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幾乎每一個渴望征服馬拉松的人，都希望能在短時間的訓(xùn)練里事半功倍，盡快完成半馬、全馬的挑戰(zhàn)過程。在備戰(zhàn)馬拉松時，每天都極盡可能把跑步時長、跑步里程最大化，殊不知，并非跑的越久越好。關(guān)于馬拉松，幾乎所有的訓(xùn)練計劃都會告訴你四個字：循序漸進，但大多數(shù)人都是在受傷之后才能真正理解“循序漸進”的意義。今天，我們就來分享一下馬拉松的備賽計劃。
起步到10公里
起步都是艱難的，當一個好久沒有運動的你鼓足勇氣開始跑步，沒跑多遠就累的上氣不接下氣時，你可能會覺得自己根本不適合跑步，你更不能想象甚至很多人覺得跑步是一件很享受的事，至于馬拉松簡直是天方夜譚的事。其實，很多后來跑完馬拉松的跑者第一次跑步的時候都和你我一樣，天賦稟異的跑者只是少數(shù)。給自己多一點時間，你只需要慢一些，再慢一些，如果還是覺得累，可以跑走結(jié)合，盡可能讓每次的運動時間達到30分鐘以上。
有這樣一句話叫做：“如果能做到60分鐘的邊跑邊聊，就具備了跑全馬的力量?！睂τ诔跖苷邅碚f，時間比距離重要，距離比速度重要。堅持慢跑1-2個月時間，大多數(shù)人都可以輕松跑5公里左右并開始愛上跑步。 不過，下面幾個細節(jié)還是要注意一下。
一次完整的跑步應(yīng)該包括：熱身、正常訓(xùn)練、冷卻和拉伸幾個階段。你可以從快走開始然后慢跑，逐漸加快訓(xùn)練速度，最后再用一段慢跑和散步冷卻，如果你不想要肌肉腿的話跑完一定記得要拉伸。
堅持正確的跑步姿勢：上身挺直放松，雙肩打開，手臂呈直角前后適度擺動，小步快頻，慢慢體會每個部位的動作都是促使身體向前運動，去除任何多余的動作。
增強核心力量訓(xùn)練：核心力量訓(xùn)練可以跑得更輕松，避免受傷，在長距離的運動中保持穩(wěn)定的跑步姿勢。所以每周保持至少2-3次核心力量訓(xùn)練是必要的。
適度休息：休息是跑步訓(xùn)練中非常重要的一部分，初跑者建議每周能休息2天或更多，可以跑2-3天休息一天，也可以跑1休1，根據(jù)自己的身體狀況和體能而定，感覺到疲憊時就多安排一些跑休。做到以上這些，再循序漸進的跑2-3個月，你就有能力去試試挑戰(zhàn)一下10公里。記住堅持慢跑，別著急上速度，容易受傷。
10公里是進入長跑的一個重要里程碑，在10公里左右的單次跑量上慢跑越長時間，累積越多的跑量，你的身體會準備的更充分，傷病的可能性會更小，跨越后面兩個階段會更輕松。建議第一階段至少堅持半年以上，跑量至少800公里以上后，再進入到下一階段。
進階半程馬拉松
當你決定進入第二階段時，請再次確認你從跑步習慣和累積跑量方面，是否已經(jīng)做好準備，因為距離的增加意味著傷病的概率增加。重要的話來回說，還是不要著急，要循序漸進。
從這一階段開始，要增加一項長距離慢跑（LSD）?？梢悦恐芘?-4次，平日跑6-10公里，周末一次LSD，并且每周或每2周定期加量。從10公里開始，10、11、12、13.....到21公里一路慢慢加上來。有的跑者很困惑，跑了很多次10公里卻很難再增加距離，那是因為你跑的太快了，跑完會累的筋疲力盡，所以一直難以突破，其實只要把速度降一降就很容易拉長距離了。不用太著急練速度，十傷九快，傷病和速度是成正比關(guān)系的，而且速度練習同時會破壞有氧基礎(chǔ)。
很多時候，我們只看到了高手的速度快，卻不知道他們在高速下仍然保持很低的心率，建議初跑者能夠在低心率的前提下，循序漸進的提高速度，增加距離。
在力量方面，這個階段也要更加系統(tǒng)化一些，跑休的日子更要加強力量訓(xùn)練。靠墻靜蹲（練習大腿前側(cè)力量保護膝蓋）、仰臥起坐（腰腹力量保持跑步穩(wěn)定性）是最簡單最有效的力量練習。
“輕松”跑完馬拉松
這里的輕松是相對的，是指在不在意成績的前提下，有能力全程不走路，不抽筋跑著完賽。
在進入第三階段時，請確認你能夠較為輕松跑完半程，并且至少提前三個月開始備戰(zhàn)全程。如果距離你想?yún)⒓拥鸟R拉松準備時間太緊張，建議可以先參加半馬。
這一階段的訓(xùn)練以跑量的積累和長距離跑的訓(xùn)練為主，建議每周跑5次休2次，平日8-15公里，周末一次20-30的長距離跑，隔周適度減量，確保參賽前至少有1次30+的訓(xùn)練。參賽前三到四個月建議月跑量能夠達到180公里以上。
做到了以上這些，只要參賽時能在前半程控制好速度，盡量可能慢一些就可以輕松完賽。
把大象裝冰箱可能只需要三步，但從零到跑馬卻沒有那么簡單。你可以把跑馬當成一個目標，但是不要當成一個負擔，不然跑步的意義就變了。
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