正念的本質(zhì)始于東方文化當(dāng)中的'禪'。所謂正念是指非批判、客觀、接納、覺察頭腦中反復(fù)出現(xiàn)的情緒和想法，正念要求人們不對負(fù)面的情緒和消極的想法作反應(yīng)。
明白想法只是想法，想法不代表客觀現(xiàn)實，想法也不代表自己。
一些心理學(xué)家和臨床實踐者的定義，則認(rèn)為正念是表達(dá)對世界的同情和好奇。
本期“心理周報播客”，我們邀請了2位老師，一起聊聊【正念】~
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正念是什么？
“正念禪修鼓勵你擺脫一些無意識的思考和行為習(xí)慣，它們阻止你享受完整的生活。”——《正念禪修》
王亞南：
正念到底是什么呢？它的提出者卡巴金博士在講到這個概念的時候，提到兩個部分：一個是覺知力，另一個就是接納。
覺知力是我們能聚焦當(dāng)下的那種覺察能力，而接納就是聚焦當(dāng)下，并接受當(dāng)下現(xiàn)狀的本來面目，不帶任何的評判。
從這兩個方面來說，正念就是我們聚焦當(dāng)下的那種帶有清晰覺知力的、又對當(dāng)下的狀態(tài)不加評判只是感知的一種狀態(tài)。
正念隨時隨地都可以進(jìn)行，是可以無處不在的，比如我們正念開車，正念行走，正念觀察等等，它其實就是一種生活的狀態(tài)和理念。
說起正念的起源，的確是有宗教背景的，但卡巴金博士創(chuàng)造性地把佛教的禪修方法引進(jìn)到當(dāng)代心理治療中，并剔除佛教框架和宗教元素，把這些方法和技術(shù)放在心理科學(xué)的范疇里，也就這個理念與心理學(xué)有機地結(jié)合了，這是一種突破更是一種創(chuàng)新。
正念為何有效
正念思想并不會說“不要擔(dān)心”或者“不要悲傷”。相反，它承認(rèn)你的恐懼和悲傷，你的疲倦和疲憊，鼓勵你“面對”這些情緒，以及任何威脅要吞噬你的情感。這種寬容的處理方法會慢慢驅(qū)散你消極情緒的能量。
王翼：
正念其實跟心理治療當(dāng)中的很多技術(shù)或者技巧，是有著共同之處的，比如說DBT的情緒著陸技術(shù)；比如元認(rèn)知的指導(dǎo)方法等，正念像是一個工具，可以幫我們屏蔽掉一些聲音或者是負(fù)面的東西。
從臨床經(jīng)驗來看正念的有效性，比如說抑郁障礙、焦慮障礙的一些個體，他們會有跨診斷的致病因素，其中一個部分是思維反芻，還有PTSD群體他們會存在大量的侵入性思維。
這個時候如果可以把正念運用在其中，比如說通過正念的這樣一種治療的理念和技巧，有效地去減少侵入性思維，減少個體對侵入性思維的相信程度，實現(xiàn)去中心化的目標(biāo)，那么這種消極負(fù)面的侵入性思維對個體造成的痛苦的強度就會大大降低。
實際上，正念也可以作為一種工具實現(xiàn)認(rèn)知矯正。比如心理師讓來訪者意識到想法只是一種想法，想法不代表客觀事實的時候，認(rèn)知矯正就已經(jīng)開始實現(xiàn)。
對于某些個體來說，它的自動化思維很難矯正的時候，在這種情況下，我們也可以引入正念這種方法，就是我只是把它當(dāng)成一個念頭，也許我不會去刻意去改變我的思維的內(nèi)容，但是我可以跟這種負(fù)性思維保持一定的距離，減少對它的相信程度的時候，你會發(fā)現(xiàn)，這種思維方式本身也是一種認(rèn)知矯正。
還有比如說我們可以聚焦在當(dāng)下，然后我們不過度地糾結(jié)在過去，然后不過度的把精力聚焦在未來。
因為我們會發(fā)現(xiàn)在很多的心理疾病，社交焦慮或者是具體形式障礙等等它們的一個共同的致病因素就是過度關(guān)注。
如果可以通過正念，減少對這些負(fù)性思維、軀體癥狀以及社交過程當(dāng)中自我表現(xiàn)的過度關(guān)注，那么正念也會起到很好的改善和治療效果。
王亞南：
怎樣用正念幫助當(dāng)事人減緩?fù)纯嗄兀勘热缯f思維方面的痛苦，其實是使用了正念當(dāng)中的注意力訓(xùn)練。
因為正念，我們首先要訓(xùn)練覺知力，也就是讓我們更清晰地去回到當(dāng)下狀態(tài)的能力。
當(dāng)我們真正意識到這個核心的時候，我們就能更好地聚焦當(dāng)下，并享受當(dāng)下，而不是像之前那也我們被自己的思維和想法所控制。放任自己跟著思緒亂轉(zhuǎn)，那么整個人就如一葉扁舟一樣，在驚濤駭浪中不斷地飄來飄去。
當(dāng)我們能回到一個穩(wěn)定的，很清晰地知道自己的注意力在干什么，我在想什么，然后我在哪里。
那么這個時候就可以通過自己對注意力的一個調(diào)整，然后讓我們有機會從這些驚濤駭浪當(dāng)中脫身出來，然后我自己再考慮一下，我可能想要把我的注意力放在哪里，從而使我們在當(dāng)下要面對的痛苦得到緩解。
卡巴金教授的《此刻是一枝花》書中提到，當(dāng)我們正念的時候，我們整個人它是一種很自信的，很無畏的，充滿力量的一種開放狀態(tài)，就像一個花在打開的那種感覺，什么東西都能進(jìn)來。
當(dāng)我們真正的用我們自己的存在在感知，處于這種開放的狀態(tài)的時候，我們就不會去糾結(jié)于過去的痛苦，未來的恐懼等等，而是當(dāng)下我到底感知到了什么，那么這種對當(dāng)下一個完整深刻的理解，能夠讓我們在當(dāng)下對于我們所有的一切有更深度的認(rèn)識。
這樣的話，再配合自己本身的一些條件，那就更有可能充分調(diào)動自己的資源，從而達(dá)到緩解的目的。
正念不是萬能的
王翼：
前面談到了正念的好處很多，那它有沒有局限性呢？
很顯然，答案是肯定的，如此多樣的世界，不可能有一種萬能的方法可以去解決所有人的問題，因此正念也一樣，它作為一種心理治療的方法，并非萬能。
從數(shù)據(jù)分析的角度來說，所有的實證性研究都是基于統(tǒng)計學(xué)的，是非確定性的，是有概率的，也就是說有一些方法對某些個體非常有效，但是并不見得對另外一些個體就一定有效，甚至可能會產(chǎn)生副作用。
這里可以從2個方面來看：
第一點，如果針對于焦慮障礙的一些個體來說，那么正念有可能會變成是一種安全行為（回避行為），只要一焦慮就要通過正念的方式去緩解焦慮。
但是很重要的一點是，我們需要思考，如果我的焦慮和擔(dān)憂是現(xiàn)實的，有現(xiàn)實問題誘發(fā)的擔(dān)憂和焦慮，那這種情況下，我會更傾向于：基于問題解決為導(dǎo)向的一種治療思路和干預(yù)方式，而不是坐在家里面去正念。
比如說如果你是發(fā)生了一個現(xiàn)實的沖突，或者人際關(guān)系上的一些問題，需要去解決現(xiàn)實的問題，又或者是提升解決問題的技能。這是在治療的過程當(dāng)中，我們需要去識別并指出的。
第二點，就是對于某一些心理障礙來看，正念可能并不一定有效果，反而可能會起反作用。
如果出現(xiàn)這種情況下，我們首先需要做的是臨床評估，也就是一個明確的心理評估，個體的問題具體是什么？
比如說如果個體存在著比較典型的PTSD，我們知道它的癥狀其中最重要的就是閃回和大量的侵入性思維。如果這種情況下讓來訪者在家里面做正念練習(xí)的時候，有沒有可能是他沒有辦法實現(xiàn)正念的目標(biāo)，而是不斷的被大量的侵入性思維和閃回影響，反而會造成癥狀的惡化，這是極有可能的。
總結(jié)來看，所有的治療方法一定要經(jīng)過專業(yè)人士的一個明確的心理評估，然后根據(jù)目前的循證治療指南，選擇性地、更有針對性地去提供治療思路，而不是把某一種方法夸大成是一種萬能的。
正念依舊值得嘗試
正念幫助我們擺脫大腦過度思考、過度分析和過度判斷的自然傾向。
開始以直觀感受世界，能夠以一種全新的視角看待苦惱，以極為不同的方式處理生活難題。
不論周圍環(huán)境如何變化，都發(fā)現(xiàn)自己可以改變內(nèi)心狀態(tài)。不再依賴外部環(huán)境實現(xiàn)快樂、滿足與心理平衡，重新控制了自己的生活。
王亞南：
正念雖然不是萬能的，但很多的實證研究也證明了其有效性，而且如果是讓我們一起努力打造一個更美好的世界的話，正念應(yīng)該是一個非常值得我們期待和嘗試的工具。
處于當(dāng)下的大環(huán)境中，我們能夠靠自己的能力去調(diào)整自己大腦的資源，對我們來講太重要了，因為在這個信息爆炸的互聯(lián)網(wǎng)時代，要想專注其實很難，干擾因素實在太多了，每天有那么多人在找你，那么發(fā)生那么多的事，我們怎么可能讓自己能夠很好的去聚焦當(dāng)下呢？
正念正是這樣一樣方法，而且在芬蘭、丹麥等一些歐洲國家已經(jīng)把正念結(jié)合在孩子們心理健康發(fā)展的體系中，比如從幼兒園的小孩兒就開始練習(xí)正念，實際上孩子本身就很正念，可以正念地玩，正念地學(xué)，正念地淘氣等等，但是正念練習(xí)能讓他們更專注于當(dāng)下，并保持專注。
如果說從小開始正念練習(xí)的話，那也許未來世界各種受創(chuàng)傷的人會越來越少，那么練習(xí)正念的不適應(yīng)的人群可能也就越來越少了、因此我們可以更好地去傳播正念的理念，讓適應(yīng)的人群能夠更好地利用正念為自己服務(wù)，從而構(gòu)建更加美好的社會。
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