合理營養(yǎng)是保證人體健康的基礎(chǔ)，平衡膳食是實(shí)現(xiàn)合理營養(yǎng)的途徑。合理營養(yǎng)的核心是全面、平衡、適度。要實(shí)現(xiàn)平衡膳食，食物多樣化是基礎(chǔ)。當(dāng)然，作為人體主要能量來源的谷類，首當(dāng)其沖就成了我們膳食結(jié)構(gòu)的主體。
除了6月齡內(nèi)嬰兒吃的媽媽的奶，沒有其他任何一種食物可以滿足人體所需的能量及所有營養(yǎng)素。
人體必需的營養(yǎng)素有40余種。不同食物營養(yǎng)素的種類和含量各異。要保證這些營養(yǎng)素的供給，人類每天大體需要攝入谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類和油脂類五大類食物。因此，每天吃進(jìn)的食物必須多樣化。中國居民平衡膳食寶塔是我們實(shí)現(xiàn)合理營養(yǎng)和健康的方向標(biāo)。
如何實(shí)現(xiàn)食物多樣化？除了烹調(diào)油和調(diào)味品，平均每天要保證攝入12種以上和每周25種以上食物，建議各類食物如下安排：
平均每天 | 平均每周 | |
谷類、薯類、雜豆類 | 3種以上 | 5種以上 |
蔬菜、菌藻和水果類 | 4種以上 | 10種以上 |
魚、蛋、禽肉、畜肉類 | 3種以上 | 5種以上 |
奶、大豆、堅(jiān)果類 | 2種以上 | 5種以上 |
谷類為主的膳食結(jié)構(gòu)既是我們傳統(tǒng)的習(xí)慣，也是保證健康的較為理想的膳食結(jié)構(gòu)。其中包括全谷、雜豆、薯類。
谷類食物含有豐富的碳水化合物、B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)素，也是人體能量最經(jīng)濟(jì)、最重要的食物來源。與精制谷物相比，全谷物及雜豆類可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維以及有益健康的植物化合物，可預(yù)防2型糖尿病等慢性疾病。紅薯、土豆、山藥等薯類各有千秋，除含25%左右的碳水化合物和少量的蛋白質(zhì)、脂肪外，薯類中的維生素C、胡蘿卜素含量比谷類高，馬鈴薯含鉀較多，紅薯膳食纖維較多，可促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘。其中的維生素、礦物質(zhì)易溶進(jìn)水里，還怕堿、和煎炸，同時加工過細(xì)容易丟失。
專家建議：
1.在家吃飯，餐餐有主食，各餐主食可變著花樣吃；
2.保證每天攝入谷薯雜豆類食物總量250～400g，其中全谷物和雜豆類50～150g，薯類50～100g；
3.采用煮、燜、蒸、烙、烤、，少用高溫煎炸，烹調(diào)一般不加堿，玉米粥除外；
4.不過度加工，撈面、水餃記住喝湯；
5.在外就餐，不忘主食。
作者：蘇金月 主審：李璞
