“運動有益身心健康”這個大家都知道，但各種運動的性價比是不一樣的。同樣的鍛煉時間，同樣的強度，有些運動能更好地降低死亡率，帶來健康益處；有些運動把人累個半死還作用有限。
那么，到底哪些運動性價比高，對普通人群的健康最有益？2018年，著名醫(yī)學期刊《柳葉刀》上一項持續(xù)15年、涉及8萬人的調(diào)查報告給出了答案——研究人員分析了不同種類運動和全因死亡率的關系，發(fā)現(xiàn)性價比最高的3種運動。①第3名：室內(nèi)有氧運動——降低全因死亡率27%進行室內(nèi)有氧運動，可以起到鍛煉心肺功能、提高血管功能、減肥的作用，幫助改善高血壓、高血糖、高血脂，可以降低心血管疾病的發(fā)病風險約36%，如果能達到推薦的運動量，能夠降低約27%的全因死亡率。①游泳在鍛煉全身肌肉的同時，可以幫助改善全身血液循環(huán)和增強心肺功能，預防老年人罹患動脈硬化等心血管疾病，延緩呼吸器官機能的減退，可以降低心血管疾病的發(fā)病風險約41%，如果能達到推薦的運動量，能夠降低約28%的全因死亡率。而且游泳對于脊柱關節(jié)、膝關節(jié)的壓力較小，更不容易受傷。①揮拍類運動往往都需要調(diào)動身體多個肌肉群，眼睛看著球來進行手眼的協(xié)調(diào)，同時在擊球一剎那，會有一個相對的爆發(fā)力發(fā)出。它強調(diào)了協(xié)調(diào)性、柔韌性，同時要有一定耐力，這樣可以幫助我們來提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及協(xié)調(diào)性，可以讓人的注意力更集中，使大腦處于活躍狀態(tài)，起到幫助延緩大腦的衰老及保護心血管的作用。對比不運動的人，進行了揮拍運動的人可以降低心血管疾病的發(fā)病風險約56%，如果能達到推薦的運動量，能夠降低約47%的全因死亡率。①說這3類運動“性價比高”的另一個原因，是它們真的很省時間。每次鍛煉45~60分鐘，一周運動3~5天，就能獲得最高的“健康收益”。少于45分鐘，效果減弱，大于60分鐘，收益也不會更高。①而且，這些運動的“門檻兒”不高，很容易學會，可以說是人人都可以參與。2023年2月，廣州醫(yī)科大學附屬腦科醫(yī)院張繼輝團隊在《自然通訊》期刊上發(fā)表了一篇研究。研究表明，在一天中的任何時間，進行中等到劇烈的身體活動，都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風險。重要的是，與其他時間段相比，每天11:00-17:00運動，全因死亡率和心血管疾病死亡率進一步降低。②研究結果發(fā)現(xiàn)：與早晨組、晚上組相比，每天11:00~17:00運動的人，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高達28%。運動前要熱身，可以通過慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、轉腰、下蹲起等動作，讓肌肉血液循環(huán)加速，迅速進入運動狀態(tài)，避免在運動的過程中受傷。熱身運動就是讓心臟和各個器官有一個接受和準備的過程，無論你的身體平時有多么的健康，這個環(huán)節(jié)一定不能少。運動鍛煉切記不可盲目拼強度、拼步數(shù)，應循序漸進、量力而行，特別是肥胖或關節(jié)有疾患的人，應警惕過大的運動量給身體帶來損傷。平時不動的人最好不要突然劇烈運動，運動應該成為一種習慣。肌肉如果長期不用突然承受過量的運動負荷，很容易造成肌肉拉傷。人在劇烈運動后的突然停止，相當于“急剎車”，運動后要做個“冷身運動”。廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師劉培中2019年在健康時報刊文介紹，冷身運動能使快速的心跳減緩至安全水平；加速代謝產(chǎn)物乳酸等的排泄，放松肌肉，盡快消除疲勞，促進體力恢復，減輕運動后的肌肉酸痛。③劇烈運動后的慢跑、快走、舒展放松等，這些運動可以維持促進血液的回流。在冷身運動中，逐漸減慢動作，心率降至120次/分以下，這一般需要5～10分鐘。在劇烈運動后1小時以內(nèi)，一般不建議暴飲暴食（可以適量飲水、食用餅干等易消化的食品）、洗澡、睡覺等。此時，內(nèi)臟的供血和功能尚未完全恢復，比如胃腸功能、肝腎功能等，對于新營養(yǎng)物質的吸收、體內(nèi)代謝產(chǎn)物的排泄都會有一定影響，也要避免全身血液集中在某個部位而導致大腦供血供氧不足所出現(xiàn)的不良反應。③“傷后、病后、身體不佳、過度勞累、睡眠不足、感冒發(fā)燒參加運動時也容易發(fā)生運動性猝死。”石家莊市第一醫(yī)院心血管四科主任醫(yī)師胡喜田在2016年接受河北新聞網(wǎng)采訪時提醒，如果最近身體很疲勞，最好減少劇烈運動，一旦感覺胸悶、缺氧、頭暈、背部放射性疼痛，應馬上停止運動并到醫(yī)院進行檢查。④【整理摘編：時英平】
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