一天中什么時候運(yùn)動對身體最好？每個人的答案可能都不一樣。然而，科學(xué)研究已經(jīng)揭示了最佳的運(yùn)動時段——運(yùn)動的黃金時間出爐！選擇這個時間段去運(yùn)動，可以讓你的健身效果事半功倍！
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上午運(yùn)動，防癡呆效果好
2025年1月，首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院研究人員在《老年癡呆癥和癡呆癥》期刊上發(fā)表的一篇研究探索“每天不同時間運(yùn)動與癡呆癥之間的關(guān)系”。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)：上午運(yùn)動，預(yù)防癡呆效果最好！①
這項研究分析了9萬多名參與者的中高強(qiáng)度運(yùn)動數(shù)據(jù)，還有他們近8年的跟蹤記錄，研究結(jié)果顯示：與每周不怎么運(yùn)動的人相比，早上做中高強(qiáng)度運(yùn)動的人，患癡呆癥的風(fēng)險降低40%，患阿爾茨海默病的風(fēng)險降低了56%。①
換句話說，我們可以把運(yùn)動的時間盡量安排在上午，對身體益處更大。
上午運(yùn)動，降低患癌風(fēng)險
2020年發(fā)表在《國際癌癥雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，與不運(yùn)動的人相比，在上午8~10點(diǎn)鍛煉的人，得乳腺癌和前列腺癌的概率更低。②
研究者比較了8~10點(diǎn)、10~12點(diǎn)、12~19點(diǎn)、19~23點(diǎn)鍛煉的情況，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
與不鍛煉的人相比，上午8~10點(diǎn)鍛煉能有效降低乳腺癌和前列腺癌的發(fā)生風(fēng)險，分別下降了26%和27%！而相比之下，在其他時間段運(yùn)動對這兩種癌癥幾乎沒有預(yù)防效果。
另外，上午8~10點(diǎn)運(yùn)動對絕經(jīng)后女性有更強(qiáng)的保護(hù)作用，使罹患乳腺癌的風(fēng)險能降低38%。
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上午運(yùn)動，更有助于降糖
2023年一項發(fā)表在《糖尿病學(xué)》的研究發(fā)現(xiàn)，相比于晚上，上午或下午多動一動，能更有效地減少患上2型糖尿病的風(fēng)險。③
研究人員觀察了大家每天三個不同時間段的久坐時間、總的活動量（包括家務(wù)活、散步等）和不同強(qiáng)度的運(yùn)動量，算出了他們每天的代謝當(dāng)量（MET）。這三個時間段分別是：上午（6~12點(diǎn)）、下午（12~18點(diǎn)）和晚上（18~24點(diǎn)）。
研究發(fā)現(xiàn)，上午（6~12點(diǎn)）運(yùn)動的人，代謝當(dāng)量每增加1個單位，得2型糖尿病的風(fēng)險就降低10%。下午運(yùn)動與糖尿病的風(fēng)險降低9%相關(guān)。而且，這種關(guān)系基本上是直線的，也就是說，你完成得越多，得2型糖尿病的風(fēng)險就越低。
上午運(yùn)動，降低中風(fēng)風(fēng)險
2022年發(fā)表在《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》上的一項涵蓋超8.6萬人的大規(guī)模研究顯示，早晨鍛煉（上午8~10點(diǎn)左右），心臟病和中風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險均最低。④
簡單來說，一天24小時內(nèi)，上午8點(diǎn)鍛煉能讓你得冠心病的風(fēng)險降低11%；而上午10點(diǎn)鍛煉，冠心病、中風(fēng)、缺血性中風(fēng)的風(fēng)險分別能降低16%、17%和21%。
這個結(jié)果尤其對女性特別明顯：上午8點(diǎn)或10點(diǎn)鍛煉，女性得冠心病的風(fēng)險能分別降低27%和23%。
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此外，早晨的空氣清新，環(huán)境相對安靜，這樣的氛圍有利于我們放松心情，享受運(yùn)動的樂趣。同時，早晨鍛煉還能夠促進(jìn)新陳代謝，提高身體的活力，讓我們以更好的狀態(tài)迎接新的一天。
因此，把運(yùn)動時間盡可能地安排在上午吧，讓我們把握這個“黃金”時段，用運(yùn)動為健康加分！
上午運(yùn)動，注意這5點(diǎn)準(zhǔn)備
1. 查好天氣
如果早晨起來運(yùn)動，一定要看今天的天氣怎么樣，不要在特別寒冷的天氣運(yùn)動，因為那時全身的血管收縮，對身體沒有特別大的好處。
2. 選好方式
年輕人及健康人群可以選擇劇烈的運(yùn)動，比如跑步、游泳等。老年人選一些比較柔和的運(yùn)動，比如快走、慢跑，也可以做一些太極、瑜伽這些比較柔和的有氧運(yùn)動，對老年人是非常有益的。
3. 做好熱身
在上午鍛煉前，充分的熱身是必不可少的。想象一下，你的身體在經(jīng)過一夜的休息后，各個關(guān)節(jié)和肌肉都處于相對僵硬的狀態(tài)。此時，如果直接進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動，很可能會導(dǎo)致肌肉拉傷或關(guān)節(jié)扭傷。
因此，我們需要通過一些簡單的熱身動作，如慢跑、關(guān)節(jié)活動操等，來逐漸提高身體的溫度和柔韌性，為接下來的鍛煉做好準(zhǔn)備。
4. 吃好早餐
不吃東西空腹進(jìn)行運(yùn)動，會由于身體大量消耗能量，導(dǎo)致血糖降低，出現(xiàn)頭暈、乏力、出汗等癥狀，甚至可能因為低血糖而出現(xiàn)意外傷害。
因此，建議在運(yùn)動前半小時至1小時吃一些易消化的食物，如面包、牛奶、雞蛋等，為身體提供必要的能量。
5. 補(bǔ)好水分
經(jīng)過一夜的睡眠，我們的身體已經(jīng)消耗了大量的水分和能量。因此，在晨起鍛煉前，我們需要適當(dāng)補(bǔ)充水分和能量，以避免運(yùn)動過程中出現(xiàn)脫水和低血糖的情況。
建議運(yùn)動前喝一杯溫開水，并準(zhǔn)備一些易于攜帶的水果或能量棒作為補(bǔ)充。
本文綜合自：
①Ning Y, Chen M, Yang H, Jia J. Accelerometer-measured physical activity timing with incident dementia. Alzheimers Dement. Published online January 27, 2025. doi:10.1002/alz.14452
②Weitzer J, Casta?o‐Vinyals G, Aragonés N, et al. Effect of time of day of recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC‐Spain study)[J]. International Journal of Cancer, 2020.
③Caiwei Tian,et al.,(2023). Association between timing and consistency of physical activity and type 2 diabetes: a cohort study on participants of the UK Biobank. Diabetologia
④Gali Albalak, et al.,(2022).Setting your clock: associations between timing of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population. European Journal of Preventive Cardiology
