抑郁是畫地為牢
想擺脫這種情緒
但又寧愿呆在自己的心里囚室里
以期獲得能獲得一絲安全和一絲溫暖
喬任梁因抑郁癥離開這個世界，一時間這一消息被瘋狂刷屏。開始是一個不太知名的明星的八卦消息，此后大家慢慢意識到“抑郁癥”這個看似離我們大家很遙遠的詞其實一直都在我們的身邊。
抑郁癥，它不是簡單的心情不好，也不是用“做人吶，最重要的是要開心”之類雞湯就能治愈的，原來它會讓人大腦仿佛被綁架、連語言都無法組織，它跟網(wǎng)上戲謔的“整個人都不好了”“生無可戀”斷然不同——沒經(jīng)歷過抑郁癥的人，可能永遠不懂他們的“死一死”。
抑郁癥短片《生為何故》
在西方抑郁癥被稱為“藍色隱憂”。據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計分析，全球抑郁癥的發(fā)生率約為3.1%，而在發(fā)達國家發(fā)病率更是接近6%。抑郁癥目前已經(jīng)成為世界第四大疾患。
有統(tǒng)計顯示，每隔40秒，在這個世界上的某處，就會有一個人因抑郁癥自殺。面對這種心理疾病，我們的社會卻總將它與脆弱、不負責任等負面詞匯聯(lián)系在一起，以至于很多抑郁癥患者不敢公開病情，最終任由抑郁癥吞噬他們的生命。
世界衛(wèi)生組織報告指出，預計到2020年，抑郁癥將成為全球第二大致殘疾病。
抑郁癥——情緒中暗潮涌動的泥石流
內(nèi)因性抑郁癥具有一定的生物學基礎，除了抑郁心境、興趣喪失、自責自罪外，尚有食欲下降、體重減輕、睡眠障礙等變化，抗抑郁藥治療是必須的。然而抑郁癥患者由于進食差，機體生理代謝失調(diào)，容易造成營養(yǎng)不良，合理的飲食和營養(yǎng)物質(zhì)的干預在改善輕性抑郁的癥狀方面有相當重要的用。 美國 “每日健康” 網(wǎng)站刊文指出，缺乏以下營養(yǎng)素會導致抑郁癥，或加重抑郁。
在此就抑郁癥的有關營養(yǎng)問題做一綜述， 以期引起大家的關注:
一、維生素和礦物質(zhì)
維生素和礦物質(zhì)是人體內(nèi)進行新陳代謝最基本的營養(yǎng)物質(zhì)，主要起催化作用，調(diào)節(jié)人體各種物質(zhì)代謝，使其它營養(yǎng)物質(zhì)能充分地被吸收利用。任何一種維生素或礦物質(zhì)缺乏，都可產(chǎn)生相應的精神影響。
三分之一的抑郁患者有輕或中度的維生素B1(硫胺素)缺乏，B1促進碳水化合物和脂肪的代謝，在能量代謝中起輔酶作用，沒有硫胺素就沒有能量。
維生素B1與神經(jīng)系統(tǒng)的功能關系密切，缺乏時會令人情緒沮喪、思維遲鈍，還會導致線粒體功能紊亂和慢性氧化應激，而這被認為是抑郁癥發(fā)病的潛在機理。
富含維生素B1的食物如燕麥、大麥、小米、大黃米、糙米、黑米、高粱米，以及紅小豆、蕓豆、綠豆、豌豆等，植物種子的表皮是維生素B1的集中地。
《中國居民膳食指南》建議，每天最好吃50～100克粗糧，健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3較合適。豬瘦肉和動物內(nèi)臟也是維生素B1的很好來源，不過，為防止脂肪和膽固醇超標，這類食物要適量食用。
維生素B6 在維持正常的精神活動中起重要作用。抑郁癥患者維生素B6的水平低下，尤以口服避孕藥的婦女更為明顯。避孕藥可消耗維生素B6，一些研究表明抑郁癥的女性即使不服用避孕藥也比沒有抑郁癥的女性容易出現(xiàn)維生素B6的缺乏； 另有一些研究也指出補充維生素B6能減輕經(jīng)前綜合癥引起的抑郁。
富含維生素B6的食物有堅果、香蕉、玉米、魚、腎、肉類、肝、家禽以及豆制品等。
維生素B9（葉酸）的缺乏可引起心境障礙，暢銷書《六個星期大腦健康計劃》作者馬克·海曼博士稱，低葉酸水平的人對抗抑郁藥物治療的反應率只有7%，而高葉酸水平的人可以達到44%。因此很多精神科醫(yī)生將葉酸用來輔助治療，提高抗抑郁藥的有效性。
富含葉酸的食物有綠葉蔬菜、豆類和柑橘類水果等食物。
維生素B12為一種含鈷復合物，主要參與體內(nèi)核酸、膽堿、蛋氨酸的合成及脂肪與糖代謝，它不僅是人體重要的營養(yǎng)素還是治療巨幼細胞貧血的重要藥物。 有研究表明，患有嚴重抑郁的老年婦女中，超過1/4的人B12不足。
維生素B12主要存在于動物性食物（肉、魚、家禽、蛋、奶）和貝類（如蚌、蟹）中，大多數(shù)成年人每日需要消耗2.4微克維生素B12。
煙酸（維生素B3）、維生素B6、葉酸、維生素B12 它們是大腦最好的朋友，是神經(jīng)介質(zhì)（是大腦中用來交流、將信息從一個腦細胞傳遞到其他細胞的化學物質(zhì)）的潤滑劑
缺乏常見癥狀：a、焦慮和內(nèi)心緊張 b、多疑、不能冷靜思考 c、聽覺和視覺異常、出現(xiàn)幻覺 d、癥狀發(fā)作時伴有腹瀉和皮膚問題 e、有體重增加的趨勢
維生素D 能改善心境。維生素D缺乏與抑郁癥、老年癡呆癥、自閉癥等疾病的發(fā)病緊密相關。因為陽光是維生素D最豐富的來源，在秋季和冬季，大部分人的維生素D水平會下降，因此每天補充500至1000 IU（國際單位）的維生素D為最佳。
維生素C 能改善鐵、鈣和葉酸的利用，促進氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代謝，增強肌體的抗應激能力和免疫力。缺乏維生素C可出現(xiàn)疲乏、情感淡漠、體重減輕、抑郁等。維生素P能增強維生素C的利用，在治療抑郁癥方面起重要作用。
鎂 被稱為精神緊張的解藥，“是現(xiàn)存的最具有精神放松作用的礦物質(zhì)”，馬克·海曼博士說。有研究表明，鎂對大腦中快樂神經(jīng)傳遞素血清素起著重要調(diào)節(jié)作用，鎂能作用于神經(jīng)，有益于保持免疫系統(tǒng)健康，幫助緩解情緒。
鎂能幫助調(diào)節(jié)情緒：每天都吃新鮮綠葉菜。因為每一個葉綠素分子中都含有一個鎂離子，顏色越綠，含鎂越多；各種堅果的鎂含量也較高，如杏仁、葵花籽、腰果等；一根中等大小的香蕉中就含約32毫克鎂，被認為是抗抑郁的極佳食物。此外，柑橘類水果、葡萄干、玉米、蘑菇、大蒜、洋蔥、雞肉中都富含鎂，可適量食用。
過量的飲用酒和咖啡，攝入很多的糖、鹽，使用抗生素、利尿劑等生活方式，都會導致人體內(nèi)鎂的減少。
鎂在海藻、蔬菜、豆類中含量最高。
鐵 缺鐵在女性中很常見，大約20%的婦女和50%的孕婦都有這種情況，而男性中只有3%。貧血中最常見的紅血細胞數(shù)量不足也是由缺鐵引起的，它的癥狀類似抑郁癥，如疲勞、易怒、腦霧（健忘、孤獨、不合群）等。美國國立衛(wèi)生研究院推薦，大多數(shù)成年人每天應該攝入18毫克的鐵。
鐵的來源包括肉、魚、家禽等。
鋅 有助于緩解抑郁，加拿大多倫多大學進行的一項對比試驗發(fā)現(xiàn)，與正常人群相比，抑郁癥患者體內(nèi)鋅濃度偏低。
鋅可以激活消化酶，使我們可以消化食物，還可以防止食物過敏，這反過來有助于對抗抑郁癥，因為一些情緒錯亂正是由食物過敏引起的。成年男性應每天攝入11毫克的鋅，成年女性為8毫克。
花生、核桃、開心果等堅果類是“補鋅”好幫手。不過，由于堅果中脂肪含量較高，每天食用量最好別超過一小把，約為25~50克。
碘 缺乏會影響甲狀腺功能，后者參與身體代謝、能量轉換、免疫功能和腦部發(fā)育。甲狀腺功能減弱后，人還會感到情緒低落。碘鹽、海藻、蝦或鱈魚等都有助于補碘。成人補碘的每日推薦量為150微克。
鈣、鎂、硒、鉻、鐵、鋅、錳、鉀 等是肌體重要酶系的組成部分，調(diào)節(jié)肌體的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂類等代謝，任何一種缺乏，都可導致抑郁。
研究發(fā)現(xiàn)，高硒飲食（每天攝入226.5mcg的硒）比低硒飲食（每天攝入62.6mcg的硒）更能改善抑郁、焦慮等心境；每天補充200～400mcg的鉻能使心境惡劣的人抑郁情緒明顯改善。動物內(nèi)臟及堅果等含有豐富的微量元素，抑郁癥患者應適當攝入。
而砷、鋁、鉍、汞等不必要的物質(zhì)過多，也會產(chǎn)生抑郁。
二、必需脂肪酸
如果去除水分，大腦有60%是脂肪，ω-3和ω-6脂肪酸與大腦的機能關系密切，這些脂肪酸的缺乏或不平衡與朗讀困難、多動癥、精神分裂癥和狂躁抑郁癥有關系。
人類日常膳食一般能提供足夠的ω-6，而ω-3卻不足。
常見癥狀：a、慢性疲勞 b、皮膚干燥粗糙 c、毛發(fā)干燥、脫發(fā)或有頭皮屑 d、經(jīng)前期綜合征 e、濕疹、哮喘或關節(jié)疼痛 f、學習困難 g、多動癥 h、精神分裂癥、狂躁抑郁癥
研究發(fā)現(xiàn)，每周至少吃兩次海產(chǎn)品的女性，患抑郁的風險會降低25%。研究人員分析指出，深海魚中富含的歐米伽3脂肪酸可能與女性性激素共同作用來提升大腦健康，改善神經(jīng)功能，從而抑制抑郁癥產(chǎn)生的風險。
ω-3主要來源是藻類和浮游生物。也是魚類和海鮮的食物，這在它們的脂肪組織里積聚了這種脂肪酸。 對于想利用飲食輔助緩解情緒的女性，建議每周吃兩次富含ω-3脂肪酸的深海魚，如三文魚、金槍魚、沙丁魚等。
含ω-3脂肪酸最好的植物是亞麻籽、南瓜子、核桃含，蔬菜中較好的ω-3來源是馬齒莧菜和菠菜。
三、碳水化合物
血糖水平波動是眾多心理問題中最普遍的生化失調(diào)情況，抑郁能導致低血糖，并且隨情感韻波動而變化，血糖可從極高到極低。
但抑郁癥患者不宜吃含糖量過高的食物及飲料，因為大量地攝取碳水化合物，使糖分不斷地進入血液之中，胰臟必須分泌更多的胰島素，而胰島素分泌過多，體內(nèi)儲存過量的糖，不但無法增加活力，反而使人更容易疲倦、抑郁和焦慮。抑郁的患者應避免喝咖啡，研究發(fā)現(xiàn)大量飲用咖啡的精神病人更有可能患抑郁，然而是咖啡引起抑郁還是抑郁患者想通過喝咖啡來提高情緒并不清楚，不過咖啡成癮者必有抑郁這一癥狀。
除了多吃富含以上營養(yǎng)食物外，在緩解抑郁情緒方面，飲食只能起到輔助調(diào)節(jié)的作用，對于已表現(xiàn)出抑郁傾向的人或抑郁癥患者，還是要結合運動、聽音樂、心理、或藥物干預等方式進行治療。
以下是憂郁癥患者的細胞營養(yǎng)補充品的輔助調(diào)理方案：
第一階段(一個月)平衡腸道菌群，提高免疫功能、及代謝功能。
產(chǎn)品：益生菌，茶肝，纖維素，營養(yǎng)代餐。
1、早空腹 用法：早上空腹先喝一杯溫水。然后在一大杯內(nèi)先倒入300ml溫水，再加纖維粉；混勻后，飲服。之后，服食益生菌（可直接倒入口中；也可溫涼水沖服，一定注意水溫，過高會減少菌群的活力)。
2、沖服營養(yǎng)代餐粉作早餐
2、中飯后(隨餐)：茶肝1粒
3、晚飯后(隨餐)：茶肝2粒。
第二階段(三個月)：全面補充細胞營養(yǎng)，修復被自由基破壞的細胞，提高機體自身的自愈能力。
產(chǎn)品：男/女多維片，磷脂PC，葡萄籽精華C，鈣鎂片，茶肝片，海藻油。
1) 男/女多維片：每天/3次/1粒；
2) 磷脂PC： 每天/3次/1粒；
3) 葡萄籽精華C：每天/3次/1粒；
3) 鈣鎂片：每天/3次/2粒（睡前1小時候左右再服1-2片，因人而異）；
4) 維生素C：每天/3次/1粒；
5) 茶肝片：繼續(xù)服用，方法同前。
6) 海藻油：每天/2次/1粒；
六個月后，根據(jù)身體變化可適當調(diào)整產(chǎn)品。
注意事項:
1) 吃營養(yǎng)品，隨餐服用；一定要多喝水，水可以幫助排出毒素、營養(yǎng)吸收。建議每天喝水6~8杯。
2) 保持開朗的心情、均衡的飲食(多吃疏菜水果,雜糧,少吃油炸辛辣,淹制食品,多喝水)。
3) 有氧運動：每天二次，上下午外出快走或太極半小時。
4) 規(guī)律的生活：不敖夜，10:00Pm前睡最好。
5) 按時按量長期服用高品質(zhì)細胞營養(yǎng)補充品。
6) 可酌情停服用中藥及其它藥品；西藥不能停，半年后情況好轉后，再漸漸減量。
以上方案，僅供參考。根據(jù)個人情況，注意調(diào)整配方和劑量。
總之，抑郁與營養(yǎng)二者之間確實有聯(lián)系，抑郁癥患者在抗抑郁藥治療的同時，必須注意高品質(zhì)營養(yǎng)劑的補充。因此，良好的營養(yǎng)對治療抑郁癥有重要的作用。
