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俯臥撐這個(gè)動(dòng)作雖然很經(jīng)典，但還是有朋友一個(gè)也做不了，那該怎樣訓(xùn)練完成這個(gè)動(dòng)作，以至于能夠一口氣做到20個(gè)呢？

俯臥撐對(duì)于上肢肌群（胸肌、三角肌和肱三頭肌為主）有著針對(duì)性的要求。同時(shí)為了保證從頭到腳一條線，核心肌群需要時(shí)刻保持繃緊。

在做俯臥撐的時(shí)候，推力肌群負(fù)荷的是身體65%左右的體重。如果完成不了標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，可以調(diào)整動(dòng)作的難度。這里分享兩種方法:

1.抬高雙手位置:

2.將雙腳改為雙膝支撐:

這兩種方法都可以直接降低俯臥撐推力肌群負(fù)荷的身體體重，也就是動(dòng)作強(qiáng)度降低了。對(duì)于完成不了標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的朋友，就可以用它們訓(xùn)練提高推力肌群力量，水到渠成后，標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐就完成啦！

每次訓(xùn)練的時(shí)候練三到五組即可，每組練到接近力竭的次數(shù)。千萬(wàn)不要把動(dòng)作撐到完全力竭而喪失動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，這樣訓(xùn)練效率不僅會(huì)降低，而且會(huì)有面臨受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

總的來說，俯臥撐訓(xùn)練難度不大。訓(xùn)練過一段時(shí)間過后次數(shù)增長(zhǎng)就會(huì)很快。只要注意勞逸結(jié)合循序漸進(jìn)，突破20個(gè)俯臥撐是很快就能實(shí)現(xiàn)的。加油！