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怎樣運(yùn)動(dòng)降糖效果好，這里有答案!

2016.11.12

糖尿病病友，您知道嗎？要想達(dá)到好的運(yùn)動(dòng)效果，需要有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)，這三種運(yùn)動(dòng)方式相結(jié)合才行。具體如何結(jié)合，看完您就明白了！

有氧運(yùn)動(dòng)得天天做

有氧運(yùn)動(dòng)：每周至少做150分鐘，至少分配到3天中進(jìn)行。

需要注意的是

不能連續(xù)2天以上不運(yùn)動(dòng)，即至少隔天運(yùn)動(dòng)1次。

具體原因

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)1次，所帶來的健康效益不超過72小時(shí)。

所以

推薦糖尿病病友至少隔1天做1次有氧運(yùn)動(dòng)，最好天天做啦！

有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)得講究度

有氧運(yùn)動(dòng)要達(dá)到中等強(qiáng)度才好，即運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳和呼吸加快，但呼吸不急促微微出汗，稍感累，第二天起床后無疲勞感，即為中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。每次該強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)最好堅(jiān)持20分鐘以上。

對于老年人，運(yùn)動(dòng)時(shí)不能談話顯示強(qiáng)度太大了；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)能唱歌，就顯示強(qiáng)度太小了。糖尿病患者需要自己掌握好運(yùn)動(dòng)的度。

有氧運(yùn)動(dòng)方式多樣化

常見的有氧運(yùn)動(dòng)包括：走路騎車、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、乒乓球、羽毛球、水上有氧運(yùn)動(dòng)、滑雪、滑冰。糖尿病病友自己的興趣和經(jīng)濟(jì)條件選擇，最好將運(yùn)動(dòng)融入到日常生活中，這樣做更有利于長期堅(jiān)持！

抗阻運(yùn)動(dòng)

抗阻運(yùn)動(dòng)每周至少做2次

抗阻運(yùn)動(dòng)這個(gè)名詞您可能不好理解，通俗地講就是做力量訓(xùn)練，作用是讓咱的肌肉變得強(qiáng)壯，增強(qiáng)對葡萄糖的攝取能力，管理血糖變得更輕松些。

抗阻運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)頻率

每周至少2次，最好3次，即隔天或隔兩天1次，不應(yīng)該在連續(xù)兩天內(nèi)進(jìn)行同一肌肉群的鍛煉，即鍛煉同一部位的肌肉。鍛煉時(shí)，應(yīng)先做大肌群，再做小肌群。

怎么做抗阻運(yùn)動(dòng)

中等強(qiáng)度的抗阻運(yùn)動(dòng)可以根據(jù)1組動(dòng)作重復(fù)的次數(shù)來確定：一般1組動(dòng)作重復(fù)10～15次感到疲勞，不是一點(diǎn)勁都沒有了，即相當(dāng)于中等強(qiáng)度。每個(gè)動(dòng)作做3組，每組重復(fù)10～15次。每次運(yùn)動(dòng)要量力而行，循序漸進(jìn)。

抗阻運(yùn)動(dòng)需要準(zhǔn)備啥

抗阻運(yùn)動(dòng)需要借助器械來完成，如啞鈴、裝滿水的礦泉水瓶、彈力帶、自身重量、訓(xùn)練器械等。

伸展運(yùn)動(dòng)

伸展運(yùn)動(dòng)天天做

顧名思義，伸展運(yùn)動(dòng)就是伸伸胳膊，抬抬腿，活動(dòng)身體的各個(gè)關(guān)節(jié)，鍛煉身體的柔韌性，使穿衣、從高處拿東西、倒車等日常活動(dòng)更方便、靈活，也為有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)提供必要的準(zhǔn)備。

如何做伸展運(yùn)動(dòng)

做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，每次慢慢伸展到極限，但不要出現(xiàn)疼痛感，保持10～30秒，放松、呼吸，然后重復(fù)，每個(gè)部位伸展3～5次。

伸展運(yùn)動(dòng)動(dòng)作舉例

伸展運(yùn)動(dòng)按照下列順序做：頸（前后、左右屈曲，向左、向右轉(zhuǎn)）、肩（向前、向后大環(huán)繞）、肘、腕、髖、膝（屈曲）、踝（向外旋轉(zhuǎn)）。

在準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)中做伸展運(yùn)動(dòng)，或者在日常生活中穿插伸展運(yùn)動(dòng)，如看電視、飯后、等公交車時(shí)。

小編提醒

您每周的有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)達(dá)標(biāo)了嗎？如果達(dá)標(biāo)了，恭喜您掌握了正確的運(yùn)動(dòng)方法；如果未達(dá)標(biāo)，請根據(jù)自己的身體狀況調(diào)整現(xiàn)有的運(yùn)動(dòng)方式，必要時(shí)請專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)。

伸展運(yùn)動(dòng)最好每天都做！

運(yùn)動(dòng)調(diào)查

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