營養(yǎng)能從根源上解決抑郁癥
人體本身具有很強的自我修復(fù)功能，比如，皮肉之傷，是皮膚肌肉自己長好的，骨折醫(yī)生把斷骨接正以后，骨骼自己長好，人只要提供好原料-營養(yǎng)素就好。人類犯的最愚蠢的錯誤就是對于我們自身壞了卻不知道用原料來修，而是用藥。營養(yǎng)素就是被身體吸收并參與身體構(gòu)建的那些物質(zhì)。
內(nèi)因性抑郁癥具有一定的生物學(xué)基礎(chǔ)，除了抑郁心境、興趣喪失、自責(zé)自罪外， 尚有食欲下降、體重減輕、睡眠障礙等變化，抗抑郁藥治療是必須的。然而抑郁癥患者由于進(jìn)食差，機體生理代謝失調(diào)，容易造成營養(yǎng)不良，合理的飲食和營養(yǎng)物質(zhì)的干預(yù)在改善輕性抑郁的癥狀方面有相當(dāng)重要的作用。本文僅就抑郁癥的有關(guān)營養(yǎng)問題做一綜述， 以期引起大家的關(guān)注。
一、維生素和礦物質(zhì)
維生素和礦物質(zhì)是人體內(nèi)進(jìn)行新陳代謝最基本的營養(yǎng)物質(zhì)，主要起催化作用，調(diào)節(jié)人體各種物質(zhì)代謝，使其它營養(yǎng)物質(zhì)能充分地被吸收利用。B族維生素(有B1、B2、B6、BI2、尼克酸、泛酸、葉酸、肌醇)、維生素C、維生素D等，礦物質(zhì)主要有鈣、鎂、硒、鉻、鐵、鋅等，其中任何一種維生素或礦物質(zhì)缺乏，都可產(chǎn)生相應(yīng)的精神影響。
三分之一的抑郁患者有輕或中度的維生素B1缺乏，維生素B1又叫硫胺素，促進(jìn)碳水化合物和脂肪的代謝，在能量代謝中起輔酶作用，沒有硫胺素就沒有能量。Benton等人研究發(fā)現(xiàn)女大學(xué)生每天服用維生素B1兩個月后，進(jìn)行心理測試，其頭腦靈活、思維敏捷、心境穩(wěn)定的得分是未服藥前的兩倍；而服用安慰劑的學(xué)生則沒有變化。維生素B1缺乏導(dǎo)致糖代謝失調(diào)，可引起精神抑郁、焦慮、淡漠、易激惹、可薩克夫綜合征等。富含維生素B1的食物有肉類、稻米、玉米、豆制品、腎、堅果(向日葵籽、花生)、小麥麩等。
維生素B6在維持正常的精神活動中起重要作用。抑郁癥患者維生素B6的水平低下，尤以口服避孕藥的婦女更為明顯。避孕藥可消耗維生素B6，一些研究表明抑郁癥的女性即使不服用避孕藥也比沒有抑郁癥的女性容易出現(xiàn)維生素B6的缺乏； 另有一些研究也指出補充維生素B6能減輕經(jīng)前綜合癥引起的抑郁。富含維生素B6的食物有堅果、香蕉、玉米、魚、腎、肉類、肝、家禽以及豆制品等。
維生素B9（葉酸）的缺乏可引起心境障礙，暢銷書《六個星期大腦健康計劃》作者馬克·海曼博士稱，低葉酸水平的人對抗抑郁藥物治療的反應(yīng)率只有7%，而高葉酸水平的人可以達(dá)到44%。因此很多精神科醫(yī)生將葉酸用來輔助治療，提高抗抑郁藥的有效性。富含葉酸的食物有綠葉蔬菜、豆類和柑橘類水果等食物。
維生素B12為一種含鈷復(fù)合物，主要參與體內(nèi)核酸、膽堿、蛋氨酸的合成及脂肪與糖代謝，它不僅是人體重要的營養(yǎng)素還是治療巨幼細(xì)胞貧血的重要藥物。 有研究表明，患有嚴(yán)重抑郁的老年婦女中，超過1/4的人B12不足。維生素B12主要存在于動物性食物（肉、魚、家禽、蛋、奶）和貝類（如蚌、蟹）中，大多數(shù)成年人每日需要消耗2.4微克維生素B12。
煙酸（維生素B3）、維生素B6、葉酸、維生素B12 它們是大腦最好的朋友，是神經(jīng)介質(zhì)（是大腦中用來交流、將信息從一個腦細(xì)胞傳遞到其他細(xì)胞的化學(xué)物質(zhì)）的潤滑劑。缺乏常見癥狀：a、焦慮和內(nèi)心緊張 b、多疑、不能冷靜思考 c、聽覺和視覺異常、出現(xiàn)幻覺 d、癥狀發(fā)作時伴有腹瀉和皮膚問題 e、有體重增加的趨勢。
維生素D 能改善心境。維生素D缺乏與抑郁癥、老年癡呆癥、自閉癥等疾病的發(fā)病緊密相關(guān)。因為陽光是維生素D最豐富的來源，在秋季和冬季，大部分人的維生素D水平會下降，因此每天補充500至1000 IU（國際單位）的維生素D為最佳。
維生素C 能改善鐵、鈣和葉酸的利用，促進(jìn)氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代謝，增強肌體的抗應(yīng)激能力和免疫力。缺乏維生素C可出現(xiàn)疲乏、情感淡漠、體重減輕、抑郁等。維生素P能增強維生素C的利用，在治療抑郁癥方面起重要作用。
鎂 被稱為精神緊張的解藥，“是現(xiàn)存的最具有精神放松作用的礦物質(zhì)”，馬克·海曼博士說。有研究表明，鎂對大腦中快樂神經(jīng)傳遞素血清素起著重要調(diào)節(jié)作用，鎂能作用于神經(jīng)，有益于保持免疫系統(tǒng)健康，幫助緩解情緒。
鎂能幫助調(diào)節(jié)情緒：每天都吃新鮮綠葉菜。因為每一個葉綠素分子中都含有一個鎂離子，顏色越綠，含鎂越多；各種堅果的鎂含量也較高，如杏仁、葵花籽、腰果等；一根中等大小的香蕉中就含約32毫克鎂，被認(rèn)為是抗抑郁的極佳食物。此外，柑橘類水果、葡萄干、玉米、蘑菇、大蒜、洋蔥、雞肉中都富含鎂，可適量食用。
過量的飲用酒和咖啡，攝入很多的糖、鹽，使用抗生素、利尿劑等生活方式，都會導(dǎo)致人體內(nèi)鎂的減少。
鎂在海藻、蔬菜、豆類中含量最高。
鐵 缺鐵在女性中很常見，大約20%的婦女和50%的孕婦都有這種情況，而男性中只有3%。貧血中最常見的紅血細(xì)胞數(shù)量不足也是由缺鐵引起的，它的癥狀類似抑郁癥，如疲勞、易怒、腦霧（健忘、孤獨、不合群）等。美國國立衛(wèi)生研究院推薦，大多數(shù)成年人每天應(yīng)該攝入18毫克的鐵。鐵的來源包括肉、魚、家禽等。
鋅 有助于緩解抑郁，加拿大多倫多大學(xué)進(jìn)行的一項對比試驗發(fā)現(xiàn)，與正常人群相比，抑郁癥患者體內(nèi)鋅濃度偏低。鋅可以激活消化酶，使我們可以消化食物，還可以防止食物過敏，這反過來有助于對抗抑郁癥，因為一些情緒錯亂正是由食物過敏引起的。成年男性應(yīng)每天攝入11毫克的鋅，成年女性為8毫克。花生、核桃、開心果等堅果類是“補鋅”好幫手。不過，由于堅果中脂肪含量較高，每天食用量最好別超過一小把，約為25~50克。
碘 缺乏會影響甲狀腺功能，后者參與身體代謝、能量轉(zhuǎn)換、免疫功能和腦部發(fā)育。甲狀腺功能減弱后，人還會感到情緒低落。碘鹽、海藻、蝦或鱈魚等都有助于補碘。成人補碘的每日推薦量為150微克。
鈣、鎂、硒、鉻、鐵、鋅、錳、鉀 等是肌體重要酶系的組成部分，調(diào)節(jié)肌體的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂類等代謝，任何一種缺乏，都可導(dǎo)致抑郁。
研究發(fā)現(xiàn)，高硒飲食（每天攝入226.5mcg的硒）比低硒飲食（每天攝入62.6mcg的硒）更能改善抑郁、焦慮等心境。
每天補充200～400mcg的鉻能使心境惡劣的人抑郁情緒明顯改善。動物內(nèi)臟及堅果等含有豐富的微量元素，抑郁癥患者應(yīng)適當(dāng)攝入。
而砷、鋁、鉍、汞等不必要的物質(zhì)過多，也會產(chǎn)生抑郁。
二、必需脂肪酸
如果去除水分，大腦有60%是脂肪，ω-3和ω-6脂肪酸與大腦的機能關(guān)系密切，這些脂肪酸的缺乏或不平衡與朗讀困難、多動癥、精神分裂癥和狂躁抑郁癥有關(guān)系。
人類日常膳食一般能提供足夠的ω-6，而ω-3卻不足。
常見癥狀：a、慢性疲勞 b、皮膚干燥粗糙 c、毛發(fā)干燥、脫發(fā)或有頭皮屑 d、經(jīng)前期綜合征 e、濕疹、哮喘或關(guān)節(jié)疼痛 f、學(xué)習(xí)困難 g、多動癥 h、精神分裂癥、狂躁抑郁癥。研究發(fā)現(xiàn)，每周至少吃兩次海產(chǎn)品的女性，患抑郁的風(fēng)險會降低25%。研究人員分析指出，深海魚中富含的歐米伽3脂肪酸可能與女性性激素共同作用來提升大腦健康，改善神經(jīng)功能，從而抑制抑郁癥產(chǎn)生的風(fēng)險。
ω-3主要來源是藻類和浮游生物。也是魚類和海鮮的食物，這在它們的脂肪組織里積聚了這種脂肪酸。 對于想利用飲食輔助緩解情緒的女性，建議每周吃兩次富含ω-3脂肪酸的深海魚，如三文魚、金槍魚、沙丁魚等。含ω-3脂肪酸最好的植物是亞麻籽、南瓜子、核桃，蔬菜中較好的ω-3來源是馬齒莧菜和菠菜。
三、碳水化合物
血糖水平波動是眾多心理問題中最普遍的生化失調(diào)情況，抑郁能導(dǎo)致低血糖，并且隨情感韻波動而變化，血糖可從極高到極低。但抑郁癥患者不宜吃含糖量過高的食物及飲料，因為大量地攝取碳水化合物，使糖分不斷地進(jìn)入血液之中，胰臟必須分泌更多的胰島素，而胰島素分泌過多，體內(nèi)儲存過量的糖，不但無法增加活力，反而使人更容易疲倦、抑郁和焦慮。抑郁的患者應(yīng)避免喝咖啡，研究發(fā)現(xiàn)大量飲用咖啡的精神病人更有可能患抑郁，然而是咖啡引起抑郁還是抑郁患者想通過喝咖啡來提高情緒并不清楚，不過咖啡成癮者必有抑郁這一癥狀。飲用礦泉水對抑郁患者是有益的。
總之，抑郁與營養(yǎng)二者之間確實有聯(lián)系，抑郁癥患者在抗抑郁藥治療的同時，必須注意營養(yǎng)物質(zhì)的補充。雖然藥物可影響營養(yǎng)物質(zhì)的功能和需要量，但是營養(yǎng)物質(zhì)的攝取量和身體的營養(yǎng)狀況可明顯地影響藥物的代謝和作用。因此，良好的營養(yǎng)對治療抑郁癥有重要的作用。
