大噶好~不知不覺又周四啦~
今天是訓(xùn)練教程日，在這個欄目我們會給大家?guī)碛?xùn)練教程的視頻和圖解，包括家庭訓(xùn)練，自重訓(xùn)練等等，希望大家喜歡~
今天的視頻是紋身哥Chris Heria的新手訓(xùn)練指南~
來自紋身哥的溫馨提醒：
人們剛開始訓(xùn)練時想的第一件事就是增肌或者減脂，
但是缺乏健身基礎(chǔ)、經(jīng)驗和技巧，沒有適當(dāng)?shù)慕∩砘A(chǔ)就去訓(xùn)練，
不管目標(biāo)是增肌還是減脂，你的效率都要低很多。
所以，健身新手的最佳訓(xùn)練方式就是打牢基礎(chǔ)，
比如做好引體向上、俯臥撐、臂屈伸、深蹲、L支撐甚至倒立。
這就像去健身房使用器械一樣，你肯定不會直接拿起60磅做彎舉，
而是先從10磅的重量開始，掌握技巧后再慢慢增加重量，
這樣不僅可以避免受傷，還可以幫助你正確做動作和發(fā)力。
第1個動作
引體向上
當(dāng)你開始做引體向上時，要從最初級的動作開始，就是澳大利亞引體向上，
使用寬距、肩距、窄距、反手等握姿，確保使用到背部和二頭的所有肌肉，
當(dāng)你能輕松完成各種握姿和姿勢時，慢慢增加動作次數(shù)，
動作次數(shù)越多，力量就會越強(qiáng)，進(jìn)步也會更快。
一旦你能完美完成10個澳大利亞引體向上，
你就可以準(zhǔn)備做下一個進(jìn)階動作——跳躍引體向上。
做跳躍引體向上的時候同樣要做各種握距握姿 ，
當(dāng)你能完美完成10次跳躍引體向上時，你的力量水平應(yīng)該足夠完成幾個跳躍離心引體向上了，
這個動作讓你在向下過程中真正感受到自身的全部重量。
當(dāng)你能夠完美完成10個跳躍離心引體向上時，你應(yīng)該可以完成至少一個完美的標(biāo)準(zhǔn)引體向上了，能至少完成10個完美的引體向上才算掌握了引體向上。
第2個動作
俯臥撐
就像引體是所有拉的動作的基礎(chǔ)，俯臥撐是推的動作的基礎(chǔ)，
俯臥撐做的越好，次數(shù)越多，效果就越好，
越能幫助你做其他推的動作，比如增加臥推重量，增加臂屈伸重量，增強(qiáng)核心力量，
你的胸部肌肉還有肱三頭肌就會更強(qiáng)健，從而可以做難度更高的訓(xùn)練動作。
我們可以從跪姿俯臥撐做起。
當(dāng)你可以做大約20個跪姿俯臥撐時，你就可以完美做出幾個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐了。
完美完成至少15個俯臥撐，才算是掌握了這一動作。
第3個動作
雙杠臂屈伸
最初級的練習(xí)是背后臂屈伸，
平臺高度將決定動作的難度，平臺越高，動作越容易，
平臺越低，自身重量就越會增加動作難度，三頭肌發(fā)力也就越多，
但也讓你更接近標(biāo)準(zhǔn)的臂屈伸動作。
背后臂屈伸，一組做15個，保證動作規(guī)范完整。
當(dāng)你能完美完成20個背后臂屈伸動作時，下一個進(jìn)階動作就是跳躍離心臂屈伸。
這個動作更難做，但也會幫助你去習(xí)慣自身重量，有助于提高自身力量水平。
最后是至少10個標(biāo)準(zhǔn)的雙杠臂屈伸。
第4個動作
深蹲
深蹲是所有腿部訓(xùn)練的基礎(chǔ)，在做任何負(fù)重訓(xùn)練前，你都應(yīng)該先掌握自重深蹲，
然后再進(jìn)入其他負(fù)重訓(xùn)練，避免受傷，也能讓你進(jìn)步更快。
如果你覺得這個動作太難，或者你剛接觸深蹲，
那可以先坐在椅子上，然后再起身20次，
雙腳齊肩，抓緊地面，收緊臀部核心，保持身體直立。
經(jīng)過幾天這樣的訓(xùn)練后，做幾個完美的深蹲動作就不難了。
深蹲掌握之后，就可以向手槍深蹲邁進(jìn)了。
第5個動作
L型支撐
這個基礎(chǔ)動作可以增強(qiáng)我們的核心。
我們先從船型支撐開始，堅持至少45秒，
第一次做可能會覺得有點(diǎn)難，但是這個動作是必須掌握的，
而且越練，你就會感覺越容易。
這個基礎(chǔ)訓(xùn)練動作能夠幫助你輕松掌控自身體重，
之后就可以做L型支撐了。
第6個動作
倒立
倒立是本期新手教程最后一個動作，這是一個全身復(fù)合運(yùn)動，
需要平衡穩(wěn)定肌肉，核心力量，手臂以及肩膀。
倒立的第一個初階動作是肩上俯臥撐，
肩上俯臥撐至少要做12個，動作要標(biāo)準(zhǔn)，從手腳到髖部呈箭頭狀。
附加動作
單杠懸掛
單杠懸掛可以增強(qiáng)你的握力，提高全身肌肉的配合度，
一般來說，握力是最早被消耗完的，訓(xùn)練握力可以讓你的動作更標(biāo)準(zhǔn)，
還能延長訓(xùn)練時長，增加動作次數(shù)，提升訓(xùn)練顯著。
懸垂至少要堅持一分鐘，才能達(dá)到增強(qiáng)抓握力的效果。
