「雖不妄想跑完馬拉松全程，但如果行有余力，也想要試著完跑5公里」。在此向有這樣想法的人推薦「5周鍛煉計劃」。藉由適度的訓練，培養(yǎng)更持久的耐力。
第1周
不跑步，先培養(yǎng)運動習慣
一開始，先做好跑步前的準備。請將剛開始的第一週視為準備期。因此，先不跑步。訓練以扭轉(zhuǎn)運動（軀干扭轉(zhuǎn)運動）
第2周
走路和跑步息息相關(guān)，請先嫻熟正確走路方式
以挺胸的正確姿勢，確實擺動雙臂走路。
第二週開始也先不要跑步。開始實際在路上行走，一週兩次，一次30～45分鐘也無妨。日常生活中盡量積極多走路。
第3周
開始「正確」跑步
慢跑時，注意保持姿勢正確，慢慢跑。
差不多從本週開始跑步，請先完成扭轉(zhuǎn)運動。同時試著練習〈走路10分鐘+ 慢跑20分鐘+ 走路10分鐘〉。如果可以習慣，并且不會感到太吃力，便試著把慢跑時間延長至30分鐘。漸漸地，腳部會越來越有力量。
第4周
練習輕松跑完5公里（約40分鐘）
這個時點，你已經(jīng)可以輕松跑完5公里。
日常生活中， 盡可能保持走路習慣， 并且每天確實做扭轉(zhuǎn)運動， 身體自然而然就會有跑步的樣子?！醋呗?0分鐘+ 慢跑30分鐘+ 走路10分鐘〉。如果身體不覺負擔， 請將慢跑時間延長至40分鐘。
第5周
若連跑60分鐘還馀刃有余，接著挑戰(zhàn)馬拉松訓練
若能輕松跑完60分鐘，你應該可以感受到跑步的樂趣。
第四周訓練結(jié)束時， 你已經(jīng)可以輕松跑完5公里（約40分鐘）。接著，挑戰(zhàn)輕松跑完60分鐘。每天持續(xù)做扭轉(zhuǎn)運動， 并將第四周路跑訓練的慢跑時間每次增加10 分鐘。若能夠輕松跑完60分鐘， 再來挑戰(zhàn)馬拉松訓練項目。
