不老實(shí)吃藥的結(jié)果就是感冒越來(lái)越嚴(yán)重，喉嚨痛到?jīng)]法講話，看不到會(huì)動(dòng)的ace不要太傷心。好好看文章再注意好身體，增肌期一定可以順利度過(guò)~
我們繼續(xù)聊聊增肌期飲食，很多人在增肌期面對(duì)自己的體脂增加總會(huì)覺(jué)得手足無(wú)措，不知道到底自己增的有多少是肌多少是脂。
這對(duì)于普通訓(xùn)練者而言確實(shí)是一個(gè)比較棘手也很難判斷的問(wèn)題。一邊會(huì)為了體重增長(zhǎng)太慢而煩惱，一邊又怕增長(zhǎng)太快脂肪增加太多。你首先要明白一點(diǎn)，如果你把控制體脂不增加當(dāng)做增肌期更重要的目的，那么你就無(wú)法獲得最佳的肌肉增長(zhǎng)。理論上的確是存在我們?cè)陲嬍成系臒崃坑鄤倓偤脻M足了最佳肌肉增長(zhǎng)，卻沒(méi)有多余脂肪儲(chǔ)存的可能，但是實(shí)際上對(duì)于自然訓(xùn)練者，是不可能實(shí)現(xiàn)這點(diǎn)的。你可以在保持自己體脂的情況下增加肌肉，但是這就意味著你難以發(fā)揮自己最大的增肌潛力。（變量實(shí)在太多了）
不管是蛋白質(zhì)合成還是脂肪的儲(chǔ)存都隨時(shí)可能在我們體內(nèi)發(fā)生，作為一個(gè)自然訓(xùn)練者你想要控制多出的熱量盈余只為生長(zhǎng)肌肉服務(wù)而不增加一點(diǎn)脂肪，顯然是不夠?qū)嶋H的。所以我建議把目標(biāo)定在獲得良好的肌肉增長(zhǎng)的同時(shí)，把體脂的增加控制在可控范圍之內(nèi)，那該怎么判斷自己有沒(méi)有做到呢？
我們之前提過(guò)肌肉增長(zhǎng)的速度是有限的，比較通用的數(shù)據(jù)模型認(rèn)為，一個(gè)天賦中等的男性訓(xùn)練者，第一年訓(xùn)練，在所有因素做到最完美的情況下，能夠長(zhǎng)10kg左右的純肌肉，之后逐年減半。那么我們就用第一年的10kg來(lái)舉例，看看怎么樣的體重增速才是比較合理的。加上隨著肌肉增加帶來(lái)的糖原跟水分儲(chǔ)存，我們假設(shè)你第一年增肌訓(xùn)練，增加15kg是完全不會(huì)帶來(lái)任何脂肪增長(zhǎng)，同時(shí)又是肌肉增長(zhǎng)最大化的體重增幅。
但是顯然實(shí)際來(lái)說(shuō)，并沒(méi)有訓(xùn)練者是訓(xùn)練飲食休息都做到完美的，也就是說(shuō)他們都無(wú)法獲得理論上最佳的肌肉量增長(zhǎng)（也就是很大幾率小于10kg），再考慮到我們?cè)黾∑谝矔?huì)有一定的脂肪增長(zhǎng)，再結(jié)合我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)。個(gè)人給出的比較理想的增肌體重增幅大概是每個(gè)月1-1.5kg（訓(xùn)練年限越長(zhǎng)，則這個(gè)增幅要越?。┻@個(gè)體重增加的速度對(duì)于大部分訓(xùn)練者而言，是可以很大程度上確保肌肉增長(zhǎng)的效率，同時(shí)體脂的增加也是在合理的限度內(nèi)。但是光光體重增長(zhǎng)這個(gè)指標(biāo)還不夠，我們需要再加上力量增長(zhǎng)這一考量，來(lái)判斷你的計(jì)劃是否設(shè)計(jì)的足夠合理。（對(duì)于這個(gè)具體體重增幅數(shù)字你可以有不同意見(jiàn)，因?yàn)檫@跟你起始的體重，體脂，訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)都需要掛鉤，重要的是去參考這個(gè)答案得出的邏輯）
為什么是力量而不是去測(cè)量我們肌肉含量跟維度的變化，是因?yàn)檫@兩點(diǎn)相較而言在短期內(nèi)更難量化，（不要去相信健身房里那些身體成分儀給你的數(shù)字）按照10kg這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，一般人即使是訓(xùn)練第一年新手福利期，每天最多長(zhǎng)20-30g純肌肉，你如何每天，每周去衡量這個(gè)進(jìn)步？圍度的測(cè)量也是同理，相反如果你過(guò)于斤斤計(jì)較自己在短期沒(méi)有獲得明顯的體型變化，反而會(huì)打擊到你的自信心。但是對(duì)于力量則不同，從用50kg到用55kg，從做10次到做12次，是非常顯而易見(jiàn)的。如果你的力量以一個(gè)比較穩(wěn)定的速度在增長(zhǎng)，你的體重也在建議的增幅期間之內(nèi)，那么你的增肌期往往就是走在一個(gè)十分正確的道路上。
如果你是增肌增重困難戶，吃很多食物對(duì)于你而言很困難，那么為了更好的去讓你能夠沒(méi)那么痛苦的吃下你需要的熱量，（注意以下內(nèi)容的前提）你需要注意以下幾點(diǎn)：
第一點(diǎn)，不要只顧著吃蛋白質(zhì)（注意措辭）的確蛋白質(zhì)很重要，但是攝入大量蛋白質(zhì)帶來(lái)的飽腹感，卻會(huì)影響你去吃其他的食物。在增肌期碳水化合物有著跟蛋白質(zhì)一樣重要的地位，它們將提供你滿足訓(xùn)練與肌肉生長(zhǎng)所需的能量。不管你是喜歡吃面，米飯還是面包，不要吝嗇吃起來(lái)。而如果你希望盡量減少脂肪的增長(zhǎng)，那你可以在訓(xùn)練前后補(bǔ)充大部分的碳水化合物，在其余的時(shí)間段則相對(duì)少攝入一些。
第二點(diǎn)則是建議你們可以適當(dāng)放松自己的食物選擇，吃更多量更小，更容易吃下去，熱量又比較高的食物。（比如，再比如一些液體流質(zhì)食物，吃起來(lái)都更容易，也就是在這種情況下，我才覺(jué)得增肌粉具備一定的優(yōu)勢(shì)）不要再堅(jiān)持低脂，堅(jiān)持只吃健康食物的原則，適當(dāng)?shù)奶岣咭幌伦约旱闹緮z入，適當(dāng)?shù)某砸幌伦约合矚g，但比較垃圾的高熱量食物。
當(dāng)然一定不能讓自己失控，脂肪最好還是來(lái)自于堅(jiān)果，魚(yú)油，牛油果這樣對(duì)身體更有益的來(lái)源，也不要完全放縱自己的飲食，每天只吃高糖高脂的食物。
最后可以減少一點(diǎn)自己的日常消耗（比如喜歡打球的可以少打一些，喜歡做有氧的可以少做一些，但這都不是強(qiáng)制性的，看你個(gè)人選擇），同時(shí)保證睡眠充足，這都可以讓你以更好的狀態(tài)去面對(duì)飲食以及訓(xùn)練上的壓力。
而像很多人說(shuō)的腸胃不好吸收有問(wèn)題的問(wèn)題，首先你要去看自己的飲食是否規(guī)律，每一餐的進(jìn)食時(shí)間跟量有沒(méi)有非常巨大的差別，然后看營(yíng)養(yǎng)搭配是否合理，是否很挑食，是否缺少某種營(yíng)養(yǎng)素，然后再去盡量注意少吃辛辣，冰冷以及刺激性強(qiáng)的食物去保護(hù)自己的腸胃。
如果這些進(jìn)食習(xí)慣都已經(jīng)檢查過(guò)沒(méi)有問(wèn)題，然后按照我上一期 所說(shuō)的循序漸進(jìn)增加食物的方式，堅(jiān)持4-6周后，體重還是沒(méi)有變化那么你有必要去醫(yī)院檢查下自己的消化系統(tǒng)跟腸胃是否出了問(wèn)題。
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