跑步的好處真的不用再多講了，相信各位是了解得滾瓜爛熟，并且每個人也應該或多或少地嘗試過用跑步來鍛煉身體、減肥減脂...
靈魂問答Action。
Q1:你跑步做拉伸訓練嗎？
回憶一下，你在跑步時有沒有感覺異常疲累、呼吸不順？在跑步后有沒有感覺肌肉酸痛、關節(jié)疼痛？
這些問題都有一個相同的原因，那就是你的身體缺乏柔韌性。
柔韌性對人體的作用非常大，在跑步時，柔韌性的強度關系著你的運動表現以及是否會產生代償。
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所以！跑步雖好！跑步前后的拉伸訓練也同樣重要！
Q2:你做的拉伸訓練正確嗎？
拉伸訓練可不是想當然的隨意拉一拉！要知道，跑步前后的拉伸訓練可是不同的。
動態(tài)拉伸練習適合作為跑前的熱身訓練，可以增加全身活動范圍，提高肌組織溫度，并降低受傷風險。
靜態(tài)拉伸練習適合作為跑后的拉伸訓練，可以增加關節(jié)活動范圍，實現和保持跑者所需的柔韌性，幫助身體調整好狀態(tài)。
請快速準備好小本本，下面為大家?guī)砼懿角昂罄靹幼鲌D解~
跑前動態(tài)拉伸
囚徒深蹲（重復10次）
1.自然站立，雙手置于頭后
2.身體逐漸下降到半蹲姿勢，膝關節(jié)和腳趾對齊，伸展髖、膝和踝關節(jié)，并重復完成
多平面弓步觸地（重復10次）
1.自然站立，雙手放在髖關節(jié)兩側
2.保持全身各關節(jié)力線對齊，向前跨一步，重心下降呈弓步，同時向前伸手
3.使用髖部和大腿的肌肉將身體上推，可換對側腿重復
單腿下蹲觸地（重復10次）
1.以最佳姿勢單腿站立，抬起的腿和站立腿保持并行
2.腹部收緊，緩慢下蹲，屈曲踝、膝和髖關節(jié)同時對側的手伸向站立腿的腳趾
3.保持收腹的同時臀肌發(fā)力，回到起始姿勢，可換對側腿重復
跑后靜態(tài)拉伸
腓腸肌靜態(tài)拉伸（保持30s）
1.面對穩(wěn)定物體站立，一條腿向后伸，保證膝蓋和腳在一條直線上，足跟著地
2.后腳平放于地面，后腳足弓不可變平
3.屈臂，身體向前傾，靠近墻壁，保持臀肌與股四頭肌緊張，足跟不離地
站姿闊筋膜張肌靜態(tài)拉伸（保持30s）
1.兩腿前后交錯站立，前腿略微彎曲，后腿伸直并向外旋轉
2.收緊臀肌，同時向后旋轉骨盆
3.慢慢向前移動身體，直到被拉伸側的髖關節(jié)前部達到中等緊張的程度
4.如圖，保持向側面彎曲的姿勢，向后轉身
跪姿屈髖肌靜態(tài)拉伸（保持30s）
1.前后腿均屈膝呈90度，以腰大肌為拉伸目標，后腿髖關節(jié)向內旋轉
2.收緊被拉伸側的臀肌，同時向后旋轉骨盆
3.向前移動身體，直到髖關節(jié)前部達到中等緊張的程度
站姿髖內收肌靜態(tài)拉伸（保持30s）
1.雙腿開立，雙腳間距寬于肩。一條腿向后伸展，直到后腿腳趾與另一只腳的腳跟對齊
2.肚臍往脊椎方向縮緊，向后旋轉骨盆
3.緩慢地向一側移動（側弓步），直到伸直腿的腹股溝區(qū)域感受到拉伸
