學(xué)院太極筑基功操——半馬步沉身
以下要領(lǐng)，是所有松柔功操、筑基功操和太極拳套拳的基礎(chǔ)。
以腰帶動
一切動作須上下相隨，腰為主宰，所謂命意源頭在腰際。
松沉
只有“松”，才能拉到身體的筋絡(luò)，使身體能夠氣血通暢。放松有不同的層次和角度。初學(xué)階段，站好定勢之后，可從頭頂百會穴開始，觀想面部表情、脖子、肩膀、胸背、肚子、腰、胯、腳踝、手肘、手腕等各部位，是否都有放松，把重心節(jié)節(jié)松到腳后跟，前腳掌放松地平趴在地面上。不斷重復(fù)這個過程，以使精神內(nèi)斂，平心靜氣，內(nèi)在飽滿而充實。待到動作熟練、體悟漸深，宜一松百松，意念一到，全身一起松，雖不能速成，應(yīng)心向往之。全身順：大小腿骨架順，它保證了大腿骨、小腿骨和腳掌各關(guān)節(jié)之間沒有破壞性的受力，保護(hù)了膝蓋，是運動傷害防治的重要舉措。
氣沉丹田
舌抵上腭，鼻子呼吸，呼吸自然，不能憋氣，氣沉丹田。（此處丹田是指肚臍下三寸的關(guān)元穴，也稱下丹田。所謂氣沉丹田，是通過膝蓋微曲使得橫膈膜打開，腹部放松下來，呼吸自然，下盤穩(wěn)固，避免了憋氣、上重下輕、重心不穩(wěn)的毛?。?/p>
靜心內(nèi)省
“恬淡虛無，真氣從之；精神內(nèi)守，病安從來”（《黃帝內(nèi)經(jīng)》），努力暫時放下生活中或抑郁或興奮的事情，不斷去檢視自己身體的每一個環(huán)節(jié)，精神內(nèi)守，關(guān)注內(nèi)在。只有在心靈上沉靜下來，才能在身形上放松舒緩，只有靜才能慢，只有慢才能肌肉放松，從而才有可能進(jìn)一步使五臟六腑也放松；也只有心靜，運動節(jié)奏才會舒緩、平和、勻速，不過于激烈，不用猛勁、蠻勁，避免運動傷害，反過來動中求靜，進(jìn)一步讓心情平靜，靜中生慧。
守持中庸
若能在心靈上沉靜內(nèi)省而在身形上放松舒緩，我們就會更加自然，便可以較容易地做到守持中庸。中者不偏不倚，庸者恒常不變，體現(xiàn)在基本功操上，可以分為兩個方面。一是關(guān)于彎和直。所有動作，伸直時需自然直，而不能僵直或用力繃直；彎曲時自然彎曲，而不能垮下去。手臂身體皆遵循最自然的弧線、“最小力量達(dá)到最好效果”的原理。二是關(guān)于態(tài)度。每一節(jié)動作都有一些基本的要領(lǐng)，差之毫厘，謬以千里。所以需秉持嚴(yán)謹(jǐn)?shù)男膽B(tài)認(rèn)真對待每一個要領(lǐng)。卻又不能過于拘謹(jǐn)甚至死板，有些細(xì)節(jié)會因各人身體條件不同而呈現(xiàn)出不一樣的標(biāo)準(zhǔn)，不必過于糾結(jié)，要把重點放在內(nèi)在原理和本質(zhì)上。
誠意正心
只有意誠才能心正，心正則自有浩然之氣，百害不能近，百邪不能侵。因此，習(xí)練基本功操時，應(yīng)內(nèi)省心靈，端正態(tài)度，在外形上要立身中正，不前傾駝背，不后仰，收下巴，目光平和，平視前方，不左右亂飄。有許多太極學(xué)子在練習(xí)了一段時間的基本功操之后，在氣質(zhì)和行為上都發(fā)生了明顯變化，其關(guān)鍵之處或許便在于此。
關(guān)于立身中正的補充說明
在膝蓋微彎曲的前提下，通過疊胯、扣尾閭達(dá)到立身中正。尾閭，即脊柱最后一節(jié)，平常人們的脊柱為“S”型減震狀態(tài)，習(xí)練筑基功操時，尾閭微扣，腰部自然地向身后方向放松下來，脊柱自然伸直，可以緩解腰背的疲勞，并且促進(jìn)氣血的循環(huán)暢通?！拔ⅰ笨畚查?，講求的是尾閭放松，只要能夠讓脊柱伸直即可，不要將臀部過度地往里縮。氣沉丹田和微扣尾閭的要領(lǐng)所言的位置幾乎處于身體的同一高度，只不過一前一后，只有做對了，兩個要領(lǐng)才能兼顧。
總體而言，命意源頭在腰際、節(jié)節(jié)放松、重心腳后跟、呼吸自然、立身中正、節(jié)奏緩和、守持中庸、靜心內(nèi)省這些基本要領(lǐng)都要去努力做到，否則有可能產(chǎn)生膝蓋受傷、頭暈惡心甚至昏厥等后果。
