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寶典丨上坡跑和下坡跑訓(xùn)練

2016.06.28

有這樣一句話(huà)：學(xué)會(huì)上坡跑可以成為優(yōu)秀跑者，學(xué)會(huì)下坡跑才能成為頂級(jí)跑者?？梢?jiàn)下坡跑是提高步頻步幅和身體穩(wěn)定性的有效途徑，而在越野比賽中也多數(shù)是在下坡路段時(shí)開(kāi)始拉開(kāi)差距的。

平日的跑步訓(xùn)練，我們經(jīng)常反復(fù)練習(xí)、適應(yīng)的跑步姿勢(shì)往往適用于跑平道，可當(dāng)遇到上下坡路段時(shí)，如果我們還依舊堅(jiān)持所認(rèn)定的“正確跑姿”，那自身軀體或許會(huì)感覺(jué)到一定程度的不適，跑步效率也隨之大打折扣。那么，面對(duì)平上坡、下坡時(shí)，應(yīng)該怎樣調(diào)整自己的跑姿，生活中又該如何訓(xùn)練呢？

上坡跑的姿勢(shì)

1、跑步時(shí)讓身體保持平衡姿態(tài)，不要彎腰

許多人因?yàn)槠露葧?huì)感到疲累，所以不自覺(jué)會(huì)有駝背的情形發(fā)生，當(dāng)你把身體向前傾斜時(shí)，會(huì)造成脊椎向前彎曲，呈拗背的狀態(tài)，而這正是一種不良的跑法。此時(shí)需要盡量將膝蓋抬高，雙腳往后蹬，利用大腿的力量，朝著目標(biāo)邁進(jìn)。

2、要保持短步幅、高步頻

在上斜的時(shí)候不代表你的速度可以變慢，但也不要勉強(qiáng)加速;最好的方式就是保持步頻穩(wěn)定，并且維持在一定的速度。

3、不要主動(dòng)蹬地或?qū)⑼韧耆熘?/span>

為了保護(hù)膝蓋，上坡跑時(shí)不建議將膝蓋打直。注意保持較小的上拉幅度，也就是上坡跑時(shí)盡量降低腳抬離地面的高度。

下坡跑的姿勢(shì)

1、讓身體保持直立

要像在原地跑一樣，將重心放在身體支撐點(diǎn)的上方，身體不能前傾，因?yàn)榍皟A會(huì)突然改變你的步幅或令速度過(guò)快。

2、膝蓋不打直

落地時(shí)盡量保持放松的姿態(tài)，不要將腳伸到身體前面，要盡可能的在臀部下方著地。

3、不要邁大步

每一步都應(yīng)該輕觸地面，并讓山坡的坡度來(lái)支配你的步頻，減少腳抬離地面的高度?？刂谱约旱暮粑?，如果呼吸頻率開(kāi)始變快，這就表示不是跑得過(guò)快，就是跨步太大或抬腿過(guò)高。

上坡跑的訓(xùn)練

上坡跑訓(xùn)練，通常要求最佳坡度為15度-20度，距離最好為200米-400米。跑步動(dòng)作：高抬腿，后蹬充分，重心要高。作為基礎(chǔ)素質(zhì)的訓(xùn)練手段，上坡跑強(qiáng)度大，易疲勞，應(yīng)根據(jù)自身情況控制運(yùn)動(dòng)量。

下坡跑的訓(xùn)練

下坡跑訓(xùn)練應(yīng)在正確掌握跑的技術(shù)的情況下，利用坡度推動(dòng)，獲得最高速度。將快速跑和自然放松跑結(jié)合起來(lái)，才能獲得高速放松的能力，但不能在疲勞狀態(tài)下練習(xí)下坡跑。下坡跑要求心肺功能非常好，否則速度會(huì)達(dá)不到訓(xùn)練要求。

只要掌握了正確的跑步姿勢(shì)和訓(xùn)練方法，無(wú)論是上坡跑還是下坡跑，對(duì)我們而言都將不再是一件困難且容易受傷的事，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，它們和平地跑一樣，so easy！

而且適當(dāng)?shù)钠屡苡?xùn)練還能夠有效增強(qiáng)跑者的力量、耐力、速度以及肌肉爆發(fā)力。因此，除了比賽中不可避免的上下坡，跑友們不妨在自己的周訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中適當(dāng)增加一些上、下坡跑的訓(xùn)練，但要注意循序漸進(jìn)，量力而行。這樣有規(guī)律的訓(xùn)練，會(huì)讓效果更明顯，建議跑友們可以嘗試一下。

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