學(xué)好4字伸展術(shù)，就算骨盆傾斜也能求己不求人
什么是骨盆歪斜呢？其實(shí)您可以從外觀就看的出來，左右手前臂與臀部之間的距離明顯的不一樣。它其實(shí)是大部分腰酸背痛的主因，向上影響到頸椎，向下影響到髖、膝、踝，更別提腰部與臀部的不適了。
現(xiàn)在教授大家自我矯正骨盆歪斜的身心放松運(yùn)動(dòng)：4字骨盆平衡式！由三個(gè)不同方向的動(dòng)作組合而成，左右換邊操作則有六個(gè)不同方向的動(dòng)作。也就是說，整套動(dòng)作能讓您的脊椎與骨盆做六個(gè)面向的伸展，來達(dá)到全身尤其是脊椎周圍的肌肉、關(guān)節(jié)平衡協(xié)調(diào)的效果。求人不如求己，以下就是脊椎矯正專家所使用的矯正法，差別是，自己來就行了啦～。
A、右腳在上之動(dòng)作步驟：（先以右腳在上為起始動(dòng)作來做說明）
A-1、正面右髖伸展
A-1-1、起始式：仰臥，膝蓋彎曲使小腿與地面成45度，兩腳與肩同寬。
A-1-2、「4」字準(zhǔn)備姿勢(shì)：右腳跨于左腳膝蓋上方，需將右腳踝放置于左膝之外，避免右腳踝受傷。注：此兩腳呈現(xiàn)之姿勢(shì)，由上往下望之有如阿拉伯?dāng)?shù)字之「4」字，「4字骨盆平衡式」名稱由此而來。
A-1-3、右手穿過右腳，協(xié)同左手合抱左大腿，向自己的身體方向靠近。此時(shí)右髖骨得以外展外旋，因此您的右臀會(huì)有伸展?fàn)坷母杏X。保持此姿勢(shì)約1～2分鐘后直接繼續(xù)下一動(dòng)作。（少數(shù)人的膝蓋內(nèi)、外側(cè)韌帶或十字韌帶曾經(jīng)受傷或關(guān)節(jié)失穩(wěn)的人，這個(gè)動(dòng)作可能會(huì)讓右膝關(guān)節(jié)有不適感，修正方法如下：只要將跨在左腳上的右腳腳踝維持勾著的樣子即可，也就是勾起腳尖后再抱靠近身體拉筋的意思。因?yàn)楣粗_踝能讓脛骨（小腿骨）外側(cè)肌群收縮，協(xié)同膝蓋韌帶來穩(wěn)定、保護(hù)膝關(guān)節(jié)。）
A-2、左側(cè)躺后右轉(zhuǎn)伸展
A-2-1、銜接上個(gè)姿勢(shì)，回到「4字」的準(zhǔn)備姿勢(shì)。
A-2-2、維持「4字」的情況下向左側(cè)躺，左手壓住右腳膝蓋外側(cè)。
A-2-3、銜接上式，上半身向右伸展，頸部同樣向右后方延展。維持此姿勢(shì)停留約1～2分鐘。
A-3、右側(cè)躺后左轉(zhuǎn)伸展
A-3-1、銜接上個(gè)姿勢(shì)，回到「4字」的準(zhǔn)備姿勢(shì)。
A-3-2、維持「4字」的情況下向右側(cè)躺，右手壓住右腳膝蓋內(nèi)側(cè)。
A-3-3、銜接上式，上半身向左后伸展，頸部同樣向左后方延展。維持此姿勢(shì)停留約1～2分鐘。
A-3-4、回到「4字」的姿勢(shì)，完成右腳在上的動(dòng)作。接下來請(qǐng)換成左腳在上來伸展另一側(cè)。
B、左腳在上之動(dòng)作步驟：
B-1、正面左髖伸展
B-1-1、起始式：仰臥，膝蓋彎曲使小腿與地面成45度（如圖A-1-1）。
B-1-2、「4」字準(zhǔn)備姿勢(shì)：左腳跨于右腳膝蓋上方，需將左腳踝放置于右膝之外，避免左腳踝受傷。
B-1-3、左手穿過左腳，協(xié)同右手合抱右大腿，向自己的身體方向靠近。此時(shí)左髖骨得以外展外旋，因此您的左臀會(huì)有伸展?fàn)坷母杏X。保持此姿勢(shì)約1～2分鐘后直接繼續(xù)下一動(dòng)作。（少數(shù)人的膝蓋內(nèi)、外側(cè)韌帶或十字韌帶曾經(jīng)受傷或關(guān)節(jié)失穩(wěn)的人，這個(gè)動(dòng)作可能會(huì)讓左膝關(guān)節(jié)有不適感，修正方法如下：只要將跨在右腳上的左腳腳踝維持勾著的樣子即可，也就是勾起腳尖后再抱靠近身體拉筋的意思。）
B-2、右側(cè)躺后左轉(zhuǎn)伸展
B-2-1、銜接上個(gè)姿勢(shì)，回到「4字」的準(zhǔn)備姿勢(shì)。
B-2-2、維持「4字」的情況下向右側(cè)躺，右手壓住左腳膝蓋外側(cè)。
B-2-3、銜接上式，上半身向左伸展，頸部同樣向左后方延展。維持此姿勢(shì)停留約1～2分鐘。
B-3、左側(cè)躺后右轉(zhuǎn)伸展
B-3-1、銜接上個(gè)姿勢(shì)，回到「4字」的準(zhǔn)備姿勢(shì)。
B-3-2、維持「4字」的情況下向左側(cè)躺，左手壓住左腳膝蓋內(nèi)側(cè)。
B-3-3、銜接上式，上半身向右后伸展，頸部同樣向右后方延展。維持此姿勢(shì)停留約1～2分鐘。
B-3-4、回到「4字」的姿勢(shì)，完成左腳在上的動(dòng)作。
最后回到起始式，完成左、右兩側(cè)的伸展。
小叮嚀：
1. 建議可作為睡前的放松運(yùn)動(dòng)，過程中保持緩和的深呼吸，動(dòng)作不必勉強(qiáng)伸展到定位，宜循序漸進(jìn)，慢慢進(jìn)步。
2. 若您有骨盆歪斜、長(zhǎng)短腳的現(xiàn)象，可利用此動(dòng)作矯正。方法是將短的那只腳放在長(zhǎng)的那只腳上方。也就是若右腳較短，就做右腳在上的那一側(cè)動(dòng)作多做一次。（例如右腳短，則右腳在上做兩次，左腳在上做一次。）
3. 您若不確定自己哪一腳較長(zhǎng)，哪一腳較短，就請(qǐng)左右各做一樣的次數(shù)也會(huì)有幫助！因?yàn)橐话愦蠹艺f的長(zhǎng)短腳并非是真正的腿長(zhǎng)不等，而是股骨的旋轉(zhuǎn)角度及脊椎、骨盆歪斜所致，因此平衡的伸展放松絕對(duì)有助于骨盆歪斜的情況。
標(biāo)題：學(xué)好4字伸展術(shù)，就算骨盆傾斜也能求己不求人
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