亡的恐懼，人們創(chuàng)立了文化世界觀，這種文化世界觀可以使人們感覺(jué)象征性的超越死亡，而文化價(jià)值觀則可以給人提供一種感覺(jué)，即每個(gè)人是這個(gè)有意義的世界中有價(jià)值的一員）。

根據(jù)恐懼管理理論，當(dāng)我們想到自己的死亡時(shí)，會(huì)很自然地害怕?？謶止芾砝碚撨€能解釋很多意志力失效的問(wèn)題，例如在一個(gè)關(guān)于雜貨店購(gòu)物者的調(diào)查顯示，當(dāng)消費(fèi)者想到自己的死亡時(shí)，往往會(huì)購(gòu)買(mǎi)更多的東西來(lái)安慰自己，也會(huì)吃更多的巧克力和曲奇餅干。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，新聞中的死亡報(bào)道會(huì)讓觀眾對(duì)豪華轎車(chē)、勞力士手表等彰顯身份地位的東西感興趣。

有時(shí)恐懼管理心理也會(huì)讓我們不自覺(jué)地邁向墳?zāi)?，例如煙盒上的警告往往?huì)提高煙民抽煙的欲望。2009年的一項(xiàng)調(diào)查顯示，死亡警告雖然會(huì)讓煙民感到有壓力和恐懼，但是煙民一般會(huì)用吸煙來(lái)緩解這樣的壓力和恐懼。壓力會(huì)引發(fā)人們的欲望。

瓦萊麗每天晚上看電視時(shí)都想吃咸的或者甜的零食，后來(lái)她發(fā)現(xiàn)這都是在她看完尋人啟事、未解之謎和真實(shí)犯罪案件的節(jié)目后才有的感受。所以遠(yuǎn)離那些讓你害怕的電視新聞、訪談節(jié)目、雜志和網(wǎng)頁(yè)，能夠讓你避免產(chǎn)生不必要的欲望。

『那又如何』現(xiàn)象

紐約州立大學(xué)和匹茲堡大學(xué)的心理學(xué)家與癖嗜研究人員進(jìn)行了一項(xiàng)研究，受試者是一群喝酒的人，研究人員為他們每人配了一臺(tái)掌上電腦，記錄他們的飲酒情況。記錄發(fā)現(xiàn)，第一天喝多的人由于第二天感覺(jué)痛苦，同時(shí)有強(qiáng)烈的罪惡和羞愧感，導(dǎo)致第二天晚上或以后喝更多的酒。這種從放縱到后悔再到放縱的惡性循環(huán)現(xiàn)象，被飲食研究人員珍妮特·波利害維和皮特·赫爾曼稱(chēng)為『那又如何』現(xiàn)象。

生活中『那又如何』現(xiàn)象隨處可見(jiàn)，比如，健身的人，由于多吃了一塊披薩或者一口蛋糕而情緒低落，感覺(jué)自己整個(gè)減肥計(jì)劃落空了，他們會(huì)說(shuō)：『那又如何，既然我的減肥計(jì)劃被破壞了，那我還不如吃光它們呢。』這樣的效應(yīng)還會(huì)發(fā)生在想戒煙的煙民、想保持清醒的酒徒、想節(jié)省開(kāi)支的購(gòu)物者身上，具體模式為：向誘惑屈服令你感到十分失望，你想做一些改善心情的事情，此時(shí)改善心情最快捷的方法往往是繼續(xù)做讓你情緒低落的事情。

那么，如何才能打破這種循環(huán)呢？研究人員假設(shè)，如果罪惡感會(huì)影響人們的自控，那么罪惡感的反面則有助于人們的自控。為了驗(yàn)證假設(shè)的準(zhǔn)確性，研究人員設(shè)計(jì)了一個(gè)能夠產(chǎn)生『那又如何』現(xiàn)象的實(shí)驗(yàn)。他們以科研的名義鼓勵(lì)兩組年輕的女性吃糖果，同時(shí)鼓勵(lì)其中的一組不要苛求自己，安慰她們每個(gè)人都會(huì)有放縱的時(shí)候，她們應(yīng)該學(xué)會(huì)自我諒解；而另一組卻沒(méi)有得到這樣的暗示。之后研究人員再次給她們發(fā)糖果，第一組受到鼓勵(lì)暗示的女性吃的糖果明顯比第二組沒(méi)有受到鼓勵(lì)暗示的女性吃得少很多。由此可見(jiàn)，自我諒解大獲成功。

可能有人會(huì)想，對(duì)于意志力挑戰(zhàn)來(lái)說(shuō)，自我諒解無(wú)疑會(huì)使我們什么也做不成。其實(shí)眾多研究表明，自我評(píng)判反而會(huì)降低積極性和自控力，而且還會(huì)導(dǎo)致抑郁，它不僅消耗了『我要做』的力量，還消耗了『我想要』的力量。相反，自我同情和諒解會(huì)提升我們的積極性和自控力。

自我諒解能夠幫助我們從錯(cuò)誤中恢復(fù)過(guò)來(lái)，它能消除人們由于失敗而帶來(lái)的羞愧感和痛苦感。從另一個(gè)方面來(lái)說(shuō)，如果你在失敗中只是責(zé)備自己，討厭自己，那你仍將一事無(wú)成。此時(shí)你最需要做的是安撫自己的情緒，因此當(dāng)你失敗時(shí)試著原諒自己，你可以從以下三個(gè)方面來(lái)思考自己的失?。?/p>

1.你感覺(jué)如何？正視自己真實(shí)的感受，自知的視角讓你更加看清自己，而且不會(huì)急于逃避。

2.你只是個(gè)凡人。每個(gè)人都有失去控制和失敗的時(shí)候，要承認(rèn)這一點(diǎn)。

3.你會(huì)跟朋友說(shuō)什么？換位想一想，如果你的好朋友經(jīng)歷了這些，你會(huì)跟他說(shuō)些什么？換個(gè)視角會(huì)幫你原諒自己。

決定改善心情

生活中我們喜歡幻想改變后的生活，也?；孟敫淖兒蟮淖约骸Ｓ醒芯匡@示，節(jié)食的計(jì)劃會(huì)讓人感覺(jué)更有力量，所以我們做決定時(shí)心情會(huì)非常好，我們相信人們會(huì)以不同的眼光看待我們，所有的事情即將來(lái)個(gè)大變樣。

然而就像對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)的期待和緩解壓力的承諾一樣，改變的承諾也很少能讓我們實(shí)現(xiàn)計(jì)劃。不切實(shí)際的樂(lè)觀會(huì)給我們帶來(lái)暫時(shí)的快感，但是一段時(shí)間過(guò)后，我們就會(huì)感到失落，這時(shí)大多數(shù)人便會(huì)放棄努力，又陷入了類(lèi)似『那又如何』的循環(huán)中。研究人員將這種循環(huán)稱(chēng)為『虛假希望綜合癥』，這種癥狀典型的狀態(tài)就是大多數(shù)人很容易下定決心改變，并想象自己能夠獲得成功，然而比起下決心，真正難的是堅(jiān)持承諾和做出改變，這也就是為什么很多人樂(lè)于一次又一次地做計(jì)劃、做決定，又一次又一次地放棄，再重新開(kāi)始，而不去找到改變的辦法。

為了避免『虛假希望綜合癥』的陷阱，我們需要找到真正讓我們快樂(lè)的東西，而不是徒勞地改變承諾，陷入虛假的希望和快樂(lè)之中。

當(dāng)下的誘惑VS未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)

科學(xué)家曾經(jīng)做過(guò)這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)對(duì)象是19只黑猩猩和40個(gè)人，實(shí)驗(yàn)是為了了解在當(dāng)下的誘惑和未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)面前，人類(lèi)和黑猩猩的行為是否存在差異。在實(shí)驗(yàn)中，每位參賽者面對(duì)研究人員獎(jiǎng)勵(lì)的食物，都有兩個(gè)選擇，一個(gè)選擇是立刻吃掉2份食物，另一個(gè)選擇是先等待2分鐘，然后有機(jī)會(huì)吃掉6份食物。研究結(jié)果顯示，72%的黑猩猩選擇了等待，而只有19%的人選擇了等待。

為什么人類(lèi)居然比黑猩猩沒(méi)耐心？原來(lái)我們的前額皮層（還記得嗎？我們?cè)诘谝惶斓墓沧x中提到了前額皮層，它和意志力密切相關(guān)，掌管『我要做』『我不要』和『我想要』三種力量）最不擅長(zhǎng)的就是自控，如我們前面提到的，它會(huì)為錯(cuò)誤的決定尋找借口，向我們承諾明天會(huì)更好。人類(lèi)總是想迅速得到瞬間的快感，不愿意等待，而忘記了自己真正想要的東西，科學(xué)家將這種行為稱(chēng)為『延遲折扣』。

『延遲折扣』簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是，等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間越長(zhǎng)，獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)你來(lái)說(shuō)價(jià)值就越低。有時(shí)很小的延遲就能大幅度降低你所感知到的價(jià)值。這也很好地解釋了我們?yōu)槭裁磳幵阜艞壩磥?lái)的幸福，也要選擇即刻的快感。在之前的實(shí)驗(yàn)中，人們放棄了2分鐘后更大的獎(jiǎng)勵(lì)，而選擇眼前較小的利益，行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家將這種現(xiàn)象稱(chēng)為『有限理性』，意思就是我們的理性是有限的。沒(méi)有人能說(shuō)我們的大腦是不理性的，但在誘惑面前我們往往變得不理性，當(dāng)我們和誘惑正面交鋒時(shí)，我們只會(huì)選擇短期的、即時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)，這就帶來(lái)了『有限意志力』。換句話說(shuō)其實(shí)我們每個(gè)人都有自控力，只是有時(shí)它不會(huì)起作用。

人更傾向于選擇滿足當(dāng)下的需求，其中一個(gè)原因在于，我們大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)還沒(méi)能進(jìn)化到對(duì)未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)做出回應(yīng)的地步。即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)激活我們大腦中更古老、更原始的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，刺激多巴胺產(chǎn)生欲望，未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)則不能激活這個(gè)系統(tǒng)。

然而，如果你看不到直接的獎(jiǎng)勵(lì)，即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)就會(huì)變得很抽象，獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)所受的刺激也會(huì)減少。這對(duì)于那些想延遲快感的人來(lái)說(shuō)無(wú)疑是個(gè)好消息，只要你能夠?qū)⒆约汉脱巯碌恼T惑拉開(kāi)一定距離，你就很容易拒絕誘惑。比如，研究發(fā)現(xiàn)，將糖果放在桌子的抽屜里，而不是像原來(lái)一樣直接放在桌子上，會(huì)讓辦公室人員比之前少吃1/3的糖。因此等你下次面對(duì)誘惑時(shí)，不妨冷靜一下，在誘惑面前等待10分鐘，如果10分鐘后，你還想要，那你就可以選擇擁有它。在這10分鐘內(nèi)，你要時(shí)刻想著長(zhǎng)遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)，以此抵制誘惑?！?0分鐘法則』還能夠幫助吸煙者有效戒煙。

給未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)打折是人類(lèi)的天性，但是每個(gè)人打的折是不一樣的。對(duì)我們來(lái)說(shuō)，今天的快樂(lè)比明天的快樂(lè)重要多少，未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)在我們心中會(huì)打多少折，決定著我們是否能抵制即時(shí)的誘惑。行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家和心理學(xué)家通過(guò)研究得出了一個(gè)計(jì)算人們心中折扣率的公式，折扣率越高，你給未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)打的折越大，你就越有可能屈服于當(dāng)下的誘惑。而我們?nèi)绻胍獢[脫『現(xiàn)在比未來(lái)重要』的心態(tài)，就必須找到一種方法，降低折扣率，讓未來(lái)變得重要。通過(guò)改變自己的看法就能達(dá)到這一目的：

1.如果當(dāng)下誘惑和長(zhǎng)期利益發(fā)生沖突，而你選擇了當(dāng)下誘惑的話，就意味著你為了片刻的滿足而放棄了更好的長(zhǎng)期獎(jiǎng)勵(lì)。

2.想象自己已經(jīng)得到了長(zhǎng)期的獎(jiǎng)勵(lì)。想象未來(lái)的你正在享受你自控成功的成果。

3.最后，你捫心自問(wèn)：你是否真的愿意放棄未來(lái)的幸福，而去獲得短暫的快感嗎？

預(yù)先承諾

想必你應(yīng)該聽(tīng)過(guò)『破釜沉舟』的故事，為了激勵(lì)軍隊(duì)勇往直前，項(xiàng)羽過(guò)河后將船鑿沉，斷掉退路，士兵為了活命，只好一鼓作氣，沖向戰(zhàn)場(chǎng)。

這個(gè)故事告訴我們，人要迫使自己去做現(xiàn)在想做的事情。有些經(jīng)濟(jì)學(xué)家認(rèn)為破釜沉舟是最佳的自控方法。行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家托馬斯· 謝林認(rèn)為，人們要想實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)，就必須得限制自己的選擇，他將把這種行為稱(chēng)為『預(yù)先承諾』。謝林認(rèn)為，理性的自我和受誘惑的自我有不同的目標(biāo)：理性的自我有一個(gè)做事情的規(guī)則；受誘惑的自我則常常在最后關(guān)頭改變它。如果受誘惑的自我隨心所欲的話，受傷害的只有自己，因此我們必須深入了解。在接受采訪時(shí)，謝林講述了自己是如何拆掉手提電腦，防止自己因?yàn)檎T惑而不去寫(xiě)東西的。

我們需要提前對(duì)未來(lái)的自己做出承諾，下面有幾個(gè)可行的方法：

1.作好拒絕誘惑的準(zhǔn)備。在未來(lái)的自我被誘惑之前，提前做出選擇。例如，想要健康飲食，又害怕受到外賣(mài)單誘惑，那就預(yù)先訂好一份健康午餐；想要健身或者去看牙醫(yī)，可以做好計(jì)劃并提前付款。

2.讓改變目標(biāo)變得更難。效仿『破釜沉舟』的例子，在購(gòu)物時(shí)之前，把信用卡放在家里，只帶夠你計(jì)劃花的現(xiàn)金；把鬧鐘放在臥室的另一端，想要關(guān)閉鬧鐘就必須得起床。

3.激勵(lì)未來(lái)的自己。給即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)『加稅』，給未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)『減稅』。比如，告訴自己，如果吃零食的話，體重會(huì)增加。

兩個(gè)自己

人們總是想象體內(nèi)有兩個(gè)自己，一個(gè)是未來(lái)的自己，一個(gè)是現(xiàn)在的自己。未來(lái)的自己總是比現(xiàn)在的自己擁有更多的時(shí)間、更多的能量和更強(qiáng)的意志力，能夠更好地管理自己，所以人們才經(jīng)常將有困難的事都扔給未來(lái)去做。

我們常常會(huì)將未來(lái)的自己想象成完全不一樣的人，總讓未來(lái)的自己承擔(dān)現(xiàn)在的錯(cuò)誤。普林斯頓大學(xué)心理學(xué)家艾米麗· 普羅寧證明，這種錯(cuò)誤的想象使我們對(duì)待未來(lái)的自己就像是對(duì)待陌生人一樣。有這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn)：研究人員調(diào)查了一些自愿給同學(xué)做輔導(dǎo)的學(xué)生，他們表示，愿意用下學(xué)期85%的時(shí)間去做這件事。然而，當(dāng)研究人員要求他們這個(gè)學(xué)期就開(kāi)始執(zhí)行時(shí)，他們卻說(shuō)只能騰出27分鐘來(lái)幫助別人。其實(shí)這樣的例子在生活中還有很多，比如，45歲的保羅有周期性牙疼，他的妻子希望他能夠去看牙醫(yī)，而保羅總是說(shuō)等手頭的事忙完了再去，十年過(guò)去了，保羅還是沒(méi)有去看牙醫(yī)。

我們總是推遲重要的任務(wù)。當(dāng)我們手頭有很重要的事情要做時(shí)，總想著明天做也不晚。我們總以為『未來(lái)的自己』是救星，會(huì)在最后關(guān)頭出現(xiàn)來(lái)拯救自己。

那么，我們?yōu)槭裁磿?huì)將未來(lái)的自己看做是另一個(gè)人呢？其實(shí)是因?yàn)槲覀兒茈y知道未來(lái)的自己的想法和感受，我們只知道自己當(dāng)下的想法和感受。腦成像研究發(fā)現(xiàn)，我們考慮現(xiàn)在的自己和未來(lái)的自己時(shí)，所用的大腦區(qū)域是不一樣的。當(dāng)我們想象未來(lái)的自己時(shí)，大腦的活動(dòng)和我們考慮陌生人的情況時(shí)一樣，就像是在看別人。

在美國(guó)有這樣的現(xiàn)象：34%的美國(guó)人不會(huì)為退休后的自己攢錢(qián)。紐約大學(xué)心理學(xué)家豪爾· 厄斯納·赫什費(fèi)德認(rèn)為，人們之所以不愿意給未來(lái)的自己儲(chǔ)蓄，是因?yàn)槟切┤苏J(rèn)為存錢(qián)就像是把錢(qián)給了陌生人。為了找出這種現(xiàn)象背后的原因，厄斯納·赫什費(fèi)德發(fā)明了一種名為『未來(lái)自我的連續(xù)性』的測(cè)量方法，這種方法的測(cè)量標(biāo)準(zhǔn)是：你在多大程度上認(rèn)為未來(lái)的自己和現(xiàn)在的自己是一樣的。他發(fā)現(xiàn)那些『未來(lái)自我的連續(xù)性』較高的人（認(rèn)為未來(lái)的自己和現(xiàn)在自己差別不大）存款更多，信用卡負(fù)債更少，未來(lái)的經(jīng)濟(jì)也會(huì)更加寬裕。

提高『未來(lái)自我的連續(xù)性』，不僅能夠增加存款，還能幫助我們應(yīng)對(duì)各種意志力挑戰(zhàn)。較高的『未來(lái)自我的連續(xù)性』，迫使人們從現(xiàn)在開(kāi)始就做到最好，而不是等到以后。厄斯納·赫什費(fèi)德發(fā)現(xiàn)，『未來(lái)自我的連續(xù)性』較強(qiáng)的人更能準(zhǔn)時(shí)應(yīng)邀，絕不拖延；而連續(xù)性較弱的人則很容易失約。在商業(yè)活動(dòng)中，自我連續(xù)性較弱的人更容易出現(xiàn)不道德的商業(yè)行為，比如故意泄露會(huì)毀掉別人事業(yè)的信息。

既然『未來(lái)自我的連續(xù)性』對(duì)我們?nèi)绱酥匾?，那么如何才能提高它呢？有以下步驟：

1.創(chuàng)造一個(gè)未來(lái)的記憶。假如你現(xiàn)在面臨一個(gè)選擇，你不知道是現(xiàn)在開(kāi)始項(xiàng)目，還是推遲一段時(shí)間再開(kāi)始。那么，請(qǐng)想象一下未來(lái)的景象，想象你選擇現(xiàn)在執(zhí)行項(xiàng)目的場(chǎng)景。我們的大腦就會(huì)更具體更直接地思考你現(xiàn)在選擇的結(jié)果。

2.給未來(lái)的自己發(fā)條信息。給未來(lái)的自己發(fā)個(gè)郵件，郵件的內(nèi)容包括：你對(duì)未來(lái)的自己有什么希望？你覺(jué)得自己會(huì)變成什么樣子？你將來(lái)要做什么？這種方法能夠加深現(xiàn)在的自己和未來(lái)的自己之間的聯(lián)系。

3.想象一下未來(lái)的自己。研究發(fā)現(xiàn)，想象未來(lái)的自己能夠增強(qiáng)現(xiàn)在的意志力。想象一個(gè)充滿能量的自己，會(huì)讓你更加積極向上；想象一個(gè)毫無(wú)活力的自己，會(huì)讓你感到恐懼，并試圖馬上改變這一切。無(wú)論是何種想象，都可以試一下這個(gè)好方法。

不要『好高騖遠(yuǎn)』

之前，我們花了大量的篇幅來(lái)介紹及時(shí)行樂(lè)給我們的意志力帶來(lái)的巨大阻礙。我們也一直認(rèn)為最好不要及時(shí)行樂(lè)，但真的是這樣嗎？哥倫比亞大學(xué)市場(chǎng)研究員拉恩· 基維茨發(fā)現(xiàn)，有些人根本無(wú)法及時(shí)享樂(lè)，他們總是用工作、美德或未來(lái)的幸福推遲快感的發(fā)生，但最終他們也會(huì)為此后悔， 基維茨將這種情況稱(chēng)為『高瞻遠(yuǎn)矚』，其實(shí)更準(zhǔn)確的說(shuō)法應(yīng)該叫做『好高騖遠(yuǎn)』。

生活中有很多這樣的情況，比如你總覺(jué)得自己有很多事情要做，沒(méi)有辦法放松下來(lái)，休息一會(huì)兒；你買(mǎi)衣服的時(shí)候會(huì)有強(qiáng)烈的焦慮感和罪惡感，因此除了買(mǎi)必需品，其他商品一律不買(mǎi)。

那些受『好高騖遠(yuǎn)』折磨的人習(xí)慣看得更遠(yuǎn)，而看不到屈服于誘惑時(shí)的快感，這個(gè)問(wèn)題其實(shí)和總是屈服于誘惑的問(wèn)題一樣嚴(yán)重，最終都會(huì)帶來(lái)失望和不快樂(lè)。作者在這里分享了一個(gè)自己的故事：作者剛進(jìn)入研究生院時(shí)，老師獎(jiǎng)勵(lì)了他一瓶珍藏5年的香檳酒，然而作者當(dāng)時(shí)并沒(méi)有立刻打開(kāi)那瓶酒，而是告誡自己要等到在斯坦福安定下來(lái)之后再喝，后來(lái)也一直沒(méi)有打開(kāi)它。等到他拿到博士學(xué)位以后想開(kāi)酒慶祝一下的時(shí)候，卻發(fā)現(xiàn)這瓶酒已經(jīng)沒(méi)法喝了。作者后悔萬(wàn)分，發(fā)誓以后再也不浪費(fèi)這么好的酒了。

因此作者強(qiáng)調(diào)，對(duì)于那些『好高騖遠(yuǎn)』的人來(lái)說(shuō)，不要只關(guān)心這么做的損失，而要適時(shí)地放縱一下，把這種放縱當(dāng)成是恢復(fù)精力、繼續(xù)工作的方法。

生活處處有『傳染病』

研究發(fā)現(xiàn)，自控力不僅僅受我們自身的影響，還會(huì)受周?chē)h(huán)境的影響。18歲的約翰高中畢業(yè)后去了美國(guó)空軍軍官學(xué)校，和其他29名學(xué)員吃住在一起。然而，約翰的體質(zhì)虛弱居然像傳染病一樣影響了其他學(xué)員。2010年美國(guó)國(guó)家經(jīng)濟(jì)研究局對(duì)學(xué)校3487名學(xué)生進(jìn)行了跟蹤調(diào)查，調(diào)查發(fā)現(xiàn)，中隊(duì)里體質(zhì)最弱的學(xué)員在長(zhǎng)時(shí)間的相處下，會(huì)逐漸拉低其他學(xué)員的體質(zhì)。

從心理學(xué)、市場(chǎng)營(yíng)銷(xiāo)學(xué)和醫(yī)藥學(xué)等角度來(lái)看，我們的個(gè)體選擇在一定程度上受其他人的想法、意愿和行為的影響。哈佛醫(yī)學(xué)院尼古拉斯· 克里斯塔斯基和加州大學(xué)圣地亞哥分校的詹姆斯· 福勒通過(guò)調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)：肥胖也會(huì)傳染，它會(huì)在家庭內(nèi)部和朋友之間傳染。如果你身邊有個(gè)朋友超重，那么你變胖的概率就會(huì)增加67%；如果你是男性，且你的兄弟超重了，那么你變胖的概率就會(huì)增加45%。同時(shí)這兩位科學(xué)家也發(fā)現(xiàn)自控行為也可以傳染，如果一個(gè)人戒煙了，那么他的家人戒煙的概率就會(huì)增加。除此之外，吸毒、失眠和抑郁癥也像細(xì)菌一樣在人群中傳播。

之所以會(huì)出現(xiàn)這樣的情況，主要是因?yàn)槿耸巧鐣?huì)中的人，生來(lái)就要和其他人產(chǎn)生關(guān)系。我們的大腦中有個(gè)叫做『鏡像神經(jīng)元』的腦細(xì)胞（拆書(shū)者注：鏡像神經(jīng)元是人類(lèi)的一種神經(jīng)細(xì)胞，它的功能是反映他人的行為，使人們學(xué)會(huì)從簡(jiǎn)單模仿到更復(fù)雜的模仿），它唯一的任務(wù)就是觀察其他人的所感、所想和所做，確保我們和他人發(fā)生聯(lián)系。比如你看到電視劇中有人不小心劃破手指，你大腦中管理疼痛的鏡像神經(jīng)元就會(huì)做出反應(yīng)，你的臉部肌肉開(kāi)始抽搐，你也會(huì)感覺(jué)到疼痛，就好像是切了你自己的手一樣。這是我們?nèi)祟?lèi)移情的本能，它讓我們能理解他人，并對(duì)他們的感覺(jué)做出回應(yīng)。

鏡像神經(jīng)元導(dǎo)致意志力失效

『鏡像神經(jīng)元』經(jīng)常會(huì)導(dǎo)致我們的意志力失效，具體表現(xiàn)在三個(gè)方面：

1.無(wú)意識(shí)模仿。我們?nèi)祟?lèi)有模仿別人行動(dòng)的本能，因?yàn)槲覀兊溺R像神經(jīng)元在探測(cè)到其他人的行動(dòng)時(shí)，會(huì)引導(dǎo)我們的身體做出同樣的動(dòng)作。比如當(dāng)你和其他人交談時(shí)，會(huì)傾向于模仿他人的動(dòng)作，如果他人雙手交叉胸前時(shí)，你也會(huì)不自覺(jué)模仿起來(lái)。這也就是為什么超市人員都要被訓(xùn)練去模仿他人的姿勢(shì)，這樣做更容易與他們的顧客產(chǎn)生聯(lián)系，并更好地影響他們。而煙民如果看到有人抽煙，會(huì)更加控制不住自己抽煙的沖動(dòng)。

2.傳染情緒。大家都有過(guò)這樣的體驗(yàn)，如果身邊有情緒不好的朋友，自己原本不錯(cuò)的心情可能也會(huì)變得糟糕；如果周?chē)呐笥押荛_(kāi)心，這種愉快的氛圍也會(huì)影響自己。這也就是為什么情景喜劇會(huì)添加笑聲音軌，因?yàn)閯〗M希望別人的笑也能傳染給觀眾。當(dāng)別人把不好的情緒傳遞給我們時(shí)，正如我們之前提到的，我們?yōu)榱烁纳曝?fù)面情緒，會(huì)用習(xí)慣的方法改善，例如購(gòu)物、吃東西，這無(wú)疑使我們意志力開(kāi)始失效。

3.看到別人屈服于誘惑，我們自己也會(huì)受到誘惑。如果我們?cè)谌粘W(xué)習(xí)生活和工作中，發(fā)現(xiàn)別人屈服于誘惑，我們的大腦往往也會(huì)受到誘惑。我們看到別人在吃美食的話，自己就也很想去吃；賭徒看到別人贏錢(qián)，自己便會(huì)加大了賭注；我們和朋友一起購(gòu)物時(shí)，往往會(huì)不自覺(jué)地買(mǎi)更多。

你可以仔細(xì)觀察一下，自己是否也在模仿別人的行為，尤其是那些影響到你意志力挑戰(zhàn)的行為。目標(biāo)會(huì)傳染

有時(shí)，我們不僅會(huì)被周?chē)说男袨閭魅?，還會(huì)被他們的目標(biāo)傳染，心理學(xué)家稱(chēng)之為『目標(biāo)傳染病』。研究發(fā)現(xiàn)，我們很容易受他人的目標(biāo)影響，從而改變自己的行為。比如，在一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，當(dāng)?shù)弥型瑢W(xué)在寒假打工掙錢(qián)以后，一些同學(xué)就會(huì)把賺錢(qián)視為自己的目標(biāo)，并且會(huì)更加努力地賺錢(qián)。

『目標(biāo)傳染』在意志力挑戰(zhàn)方面既可以讓你提高自控力，也能讓你屈服于誘惑。但是研究表明，我們似乎更容易屈服于誘惑。例如，如果你的同伴點(diǎn)了甜品，他追求即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)的目標(biāo)就會(huì)傳染給你，使你忘記自己的減肥目標(biāo)。因此，我們面對(duì)那些影響我們意志力挑戰(zhàn)的事時(shí)，要增強(qiáng)自身的『免疫系統(tǒng)』，而最好的辦法是每天花幾分鐘多想想自己的目標(biāo)，通過(guò)強(qiáng)化自己的目標(biāo)，來(lái)避免感染他人的目標(biāo)。

有時(shí)候我們感染的不是某種具體的目標(biāo)，而是我們內(nèi)心想要做的、一種很寬泛的目標(biāo)。荷蘭格羅寧根大學(xué)的調(diào)研人員通過(guò)實(shí)驗(yàn)驗(yàn)證了這一點(diǎn)。他們的研究顯示，很多人忽視公共場(chǎng)合『不準(zhǔn)停車(chē)』的標(biāo)志，看到有其他人將車(chē)停在此處，他們也會(huì)做出同樣的行為。除此之外，在停車(chē)之后，他們更傾向于不遵守規(guī)定，直接跨過(guò)柵欄走捷徑，也更傾向于將垃圾直接扔在停車(chē)場(chǎng)的地上。

我們?cè)诳吹絼e人的不良行為之后，自己的自控力也會(huì)下降。這樣我們感染的就不是別人的行為，而是薄弱的意志力。

和病毒在人群中大規(guī)模傳染的模式不同，行為傳染只在有密切關(guān)系的人群中才很?chē)?yán)重。事實(shí)證明，我們的大腦對(duì)待那些我們喜愛(ài)、尊重的人和感覺(jué)比較相似的人就像對(duì)待自己一樣，我們更容易受他們影響，而那些我們雖然可能經(jīng)常接觸、但是卻很討厭的人，我們不太會(huì)受其影響。這就像我們的免疫系統(tǒng)，它不會(huì)攻擊自身的細(xì)胞，可是一旦發(fā)現(xiàn)有外界的東西，就會(huì)盡全力將它消滅。

在很多時(shí)候，只有清楚地認(rèn)識(shí)其他人，我們才能認(rèn)識(shí)自己，因?yàn)樗麄兊哪繕?biāo)會(huì)影響我們的目標(biāo)，他們的選擇會(huì)影響我們的選擇。

在未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)和即時(shí)誘惑面前，人們往往傾向于選擇即時(shí)誘惑。而在即時(shí)誘惑面前，如果能等待10分鐘，就會(huì)提高意志力，戰(zhàn)勝挑戰(zhàn)。面對(duì)未來(lái)的自己，我們總是傾向于將他看成是另一個(gè)人，將其視為自己的救星，總是希望未來(lái)的自己在最后一刻出現(xiàn)，拯救自己，所以我們常常拖延，今天享樂(lè)，明天痛苦。因此我們需要加強(qiáng)對(duì)未來(lái)自我的認(rèn)知，增強(qiáng)未來(lái)與現(xiàn)在的關(guān)聯(lián)性。之后我們提到了意志力就像傳染病一樣，也可以在人與人之間傳染，尤其是關(guān)系密切的人群。

群體性傳染

有這樣一種現(xiàn)象，如果我們看到群體中的其他人都在做同一件事，我們也會(huì)跟著一起做，甚至覺(jué)得這么做肯定是對(duì)的。這種現(xiàn)象被心理學(xué)家稱(chēng)為『社會(huì)認(rèn)同』。我們經(jīng)常受到社會(huì)認(rèn)同的影響，例如，瀏覽類(lèi)似于『最受歡迎』的新聞和『排行前十』的電影，因?yàn)槲覀兿嘈牛蠖鄶?shù)人都認(rèn)為好的東西一定不會(huì)太差。

社會(huì)認(rèn)同可以幫助提升自控力，如果我們想讓別人更有自控力，那么就得讓他們相信自控力是個(gè)社會(huì)規(guī)范。就拿肥胖來(lái)說(shuō)，如果有數(shù)據(jù)告訴人們，他們的體重和大多數(shù)人相差無(wú)幾，即使他們自己再胖，他們也不會(huì)覺(jué)得自己有減肥的必要，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為大部分人都一樣，并堅(jiān)信這種體重水平是沒(méi)問(wèn)題的；相反，如果知道了自己的體重在社會(huì)中高于大眾，那情況就會(huì)有所不同。

在社會(huì)認(rèn)同現(xiàn)象中，我們常常更加看重別人的行為。一項(xiàng)研究顯示，住戶如果知道自己消耗的能量低于平均水平，就不會(huì)準(zhǔn)時(shí)關(guān)燈了；在學(xué)校里，一名學(xué)生是否作弊，不是看作弊的懲罰是否嚴(yán)厲，而是看他認(rèn)為別人是否在作弊。

在群體中，還有一種這樣的現(xiàn)象：我們想象自己減掉50磅，出現(xiàn)在高中同學(xué)聚會(huì)是何等驚艷，這種想法會(huì)促使我們每天早起鍛煉；如果我們的孩子因?yàn)槲覀兂闊煻械绞?，我們?cè)谒麄兛床灰?jiàn)的地方抽煙也會(huì)有些心虛。這樣的例子還有很多，我們?cè)谧龀鲞x擇時(shí)，往往會(huì)考慮自己做出選擇之后別人會(huì)如何看待自己。這為自控提供了強(qiáng)大的精神支持。

東北大學(xué)心理學(xué)家大衛(wèi)· 德斯丹諾認(rèn)為，自豪和羞愧等情感能更迅速、更直接地影響我們的選擇，他將其稱(chēng)為『激情的自控』。比如恐懼有助于我們保護(hù)自己；憤怒有助于我們自我防衛(wèi)。

雖然羞愧有時(shí)能夠幫助我們提高自控力，但是我們之前提到過(guò)，糟糕的感覺(jué)有時(shí)會(huì)讓人放棄抵抗，尤其是罪惡感和羞恥感，甚至可能會(huì)引起自我傷害。例如在賭博中因輸錢(qián)而感到羞愧的賭徒，為了能夠挽回?fù)p失，往往會(huì)下更大的賭注，到最后可能輸?shù)蒙頍o(wú)分文。

相反，自豪感卻讓我們?cè)诿鎸?duì)誘惑時(shí)，安然度過(guò)。一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)研究表明，愧疚感會(huì)減少心率的變化，降低意志力的生理儲(chǔ)備，而自豪感會(huì)保持、甚至增加這種儲(chǔ)備（拆書(shū)者注：我們?cè)赿ay1的共讀中提到了心率變異性是意志力的儲(chǔ)備，忘記的讀者可以回顧一下哦）。市場(chǎng)研究員發(fā)現(xiàn)，人們?cè)诠_(kāi)場(chǎng)合更愿意購(gòu)買(mǎi)綠色產(chǎn)品，這種受到社會(huì)認(rèn)可的行為無(wú)疑會(huì)增強(qiáng)購(gòu)買(mǎi)者的自豪感。因此，如果我們確定自己的自控行為會(huì)得到大家的關(guān)注和支持，可以采用公開(kāi)自己的意志力挑戰(zhàn)的策略，這能讓我們更加堅(jiān)定決心。比如在朋友圈曬跑步、健身打卡，能促使我們完成目標(biāo)。

在群體中受到認(rèn)同能夠增強(qiáng)我們的自豪感，提升我們的意志力。但是，一旦我們由于種種原因被踢出群體，我們的意志力就會(huì)耗盡。研究顯示，少數(shù)族群越是受到歧視，自控能力就會(huì)越差。比起讓他們感到羞愧，為他們提供社會(huì)支持能夠更好地激勵(lì)他們作出良好的行為。

諷刺性反彈

你肯定會(huì)經(jīng)歷過(guò)這樣的事情，越是不讓你想某一件事，你往往越是不受控制地去想。哈佛大學(xué)心理學(xué)教授丹尼爾· 韋格納做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，他要求志愿者可以想任何事情，但就是不能想白熊。15分鐘的實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，志愿者表示，他們一直在想白熊。韋格納還發(fā)現(xiàn)這種情況在人處于緊張、疲勞或煩亂時(shí)最為嚴(yán)重，他將這個(gè)效應(yīng)稱(chēng)為『諷刺性反彈』。

『諷刺性反彈』還能解釋生活中的很多現(xiàn)象：失眠患者越是想入睡，就越是清醒；憂心忡忡的人想要擺脫焦慮，卻總是陷入無(wú)休止的幻想。生活中各種壓抑本能的行為，都會(huì)導(dǎo)致諷刺性反彈。比如面試者越是想給面試官留下好印象，往往越會(huì)說(shuō)出讓面試官討厭的話；最想保守秘密的人，卻總是會(huì)泄密；努力保持平衡不想打翻盤(pán)子的服務(wù)生，最可能將湯汁弄到襯衫上。

那么，為什么人們想要消除某種想法和情緒時(shí)，結(jié)果卻適得其反呢？這其實(shí)和我們大腦如何處理『不要去想』這個(gè)指令有關(guān)。韋格納認(rèn)為，我們大腦有兩個(gè)系統(tǒng)去執(zhí)行『不要去想』這個(gè)指令。一個(gè)系統(tǒng)負(fù)責(zé)將你的注意力從被禁止的想法那里引開(kāi)，就像實(shí)驗(yàn)中的『不想白熊』一樣；另一個(gè)系統(tǒng)則負(fù)責(zé)尋找證據(jù)，證明你沒(méi)有去想或去做你不該想和做的事情，就像實(shí)驗(yàn)中的志愿者的想法：『每當(dāng)我努力不去想白熊的時(shí)候，我卻總是想著它?！豁f格納將前者稱(chēng)為『操作系統(tǒng)』，將后者稱(chēng)為『監(jiān)控系統(tǒng)』。

通常情況下，兩個(gè)系統(tǒng)同時(shí)工作、默契搭配，但是，和操作系統(tǒng)不同，監(jiān)控系統(tǒng)運(yùn)行的過(guò)程是大腦自動(dòng)運(yùn)行的過(guò)程，無(wú)需耗費(fèi)大量精力，與大腦的自動(dòng)檢測(cè)危險(xiǎn)的系統(tǒng)聯(lián)系得更緊密。當(dāng)人們精力充沛時(shí)，兩個(gè)系統(tǒng)可以保持平衡，但是如果你處于饑餓、疲憊、煩躁等狀態(tài)，操作系統(tǒng)所需的能量不足，運(yùn)行乏力，而監(jiān)控系統(tǒng)此時(shí)卻幾乎不受什么影響，這樣就會(huì)形成操作系統(tǒng)減弱，監(jiān)控系統(tǒng)占上風(fēng)的局面，導(dǎo)致你不斷去想和去做那些本不應(yīng)該想或者做的事情。

例如，你準(zhǔn)備去超市，但是決定不買(mǎi)零食。這時(shí)你的操作系統(tǒng)會(huì)努力集中精神，計(jì)劃并控制你的行動(dòng)，不讓你去買(mǎi)零食，而你的監(jiān)控系統(tǒng)會(huì)自動(dòng)掃描周?chē)沫h(huán)境和你的想法，一旦發(fā)現(xiàn)威脅，就會(huì)發(fā)送警告。如果此時(shí)你精力充沛，你的操作系統(tǒng)就能很好利用監(jiān)控系統(tǒng)發(fā)出的警告，而不去買(mǎi)零食?？墒侨绻憔τ邢?，操作系統(tǒng)往往很難發(fā)揮作用，這時(shí)監(jiān)控系統(tǒng)會(huì)不斷給你發(fā)出警告，促使你一直關(guān)注自己想買(mǎi)零食的想法，直到你做出購(gòu)買(mǎi)零食的行動(dòng)。

疲憊的操作系統(tǒng)和精力充沛的監(jiān)控系統(tǒng)造成了大腦的不平衡，使你在監(jiān)控系統(tǒng)的反復(fù)警告下，不斷去想象被禁止的內(nèi)容，這樣也會(huì)導(dǎo)致你不斷幻想自己正在做這件禁止的事情。人們?cè)噲D擺脫一種想法，但是它卻不斷回到腦子里，并讓人認(rèn)為它就是真的。人們會(huì)根據(jù)想起事情的難易程度來(lái)判斷它的可能性或者真實(shí)性，例如很容易想起涉及空難的新聞報(bào)道，因此總是高估空難的可能性，但事實(shí)上空難的概率只有一千四百萬(wàn)分之一。

如何避免諷刺性反彈

那么，如何才能走出『諷刺性反彈』的困境呢？韋格納提出了一種對(duì)抗諷刺性反彈的方法：放棄自控。只有當(dāng)人們不再試圖控制那些不希望出現(xiàn)的想法和情緒時(shí)，它們自然也就不會(huì)再出現(xiàn)在你的大腦中了。

有研究證明，在實(shí)驗(yàn)中，一旦實(shí)驗(yàn)人員允許那些志愿者將壓抑的想法表達(dá)出來(lái)，這個(gè)想法就不太容易被再次激活，因此也就難以再進(jìn)入人們的意識(shí)中去。

這種方法對(duì)于消除很多不好的內(nèi)心情緒和感受有幫助，尤其是在治療焦慮、抑郁、嗜食和其他癮癥狀等方面。這些案例都表明，如果我們放棄控制內(nèi)心的感受，反而能更好地控制外在行為。

在實(shí)驗(yàn)中，韋格納要求志愿者的一組人去想以前發(fā)生過(guò)的糟糕事情，另一組人不去想那些事。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)志愿者情緒低落或者感到壓力時(shí)，不讓他們?nèi)ハ脒@些事，比讓他們?nèi)ハ脒@些事，更容易讓他們情緒變差。另一個(gè)實(shí)驗(yàn)表明，試圖擺脫自我批評(píng)的想法，比坦率面對(duì)這種想法，更容易讓人自尊心受挫，情緒變壞。由此可見(jiàn)，諷刺性反彈再次發(fā)揮了作用。

在日常生活中，我們?cè)噲D壓抑我們的焦慮情緒，但結(jié)果往往事與愿違，例如在公開(kāi)演講之前，試圖壓抑自己的恐懼，不僅會(huì)加劇人的焦慮，還會(huì)使人心跳加快。

也許你會(huì)疑惑，如果我們不去消除這些我們心中不好的想法，那我們又該如何去做呢？

如何避免諷刺性反彈

那么，如何才能走出『諷刺性反彈』的困境呢？韋格納提出了一種對(duì)抗諷刺性反彈的方法：放棄自控。只有當(dāng)人們不再試圖控制那些不希望出現(xiàn)的想法和情緒時(shí)，它們自然也就不會(huì)再出現(xiàn)在你的大腦中了。

有研究證明，在實(shí)驗(yàn)中，一旦實(shí)驗(yàn)人員允許那些志愿者將壓抑的想法表達(dá)出來(lái)，這個(gè)想法就不太容易被再次激活，因此也就難以再進(jìn)入人們的意識(shí)中去。

這種方法對(duì)于消除很多不好的內(nèi)心情緒和感受有幫助，尤其是在治療焦慮、抑郁、嗜食和其他癮癥狀等方面。這些案例都表明，如果我們放棄控制內(nèi)心的感受，反而能更好地控制外在行為。

在實(shí)驗(yàn)中，韋格納要求志愿者的一組人去想以前發(fā)生過(guò)的糟糕事情，另一組人不去想那些事。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)志愿者情緒低落或者感到壓力時(shí)，不讓他們?nèi)ハ脒@些事，比讓他們?nèi)ハ脒@些事，更容易讓他們情緒變差。另一個(gè)實(shí)驗(yàn)表明，試圖擺脫自我批評(píng)的想法，比坦率面對(duì)這種想法，更容易讓人自尊心受挫，情緒變壞。由此可見(jiàn)，諷刺性反彈再次發(fā)揮了作用。

在日常生活中，我們?cè)噲D壓抑我們的焦慮情緒，但結(jié)果往往事與愿違，例如在公開(kāi)演講之前，試圖壓抑自己的恐懼，不僅會(huì)加劇人的焦慮，還會(huì)使人心跳加快。

也許你會(huì)疑惑，如果我們不去消除這些我們心中不好的想法，那我們又該如何去做呢？

駕馭沖動(dòng)

華盛頓大學(xué)上癮行為研究中心的專(zhuān)家學(xué)者薩拉·鮑恩設(shè)計(jì)了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)對(duì)象是一些想戒煙但一直沒(méi)有成功的煙民。鮑恩將他們分為實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組，實(shí)驗(yàn)之前，鮑恩對(duì)實(shí)驗(yàn)組的人員進(jìn)行了一個(gè)名為『駕馭沖動(dòng)』的訓(xùn)練，要求他們?nèi)ジ惺茏约簩?duì)抽煙的渴望，而不是試圖去改變或者擺脫這種情況，鮑恩還向?qū)嶒?yàn)組解釋說(shuō)，無(wú)論你是否感受到吸煙的沖動(dòng)，它最終都會(huì)消失，那些誘惑就像大海里的浪花，最終會(huì)碰到巖石而消失，你要想象自己在大海中駕馭這些海浪，而不是與之抗衡。而對(duì)照組的人則沒(méi)有受到這項(xiàng)訓(xùn)練。

之后，兩組實(shí)驗(yàn)人員被安排在一間會(huì)議室中，他們被隔板擋住，彼此都看不見(jiàn)。實(shí)驗(yàn)過(guò)程中，實(shí)驗(yàn)人員將煙放在每一個(gè)吸煙者的面前，讓他們看著煙但不準(zhǔn)點(diǎn)火，大伙都極力想轉(zhuǎn)移注意力，眼前的誘惑使他們坐立不安。實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，鮑恩要求他們回去記錄自己每天抽煙的數(shù)量。第一天兩組抽煙的數(shù)量幾乎差不多。等到第二天，那些經(jīng)過(guò)『駕馭沖動(dòng)』訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)組抽煙數(shù)量明顯比沒(méi)有經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的組少。到了第七天，對(duì)照組吸煙沖動(dòng)并沒(méi)有什么變化，而實(shí)驗(yàn)組的吸煙的沖動(dòng)減少了37%。

并且實(shí)驗(yàn)還發(fā)現(xiàn)，學(xué)過(guò)『駕馭沖動(dòng)』技巧的吸煙者，心情郁悶和吸煙之間不再表現(xiàn)出顯著的聯(lián)系，也就是說(shuō)，當(dāng)他們心情郁悶時(shí)，并不一定選擇抽煙來(lái)排解，或者當(dāng)他們?cè)诔闊煏r(shí)，也不一定代表他們就很郁悶。『駕馭沖動(dòng)』技巧讓他們學(xué)會(huì)接受和掌控不愉快的心情，不再用吸煙來(lái)獲得愉悅。

除了這項(xiàng)吸煙的短期研究，鮑恩還設(shè)計(jì)了一項(xiàng)長(zhǎng)期的實(shí)驗(yàn)，用來(lái)研究家庭濫用藥物的問(wèn)題。鮑恩隨機(jī)選擇了168名男女，同樣也分成兩組。一組進(jìn)行普通藥物濫用康復(fù)訓(xùn)練；另一組還額外接受了關(guān)于『駕馭沖動(dòng)』技巧和其他壓力掌控和應(yīng)對(duì)欲望策略的培訓(xùn)。在接下來(lái)的4個(gè)月里，那些受到『駕馭沖動(dòng)』技巧的實(shí)驗(yàn)者，表現(xiàn)出的沖動(dòng)更少了，用藥也很少反彈。這個(gè)長(zhǎng)期的實(shí)驗(yàn)再次證明了『駕馭沖動(dòng)』技巧能夠幫助人們抵制誘惑，駕馭沖動(dòng)。

無(wú)論是巧克力實(shí)驗(yàn)、減肥實(shí)驗(yàn)、還是吸煙實(shí)驗(yàn)，都告訴我們不要試圖去控制自己內(nèi)心的活動(dòng)，我們要試著對(duì)內(nèi)接受自我，對(duì)外控制行動(dòng)，而不是想努力擺脫內(nèi)心的欲望和沖動(dòng)。駕馭沖動(dòng)

華盛頓大學(xué)上癮行為研究中心的專(zhuān)家學(xué)者薩拉·鮑恩設(shè)計(jì)了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)對(duì)象是一些想戒煙但一直沒(méi)有成功的煙民。鮑恩將他們分為實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組，實(shí)驗(yàn)之前，鮑恩對(duì)實(shí)驗(yàn)組的人員進(jìn)行了一個(gè)名為『駕馭沖動(dòng)』的訓(xùn)練，要求他們?nèi)ジ惺茏约簩?duì)抽煙的渴望，而不是試圖去改變或者擺脫這種情況，鮑恩還向?qū)嶒?yàn)組解釋說(shuō)，無(wú)論你是否感受到吸煙的沖動(dòng)，它最終都會(huì)消失，那些誘惑就像大海里的浪花，最終會(huì)碰到巖石而消失，你要想象自己在大海中駕馭這些海浪，而不是與之抗衡。而對(duì)照組的人則沒(méi)有受到這項(xiàng)訓(xùn)練。

之后，兩組實(shí)驗(yàn)人員被安排在一間會(huì)議室中，他們被隔板擋住，彼此都看不見(jiàn)。實(shí)驗(yàn)過(guò)程中，實(shí)驗(yàn)人員將煙放在每一個(gè)吸煙者的面前，讓他們看著煙但不準(zhǔn)點(diǎn)火，大伙都極力想轉(zhuǎn)移注意力，眼前的誘惑使他們坐立不安。實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，鮑恩要求他們回去記錄自己每天抽煙的數(shù)量。第一天兩組抽煙的數(shù)量幾乎差不多。等到第二天，那些經(jīng)過(guò)『駕馭沖動(dòng)』訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)組抽煙數(shù)量明顯比沒(méi)有經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的組少。到了第七天，對(duì)照組吸煙沖動(dòng)并沒(méi)有什么變化，而實(shí)驗(yàn)組的吸煙的沖動(dòng)減少了37%。

并且實(shí)驗(yàn)還發(fā)現(xiàn)，學(xué)過(guò)『駕馭沖動(dòng)』技巧的吸煙者，心情郁悶和吸煙之間不再表現(xiàn)出顯著的聯(lián)系，也就是說(shuō)，當(dāng)他們心情郁悶時(shí)，并不一定選擇抽煙來(lái)排解，或者當(dāng)他們?cè)诔闊煏r(shí)，也不一定代表他們就很郁悶?！厚{馭沖動(dòng)』技巧讓他們學(xué)會(huì)接受和掌控不愉快的心情，不再用吸煙來(lái)獲得愉悅。

除了這項(xiàng)吸煙的短期研究，鮑恩還設(shè)計(jì)了一項(xiàng)長(zhǎng)期的實(shí)驗(yàn)，用來(lái)研究家庭濫用藥物的問(wèn)題。鮑恩隨機(jī)選擇了168名男女，同樣也分成兩組。一組進(jìn)行普通藥物濫用康復(fù)訓(xùn)練；另一組還額外接受了關(guān)于『駕馭沖動(dòng)』技巧和其他壓力掌控和應(yīng)對(duì)欲望策略的培訓(xùn)。在接下來(lái)的4個(gè)月里，那些受到『駕馭沖動(dòng)』技巧的實(shí)驗(yàn)者，表現(xiàn)出的沖動(dòng)更少了，用藥也很少反彈。這個(gè)長(zhǎng)期的實(shí)驗(yàn)再次證明了『駕馭沖動(dòng)』技巧能夠幫助人們抵制誘惑，駕馭沖動(dòng)。

無(wú)論是巧克力實(shí)驗(yàn)、減肥實(shí)驗(yàn)、還是吸煙實(shí)驗(yàn)，都告訴我們不要試圖去控制自己內(nèi)心的活動(dòng)，我們要試著對(duì)內(nèi)接受自我，對(duì)外控制行動(dòng)，而不是想努力擺脫內(nèi)心的欲望和沖動(dòng)。