近日，美國(guó)哈佛大學(xué)一項(xiàng)研究成果表明：
每天2份水果 3份蔬菜
是延長(zhǎng)人類壽命的最佳組合
但并非所有的果蔬都能提供這樣的益處。
如今大家都很重視健康管理，很多退休族也愛(ài)上了當(dāng)下流行的高端食材，像羽衣甘藍(lán)、藜麥、牛油果、奇亞籽等，認(rèn)為它們的營(yíng)養(yǎng)更全面，哪怕價(jià)格高昂、購(gòu)買不便，也愿意“埋單”。但是，這些高端食材很多都是商業(yè)炒作的結(jié)果，它們通常有兩個(gè)特點(diǎn)：外國(guó)“血統(tǒng)” 價(jià)格昂貴。
事實(shí)上，許多菜場(chǎng)里常見(jiàn)的平價(jià)食物，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并不輸高端食材。如果各位退友喜歡吃下列食物，那就賺了！等于只花幾分之一的錢，得到與高端食材同等、甚至更好的營(yíng)養(yǎng)！
網(wǎng)紅食材都有“平替”
絕對(duì)的性價(jià)比之選
菠菜西藍(lán)花
勝過(guò)羽衣甘藍(lán)
羽衣甘藍(lán)原產(chǎn)于地中海沿岸, 近年來(lái)廣受大家的推崇，沙拉中如果加了羽衣甘藍(lán)，就會(huì)上一個(gè)檔次，價(jià)格也更貴，一小包網(wǎng)紅零食——羽衣甘藍(lán)脆片要好幾十元。
健康又減脂是羽衣甘藍(lán)的宣傳點(diǎn)，它的蛋白質(zhì)、維生素C含量在蔬菜中也名列前茅。
平價(jià)替代
菠菜
在營(yíng)養(yǎng)方面，菠菜不比羽衣甘藍(lán)差，并且相同熱量下，菠菜中鉀、鎂等對(duì)降壓有益的礦物質(zhì)及葉酸、維K等維生素的含量還高于羽衣甘藍(lán)。
西蘭花
相比羽衣甘藍(lán)，西蘭花的維C含量更高，是番茄的5~6倍，而且還有豐富的膳食纖維，能增強(qiáng)飽腹感，特別是含有獨(dú)特的葉酸成分。
花生堅(jiān)果
勝過(guò)牛油果
牛油果又名鱷梨，原產(chǎn)于墨西哥和中美洲，有著黃油一般的口感。
牛油果雖然是水果，但又與普通水果不一樣，它含有大量的單不飽和脂肪酸、膳食纖維、維E和鉀，可起到調(diào)節(jié)血脂和膽固醇，保護(hù)心血管等效果。
平價(jià)替代
煮花生
從營(yíng)養(yǎng)成分上看，煮花生完全可以和牛油果媲美，其不飽和脂肪酸含量也很高，蛋白質(zhì)、鐵、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素的含量甚至高于牛油果。
堅(jiān)果、植物油
我們炒菜所用的菜籽油或橄欖油，本身就含有 30-60% 的油酸，而常見(jiàn)的核桃、杏仁等堅(jiān)果，不僅含有充足的優(yōu)質(zhì)脂肪，同時(shí)也含有大量的維生素E 和膳食纖維，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值絲毫不輸牛油果。
毛豆
勝過(guò)鷹嘴豆
鷹嘴豆是中東菜系里的常見(jiàn)食材，現(xiàn)在有些商家會(huì)把它宣傳為“健身減脂”的必備零食，一小袋即食鷹嘴豆的價(jià)格都要十幾元甚至幾十元。
平價(jià)替代
煮毛豆
毛豆的蛋白質(zhì)、單不飽和脂肪酸、鐵、鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)素含量更高，熱量更低，且蛋白質(zhì)為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，價(jià)格也非常親民。所以，干嘛不自己在家煮一鍋毛豆作為零食呢？
燕麥大豆
勝過(guò)藜麥
藜麥養(yǎng)育了印加民族，被古代印加人稱為“糧食之母”。和傳統(tǒng)谷物一樣，藜麥主要的營(yíng)養(yǎng)成分是碳水化合物，但又含有較高的優(yōu)質(zhì)蛋白、鉀、鎂等微量元素及膳食纖維，血糖反應(yīng)低并且營(yíng)養(yǎng)全面。
藜麥可以說(shuō)是被炒的非?；馃岬木W(wǎng)紅食材了， 什么“營(yíng)養(yǎng)黃金”、“超級(jí)谷物”、“未來(lái)食品”、“素食之王”，每個(gè)頭銜似乎都讓其他谷類糧食望塵莫及。
平價(jià)替代
燕麥、大豆
藜麥真的比其他谷類都好？并非如此，無(wú)論是糙米還是燕麥，我們?nèi)粘？梢砸?jiàn)到的全谷粗糧血糖反應(yīng)都很低。
說(shuō)到藜麥富含優(yōu)質(zhì)高蛋白，對(duì)于每天肉蛋奶充足供應(yīng)的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，其實(shí)稍顯“雞肋”。而且，大豆制品無(wú)論從蛋白質(zhì)含量或質(zhì)量上都優(yōu)于藜麥。
所以，藜麥本身雖是很好的主食來(lái)源，但并不是不可取代的，全谷類粗糧同樣優(yōu)秀。
紫薯紫甘藍(lán)
勝過(guò)甜菜根
甜菜根可能有些人不太了解，但在歐美國(guó)家相當(dāng)火，這幾年也被國(guó)內(nèi)的素食店或沙拉輕食店當(dāng)做高級(jí)營(yíng)養(yǎng)食材廣泛使用。
從外表看，甜菜根的紅紫色好像在暗示著自己作為深色蔬菜的高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和抗氧化性，似乎超級(jí)食物的名號(hào)實(shí)至名歸。
平價(jià)替代
紫薯、紫甘藍(lán)
相比之下，菜市場(chǎng)就能買到的紫薯及紫甘藍(lán)可都是貨真價(jià)實(shí)的花青素，無(wú)論從抗氧化性還是維生素含量都高于甜菜根，價(jià)格還更便宜。
菌菇
不輸奇亞籽
奇亞籽也是非常出名的網(wǎng)紅食物，這種干燥時(shí)像芝麻，泡水后膨脹成“小果?！钡氖巢?，其實(shí)是芡歐鼠尾草的種子，因?yàn)檫@種吸水膨脹性，賦予了奇亞籽提高飽腹感、幫助減肥的效果。
平價(jià)替代
菌菇
奇亞籽的吸水膨脹性主要源于本身較高的膳食纖維含量，但是奇亞籽本身熱量并不低，所以并不能多吃。
而對(duì)于想要獲取充足膳食纖維的人群來(lái)說(shuō)，并不是非奇亞籽不行，市場(chǎng)上的香菇、金針菇、黑木耳、魔芋等，都含有豐富的膳食纖維，并且熱量極低，不用擔(dān)心會(huì)發(fā)胖。
金槍魚罐頭
不輸三文魚
三文魚肉質(zhì)細(xì)嫩、鱗小刺少，很多人都喜歡吃，但其高昂的價(jià)格卻也讓人望而卻步。
平價(jià)替代
金槍魚罐頭
單從蛋白質(zhì)含量角度來(lái)說(shuō)，金槍魚罐頭完全可以代替它。
兩者的蛋白質(zhì)含量不相上下，都是低飽和脂肪低碳水化合物的食物，并且金槍魚的飽和脂肪更低一些，鐵鋅鈣銅等礦物質(zhì)含量也更豐富，但不飽和脂肪酸的含量略低于三文魚。
需要提醒的是，金槍魚罐頭要選泉水浸而不是油浸的。
溫馨提示
除了供6月齡內(nèi)嬰兒的母乳外，沒(méi)有任何一種食物可以滿足人體所需的能量及全部營(yíng)養(yǎng)素，只有多種食物組成的膳食才能滿足人體對(duì)能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的需要。
《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物，才是平衡膳食的正確做法。
聯(lián)系客服
