第一輪PK： 各種動物肉類、蛋、奶及油脂類等食物敗下陣來，
因為它們的纖維素含量為0。植物類食品進入第二輪PK 。第二輪PK： 植物類食品分別進入各自類別的PK ，看看每100
克中纖維素含量有多少！第一組：谷物類（表3-3）。
表3-3 谷物類纖維素含量PK 表
續(xù)表
未加工類別 4 名次 大米名稱 7 纖維素含量/ 克·（100 克） -1
5 蕎麥 6.5
6 高粱 4.3
7 紫米 3.9
加工后 面粉 1 粗面 12.2
2 精面 2.7
面包 1 全麥面包 6.9
2 白面包 2.4
注：以上數(shù)據(jù)來源于《中國食物成分表2004 》。美國農(nóng)業(yè)部食品數(shù)據(jù)庫。
第二組：豆類（未經(jīng)加工的）（表3-4）。
表3-4 豆類纖維素含量PK 表
名次冠軍 名稱黃豆 纖維素含量/ 克·（100 克） -1 15.5
亞軍 青豆 12.6
季軍 蠶豆 10.9
4 蕓豆 10.5
5 豌豆 10.4
6 黑豆 10.2
注：以上數(shù)據(jù)來源于《中國食物成分表2004 》。
第三組：堅果（表3-5）。
表3-5 堅果纖維素含量PK 表
名次冠軍 名稱杏仁 纖維素含量/ 克·（100 克） -1 19.2
亞軍 松子 12.4
季軍 榛子 9.6
4 核桃 9.5
5 花生 7.7
6 山核桃 7.4
注：以上數(shù)據(jù)來源于《中國食物成分表2004 》。
第四組：蔬菜（表3-6）。
表3-6 蔬菜纖維素含量PK 表
第五組：水果（表3-7）。
表3-7 水果纖維素含量PK 表
注：以上數(shù)據(jù)來源于《中國食物成分表2004 》。
專家健康問答
1. 補充纖維素時應(yīng)該注意什么？
要提醒大家的是，對于亟須補充纖維素的人來說可急不得，要從少到多， 從一種食物補充增加到多種食物，循序漸進地進行。否則，纖維素會吸水，在大腸里發(fā)酵，引起脹氣、肚疼，甚至缺水等不良反應(yīng)，使身體不舒服。所以，在補充纖維素后一定要多補充水分，尤其對老年人來說更應(yīng)多喝水了。
2. 如何確保纖維素的足量攝入？
在生活中，有些做法是很容易丟失纖維素的，有纖維素的補充要循序漸進、由少到多，并且在攝入的同時多多補充水分。些做法能夠幫助補充纖維素，這就是我們要牢記的纖維素“加減法”。平時我們要盡量多做“加”法，少做“減”法，具體如表3-8 所示
表3-8 纖維素的“加減法”比較表
容易丟掉纖維素的“減法” 幫助補充纖維素的“加法”
. 谷物加工時，常常丟掉胚芽 . 多吃粗糧、糙米，少吃精面、白米
. 水果榨汁后，只要果汁、不要渣 . 多吃新鮮的水果，少喝純果汁
. 蘋果和梨等水果削皮后再吃 . 零食多選擇生的蔬菜和水果，少選擇餅干和糖果
. 花菜等蔬菜去掉莖后再吃 . 多吃豆類食品
3. 淀粉也是“糖”？
在人體所需的七大營養(yǎng)素中，有一種是碳水化合物，這就是俗稱的“糖”，是人體能量的最大來源。后面提及的這幾種“糖”，都能被身體中的消化酶分解成葡萄糖。其中淀粉雖然不如蔗糖、果糖那樣甜，但由于它的個頭（分子）特別大，被分解后就變成了一個“多世同堂”的葡萄糖大家族，也是當(dāng)之無愧的“糖”。
“糖”家族的成員很多，除了本章重點提到的纖維素以外，既有存在于血液中、能被我們的細(xì)胞直接利用的葡萄糖， 還有存在于牛奶中的乳糖，蔬菜、水果和蜂蜜中的果糖，調(diào)味經(jīng)常使用的蔗糖，以及以大分子多糖的形式存在的淀粉等。
4. 為什么纖維素是“糖”卻不甜？
我們之所以會感到糖是甜的，是因為分布于舌頭上的味蕾的感知作用。一般來說，糖在進入嘴里后，會在唾液酶的作用下分解，味蕾就會感到甜。但由于纖維素不能被分解，所以味蕾就不能感受到了。
