今天在我的博客好友心理教授看到一位朋友咨詢?cè)娜缦拢?br>教授：
您好！
我曾經(jīng)向您咨詢過我姐姐的事情，現(xiàn)在她的問題已經(jīng)解決了。
現(xiàn)在想向你請(qǐng)教一下關(guān)于我的問題。我已經(jīng)是成年人了，對(duì)生活工作上的問題都能夠解決處理妥當(dāng)，也還算自信?？蛇€是每次遇到一些事情（自己已經(jīng)砍開的事），比如說評(píng)優(yōu)秀阿、需要發(fā)言了，還是很緊張，然后就臉紅說話聲調(diào)就變了，我不知道這到底是因?yàn)槭裁?，是不是我太在意別人的看法了，所以就緊張，如何能夠在這些時(shí)候控制自己的情緒阿，望您能在百忙之中給予解答，謝謝！
朋友你好！
很高興聽到你的姐姐的問題已經(jīng)解決了的信息。
談?wù)勎覍?duì)你在會(huì)議發(fā)言，在評(píng)優(yōu)的活動(dòng)中出現(xiàn)心理緊張的事的看法，請(qǐng)你參考。
一般的人多會(huì)在這樣的時(shí)候有點(diǎn)緊張的，所以緊張是人的正常心理現(xiàn)象，正象你說的那樣，一個(gè)有上進(jìn)心的人，一個(gè)很在意別人對(duì)你的態(tài)度和看法的人就更容易出現(xiàn)競爭的心理現(xiàn)象。如果在這樣的時(shí)候人一點(diǎn)都不緊張那也是心理問題了。所以有點(diǎn)緊張是正常的，你不要過分的擔(dān)心。出現(xiàn)緊張了應(yīng)該適度的調(diào)整，調(diào)整的方法可以根據(jù)自己的特點(diǎn)做不同的選擇。
你可以用脫敏法試一下：
1、在評(píng)選或會(huì)議之前先做心理準(zhǔn)備，想象會(huì)場的氣氛，讓自己的心理放松下來。
2、做好開場的第一句發(fā)言。穩(wěn)定自己的情緒這樣你的緊張度會(huì)下降。
3、平時(shí)做好心理鍛煉，積極參與同事和朋友的話題，讓自己的意思表達(dá)有鍛煉的機(jī)會(huì)。
4、開始時(shí)先要準(zhǔn)備好，不多說，但是爭取逢會(huì)就講，時(shí)間長了敏感讀就降低了。
以下是我收集的一些有關(guān)脫敏法的資料僅供大家參考：
何謂脫敏法：
【系統(tǒng)脫敏法定義】
系統(tǒng)脫敏療法（systematic desensitization）又稱交互抑制法，是由美國學(xué)者沃爾帕創(chuàng)立和發(fā)展的。這種方法主要是誘導(dǎo)求治者緩慢地暴露出導(dǎo)致神經(jīng)癥焦慮、恐懼的情境，并通過心理的放松狀態(tài)來對(duì)抗這種焦慮情緒，從而達(dá)到消除焦慮或恐懼的目的。系統(tǒng)脫敏法的程序是逐漸加大刺激的程度。當(dāng)某個(gè)刺激不會(huì)再引起求治者焦慮和恐怖反應(yīng)時(shí)，施治者便可向處于放松狀態(tài)的求治者呈現(xiàn)另一個(gè)比前一刺激略強(qiáng)一點(diǎn)的刺激。如果一個(gè)刺激所引起的焦慮或恐怖狀態(tài)在求治者所能忍受的范圍之內(nèi)，經(jīng)過多次反復(fù)的呈現(xiàn)，他便不再會(huì)對(duì)該刺激感到焦慮和恐怖，治療目標(biāo)也就達(dá)到了。這就是系統(tǒng)脫敏療法的治療原理。
【系統(tǒng)脫敏法的歷史】
類似系統(tǒng)脫敏法的心理治療方法在中國古代也有運(yùn)用。據(jù)《儒門事親》載：王德新的妻子旅途中，在旅舍的樓上住宿，夜逢盜賊燒房子，因受驚而墮下床來。自此以后，每聽到聲響，便會(huì)受驚昏倒不省人事。家人也只得躡足而行，不敢冒然弄出聲響，逾年不愈。醫(yī)師戴人診斷后既讓二侍女執(zhí)其兩手，按于高椅之上，在面前放一張小桌幾。戴人說：“娘子，請(qǐng)看這木頭！”便猛擊桌，其婦大驚。戴人說：“我用木頭擊桌，有何可驚呢？”婦人嚇后稍顯安定，戴人又擊桌，驚已顯然減緩。又過一會(huì)兒，連擊三五次，又用木杖擊門，又暗中令人擊背后的窗子。婦人慢慢從驚恐中平定下來。晚上又叫擊其臥房的門窗，接連數(shù)日，從天黑直到天亮，一、二月后，雖聽雷鳴也不驚恐了。
系統(tǒng)脫敏法的變式
系統(tǒng)脫敏法的變式主要有：
(1)快速脫敏法，或稱真實(shí)生活脫敏法此法的主要特點(diǎn)是用造成恐懼反應(yīng)的實(shí)際刺激物代替對(duì)它的想象；治療者陪伴著病人通過一系列令病人感到恐懼的情景，直到抵達(dá)原先最害怕的情景而不再緊張為止。這種方法比較適用于廣場恐怖癥和社交恐怖癥病人。例如，對(duì)于一個(gè)害怕?lián)頂D和同生人接觸的恐怖癥病人，可以讓他在治療者的陪同下于清晨外面人少時(shí)乘車到鬧市區(qū)去。到達(dá)后先讓病人在車內(nèi)坐幾分鐘，如果不感焦慮，可鼓勵(lì)他下車到商店門口走走……直到病人敢于進(jìn)入擁擠的商店購物而無焦慮反應(yīng)止。
(2)接觸脫敏法這種方法特別適用于特殊物體恐怖癥，例如對(duì)蛇和蜘蛛的恐怖癥。接觸脫敏法也采用按焦慮層次進(jìn)行的真實(shí)生活暴露方法，與其它脫敏方法的不同之處是增加了兩項(xiàng)技術(shù)—示范和接觸。讓病人首先觀看治療者或其他人處理引起病人恐懼的情境或東西，而后讓病人一步一步地照著做。如果病人害怕的是一種東西，如蛇，那就讓病人觀看過治療者觸摸、拿起和放下蛇的示范后，先從事一些與接近、觸摸蛇有關(guān)的一些活動(dòng)，而后逐漸接近蛇、觸摸它，直到敢于拿起它而無緊張感為止。
(3)自動(dòng)化脫敏法根據(jù)同病人的一系列交談的結(jié)果，治療者將所識(shí)別出的病人的焦慮情境(如喧鬧嘈雜的聲音、擁擠的人群或爬行中的蛇)錄音、錄像，而后利用這些制備好了的錄音、錄像對(duì)病人進(jìn)行治療。這種方法的突出優(yōu)點(diǎn)是，①病人可以在家里獨(dú)立使用，而不必花費(fèi)治療者太多的時(shí)間；②病人可以依自己的情況自己決定脫敏的速度和進(jìn)度，這有助于減少脫敏治療中的一些不良反應(yīng)；③錄言和錄像中可加入治療者的指導(dǎo)和有關(guān)的治愈范例，從而也可起到指導(dǎo)與示范作用。
自動(dòng)化脫敏法可用于對(duì)即將接受接觸脫敏、快速脫敏和沖擊治療的病人的準(zhǔn)備中，也可以作為其它脫敏法的一個(gè)補(bǔ)充，在其它脫敏治療的間歇期作為一種家庭作業(yè)而采用。此外，對(duì)于非恐怖癥患者，例如對(duì)即將到來的臨床檢查和治療而感到有些緊張不安的病人，自動(dòng)化脫敏法也可發(fā)揮其獨(dú)特的作用。
(4)情緒性意象法這個(gè)方法由拉扎拉斯(1962)等最先提出。這種方法的主要特點(diǎn)是通過形象化的描述，誘發(fā)病人興奮、驕傲和歡樂等積極的情緒情感活動(dòng)。這些積極的情緒情感活動(dòng)顯然與由恐懼刺激物所引起的焦慮反應(yīng)互不相容，從而就可以逐漸抑制和消除恐懼的心理。據(jù)報(bào)道，情緒性意象法最適用于兒童病人。
【系統(tǒng)脫敏法步驟】
采用系統(tǒng)脫敏療法進(jìn)行治療應(yīng)包括三個(gè)步驟：
１．建立恐怖或焦慮的等級(jí)層次。這一步包含兩項(xiàng)內(nèi)容：
（１）找出所有使求治者感到恐怖或焦慮的事件:。
（２）將求治者報(bào)告出的恐怖或焦慮事件按等級(jí)程度由小到大的順序排列。
２．放松訓(xùn)練。一般需要６—１０次練習(xí)，每次歷時(shí)半小時(shí)，每天１至２次，以達(dá)到全身肌肉能夠迅速進(jìn)入
松弛狀態(tài)為合格。
３．系統(tǒng)脫敏練習(xí)：（１）放松。（２）想象脫敏訓(xùn)練。（３）實(shí)地適應(yīng)訓(xùn)練。
如對(duì)人群、擁擠的人群特別是在人群中被異性觸碰后反應(yīng)激烈，可見人群、異性人群是引起反應(yīng)的物體。
按刺激的強(qiáng)弱程度制訂刺激步驟：
第一，想象自己在擁擠的電梯里、想象自己周圍擠滿了異性，感到緊張時(shí)深呼吸，調(diào)節(jié)情緒。讓她在這種不斷
的“想象”中，獲得對(duì)人際交往那種可怕情景的免疫力。
第二，在大街上遠(yuǎn)距離觀看異性人群想象自己就在人群中。告訴自己沒有人想傷害自己。
第三，走在大街上，面對(duì)迎面走過的異性，告訴自己“沒有人特別留意我，我和其他人沒有什么不同”；
第四、在公汽等人群擁擠的地方與異性近距離接觸。
第五、在電梯中，與身旁的異性有目光接觸。
通過以上幾個(gè)步驟的練習(xí)，可以糾正懼怕異性，心里緊張的弱點(diǎn)，增強(qiáng)心理的承受力。
系統(tǒng)脫敏法的關(guān)鍵是確定引起過激反應(yīng)的事件或物體。但有時(shí)較容易看到的過激反應(yīng)事件并不一定是真正引發(fā)心理障礙的原因。所以應(yīng)找到真正的致病原因，結(jié)合“認(rèn)知調(diào)整法”標(biāo)本兼治。如有的人異性交往恐懼只是一個(gè)表面現(xiàn)象，當(dāng)萬家和不理解致病的真正原因時(shí)，系統(tǒng)脫敏的效果并不理想。后來找到了真正的致病原因——身體缺陷導(dǎo)致自卑、逃避、幻想、心理失衡時(shí)，對(duì)自身身體采用系統(tǒng)脫敏和認(rèn)知調(diào)整法相結(jié)合的方法進(jìn)行治療立即取得良好的效果。
系統(tǒng)脫敏法適用于焦慮和恐懼癥的治療。
“系統(tǒng)脫敏法”它是通過一系列步驟，按照刺激強(qiáng)度有弱到強(qiáng)，由小到大，逐漸訓(xùn)練心理承受能力、忍耐力，增強(qiáng)適應(yīng)力，從而達(dá)到最后對(duì)真實(shí)體驗(yàn)不產(chǎn)生“過敏”反應(yīng)，保持身心的正常狀態(tài)。
“系統(tǒng)脫敏法”按照訓(xùn)練方式和特點(diǎn)大致可分為：時(shí)間——想象式和空間——實(shí)物式。前者是以時(shí)間為線索，運(yùn)用想象進(jìn)行脫敏；后者則以空間為依據(jù)，運(yùn)用實(shí)物進(jìn)行脫敏。
【系統(tǒng)脫敏法的具體運(yùn)用】
下面分別以克服考試怯場和幫助“怕水”的人下水游泳為例，具體談?wù)剝煞N方法的運(yùn)用 。
1.時(shí)間—想象式。將你每次應(yīng)試的真實(shí)感受按時(shí)間順序逐一記錄下來。比如：開始復(fù)習(xí)時(shí)、復(fù)習(xí)期間、 考試前一天、臨進(jìn)考場時(shí)、進(jìn)入考場時(shí)、未做試題前、開始做題時(shí)等等，記述當(dāng)時(shí)的周圍環(huán)境和內(nèi)心體驗(yàn)，按緊張程度不同分成由弱到強(qiáng)的順序。然后開始運(yùn)用“脫敏”訓(xùn)練：在充分的自我放松后，讀你的第一次記錄上的描述，盡量詳細(xì)逼真地想象當(dāng)時(shí)的情景，感到有緊張反應(yīng)時(shí)，可用言語暗示“停止緊張”和深呼吸、肌肉放松術(shù)等方法壓制或減弱緊張，直至鎮(zhèn)定自若；再接下去進(jìn)行第二份記錄，依次逐漸訓(xùn)練。最后達(dá)到在你回想起初最緊張的情景時(shí)也能夠完全或接近完全般輕松自如。
2.空間—實(shí)物式。開始可以在海邊的沙灘上行走，繼而進(jìn)入水沒腳的深度，然后依次進(jìn)入水能淹沒膝蓋、腰部、胸口、頸部的深度，直至最后全身漂浮在水面上。注意每向前邁進(jìn)一步，都應(yīng)該稍停一下，直到那個(gè)深度不再使你緊張為止，再試著進(jìn)入更深處。
“系統(tǒng)脫敏療法”可用于自我心理治療，也可用于對(duì)他人的心理治療，需要指出的是它只不過是一種心理療法，不能代替應(yīng)付某一刺激所應(yīng)有的認(rèn)識(shí)、能力、方法與技能。就如不怯場并不等于能考好，“不怕水”并不等于會(huì)游泳一樣。
所以，如果“系統(tǒng)脫敏法”與實(shí)際本領(lǐng)訓(xùn)練相結(jié)合，效果會(huì)更佳。：
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