堅果越來越頻繁地出現(xiàn)在人們的視野之中。雖然堅果熱量高，但是在多項研究中，越來越被認為存在許多潛在的健康益處。在減肥的過程中，堅果也有很重要的作用。今天我們就來講講堅果以及減肥時的食用方法。
堅果對健康有益的地方，主要是與心腦血管疾病有關。在大量的研究中，已經(jīng)被廣泛證實堅果可以有效減少患上心腦血管疾病的風險。最近的一項系統(tǒng)評價和薈萃分析發(fā)現(xiàn)，食用堅果顯著改善了動脈粥樣硬化的發(fā)展和動脈壁的彈性喪失。
因為大部分的堅果都是某些植物的種子，他們含有豐富的脂肪。這些脂肪可以為植物胚胎發(fā)育提供能量。
和動物一樣，胚胎的發(fā)育需要能量和營養(yǎng)。動物的能量和營養(yǎng)來自母體，而植物的能量和營養(yǎng)便是來自植物種子。這些種子含有的脂肪非常豐富，并且多為不飽和脂肪酸。就像前面課程中講到，不飽和脂肪酸對人體的健康、對兒童青少年的身體發(fā)育非常重要。
我們都知道深海魚中含有豐富的不飽和脂肪酸，而堅果中也含有和深海魚相似的不飽和脂肪酸，例如α-亞麻酸。α-亞麻酸在人體內可以轉化為 EPA和DHA，這兩者參與人體抗炎過程和維持細胞膜的完整性。此外，EPA和DHA對于胎兒發(fā)育至關重要，是大腦和視網(wǎng)膜的關鍵組成部分。同時ω-3脂肪酸也與降低血脂水平有關，有助于預防或治療包括關節(jié)炎和老年癡呆癥在內的慢性疾病。
另外，堅果里也含有豐富的植物化學物質，如類胡蘿卜素，酚酸，植物甾醇和類黃酮，這些植物化學物質對人體來說不一定是必需品，卻能促進人體更健康。
國外有一些流行病學和臨床研究表明，每天吃30-35克的堅果和種子可以使心血管疾病減少30％到50％。較高的堅果攝入量不僅可降低心血管疾病的風險，還可降低患癌癥，全因死亡率，呼吸系統(tǒng)疾病，糖尿病和感染的死亡率。
另外，常吃堅果對減肥也有幫助。堅果和種子中含有的抗氧化劑和抗炎化合物對腸道微生物群的健康有幫助。并且堅果中含有較為豐富的膳食纖維和多酚，能通過促進腸內穩(wěn)態(tài)進而增加短鏈脂肪酸的合成和維持腸道的完整性，由此對腸道微生物群產(chǎn)生積極影響。
堅果的熱量由于脂肪含量比較高，熱量相對來說也是比較高。所以很多人就會害怕吃堅果。但是有一項研究顯示，我們食用的堅果估計10％到15％的能量沒有被吸收。
所以整體來說堅果還是有助于控制肥胖的。
我們日常常見的堅果包括核桃、瓜子、腰果、杏仁、花生、板栗、開心果、松子、榛子等等，選擇非常豐富。雖說有研究認為堅果的能量10-15%左右不會被吸收，但是這并不說明堅果的能量低，總體來說堅果的熱量還是很高的。所以在日常生活中我們應該把堅果的熱量計算進一整天的能量總需求，特別是減肥者來說更應該控制堅果的食用量，但也沒必要完全避免食用堅果。
比如，我會建議減肥朋友減肥時每天可以吃10g-20g左右堅果，相當于一小把帶殼的瓜子，或者1-2個核桃或者2-3個核桃。10g堅果差不多熱量在30-60大卡之間。
哪些堅果的熱量更高呢？那些可以拿來榨油的堅果熱量更高。例如100g炒栗子熱量是200大卡，而100g葵花子熱量則達到600大卡。大家按照這種方法基本上就可以識別出哪些堅果熱量比較高，控制食量即可。
至于食用堅果的時間，我建議是在早餐和午餐之間或者午餐和晚餐之間，作為加餐食用即可。不建議晚上食用，特別是晚上嗑瓜子。看著電視煲著劇，瓜子磕到停不下來，這也可能就是你會胖的原因了。
