許多人追求運動帶來的快感，每天保持大量的運動量，甚至運動過量！運動是好事，但是運動過量或許就會好事變成了壞事！Bigger妹還記得曾經(jīng)看過的一篇新聞，說是“一位來自于俄羅斯的24歲女健美運動員，在短短12個月的時間里，面容迅速衰老，看上去甚至要超過了30歲?！霸斐蛇@種驚人轉(zhuǎn)變的原因，很可能是運動過量！
健身是這樣，跑步也是這樣，跑得越多真的不一定就好！
說點干貨：人在劇烈運動時，體內(nèi)會產(chǎn)生較多的腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素，當這些激素增加到一定數(shù)量時，可使免疫器官中的脾臟產(chǎn)生白細胞的能力大降低，致使淋巴細胞中的自然殺傷細胞可減少35%。
一般而言，劇烈運動后的免疫力降低要維持1小時左右，要經(jīng)過24小時以后才能恢復到原來的水平。機體免疫力降低，當遇到病菌、病毒侵襲時便容易罹患感冒、 肺炎、胃腸道感染性疾病。因此，體育鍛煉要講究適當，以鍛煉后精神飽滿、不感到疲勞為標準。
1、反應能力下降，平衡感降低，肌肉的彈性減?。?/span>
2、出汗、腰膝酸軟、肌肉疼痛等過度疲勞現(xiàn)象；
3、膝關(guān)節(jié)勞損、腰背肌慢性勞損；
4、呼吸系統(tǒng)受感染的幾率增加；
5、運動性貧血的發(fā)生率提高。這種貧血多為缺鐵性貧血，原因不明，反過來，貧血可造成運動能力下降；
6、過度運動可造成運動性血尿蛋白尿，運動性哮喘等發(fā)作。
如果在訓練過程中出現(xiàn)任何一種情況，則說明目前有點運動過度了。
1. 屢次無法完成正常的訓練
我談的不是一般的力竭。許多人將訓練到力竭視為一項規(guī)則，這沒關(guān)系。我說的是：
■ 無法舉起一個重量，但平常你舉的起
■ 無法在上坡上沖刺，但平常你做得到
■ 無法完成登山健行，但平常你可完成
你沒有進步反而退步了。即使你規(guī)律的進行運動，但你覺得愈來愈虛弱、速度緩慢、活力日逐惡化，你可能訓練過度啰。讓自己挑戰(zhàn)更高的負荷及力竭是正常訓練程序中的一部份，但如果你無法舉起以前可輕易舉起的重量時，你可能過度訓練了！
2. 開始失去精壯的體格，即使你增加運動
增加身體的工作負荷，燃燒更多的卡路里，達到減脂的目的；所以讓身體不斷的進行運動，就可以燃燒更多更多的卡路里了，脂肪只會降不會增，對嗎？
事實上，并非如此。過度訓練會導致肌肉的萎縮并造成脂肪的堆積，主要原因在于身體的荷爾蒙。過度訓練你會燃燒比以往更多的卡路里，但它主要來源是葡萄糖/肝糖和珍貴的肌肉組織。而荷爾蒙失衡了。當你已過度訓練時，重要的睪固酮：皮質(zhì)醇比值就會傾向一方。
3. 每天都勤奮的進行舉重/沖刺/HIIT(高強度間歇訓練)
大多數(shù)的人，除了運動之外，還有工作及家庭要奔波，身體不會得到恢復，未得到適當?shù)幕謴蜁r，表現(xiàn)會受到影響、健康會惡化，而一切你所努力的事情也會大打折扣。
4. 你主要是一位無氧/力量/爆發(fā)性/肌力的運動員，你覺得不安、容易激動并且休息時無法入眠。
當短跑選手或是力量型的運動員過度訓練時，交感神經(jīng)系統(tǒng)占主導的狀態(tài)。癥狀包括過度興奮、焦躁不好、無法集中(尤其在運動表現(xiàn))，即使在休息時或是整天的休息時也是一樣。而睡眠也會受到干擾，造成恢復速度減慢、靜止心率仍然升高。
5. 你主要是一位耐力型的運動員，你覺得過于疲累、懶散、無精打采的
太多的耐力訓練導致副交感神經(jīng)過也過度訓練了，特點是睪固酮水平下降、皮質(zhì)醇水平上升、精神與身體層面感到衰弱疲勞，并且不再減掉脂肪。
6. 關(guān)節(jié)、骨骼或四肢受傷
不知道是否臨床試驗可以辨識過度使用的傷害是來自于過度訓練，但訓練時，膝蓋疼痛可能是一個征兆，你應該對訓練重新的進行評估。
當你在進行舉重時，肢痛的疼痛可能來自于延遲性肌肉酸痛或是不良的技術(shù)或不當?shù)淖藙荩话?~2天時間應該就會消失，而不佳的姿勢會關(guān)連到過度使用或強度訓練。
7. 突然頻繁的開始生病
許多事情可以危害到你的免疫系統(tǒng)。飲食的改變(尤其是增加糖份的攝取)、缺乏維他命D/陽光、不良的睡眠習慣、精神緊張等這些都是嫌疑犯，但是，若這些因素都不變。即使你吃對東西、得到充足的陽光、每晚都睡熟8小時，但你發(fā)現(xiàn)自己還是生病了？
在訓練的過程中，運動員會不斷的增加訓練的強度及時間，以追求更好的運動表現(xiàn)。然而這也讓免疫系統(tǒng)負荷了更多的壓力。如果你最近增加你的運動量，觀察早晨是否有喉嚨痛及打噴嚏，可能因為過度的訓練使用免疫系統(tǒng)下降了。
8. 在一個艱苦的訓練之后，幾個小時或是數(shù)天的時間，什么事都沒辦法做
運動會分泌內(nèi)啡肽，運動后讓你覺得輕松、愉悅，達成設定的運動目標，也讓你覺得有成就感與滿足感，這種感覺可能持續(xù)幾小時甚至是數(shù)天，我們都喜歡這種感覺。
若訓練完，沒有讓你感覺精力充沛，反而是不舒服，運動一般是提振情緒，如果你的情緒受到負面的影響，也許有點過度了！
人在安靜時，心率一般是60-100次/分鐘，而每個人的最大心率一般用“220-年齡”這一公式來推算。所以，在運動時，我們就可以通過心率來自我監(jiān)測運動強度。
另外，我們也可以通過晨脈來檢測疲勞程度。如果晨脈連續(xù)三天加快6-8次，那么就是身體提示我們，已經(jīng)運動過量，非常疲勞了。
為了避免運動過量帶來過度疲勞，人們在運動時要循序漸進、量力而行，比如一周運動2—3次，運動一次，休息兩三天，根據(jù)個人年齡和身體狀況選擇運動項目。十天半月不運動之后突然運動，也容易運動過量，造成過度疲勞。
人們應該選擇多樣化的運動。不要局限于某一兩項自己喜歡的運動中，要拓展運動項目，培養(yǎng)多元化的運動樂趣。每周進行不同的運動項目，既全方位鍛煉了身體，也避免了單一運動造成的勞損。
避免運動過量的原則就是循序漸進。對菜鳥來說，跑距增加切莫急功近利。想從5公里到42公里，切記以下兩點：
1. 兩周之內(nèi)的跑距增加不要超過30%
2. 跑前最好找物理治療師進行體檢
若曾患有跑步相關(guān)損傷，或有出現(xiàn)該類損傷的其他自身機能及結(jié)構(gòu)因素（如臀中肌、臀大肌力弱；髂脛束緊張等），那么更應在訓練中嚴格控制每周跑距增加的比例。所以我們需要適當?shù)男菹?，比如一周跑?—3次，中間休息一兩天，或者交叉訓練（體能訓練、游泳、自行車等非同類項目）。
對我們跑友來說，跑步是最大的樂趣，但是超過負荷的跑量其實是一件不太理性的事情，跑步要講究合理的計劃、科學的訓練以及避免運動損傷。所以Bigger妹還是要提醒各位跑友科學的制定跑步計劃，進行合理的訓練，這樣才能跑出健康、跑出活力！
