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天氣漸熱，鋪天蓋地都是減脂塑身帖子：

王某某成功減重，

李某某成功塑性，

二某某成功增肌...

但是瘦子心里的苦，卻沒有人知道...

雖然瘦子們改善體重的愿望極端強(qiáng)烈，但是需要先區(qū)分一下幾個(gè)增"X"的概念：

1. 增重是體重的綜合增長，是脂肪和肌肉質(zhì)量的加和。正常情況下，肌肉和脂肪在增重過程中會(huì)等比例上升：體重的增加一定需要更多肌肉組織的支持，所以肌肉和脂肪會(huì)同向生長。一般情況下，脂肪的增長速率要大于肌肉。

2. 增肥，脂肪增長速率遠(yuǎn)超肌肉增長，增重總量中脂肪所占的比重更大。面對增肥的訴求，營養(yǎng)師團(tuán)會(huì)推薦較高卡路里的攝入總量，配合碳水和脂肪比例的提升來實(shí)現(xiàn)。這樣的飲食目的性非常強(qiáng)，可持續(xù)性差，是短期的飲食模式，并不適合長期習(xí)慣的養(yǎng)成。

3. 增肌，一般是指身體中肌肉絕對質(zhì)量的提高，有些健美選手會(huì)選擇訓(xùn)練季增重，然后減脂的方式來增肌；更多的人偏向于維持體脂率的情況下增肌。此時(shí)脂肪和肌肉的增長比例，完全取決于你的增肌策略：運(yùn)動(dòng)模式和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的選擇。

看題目就知道，二哥要講的是增肌，因?yàn)榈缺壤脑鲋夭⒉粫?huì)讓形體有大的改善，短期內(nèi)通過高卡路里的飲食模式增肥不僅會(huì)讓身材負(fù)分滾粗，還容易帶來一些健康隱患。那在增肌里，今天介紹的是大多數(shù)人希望達(dá)到的在基本維持體脂率情況下的增肌。

老套路，二哥先講原則，只有了解增肌的營養(yǎng)學(xué)知識(shí)，才能事半功倍。

蛋白質(zhì)是如何合成與代謝的？

增肌我們看的是蛋白量（肌肉）的凈增長：人體每天更新機(jī)體總蛋白質(zhì)的1.5%左右，其中主要是肌肉蛋白質(zhì)，其釋放的游離氨基酸占體內(nèi)氨基酸總量的一半以上；更新機(jī)體總蛋白、產(chǎn)生游離氨基酸的代謝主要由肝臟來完成，而代謝產(chǎn)生的內(nèi)源性氨基酸中約有90%左右可以被再次利用合成組織蛋白質(zhì)，換句話說我們每天有0.15%的總蛋白質(zhì)（肌肉）的損失。

進(jìn)一步來說，如果不吃蛋白質(zhì)，身體每天都會(huì)從總蛋白（肌肉）中消耗一部分，產(chǎn)生蛋白質(zhì)的負(fù)平衡，肌肉量就會(huì)逐漸縮小。營養(yǎng)學(xué)中，我們一般用氮平衡來判斷蛋白質(zhì)的合成與分解：

氮平衡表示攝入氮 = 排出氮

大多數(shù)正常人都處于這一狀態(tài)

氮正平衡表示攝入氮 > 排出氮

意味著體內(nèi)的蛋白質(zhì)合成大于蛋白質(zhì)的分解，常見于兒童、孕婦、術(shù)后恢復(fù)，增肌的小伙伴也屬于這個(gè)類別。

氮負(fù)平衡表示攝入氮 < 排出氮

意味著蛋白質(zhì)不能滿足需要，常見于長期饑餓、消耗性疾病。

維持氮平衡是我們每日需要進(jìn)食蛋白的原因，足量的完全蛋白攝入可以讓我們減少氮負(fù)平衡的產(chǎn)生。如果想要增肌，就要讓機(jī)體進(jìn)入到氮正平衡，那我們在飲食上應(yīng)該如何把握呢？

增肌原則

第一原則：保證總熱量

營養(yǎng)師團(tuán)的老粉絲一定知道熱量攝入的估算上有很大的個(gè)體差異性：

體重差異

體脂率和肌肉質(zhì)量

訓(xùn)練量多少

都是我們不能簡單通過公式計(jì)算確定自己熱量攝入的問題點(diǎn)。但是不能因?yàn)椴町愋跃头艞壩覀?span style="color: rgb(61, 170, 214);">客觀定量的原則。

二哥的做法是對食物進(jìn)行熱量分檔，二哥體重80kg，年齡31歲，身高183cm，按照基礎(chǔ)代謝率的計(jì)算公式，二哥大約的基礎(chǔ)代謝率為1866大卡，非訓(xùn)練日的活動(dòng)強(qiáng)度大約為1.4倍基礎(chǔ)代謝率，訓(xùn)練日增加至1.6，那二哥非訓(xùn)練日的熱量需求為2612大卡，訓(xùn)練日為2985大卡。

這些數(shù)字非常確切，但是，我們很難在日常飲食中如此精確的熱量攝入。而原則上，我們需要讓自己每周的能量的富余達(dá)到2000-3000大卡，才能達(dá)到體重的增長的目標(biāo)。

每周訓(xùn)練四次以上的訓(xùn)練者不需要有熱量攝入的區(qū)分，每天都要保持300-500大卡的富余。每周訓(xùn)練三次以下的需要在做訓(xùn)練日和非訓(xùn)練日的區(qū)分：如果二哥每周訓(xùn)練四天以上，會(huì)嘗試3000大卡、3300大卡和3600大卡的熱量檔組合；如果二哥每周訓(xùn)練三次以下，非訓(xùn)練日嘗試 2300大卡 2600大卡 2900大卡三個(gè)熱量檔的餐品組合，在訓(xùn)練日嘗試3000 、3300、3600三個(gè)熱量的餐品組合。

兩種訓(xùn)練方式都是從低檔位組合開始，每兩周監(jiān)測自己的體重和身體維度。綜合體重和身體維度，調(diào)整自己的攝入總量。

通過一到兩個(gè)月的時(shí)間，你對自己飲食的熱量可以有一個(gè)較為準(zhǔn)確的評(píng)估。熱量總量上二哥的建議是不求有功，但求無過，盡量多吃：在增肌過程中，新司機(jī)最容易蛋白攝入不足；老司機(jī)，總是在愁吃得不夠足量；而女生則容易過分克扣自己在熱量上的攝入；這些都會(huì)影響增肌的效率。

第二原則：蛋白適時(shí)適量

我們都知道增肌中的“肌”字代表肌肉，而肌肉的主要組分就是蛋白質(zhì)。我們在飲食中攝入的蛋白質(zhì)，決定了我們身體內(nèi)的肌肉及蛋白代謝合成。足量的蛋白質(zhì)攝入可以幫助我們保護(hù)自身肌肉組織不被快速分解。

2007年<Journal of Applied Physiology>的文章發(fā)現(xiàn)，沒有力量訓(xùn)練習(xí)慣的男性人群，在起初的20天力量訓(xùn)練時(shí)期，每天會(huì)有0.2%肌肉量的增長。這種肌肉的增長速度要比很多系統(tǒng)長期訓(xùn)練者的肌肉合成速率更快。但是，剛開始力量訓(xùn)練的小白往往最不在意飲食。

二哥友情提示小白們：抓住窗口期，短期增肌更有效。

關(guān)于蛋白質(zhì)的補(bǔ)充的份量，新手的補(bǔ)充份量應(yīng)該在女生每公斤體重0.8-1.2g蛋白質(zhì)，男生每公斤體重1.2-1.6g蛋白質(zhì)（一般認(rèn)為2g/kg體重以上的蛋白攝入對于大多數(shù)非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來說沒有太大的意義，會(huì)增加肝腎負(fù)擔(dān)，不會(huì)進(jìn)一步提升肌肉的合成）。關(guān)于蛋白質(zhì)的份量評(píng)判方法，請查閱跑者怎么吃 | 節(jié)后運(yùn)動(dòng)必修課（一）；不同場景蛋白攝入的問題，請參看文章后半部分。

第三原則：碳水脂肪做輔助

碳水對蛋白的輔助作用，二哥已經(jīng)在前面相愛相殺 | 怎么吃主食才能長肌肉？里有過介紹。一般來說，更推薦低脂飲食，特別是要注意運(yùn)動(dòng)前后的脂肪攝入，部分脂肪在消化吸收后會(huì)對體內(nèi)刺激肌肉生長的荷爾蒙產(chǎn)生一些負(fù)向的影響。

蛋白補(bǔ)充場景

日常蛋白怎么吃？

請輸入標(biāo)題

二哥在肌肉和碳水相愛相殺的文章里講過碳水、蛋白與胰島素的關(guān)系，可以通過早餐和午餐限制高碳水飲食來最大化肌肉增長的刺激。除了碳水和蛋白的配合，其實(shí)蛋白的攝入也有其特殊的規(guī)律。肌肉的合成是一個(gè)持續(xù)的過程，一般肌肉合成會(huì)在訓(xùn)練后16小時(shí)達(dá)到峰值（新手），并持續(xù)1-2天的時(shí)間，訓(xùn)練日后的第一頓早餐也要有足量的蛋白供給。只要訓(xùn)練量足夠，營養(yǎng)攝入恰當(dāng)，這個(gè)合成的信號(hào)會(huì)持續(xù)一段時(shí)間。那為了更好的供給蛋白合成的原料，我們可以盡可能的在三餐平均攝入蛋白質(zhì)。研究表明，一天六餐，每餐20g蛋白攝入，在肌肉增長和脂肪氧化上的效果優(yōu)于一餐120g的攝入方式。

所以，如果你的訓(xùn)練習(xí)慣是每周三次及以上，那你就需要時(shí)刻維持自己的蛋白攝入，你的身體一直會(huì)處在蛋白凈合成的過程，連續(xù)的蛋白補(bǔ)充才能達(dá)到最好的增肌效果。

運(yùn)動(dòng)前后蛋白怎么吃？

那些已經(jīng)不是小白的，有規(guī)律訓(xùn)練習(xí)慣的舉鐵愛好者，他們肌肉合成峰值的出現(xiàn)時(shí)間要比新手快得多，一般會(huì)在訓(xùn)練后4-6小時(shí)左右出現(xiàn)?？紤]到我們對于食物的消化吸收時(shí)間，老司機(jī)在訓(xùn)練前，訓(xùn)練中以及訓(xùn)練后蛋白質(zhì)的攝入顯得至關(guān)重要。<American Journal of Clinical Nutrition> 的文章發(fā)現(xiàn)：注意訓(xùn)練前后補(bǔ)充蛋白質(zhì)的訓(xùn)練者在12周的訓(xùn)練里比沒有訓(xùn)練前后補(bǔ)充的訓(xùn)練者平均多增長近1kg的體重。

所以想要抓住訓(xùn)練后4-6小時(shí)的窗口期，大家需要在訓(xùn)練前2-3小時(shí)有一次高蛋白加餐，在訓(xùn)練后也能有一個(gè)即刻的大量補(bǔ)充，來達(dá)到最高效的肌肉增長目標(biāo)。

最佳的增肌蛋白來源？

在肌肉增長的過程中，我們除了關(guān)心蛋白的總量，還要關(guān)注組成蛋白質(zhì)的氨基酸的類別和份量。現(xiàn)有的研究發(fā)現(xiàn)，在蛋白分解生成的20種氨基酸中，與肌肉增長最為相關(guān)的是亮氨酸。想要達(dá)到最高的肌肉合成的生物學(xué)效應(yīng)，每頓飯至少需要補(bǔ)充2-3克的亮氨酸。

除了直接作為肌肉合成的原料，亮氨酸的對增肌的作用來自于兩個(gè)方面：

1. 亮氨酸是mTOR（雷帕霉素靶蛋白）通路的激活劑之一，而mTOR是刺激肌肉生長的重要信號(hào)通路。

2. 亮氨酸的代謝產(chǎn)物之一HMB（β-羥基β-內(nèi)甲基丁酸）被證明在減少蛋白分解代謝上作用明顯。

如何判斷亮氨酸的含量？

動(dòng)物來源：一般的手掌大小的蛋白質(zhì)中都含有至少2克的亮氨酸；三個(gè)雞蛋、兩杯牛奶、一塊兒魚、一小碗奶酪含有大約1.5克亮氨酸；一勺25克左右的蛋白粉會(huì)含有2克左右的亮氨酸。

植物來源：亮氨酸含量最高的是大豆，堅(jiān)果類所含亮氨酸為大約為0.5克。

叨叨了半天，總結(jié)一下：

小貼士

1. 熱量一定要充足，低卡不會(huì)達(dá)到增肌的效果。

2. 少量多次補(bǔ)充蛋白的增肌效果最好。三頓正餐之間最好補(bǔ)充20克左右的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

3. 新手在力量訓(xùn)練初期可以達(dá)到更好的增肌效果。新手訓(xùn)練后肌肉合成可以持續(xù)48小時(shí)左右，老司機(jī)訓(xùn)練后肌肉合成只能為維系24小時(shí)左右。

4. “增肌窗口期”出現(xiàn)在訓(xùn)練后4-6個(gè)小時(shí)，所以訓(xùn)練前后的蛋白補(bǔ)充尤為重要。

5. 對于大多數(shù)人來說，訓(xùn)練后碳水補(bǔ)充可以提升增肌效果。

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