你是否思考過這樣一個問題
你的臀那么翹，但是否發(fā)揮它的作用呢？
在業(yè)余訓練中，準備活動大多是以慢跑、拉伸、專項分解練習做為組成部分，而絕大多數(shù)的運動員都還不知道髖臀激活是什么。像短跑、跳躍、投擲類項群，髖關(guān)節(jié)、臀肌都是重要的參與肌群，如果沒激活它們，會導致接下來運動的效果，優(yōu)質(zhì)的激活可以提高髖臀周圍肌群的功能，提升髖關(guān)節(jié)屈伸髖的速度、幅度、力量、靈活性等多個方面，同時臀肌被激活后才會發(fā)揮出強有力的伸髖功能，對于短、跳運動員有非常大的幫助。
伸髖＝輸出
簡單舉例如果你長時間久坐，你的臀肌反而會越來越緊張因為在坐姿時，你的屈髖肌會抑制你的臀部肌肉從而臀部肌肉更為被動想讓你的臀部肌肉的功能正常發(fā)揮就要保證屈、伸、收縮與伸展的動作平衡時間很多運動員都無法完全將自己的髖臀部激活這些強大的肌肉也都沒有完全被利用，所以去激活你的髖臀，發(fā)揮它們強大的功能吧。
- Next -
↓
動作名稱：（蝎子擺尾）
激活目標： 臀肌 胸部肌群 股四頭肌 髖關(guān)節(jié) 腹肌
組數(shù)時間： 左右腿各10次，重復2~3組
姿勢步驟：俯臥，手臂和肩部緊貼于地面。左側(cè)臀大肌發(fā)力，將左腳腳后跟快速的向右手延展，保持右臀不離開地面。換腿進行下一次
動作名稱：（側(cè)弓步壓腿）
激活目標：髖關(guān)節(jié)臀肌周圍肌群的柔韌性周圍肌群及腹股溝
組數(shù)時間：左右腿各30秒，重復2~3組
姿勢步驟：雙腳開立，自然姿勢站立。向右跨出一步，保持腳貼近地面腳尖向前。右腳向后下方蹲，中心放在右腳上。下蹲越低越好
動作名稱：（完美拉伸）
激活目標：髖關(guān)節(jié)臀肌周圍肌群柔韌性大腿后側(cè)肌群、腰部、軀干、屈髖肌和股四頭肌的柔韌性
組數(shù)時間：左右腿各30秒，重復2~3組
姿勢步驟：與弓步姿勢相同，左腳向前邁出右手手掌觸底，重心落于右手和左腳。將左肘（90°）向左腳內(nèi)側(cè)貼近，并保持右膝不接觸地面。接著左手向上擺動，直至與軀干垂直。然后左腳腳尖上提，腳后跟著地，使左腿筆直，最后，右腳向前邁進形成下一個弓步
動作名稱：（青蛙式）
激活目標： 臀肌 內(nèi)收肌 髖關(guān)節(jié)周圍肌群的柔韌性
組數(shù)時間：上下顫動30秒，重復組數(shù)2~3組
姿勢步驟：雙腿分開至大于髖關(guān)節(jié)寬度，雙膝著地，軀干前傾，雙手置于身前，上下顫動
動作名稱：（相撲式壓髖）
激活目標：臀大肌 髖關(guān)節(jié) 周圍肌群的柔韌性
組數(shù)時間：上下顫動30秒，重復組數(shù)2~3組
姿勢步驟：雙腿分開至大于髖關(guān)節(jié)寬度。彎腰，雙手合十，肘關(guān)節(jié)向下軀干保持正直，上下顫動，保持髖關(guān)節(jié)屈髖角度
- Next -
↓
老李有話說：視頻中的動作是組合動作，可節(jié)約訓練時間，對髖臀激活的效果更佳，視頻中的練習可自由發(fā)揮練習，順序不分先后，A動作目的達到了，就換B動作，總之夠你玩一陣的了等等，我還沒說結(jié)束，還有一波~
轉(zhuǎn)髖練習
轉(zhuǎn)髖練習
激活髖臀之后
為使效果更佳
選做一些髖關(guān)節(jié)靈活性練習
對髖關(guān)節(jié)整體能力是一種提升
將這種訓練融入到每天的訓練中
一般性準備活動（慢跑）
髖臀激活
動態(tài)拉伸
跑專練習
專項任務(wù)
放松拉伸
