這一系列課程，講講每塊肌肉的最基礎(chǔ)知識(shí)，目的是指導(dǎo)訓(xùn)練。每篇講一部分肌肉。前面的“基礎(chǔ)部分”講的非常白，為一窮二白的新手服務(wù)，對(duì)運(yùn)動(dòng)解剖有了解的人，和有一定訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人可以跳過(guò)。
后面的“進(jìn)階部分”，講一點(diǎn)細(xì)致的東西，但實(shí)際上還是基礎(chǔ)內(nèi)容。用興趣的可以看一下，沒(méi)興趣的話，看完基礎(chǔ)部分就足夠了。
很多人不知道哪塊肌肉怎么練，不知道某種器械是訓(xùn)練什么動(dòng)作的，認(rèn)認(rèn)真真看完這個(gè)系列的課程，你就全明白了。遇到新器械，看一眼就知道是練哪兒的。舉一反三，還能自己發(fā)明新動(dòng)作。
介紹訓(xùn)練動(dòng)作的文章很多，都是介紹具體動(dòng)作，少講運(yùn)動(dòng)解剖。但具體動(dòng)作太多，一個(gè)一個(gè)學(xué)太費(fèi)勁。我還是那個(gè)原則，講原理，等于給你一把鑰匙，讓你拿一把鑰匙能開(kāi)一萬(wàn)把鎖。
運(yùn)動(dòng)解剖，看怎么講。嚴(yán)肅的講法很枯燥，誰(shuí)都不愛(ài)看。我用大白話，最直觀最簡(jiǎn)單最明白，讓你學(xué)會(huì)實(shí)用的運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)。
今天是胸肌部分。
胸肌基礎(chǔ)部分
我們平常說(shuō)胸肌，主要是胸大肌。還有個(gè)胸小肌，外面看不見(jiàn)，我們不管。我們第一章說(shuō)了，肌肉就像提線木偶的線，連接在骨頭上，一拉線，骨頭就動(dòng)彈，胳膊腿就能完成各種動(dòng)作。所以，我們必須知道，哪一塊肌肉，大致連接在哪兩根骨頭上。
我們看圖，一目了然，胸肌一頭連在胳膊上（上臂），一頭連在胸骨和鎖骨上。鎖骨大家都知道在哪兒，胸骨就在胸口的正中間，豎著一條，一摸就能摸到。
所以，胸肌一收緊，什么效果？很簡(jiǎn)單，就是胳膊靠近胸骨或鎖骨。注意，我們這里要建立一個(gè)概念，軀干部位的肌肉，比如胸肌、背肌等等。一頭連在軀干上，另一頭都是連在胳膊（上臂）上。所以，我們胳膊（上臂）活動(dòng)，實(shí)際上主要是軀干部位的肌肉在起作用。
比如俯臥撐，有些人認(rèn)為，胳膊活動(dòng)嘛，肯定是練胳膊的。有人告訴他俯臥撐主要是練胸肌的，他會(huì)很驚訝?，F(xiàn)在明白了，肌肉要牽拉骨骼活動(dòng)，肯定要跨越關(guān)節(jié)，肌肉的兩頭要是都在一根骨頭上連著，收縮了半天等于白收縮。
大家記?。很|干上的肌肉收縮，上臂動(dòng)彈。上臂的肌肉收縮，小臂動(dòng)彈。小臂的肌肉收縮，手腕和手指頭動(dòng)彈。
所以，一個(gè)動(dòng)作我們?cè)趺磁袛嗨蔷毮膲K肌肉的？我有個(gè)的觀點(diǎn)，別看遠(yuǎn)端關(guān)節(jié)的活動(dòng)，要看近端關(guān)節(jié)的活動(dòng)。比如上肢的一個(gè)動(dòng)作，想知道它鍛煉哪一塊肌肉，別看手的運(yùn)動(dòng)，看肘。
拿胸肌來(lái)說(shuō)：所有肘部向身體前側(cè)運(yùn)動(dòng)，或兩肘在身體前側(cè)靠攏的訓(xùn)練動(dòng)作，都會(huì)練到胸肌。
我們對(duì)照上圖的胸肌常見(jiàn)訓(xùn)練動(dòng)作看一下，所有動(dòng)作都符合這個(gè)原則。所以，以后我們遇到新動(dòng)作，通過(guò)看肘部的運(yùn)動(dòng)方向，就能判斷出這個(gè)動(dòng)作是不是練胸肌的。同樣，我們訓(xùn)練的時(shí)候，只要讓肘部遵循“向前伸或在體前靠攏”這個(gè)軌跡運(yùn)動(dòng)，就都能練到胸肌。
上部胸肌和下部胸肌
我們注意，胸部訓(xùn)練動(dòng)作中，比如臥推，有的是躺在平板上的，有的是上斜板，有的是下斜板，有什么區(qū)別？也很簡(jiǎn)單，我們看胸肌的圖片。因?yàn)樾丶”容^大，肌纖維的走向也不都是一個(gè)角度，有的跟地面平行，有的是斜著走向。比如跟鎖骨連接的上部胸肌，則是斜上方走向，所以，有些動(dòng)作，是專本針對(duì)訓(xùn)練上部胸肌，或者下部胸肌的。
可以這樣簡(jiǎn)單理解：平板臥推，著重訓(xùn)練胸肌中部；上斜板，著重訓(xùn)練胸肌上部；下斜板著重訓(xùn)練胸肌下部。
俯臥撐也一樣。俯臥撐跟臥推，其實(shí)是一個(gè)動(dòng)作，一個(gè)是身體固定，一個(gè)是手固定。手高腳低的俯臥撐，相當(dāng)于下斜板臥推。腳高手低，相當(dāng)于上斜板臥推。
肘部在身體前上方靠攏，或者向前上方伸，側(cè)重訓(xùn)練上部胸肌。在前下方靠攏或前下方伸，側(cè)重訓(xùn)練下胸肌。小白部分到這里就夠了，再多講就復(fù)雜了。
來(lái)個(gè)思考題，這個(gè)動(dòng)作是練胸肌哪個(gè)部分的？
我們觀察肘部的動(dòng)作，是向身體前下方伸，所以，雙杠臂屈伸，是訓(xùn)練下胸肌的很好的動(dòng)作，當(dāng)然，這個(gè)動(dòng)作也能訓(xùn)練三頭肌。
胸肌進(jìn)階部分
胸部肌肉其實(shí)還包括前鋸肌，很多人不知道前鋸肌怎么練，這里講一下。
前鋸肌是好幾條，一頭連接在肩胛骨上，一頭連接在肋骨上。所以我們很容易想到，前鋸肌一收縮，就是拽著肩胛骨往前跑。運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)的術(shù)語(yǔ)，這個(gè)動(dòng)作叫肩胛骨外展。
所以，有肩膀往前伸的動(dòng)作，都能練到前鋸肌。比如臥推，一般的要求是肩胛骨貼緊長(zhǎng)凳。但假如推起杠鈴手臂伸直后，肩膀再往上頂，這就訓(xùn)練了前鋸肌。
很多訓(xùn)練動(dòng)作，其中包括肩胛骨外展的，都能捎帶著訓(xùn)練到前鋸肌。前鋸肌練好了也很漂亮。
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