張景琦
俯臥撐是最經(jīng)典的徒手訓(xùn)練動作之一，它不僅可以鍛煉胸部、背部、手臂和腹部等多個(gè)肌群，還可以增強(qiáng)健身者的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。對力量基礎(chǔ)較差的健身者而言（尤其是女性健身者），俯臥撐是一個(gè)非常具有挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練動作。如何完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，通常需要經(jīng)過以下五步練習(xí)：
直臂平板支撐可以幫助健身者增強(qiáng)肩部和手臂力量。進(jìn)行直臂平板支撐時(shí)，身體保持平直，腿部和臀部肌肉繃緊，收腹，手腕在肩部的正下方，不要聳肩或抬起臀部。當(dāng)你可以堅(jiān)持1~2分鐘的直臂平板支撐時(shí)，進(jìn)行下一步練習(xí)。
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推墻俯臥撐非常簡單，身體與墻面保持一個(gè)手臂的距離，雙手距離比肩稍窄，手掌發(fā)力，將身體推離墻面，直到手臂彎曲伸直或近乎完全伸直。在進(jìn)行推墻俯臥撐時(shí)，保持身體平直。當(dāng)你可以連續(xù)進(jìn)行50次以上的推墻俯臥撐時(shí)，進(jìn)行下一步練習(xí)。
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跪式俯臥撐的難度高于推墻俯臥撐。雙手平放在地面，雙手距離比肩稍寬，肘部外擺，大臂與軀干呈30~60°，接著，手掌發(fā)力，將身體推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。進(jìn)行跪式俯臥撐時(shí)，雙腿可以并攏也可以分開，但是膝蓋距離手掌不要過近。當(dāng)你可以連續(xù)進(jìn)行20次以上的跪式俯臥撐時(shí)，進(jìn)行下一步練習(xí)。
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上斜俯臥撐的難度略高于跪式俯臥撐。雙手放在平凳、床沿或桌沿，雙手距離比肩稍寬，肘部外擺，大臂與軀干呈30~60°，接著，手掌發(fā)力，將身體推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。進(jìn)行上斜俯臥撐時(shí)，身體與地面的夾角越?。ㄊ直壑吸c(diǎn)越低），難度越高。健身者可以從高支撐點(diǎn)開始練習(xí)，逐步減小身體與地面的夾角。當(dāng)你可以連續(xù)進(jìn)行20次以上的上斜俯臥撐時(shí)（夾角較低），就可以嘗試標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐了。
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標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的動作指導(dǎo)如下：
1. 俯臥，雙手距離比肩稍寬；
2. 手掌平放在地面，肘部外擺，此時(shí)，大臂與軀干呈30~60°；
3. 手掌發(fā)力，將身體推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。
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