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很多姐妹會(huì)由于沒有星標(biāo)一姐的賬號(hào)
導(dǎo)致一姐在你們的列表里直接消失！
為了保證大家能夠每天都刷到一姐的文章
大家趕緊下面的步驟給一姐星標(biāo)吧~
第一步：
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第三步：
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仙女萌晚上好，一姐來咯~
昨天一姐提到一個(gè)韓版浪姐《媽媽是偶像》，這個(gè)節(jié)目勾起了一姐年少輕狂時(shí)對(duì)于女團(tuán)的回憶。
不知道在姐妹們的心目中韓團(tuán)的巔峰是哪個(gè)，不過一姐看了很多評(píng)論都認(rèn)為是少女時(shí)代。
在網(wǎng)友看來，少時(shí)堪稱硬件和作品都達(dá)到歷史級(jí)別的高度，女帝可不是白叫的。
別看現(xiàn)在少時(shí)看似沒啥討論度了，但是那些前成員依舊有很多鐵粉。這兩天一姐又看到有人說起少時(shí)成員徐賢。
早期徐賢在隊(duì)內(nèi)其實(shí)不如其他成員有特點(diǎn)，但自從轉(zhuǎn)變保守的風(fēng)格之后，一下就達(dá)到了個(gè)人的外貌巔峰，還一度被很多人認(rèn)為是少時(shí)的身材擔(dān)當(dāng)。
△現(xiàn)在30 ，很多人都覺得她越來越美。
其實(shí)少時(shí)全員身材都不差，尤其大家羨慕的細(xì)腰馬甲線這塊，完全是標(biāo)配。
細(xì)腰的教學(xué)一姐沒出過什么跟練，之前跟大家說要分析一下體態(tài)大師的「縮腰女王」教程，姐妹們的期待值都滿到爆表。
某書上也有數(shù)不清的博主在打卡這套「瘦腰魔法」，據(jù)說效果簡(jiǎn)直讓人一整個(gè)驚呆，螞蟻腰、水蛇腰肉眼可見地練出來？
今天一姐終于還愿了，來給大家揭秘一下「縮腰女王」訓(xùn)練到底有沒有用，神奇在哪，怎么練才有效？
第一步：下背部拉伸放松
1、仰臥屈髖屈膝，雙手抱住膝蓋窩；
2、腹部?jī)?nèi)收，頭和脖子要放松，慢慢地把膝蓋拉往胸口，保持30秒；
3、然后腿慢慢放下來，休息10秒鐘，再重復(fù)一次。
第二步：跪姿縮腰女王
1、手腳撐地，手臂和大腿垂直于地面；
2、腳跟并攏、雙腿夾緊；
3、手臂推地面，把上背部撐起來；
4、全程呼吸時(shí)嘴巴縮成吹口哨狀，呼氣，腹部盡力內(nèi)收（腹部肌肉找到咳嗽或者笑到肚子酸時(shí)的感覺），同時(shí)提肛（類似于憋尿的感覺）；
5、氣呼完之后可以快速換氣，繼續(xù)收腹；
6、最好同時(shí)保持三個(gè)力：雙腿夾緊、提肛、腹部?jī)?nèi)收；
7、腰背部、胸廓都不要塌下去，如果過感覺手腕不舒服，可以試試手指稍微發(fā)力抓地；
8、每組要重復(fù)呼吸8~10次，一共做3~4組
第三步：下背部整合訓(xùn)練
1、仰臥在瑜伽墊上，屈髖屈膝；
2、腹部?jī)?nèi)收，盡量用下腹部的力量一節(jié)一節(jié)地把腰椎抬離地面，然后慢慢地把把腰椎一節(jié)一節(jié)地放回去；
3、下腹部可能會(huì)有酸痛感，速度要慢，不要快起快落，臀腿部盡量不要用力，主要是靠下腹部發(fā)力；
4、一起一落算一次，每組8~10次，一共做2~3組。
第四步：坐姿縮腰女王
1、坐在椅子上，腳跟并攏，用膝蓋夾住一本書或者一個(gè)花生球；
2、舌頭頂在上排牙齒后面的上顎上；
3、雙手叉腰，大拇指放在側(cè)腰，其他手指放在肚皮上，指腹輕輕向內(nèi)按；
4、全程呼吸時(shí)嘴巴縮成吹口哨狀，吸氣，肚子自然地向外撐開，側(cè)腰和腹部應(yīng)該有充氣撐開的感覺；
5、然后呼氣，腹部一圈一圈地向內(nèi)收，一直收到最緊并保持住，同時(shí)提肛；
6、氣呼完之后可以快速換氣，繼續(xù)盡力收腹；
7、每組要重復(fù)呼吸8~10次，一共做3~4組。
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