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1、盤坐提髖式

雙手放身體后側(cè)，十指向前，手掌壓實地面。
吸氣，臀部抬離地面，推骨盆向前向上，雙膝下沉，充分地打開髖關(guān)節(jié)。
胸口向上延展，眼睛望向天花板。

2、站立前屈轉(zhuǎn)下犬式

雙手合掌胸口，呈祈禱式。
吸氣，手臂自側(cè)舉過頭頂。
呼氣，微屈膝，由腹股溝折疊向下，腹部胸口靠近雙腿，保持自然的呼吸。
背部放松，雙腳穩(wěn)住。
下一個吸氣，抬頭，呼氣，雙手推臂，撤雙腳向后，來到下犬式，保持呼吸，眼睛望向雙腳方向，試著將腳跟輕輕推向地面，坐骨伸向天空，微微收大腿的肌肉，膝關(guān)節(jié)盡量伸展。

3、高位起跑式

山式站立。吸氣，雙臂自側(cè)向上舉過頭頂。
呼氣，由腹股溝折疊身體向下，腹部胸口依次貼近雙腿。
吸氣抬頭，胸口背部延展向前方。
呼氣，撤右腳向后一大步，腳跟向上，指尖向前，雙手置于骨盆。
吸氣時慢慢直立脊柱。呼氣，微微下沉骨盆，保持呼吸3次。
左側(cè)小腿維持垂直，右大腿向后向上伸展。
整個腹股溝拉長，雙肩放松，最后一次呼吸，換另一側(cè)重復(fù)。

4、十指相扣騎馬式

吸氣抬頭，眼睛望向前方。
呼氣，撤右腳向后一大步，右膝跪向地面展開腳背。
吸氣，緩慢立直脊柱，雙手十指相扣體后。
吸氣時，伸直手肘，拉動雙肩向后，胸口向上延展，整個右髖打開，骨盆向下沉，保持自然呼吸。
左側(cè)小腿垂直并穩(wěn)定左腳掌的內(nèi)側(cè)。呼氣時，雙手落回左腳兩側(cè)，換另一側(cè)重復(fù)。

5、騎馬開髖式

左腳內(nèi)外八字向外移動一小步，腳尖沖外45度角，左膝沖向腳尖的方向，左手收回到左膝的內(nèi)側(cè)，彎曲右膝，左手繞到體后，試著扶住右腳的腳背，輕輕地將右腳跟拉近右側(cè)臀部。
可以的話，微微下沉骨盆，保持呼吸。
輕柔地延展右大腿的前側(cè)肌肉，眼睛望向地面的方向。呼氣，放松左手，伸右膝向后側(cè)，腳趾勾地，雙手推地。吸氣，撤左腳向后，骨盆上提。呼氣，下犬式，換另一側(cè)重復(fù)。

6、舞蹈式變體

呼氣，微屈右膝，雙手指尖放在右腳的前側(cè)。
吸氣時，伸直右膝，重心落在右腿上，左腿慢慢抬離地面，右手離開地板，向后試著去抓住左腳的腳背，胸口和左膝同時向天空伸展。
如果你可以的話，完全伸直右膝蓋，保持平衡，眼睛看向固定點。
呼氣，放松雙手，左腳輕輕撤回，雙腳并攏，換另一側(cè)重復(fù)。

7、鷺式

屈右膝向外側(cè)，右腳腳背平貼右臀的外側(cè)，腳尖向后，腳跟向上。
屈左膝，雙手抓左腳腳跟。吸氣，伸直左膝蓋。
呼氣，雙手拉左腿靠近身體。眼睛看向左腳的方向，保持自然呼吸。挺直背部，伸直膝蓋。
呼氣，放松雙手，左腳輕輕落地，伸右膝向前方，回到坐姿，換另一側(cè)重復(fù)。

8、鴿子式開髖

吸氣抬頭，雙手推地，上身微微提起。
彎曲左膝蓋，右手繞體后去扶住左腳的腳踝，左手的手肘支撐在左肩正下方，試著將你的左腳腳跟拉近左側(cè)臀部。
大小腿折疊，充分伸展左大腿前側(cè)的肌肉，維持自然呼吸。
呼氣，放松右手，伸直左膝，左腳勾住地面。
雙手推地板，骨盆上提，右腳后撤。呼氣，腳跟下沉，回到下犬式，換另一側(cè)重復(fù)。

9、半一字馬

吸氣，邁右腳到兩手之間，左膝跪地，腳趾回勾。
吸氣，伸直右膝蓋，彎曲左膝。呼氣，身體向下，平貼向整個右腿。保持呼吸，換另一側(cè)重復(fù)。

10、一字馬

吸氣，抬頭，展開左腳腳背。
呼氣，右腳跟沿地面滑行向前，充分地展開左側(cè)腹股溝，可以的話，骨盆沉向地板。
右腳腳尖沖上，左腳尖沖后，左大腿面轉(zhuǎn)向正下方，左右兩邊的骨盆與墊子的前端平行。
結(jié)束時，身體重心微微地向右側(cè)，右臀下沉，把左腿從左側(cè)收回向前方。

一字馬練習(xí)注意事項
練習(xí)前進行必要的熱身運動防止拉傷；
練習(xí)過程中如有任何不適或體力不支，應(yīng)立即停止練習(xí)；
腿筋或腹股溝區(qū)域有傷痛的人群不適宜練習(xí)此項課程；
如果不能，不要強迫自己做完整的一字馬，以免對身體造成損傷。定期的練習(xí)自然會讓你能夠做到完美的一字馬。