談?wù)勗劾习傩詹妥郎系臓I養(yǎng)
今天跟閨蜜聊天，我說我經(jīng)常喝牛奶胡蘿卜汁，閨蜜趕緊告訴我，胡蘿卜必須要爆炒營養(yǎng)才能被吸收，生吃不能被吸收，真的是這樣嗎？咱們今天先來了解一下胡蘿卜的營養(yǎng)成分，再分析到底怎么吃更營養(yǎng)。
一，胡蘿卜的營養(yǎng)價值
在日本，胡蘿卜被作為“長壽菜”，荷蘭人將胡蘿卜列為“國菜”之一，我國也稱胡蘿卜為“土人參”。胡蘿卜以其獨特的營養(yǎng)價值，更有著味道芳香和清甜適口的口感，倍受人們的青睞，素有“丁香蘿卜”、“菜人參”、“紅根”、“金筍”、“甘筍”之美譽。
胡蘿卜的最主要營養(yǎng)成分是類胡蘿卜素，它包括β-胡蘿卜素、α-胡蘿卜素、黃體素等多種胡蘿卜素，其中含量最高、最負(fù)盛名的是β-胡蘿卜素，占胡蘿卜素的80%，每100g（熟）胡蘿卜含β-胡蘿卜素9800μg［2］；每100g（生）胡蘿卜含β-胡蘿卜素4130μg，比白蘿卜及其他各種蔬菜高出30～40倍，居常見水果蔬菜之首，是一種重要的天然功能成分，也是一種重要而安全的維生素A源。美國于1985年將天然胡蘿卜素編入“美國藥典”，聯(lián)合國糧農(nóng)組織（FAO）和世界衛(wèi)生組織（WHO）食品添加劑聯(lián)合專家委員會推薦，認(rèn)定天然β-胡蘿卜素是A類優(yōu)秀營養(yǎng)色素，并在世界52個國家和地區(qū)獲準(zhǔn)應(yīng)用。
現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)分析表明：胡蘿卜每100g可食部分含熱量37kcal、蛋白質(zhì)1.0g、脂肪0.2g、碳水化合物8.8g、纖維素1.1g、鈣32.0mg、磷27.0mg、鈉71.4mg、鎂14.0mg、鐵1.0mg、鋅0.23mg、硒0.63mg、銅0.08mg、錳0.24mg、鉀190.0mg、尼克酸0.6mg、維生素C13.0mg、核黃素0.03mg、硫胺素0.04mg、維生素E0.36mg、葉酸14μg、維生素A688μgRE。胡蘿卜營養(yǎng)豐富，在各類蔬菜中名列前茅。
二，胡蘿卜的保健功能
《本草綱目》記載“胡蘿卜下氣補中利胸膈腸胃，安五臟，令人健食，有益無損”。胡蘿卜是一種極佳的天然保健食品，具有多種保健功能。
1 抗氧化，延緩衰老
胡蘿卜富含類胡蘿卜素，類胡蘿卜素又被稱為抗氧化營養(yǎng)素，其中的β-胡蘿卜素具很強的抗氧化性，
（1）是在體內(nèi)消除單個氧的活性更強，被認(rèn)為是機體單線態(tài)氧的淬滅劑；
（2）是是對付由輻射引發(fā)的氧自由基及光敏作用的重要物質(zhì)；
（3）是補充與加強維生素C和維生素E的作用；
（4）是在脂質(zhì)過氧化過程中，它是中斷連鎖作用的有效抗氧化劑。能破壞體內(nèi)自由基的活性和清除體內(nèi)多余的自由基，降低脂質(zhì)過氧化物損傷，抑制體內(nèi)脂質(zhì)過氧化物產(chǎn)生及脂褐素的生成，延緩衰老，并能防止老化和衰老引起的多種退化性疾病。
2 促進生長發(fā)育，保護視力，維持皮膚健康
β-胡蘿卜素作為維生素A的前體發(fā)揮著重要的生理活性功能，能促進蛋白質(zhì)的生物合成及骨細(xì)胞的分化，從而促進生長發(fā)育和骨骼發(fā)育，是維持骨骼、牙齒、嬰幼兒正常生長發(fā)育不可缺少的營養(yǎng)素。β-胡蘿卜素也參與視紫紅質(zhì)的合成和再生，對維護正常視覺系統(tǒng)、保護視力、防治夜盲具有十分重要的作用；能促進上皮細(xì)胞的正常形成、維護粘膜細(xì)胞的正常結(jié)構(gòu)、維護皮膚的健康等，可防治毛囊角化癥、眼干燥癥、呼吸道粘膜感染和泌尿道疾病等。
3 防癌抗癌，降低化療毒副反應(yīng)
經(jīng)國內(nèi)外專家研究證實，胡蘿卜確有防癌、抗癌功能。
（1）胡蘿卜含有大量的β-胡蘿卜素、維生素C，這些成分是保持細(xì)胞間基質(zhì)結(jié)構(gòu)完整的必需物質(zhì)，起著抑制癌細(xì)胞生長的作用。
（2）胡蘿卜含有一種糖化酵素，能分解食物中的亞硝胺，可大大減少該物質(zhì)的致癌作用；
（3）胡蘿卜中有較多的木質(zhì)素，可提高巨細(xì)胞的吞能力，能使體內(nèi)的巨細(xì)胞吞癌細(xì)胞的活力提高2～3倍。多年來對β-胡蘿卜素治療癌癥的研究也證明，β-胡蘿卜素可使肺癌、胃癌、乳腺癌、腦癌和其他癌癥的發(fā)病下降1/2～2/3，尤其是在防治肺癌上有獨特的療效。因β--胡蘿卜素對吸煙引起的血液中高尼古丁具有迅速降解作用，能夠減緩肺部功能退化，讓肺更“年輕”。國內(nèi)外大量研究資料證實，β-胡蘿卜素還能降低癌癥患者接受放療和化療時的毒副反應(yīng)。放療能誘發(fā)產(chǎn)生氧自由基，而細(xì)胞微粒體膜完整性能阻止氧自由基產(chǎn)生，β胡蘿卜素能維護微粒體膜完整；化療藥物在殺滅癌細(xì)胞同時，可使正常細(xì)胞致突變，而β胡蘿卜素有抗突變作用，從而減少其毒副反應(yīng)。
4 提高機體免疫力，保護腸道微生態(tài)
胡蘿卜中的類胡蘿卜素與維生素A 一樣，都能提高免疫反應(yīng)，能增強機體內(nèi)免疫力。以胡蘿卜原液為基料，采用科學(xué)配方研制成的“胡蘿卜腸道微生態(tài)調(diào)節(jié)劑”飲品，能促進腸道雙歧桿菌的增殖，對保護腸道的生物學(xué)屏障有確切作用。
5 降壓、降膽固醇，防治心血管病
胡蘿卜所含的類胡蘿卜素可降低冠心病和腦卒中的危險性。穩(wěn)定型心絞痛患者和冠狀動脈搭橋手術(shù)病人補充胡蘿卜素5 年后，冠心病大發(fā)作的危險性降低了51%。胡蘿卜細(xì)胞壁的成分里含有極其豐富的鈣果膠酸脂。鈣果膠酸脂可促使膽汁酸的凝固，加速人體內(nèi)膽固醇向膽汁酸發(fā)生轉(zhuǎn)變，從而起到降膽固醇、預(yù)防冠心病的作用。當(dāng)體內(nèi)膽固醇含量越高，胡蘿卜中的鈣果膠酸脂發(fā)揮的降膽固醇效果就越明顯，當(dāng)體內(nèi)的膽固醇含量保持正常水平時，鈣果膠酸脂降低膽固醇的作用則減弱。
具有高水平β-胡蘿卜素的人群比具有最低水平β-胡蘿卜素的人群，心臟病病例幾乎減少一半。每天膳食中攝入15mg胡蘿卜素的人與攝入量不足6mg者相比，心臟病發(fā)作率減少40%，心肌梗塞的發(fā)病率低22%，中風(fēng)發(fā)病率低40%；每天喝25ml的鮮胡蘿卜榨汁，即可保持體內(nèi)維生素A的正常水平，并能達(dá)到防治心肌梗塞和腦中風(fēng)等疾病。
6 調(diào)節(jié)血糖
胡蘿卜富含膳食纖維，膳食纖維有利于延緩腸道葡萄糖的吸收，減少血糖上升的幅度，并能調(diào)節(jié)血糖水平、改善糖耐量，還可以增加胰島素的敏感性，通過胰島素互助的降糖效果，減少對胰島素的需求。胡蘿卜還含有一種能夠降低血糖的成分，主要成分為β-胡蘿卜素），對人。在日常飲食中多吃胡蘿卜、甘藍(lán)及其它富含胡蘿卜素的蔬菜，對預(yù)防糖尿病有極大的幫助。
7 預(yù)防過敏癥
胡蘿卜中的β-胡蘿卜素能有效預(yù)防花粉過敏癥、過敏性皮炎等過敏反應(yīng)。
8 增進食欲，促進消化
胡蘿卜所含的纖維素能明顯刺激體液分泌、增強胃腸蠕動、促進消化。民間常用胡蘿卜食療治多種消化不良病癥，如胡蘿卜茶葉水煎汁，治嬰兒單純性消化不良；胡蘿卜大米粥主治脾胃虛弱或老年人的食欲不振、消化不良等。
9，其他作用
胡蘿卜是一種帶根皮的蔬菜食品。根皮生長在土壤中，其根部和皮殼中含有大量的礦物質(zhì)和營養(yǎng)素。常食胡蘿卜可以健壯身體，御寒耐冷。此外，胡蘿卜中木質(zhì)素可與金屬結(jié)合，對抗化學(xué)藥物及食品添加劑的有害作用；果膠物質(zhì)能與進入體內(nèi)的汞離子結(jié)合，促進人體內(nèi)汞離子排出，消除或降低汞對人的毒害。胡蘿卜中的芥子油和粗纖維等有益成分，可增進胃腸蠕動，促進排便，用于治療便秘；胡蘿卜所含的果酸成分，能潤滑皮膚、增加肌膚彈性、改善皮膚質(zhì)地，常作為護膚化妝品的基料。
三，胡蘿卜必須要用油爆炒才能被吸收嗎？
很多人肯定都以為胡蘿卜要和肉一起燉，炒胡蘿卜要多放點油爆炒……真是這樣的嗎？
胡蘿卜素的確是一種只溶于脂肪、不溶于水的物質(zhì)，沒有脂肪的幫忙，它不能被人體吸收。不過這并不能說明胡蘿卜就必須要用油炒。因為我們?nèi)梭w吸收胡蘿卜素，是在小腸里面進行，和你吃胡蘿卜時有沒有用油炒，完全是兩碼事。只要進入小腸的食糜里面有脂肪，就足夠幫助胡蘿卜素吸收了。
我們把胡蘿卜蒸熟，加一點牛奶用料理機打碎（全脂牛奶中的脂肪就完全可以幫助胡蘿卜素被人體吸收），或者我們可以加一個雞蛋、或吃些魚肉，或配合一點用油炒的其他菜肴，這些食物中都含有脂肪，就足夠幫助胡蘿卜素吸收了。這些食物當(dāng)中的脂肪，在胃腸里和胡蘿卜素相遇，把胡蘿卜素溶解在脂肪里，然后在膽汁的作用下，形成乳化微團，就可以被吸收了。
也有研究發(fā)現(xiàn)，即便一餐當(dāng)中只吃涼拌和蒸煮，完全不放油，胡蘿卜素當(dāng)時難以吸收，但只要下一餐吃些含有油脂的食物，胡蘿卜素能“等待”到下一餐食物中的脂肪，最終還是大部分被吸收利用。
不過胡蘿卜素存在于植物細(xì)胞當(dāng)中的“有色體”當(dāng)中，隔著細(xì)胞壁，他很難跑出來。如果經(jīng)過加熱，讓細(xì)胞變軟，細(xì)胞透性上升，再經(jīng)過咀嚼，胡蘿卜素就比較容易被吸收利用。否則，如果生啃胡蘿卜，細(xì)胞壁太堅硬完整，吸收利用率相對來說就比較低，而且也會需要更多的油脂幫忙。所以，胡蘿卜蒸軟做熟了是有幫助的，不過沒有必要油炒油炸的方式。
胡蘿卜素不怕煮也不怕蒸，但相反，用大量油來炒胡蘿卜，倒是反而會帶來胡蘿卜素的明顯損失。正因為胡蘿卜素易溶于油脂，所以炒菜時，胡蘿卜中的營養(yǎng)素就會跑出來，大部分的營養(yǎng)素反而提前被浪費了。
營養(yǎng)師溫馨提示：
充分利用胡蘿卜當(dāng)中的胡蘿卜素的最好方式就是蒸煮，大家自認(rèn)為最好的油炸是最糟糕的的烹調(diào)方法。我們可以在蒸飯煮粥的時候撒點胡蘿卜丁，也可以直接把胡蘿卜蒸熟吃，這樣一方面胡蘿卜素?fù)p失更小，另一方面，還能少吃進去許多烹調(diào)油而發(fā)胖，一舉兩得還方便。
