練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。
-Namaste-
Preface''
瑜伽的問題都在習(xí)練中，瑜伽的答案也在習(xí)練中。所以呀，總是咨詢有沒有效果的新手伽人們，你都沒去練習(xí)，怎么可能有效果呢？堅持的練習(xí)，你才會感受到瑜伽帶給你的前所未有的體驗，關(guān)于健康，關(guān)于生活，關(guān)于生命……
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▎ 1、練習(xí)蝗蟲式時，腰部很緊，練完后腰很酸，是正?，F(xiàn)象嗎？哪些體式可以加強腰部練習(xí)，緩解腰部緊張呢？
答 ：這是正常的，習(xí)練者在初期很容易用腰椎代償核心的力量，導(dǎo)致脊柱壓力過大，是會造成后腰酸痛。在著重了習(xí)練的幾個要點后，多加注意會在后期得到改善。加強腰部練習(xí)其實就是強化核心的練習(xí)，比如板式和各種板式的變體，后彎的體式也是可以的。這里舉例貓伸展式。
貓 伸 展 式 的 步 驟：
step 1：四角板凳跪立墊面，雙手位于雙肩正下方，手臂伸直，手掌下壓。腳背著地，雙膝位于臀部下方，大腿與地面垂直。小腿、腳背貼地，腳趾自然朝后。
step 2：吸氣時，抬頭提臀，脊柱向上延展；呼氣時，低頭拱背卷尾骨，脊柱向下延展。配合呼吸，進行幾組動態(tài)練習(xí)。
step 3：脊柱進一步往下凹同時慢慢吸氣。胸腔和臀部上提，雙手用力下壓，保持手肘伸直。直視前方或稍往上看。
step 4： 慢慢地呼氣，拱起整個背部，頭下垂，臀部內(nèi)收。交替背部一凹一拱的動作，平穩(wěn)順暢地呼吸。
step 5：回到四腳板凳跪立，收臀部落坐于腳后跟。調(diào)整呼吸，放松。
▎ 2、為什么做瑜伽時要穿運動內(nèi)衣呢？胸小的話，可以不穿嗎？
答 ：瑜伽雖然不屬于劇烈運動，但是在一些需要上半身前屈或后彎，以及倒置等體式時候依然會對胸部有損傷。對胸部的保護不在于大小，所以不能說胸小就可以不穿。
▎ 3、脖子和背部連接處有富貴包，哪些體式可以消除呢？
答 ：頸部后側(cè)的頸椎的變形導(dǎo)致大椎穴血液堵塞而形成的包狀，就是俗稱富貴包。因為經(jīng)絡(luò)的不通還有平時錯誤的坐姿造成，知道了癥結(jié)加強此處的鍛煉就可以。比如牛面式就可以鍛煉到肩頸的肌肉。
牛 面 式 的 步 驟：
step 1：從簡易坐姿開始，雙腿向前伸直。彎曲右腿，將右腳放于左臀部外側(cè)，再彎曲左腿，將左腳放于右臀部外側(cè)。雙手按住腳后跟，臺臀離地，再將坐骨更好的落實墊面。
step 2：吸氣時，挺直腰背，延展脊柱向上，呼氣時坐骨下沉，左右膝蓋上下對齊疊加。吸氣時，伸展左臂向上（外旋），彎曲左臂，手背貼實背部，再伸展右臂，右手拉左手肘，讓左手背更好的貼實，再彎曲右臂，手心貼實背部，由下而上的雙手相扣。
step 3：停留5次呼吸。每一次吸氣，胸腔都更上提打開，呼氣時左大碧內(nèi)側(cè)貼近后腦勺，雙肩后展，抬頭，眼視前方。保持。呼氣時，解開雙手雙腳放松。調(diào)整呼吸后再進行反側(cè)練習(xí)。
注 意 點：
1、右腿在上的時候左手在上，左腿在上的時候右手在上，反手腳進行時，體式會更穩(wěn)。
2、初學(xué)者可在臀部底下墊一塊瑜伽磚。疊加在上方的那條腿可以不強求要放在臀部外側(cè)，放于膝蓋外側(cè)也是可以的，同時左右手伸展不夠用，容易造成頭頸、頸椎的彎曲現(xiàn)象，這個時候可以用毛巾（或伸展帶）當輔具，雙手分別抓住毛巾（或伸展帶）的兩端。
3、始終保持腰背挺直，脊柱延展向上、胸腔上提打開、雙肩后展，集中意識，體會雙臂的拉伸。
4、上舉的那條手臂在彎曲前是外旋的狀態(tài)，后腦勺貼緊大臂內(nèi)側(cè)并形成一股相互拮抗的力。保持均勻自然的呼吸。
5、孕婦和生理期群體不做。
▎ 4、練習(xí)蛇擊式可以增強手臂的力量是嗎？那蛇擊式的具體步驟、益處和練習(xí)時該注意的點分別是什么呢？
答 ：蛇擊式其實可以看成一個從平板式連貫到蛇式的動態(tài)體式，具體步驟為：
step 1：跪坐，臀部放在兩腳腳跟上，兩手放在兩大腿上，脊柱伸直。
step 2：身體前俯，前額觸地。雙手分開與眉同寬，手臂向前伸展，手心貼地。
step 3： 吸氣，抬頭。胸部貼著地面慢慢前移，將肩、背下壓，直到大腿垂直于地面。結(jié)束時，按反過來的順序做，回到起始姿態(tài)
益 處：
這個體式在于強化手臂力量，收緊臂部肌肉，讓手臂線條緊致，同時擴展胸部與背部，活化整個脊柱，糾正輕微的錯位，能夠治療坐骨神經(jīng)痛和椎間盤凸出等背部疾病。
習(xí)練時候需要注 意 的是：肩頸放松，胸腔向前推的同時肩胛骨相互靠近讓脊柱伸展的更多。
▎ 5、初學(xué)者如何熱身可以防止身體拉傷呢？有哪些體式可以作為一整套序列來練習(xí)？
答 ：初學(xué)者的熱身可選擇扭轉(zhuǎn)類體式， 拜 日 式 可以作為一整套序列來熱身和后面的練習(xí)對初學(xué)者非常適合，從站立到開髖到后彎到前屈基本都可以習(xí)練到。
▎ 6、大小腿不勻稱，哪些體式可以讓大小腿勻稱呢？
答 ：大小腿不勻稱有可能是脂肪堆積，基本站立的體式都需要用到腿部肌肉，比如最基本的站山式，樹式，雙角式等。這里舉例站山式，一個簡單有效的體式。
練 習(xí) 要 點：
站山式的著重點在發(fā)力點均勻分布腳掌上，同時大腿前側(cè)肌肉上提且收緊，小腿外旋。調(diào)整好重心，你會感到身體又略微后仰的感覺，這是正確的。上半身保持放松，兩手置于體側(cè)，保持深長呼吸30-60秒即可。
▎ 7、練習(xí)前屈體式時，腿的背面筋很緊，整個腿部會有疼痛感，該怎么做來緩解疼痛感呢？
答 ：前屈體式練習(xí)就是腿后側(cè)的肌肉-腘繩肌。疼痛感是正常的，如果 感到無法忍受，可以微屈膝深呼氣，再來嘗試前屈體式。隨著習(xí)練久之后，這個狀況會得到改善。
▎ 8、開始練習(xí)肩倒立體式，有哪些需要注意的地方嗎？還有肩倒立的益處是哪些呢？
答 ： 肩 倒 立 的 步 驟 ↓↓↓
step 1：仰臥墊子上，雙手放于體側(cè)，掌心朝下，雙腿并攏。吸氣時，掌心撐地，同時抬雙腿向上伸展，呼氣時，將雙腿移動到頭后。
step 2：雙手扶腰，肘部落地支撐身體，雙腳向著遠離頭部的方向移動，直到背部完全垂直于墊面。吸氣時，雙手托起上體，撐在背部，抬雙腿雙腿向上，上體和下肢最終垂直于墊面。
step 3：呼氣時，腿部有力伸直，雙手托腰背部，下巴抵住胸骨。停留5次呼吸。
step 4：隨著下一次吸氣，慢慢落下臀部，上體和雙腿，回到犁式再仰臥放松。
注 意 點：
1、可用毛毯墊在肩部下方，減輕頸部壓力。盡可能將肘部內(nèi)收相靠，后背盡可能伸直，全身的重量落在肩部上，手肘只是協(xié)助支撐。
2、腹核心力量收緊，腳掌上蹬，腿部背部伸直，上體和下肢垂直于墊面。
3、全身挺直保持時，注意身體的平衡。
4、可從犁式進入，開始和收回體式動作都要輕緩。初學(xué)者慎做，需專業(yè)指導(dǎo)。
肩 倒 立 益 處：
可以滋養(yǎng)雙腿、脊柱、腹部及生殖器官還能強化頸部、肩膀、腰部及各臟腑器官的功能；幫助血液循環(huán)，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，強化所有神經(jīng)叢，使大腦得到更多血液供應(yīng)，有助于驅(qū)除心理障礙，緩解哮喘、支氣管炎；舒緩站立時的壓力緊張，減輕心臟負擔(dān)，預(yù)防靜脈瘤，治療焦慮和失眠。
▎ 9、可以說一下下犬式和頂峰式的區(qū)別嗎？練習(xí)過程中一直不能很好的區(qū)分這兩個體式。
答 ：許多習(xí)練者分不清下犬式和頂峰式的區(qū)別，包括一些所謂的瑜伽教練也是不明晰。下犬式和頂峰式是兩個不同的體式，不同點主要包括以下幾點：
1、名稱由來：下犬式是根據(jù)動物姿勢命名的；頂峰式是根據(jù)山峰演化命名的。
2、功效不同：兩個體式都有各自的功效。
3、力度走向：下犬式是由臀部向四肢開始舒展，在四肢推壓的協(xié)調(diào)配合下，完成整個身體的舒展放松；頂峰式是由四肢向臀部內(nèi)收，力量走向落在腰腹的收束上，形成一個頂峰狀。
4、體式側(cè)重：下犬式側(cè)重舒展；頂峰式側(cè)重內(nèi)收。
注 意 點：
1、腕部疾病、眩暈癥、心臟病及高血壓患者慎練。
2、雙手用力下壓，身體上提，臀部高抬。
3、保持體式時，將身體重心后移，更多的落在腳后跟上，感受腿后側(cè)肌肉的伸展。
4、小腹內(nèi)收，力量由四肢向臀部內(nèi)收，形成一個頂峰狀。
▎ 10、練習(xí)孔雀式的時候，小伙伴說孔雀式能夠排除身體毒素，想知道孔雀式為什么能夠排除體內(nèi)毒素呢？
答 ：瑜伽在習(xí)練過程中不僅調(diào)動身體的肌肉參與，還有關(guān)節(jié)骨骼的正位來完成每個體式。此時要求你身體的重量必須均勻的分布在全身，來達到生理上的中正狀態(tài)，一旦身體的兩側(cè)達到對稱，你的循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等等中的壓力的阻礙接觸，身體內(nèi)部器官各就各位，血液經(jīng)脈循環(huán)補給充沛，自然而且就排除體內(nèi)毒素，從而達到了最佳的健康狀態(tài)。
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瑜伽的問題都在習(xí)練中
瑜伽的答案也在習(xí)練中
瑜伽是一個自我相處的方式
也是一個自我覺悟的過程
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