“我練得這么辛苦，怎么肌肉還是不長?”
關(guān)于增肌，你可能知道的已經(jīng)很多了，但是有一個重點(diǎn)卻可能被忽略了，那就是:
認(rèn)識睪酮
睪酮，是一種雄性激素，主要由男性的睪丸或女性的卵巢分泌，腎上腺皮質(zhì)也參與分泌，但只有10%。男性睪酮水平要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于女性，能高出十幾倍，女性相比男性力量小、性格更溫柔，正是因?yàn)樗齻儭獩]有蛋蛋。
男性訓(xùn)練者都渴望控制自己的睪酮水平，因?yàn)樗粌H和啪啪啪有關(guān)，同時對增肌很重要。
睪酮的作用
1.睪酮是如何參與肌肉生長的呢?
睪酮沒有能量，不直接參與肌肉合成，它的作用是發(fā)出肌肉生長的信號。當(dāng)睪酮水平足夠高時，身體就收到信號：要趕快合成肌肉了。至于肌肉怎么合成、效果如何，那就是蛋白質(zhì)、碳水化合物的事兒了。
所以無需夸大睪酮對于增肌的效果，沒有攝入足量的蛋白質(zhì)和碳水化合物的共同作用，也是達(dá)不到增肌的目標(biāo)的。說到這里就是吃的重要性了。
那種“睪酮一提升就一定能長肌肉”的想法……只能是你的一廂情愿。
2.睪酮偏低影響肌肉生長
如果你的訓(xùn)練量足夠大，并且伴隨大量的有氧去減脂，這時候你的睪酮就可能偏低，這就是因?yàn)橛?xùn)練量過大了。如果這時繼續(xù)訓(xùn)練可能導(dǎo)致你體能下降，力量下降。
因此，我們想通過訓(xùn)練來提高睪酮水平、幫助增長肌肉時，一定注意不要運(yùn)動過量。比如說單次中高強(qiáng)度的訓(xùn)練，最好不要超過90分鐘。尤其是在高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練、體能訓(xùn)練時，經(jīng)常超過90分鐘，睪酮下降的可能性更大。
此時負(fù)責(zé)合成代謝的激素減少，而掌管分解代謝的激素皮質(zhì)醇提高，身體以分解代謝為主，處于被消耗的狀態(tài)，這是不利于增肌的。
究竟如何促睪？
你看過超嗨的演唱會現(xiàn)場主唱帶著幾萬的粉絲一起看翹臀的嗎？
好了就此打住,看美圖是否真正促睪尚未明確！
接下來賽普君要認(rèn)真地教大家通過6個更加正經(jīng)科學(xué)的手段來促睪。
1.訓(xùn)練大肌群
有一種說法：訓(xùn)練下肢最利于促睪，其實(shí)這么做的確有幫助。但解釋原因不是下肢靠近你的蛋蛋，而是下肢(如臀腿)屬于人體大肌群。針對大肌群的中高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，比較容易提升睪酮水平。
訓(xùn)練胸部、背部這些大肌群效果也是一樣的。也就是說就是要進(jìn)行復(fù)合關(guān)節(jié)的大重量訓(xùn)練，如果你只是練練肱二頭肌，那就別指望了。
2.多組數(shù)少間歇
組數(shù)較多的訓(xùn)練，一般更多引起睪酮水平急性的提高。有一項(xiàng)針對睪酮的研究，讓被試者進(jìn)行深蹲訓(xùn)練，必須要在4組之后才開始發(fā)生變化，6組以上變化較為顯著。
除了組數(shù)要多，間歇期也不要過長，不能有“休息夠了”的感覺，一般不要超過1分鐘。只有高強(qiáng)度的訓(xùn)練才會讓身體進(jìn)入對抗?fàn)顟B(tài)，進(jìn)而分泌相應(yīng)的睪酮來適應(yīng)需要。
3.充足蛋白質(zhì)
充足的營養(yǎng)對于維持睪酮水平很重要，首先，熱量攝入太低，本身就可能降低睪酮水平。我們都知道蛋白質(zhì)是肌肉生長的直接參與者，其實(shí)它還有助于提升睪酮分泌。
尤其是通過純?nèi)榍寤蛘唠u蛋來補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以更好的維持睪酮的分泌。作為既能直接合成肌肉的“士兵”，又能幫助呼喚出“指揮官”的幫手，蛋白質(zhì)無論何時都需要充足。
4.適量的飽和脂肪
飽和脂肪一般被認(rèn)為是不健康的，減脂的寶寶們避之不及。但是它仍然有一些好處，那就是維持睪酮水平，別忘了，睪酮本身可是膽固醇轉(zhuǎn)化來的。
高水平的健美訓(xùn)練者，會在欺騙餐中吃一些動物內(nèi)臟甚至奶油蛋糕，這些飽和脂肪為睪酮分泌直接提供原料。飽和脂肪總熱量占攝入的比重，一般需要不低于10%。注意要適量。
5.戒煙控酒
吸煙和飲酒都會降低睪酮水平。香煙中的尼古丁是抑制雄性激素分泌的物質(zhì)，它限制血液流向肌肉的速率，阻礙肌肉獲取血液中的氧氣。
吸煙時間越長、數(shù)量越多對睪酮下降的影響越明顯。在臨床治療中，服用睪酮類藥物時都要嚴(yán)格禁止吸煙。
酒精對大腦起先興奮、后抑制的作用。在大腦興奮期，你會敢于做一些平時不敢的事，但這僅僅是沖動。
很快酒精會提高睪酮代謝清除率，可以理解為“殺死”了你的睪酮，睪酮水平在此時就下降，身體很快就進(jìn)入了抑制期。
6.啪啪啪
你們關(guān)心的啪啪啪問題來了。首先可以肯定的是：你當(dāng)然可以啪。啪啪對睪酮的影響并沒有你想象的那么大，比如“訓(xùn)練后啪啪就白練了”，這都是過分的憂慮。
有些運(yùn)動員會在比賽之前禁欲，但是從比賽結(jié)果來看，有禁欲要求的隊(duì)伍并沒有明顯高于不禁欲的 。
短期內(nèi)禁欲，比如兩周，睪酮水平確實(shí)會有所提升，禁欲一周就可以提升1.5倍。但當(dāng)你把自己憋了超過三個月，睪酮水平反而會下降，并持續(xù)在一個低點(diǎn)徘徊，需要一段時間來恢復(fù)。
但是長期啪啪過度，確實(shí)會降低睪酮水平。這一點(diǎn)和前面說的訓(xùn)練量過大反而降低睪酮水平是類似的。
掌握規(guī)律自我促睪
既然睪酮對于增肌有如此大的幫助，并且可以在訓(xùn)練和生活中自主調(diào)節(jié)。這就意味著，只要我們合理的安排，就能實(shí)現(xiàn)通過自我促睪，以實(shí)現(xiàn)更好的增肌效果。一點(diǎn)點(diǎn)改變，有很大的差別！
以上是賽普君關(guān)于促睪的一點(diǎn)建議，你有自己獨(dú)特的促睪方式嗎？歡迎在下方留言區(qū)評論，與大家分享屬于你的促睪方式！
