營(yíng)養(yǎng)是生命和健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有營(yíng)養(yǎng)，生命將不復(fù)存在，也就無(wú)從談及健康。人體所需能量和營(yíng)養(yǎng)素要從食物中獲取，但不同類別的食物中含有的營(yíng)養(yǎng)素及其他有益成分的種類和數(shù)量不盡相同。
除喂養(yǎng) 6 月齡內(nèi)嬰兒的母乳外，沒有任何一種天然食物可以滿足人體所需的能量及全部營(yíng)養(yǎng)素，因此，我們需要攝入多種食物保證營(yíng)養(yǎng)全面。
平衡膳食模式就是保障人體營(yíng)養(yǎng)和健康的基本原則，而食物多樣是平衡膳食模式的基礎(chǔ)，合理搭配則是平衡膳食的保障。
食物多樣
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食物多樣，顧名思義就是在日常飲食生活中盡可能多地選擇不同的食物品種，不要長(zhǎng)期攝取單一或者較少的幾種食物，保證膳食結(jié)構(gòu)的合理性和平衡性。
具體來(lái)說(shuō)，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。從人體營(yíng)養(yǎng)需要和食物營(yíng)養(yǎng)特征考慮，建議平均每天攝入 12 種以上食物，每周25種以上。
合理搭配
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但如果只關(guān)注食物多樣，不進(jìn)行合理搭配，膳食結(jié)構(gòu)同樣會(huì)有缺陷。合理搭配是指食物種類和重量的合理化。只有經(jīng)過合理搭配的多種食物組成的膳食才能滿足人體對(duì)能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的需要。
通過葷素搭配、粗細(xì)搭配、顏色和口味搭配等方式，從食物中獲取營(yíng)養(yǎng)成分的種類和數(shù)量才既能滿足身體的需要又不過量，使蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。
在合理搭配的同時(shí)，也要注意谷類為主，它是平衡膳食模式的重要特征。
谷類食物含有豐富的碳水化合物，是 B 族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和蛋白質(zhì)的重要食物來(lái)源，在保障兒童生長(zhǎng)發(fā)育、維持人體健康方面發(fā)揮著重要作用。
與精制米面相比，全谷物和雜豆可提供更多的 B 族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等膳食相關(guān)疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。
薯類則含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。因此，建議成年人每天攝入谷類 200~300 克，其中全谷物和雜豆類 50~150 克，每天攝入薯類 50-100 克。
概括一下，要做到“食物多樣，合理搭配”，不要忘記以下四點(diǎn)： - 每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。 - 平均每天攝入 12 種以上食物，每周 25 種以上。 - 合理搭配，谷類為主。 - 每天攝入谷類食物 200~300 克，其中包含全谷物和雜豆類 50~150 克；每天攝入薯類 50~100 克。
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作者 | 馬博士健康團(tuán) 申貴元碩士生
編輯 | 馬博士健康團(tuán) 馮琦
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