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對于其他人而言，那些算是再平凡不過的“日常生活”。由于你有注意力缺陷多動障礙，那些“ '自然而然’ 就完成的事情”對你而言卻充滿挑戰(zhàn)……除了拼命告訴自己“我不要說/做那個”之外，對于某些必要的任務(wù)你總是“打不起精神”來。

ADHD個體傾向于“逃避任務(wù)”。盡管你知道那些是必要的，就像做家務(wù)、按時提交工作和支付信用卡賬單等等——然而它們卻如此“傷腦筋”，你寧可打開一瓶汽水，舒舒服服地躺在沙發(fā)上看《辛普森一家》：“以后如何？到時候再說……”

你試圖用“批評”和“羞恥感”來激勵自己完成任務(wù)，然而多數(shù)時候似乎“避免懲罰”成為做哪些事情唯一的“動力”。似乎命運在捉弄你——這些嘗試從不奏效，除此之外還帶來更多心理上的痛苦。

然而這并不完全是你的錯！回避是一種應(yīng)對形式，可以幫助你在短期內(nèi)免除壓力。出于“執(zhí)行功能”的欠缺（executive dysfunction），ADHD大腦很有可能將常規(guī)的日常生活解釋為“壓力源”。

“……就只是因為我的ADHD大腦”，這聽上去“令人沮喪”是嗎？不！你或許應(yīng)該感到慶幸，甚至可以說這是一種“機(jī)遇”。

與你有兩個腎臟和一顆心臟不同的是，你擁有“不止一個”大腦——或者說，你就是你的大腦！

“一起放電的神經(jīng)元會串成一氣”（Neurons firing together, wiring together），神經(jīng)可塑性（neuroplasticity）賦予你“重塑自身”的權(quán)利；LTP（長時程增強(qiáng)效應(yīng)Long-term potentiation）源自你持續(xù)不斷的練習(xí)。

在這里有必要回顧上期：ADHD患者如何給沖動按下“暫停”鍵？（點擊跳轉(zhuǎn)原文）

規(guī)則一：暫停！

1.列出你最有可能“沖動行事”的情況。回顧過去發(fā)生的“你做了后悔”的事情，細(xì)節(jié)盡可能清晰，這樣可以幫助你分析原因，從而找出應(yīng)對一類情況的屬于你個性化的“解決方案”。

2.當(dāng)遇到上述情形，行動前請為留出幾秒鐘來“深思熟慮”：你可以深呼吸，或者用其他“儀式”來提醒自己“暫?！碑?dāng)下的行動。

3.另一種策略：放慢你講話的速度。你可能需要“刻意”才可以做到，或者說這個過程本身是一種自我控制——你在當(dāng)下更加清醒，你的PFC對此刻的言行會有更強(qiáng)的牽制力。

規(guī)則二：“看”到過去……然后繼續(xù)前進(jìn)（使用“心智投影儀”）

1.“暫?！?/span>（如規(guī)則一所述）是啟動“心智投影儀”的前提。

2.一旦你取得對注意力的控制，將其轉(zhuǎn)向內(nèi)部：想象一個視覺設(shè)備，如電視機(jī)、電腦屏幕或投影儀；如果你偏好“魔法”主題，或許水晶球和黑鏡會更適合你。

3.想象你使用那個設(shè)備，它將會呈現(xiàn)出你上次處于這樣的境地時發(fā)生了什么——跟隨“沖動”通常不會有好結(jié)果（你甚至可以預(yù)演“后果”）。

4.讓過去所發(fā)生的一切以盡可能豐富的細(xì)節(jié)展開，就好像你正在“拍攝”一部電影，或是穿越時空并“重新經(jīng)歷”一遍那樣。

好吧，言歸正傳——如果上一期針對的是“叫?！崩_你許久的行為；那么這一期是關(guān)于“啟動”你不情愿做的任務(wù)。無論你的困擾更多是關(guān)于“發(fā)起行動”還是“控制沖動”，只要你試圖去“指導(dǎo)”你的行為，都少不了“工作記憶”（working memory）的參與。

你可以把“工作記憶”理解為大腦的“緩存”：

在其中“暫存”的信息，認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)家將其稱作“任務(wù)相關(guān)信息的瞬時表征”。
這些表征可能來自很久之前，只是與當(dāng)前環(huán)境（比如，你正在執(zhí)行的任務(wù)，處理的問題）有緊密聯(lián)系而被激活，從而出現(xiàn)在你的意識里。
與此同時，工作記憶的內(nèi)容也在根據(jù)目前任務(wù)而實時更新——這就像你教室里的黑板，在上英語課時，上節(jié)課的二元一次不等式被值日生擦掉不留下一點痕跡。

相比其他人，ADHD個體的“工作記憶”差得可憐，這也是為何他們總是記不得要去做的事情。他們也很難做到“延遲滿足”，畢竟容量過小的視覺工作記憶難以支持“未來獎勵”的心理表象。

“延遲滿足”對實現(xiàn)長期的目標(biāo)至關(guān)重要，如管理資產(chǎn)或堅持健康飲食…… ADHD個體可能對“未來會如何？”這個問題漠不關(guān)心，似乎對于他們而言，只存在“現(xiàn)在”這個時空，只能顧及“當(dāng)下” “此刻”或 “眼前”的一切。

規(guī)則三：“感受”未來

多數(shù)ADHD是“時間盲”，正如上期規(guī)則二所提到的——他們難以調(diào)取既往經(jīng)驗來處理當(dāng)下的問題；關(guān)于“未來”，他們也同樣“毫無概念”。

由于糟糕的“工作記憶”，ADHD成年人經(jīng)?！巴洝绷巳蝿?wù)的目的，因此他們根本沒有“靈感”（或“鼓舞”， inspiration）來完成它們。

如果沒有人在他們面前晃動“胡蘿卜”（可預(yù)期的獎勵），他們可能需要一些“理由”來“說服”他們繼續(xù)朝著目標(biāo)前進(jìn)。

這就是為何規(guī)則二很重要：它幫助你從記憶中學(xué)習(xí)，從而在以后面對類似情況時得心應(yīng)手；或者是一記“教訓(xùn)”，從而提醒你停止某些可能會帶來損害的行為，比如說“在公司會議上開玩笑”的沖動。

然而規(guī)則二（工具：心智投影儀）并不總是足夠的。有些事情必須完成，因為這是你的責(zé)任或“義務(wù)”。ADHD個體可能并不會為此買賬，畢竟對于大多數(shù)ADHD個體而言，似乎想象不做某事的負(fù)面后果并不是一個強(qiáng)大的動力。

你告訴自己：“我記得上次延誤期限，最后老板在我的工資上狠狠算了一大筆賬”，然而在你眼前這一堆文書已經(jīng)使你煩躁不安了！

更諷刺的是，你最初無意間去“逃避”工作是為了舒緩“壓力”，每當(dāng)你通過回想自己曾經(jīng)吃過的“大棒”試圖去“激勵”自己——你被迫/不得不去完成工作，只是為了避免“懲罰”。這一切終將給自己增添額外的負(fù)擔(dān)。

策略：“預(yù)見”未來

想象一下達(dá)到你的目標(biāo)會感覺有多棒……問問自己，“當(dāng)我完成這個項目時，我會有什么感覺？”它可能是自豪、自我滿足，你期望完成項目的幸福感。

無論你的感受是什么，當(dāng)你思考你的目標(biāo)時，努力去感受它——似乎這一切正在發(fā)生。每次你坐下來繼續(xù)做這個項目時，試著去感受未來的結(jié)果。

通過“剪切”（你可以打印下來，或者將其設(shè)定為桌面）你希望從你正在做的事情中獲得的獎勵相關(guān)的圖片來提升這種技巧。在你工作時把這些“圖像提示”放在你身邊。它們將增強(qiáng)你“想象未來”的效力，并使你所期待的情緒變得更加生動。

規(guī)則四：分解它...并讓它變得重要

注意力缺陷多動障礙會使“未來”的回報看上去“遙不可及”。

一個需要投入大量時間，包括等待期；或者必須按一系列步驟完成的目標(biāo)——對于ADHD個體而言，這一切意味著它如此“難以捉摸”，以至于他們感到不知所措。當(dāng)這種情況發(fā)生時，可能他們會“舉起白旗”：可能是在工作中請“病”假，或者將責(zé)任分流給同事。

首先要弄清楚哪些情況可能會讓你失望：

當(dāng)有人給你一個或幾個月后的最后期限時，你會感到恐慌嗎？我可能會完全沒有感覺，幾個月可能看上去很遠(yuǎn)，似乎和幾年沒有區(qū)別——然而似乎“沒有過多長時間”，截止日期就到……
復(fù)雜的項目會讓您望而生畏嗎？真傷腦筋，不如“不做了”。如果有人替我干這個該多好？
在沒有監(jiān)督的情況下你很難完成工作嗎？（對于我，當(dāng)然是！）

如果是這樣，你需要一些外部激勵因素。

策略：“羅馬城不是一天建成的”

1.將長期任務(wù)或目標(biāo)分解為更小的單元。如果一天結(jié)束時的最后期限對你來說仍然“很遙遠(yuǎn)”，請嘗試此策略。

2.將任務(wù)分成一小時或半小時的工作塊。寫下每個時期需要完成的工作，并在處理每個步驟時對它用熒光筆標(biāo)注，以保持注意力集中。

3.社會支持不可小視。我們大多數(shù)人都關(guān)心別人對我們的看法。在工作中，讓自己對支持你的同事、主管或?qū)熦?fù)責(zé)。在家里，與伴侶，配偶或鄰居一起工作。

4.在完成每部分工作后，這四件事給你額外動力：

1)首先，恭喜自己！

2)有必要休息一會兒，為了接下來更好地工作。

3)你可以打電話或發(fā)電子郵件給親友，告訴他們你做了什么——你為此自豪，你的朋友/家人也會如此。

4)最后，給自己一個獎勵（例如玩電子游戲，當(dāng)然你不能花費太多時間）。

規(guī)則五：保持幽默感

注意力缺陷多動障礙可能是“嚴(yán)肅”的話題，但你不必如此。每個人都會犯錯——至于你的ADHD，坦然承認(rèn)它又如何？

學(xué)會微笑著說：

“好吧，我的ADHD（又在說話或行動起來）。”

“很抱歉，我的錯誤。”

“或許下次我必須嘗試對此做些什么。”

當(dāng)你說這句話時，你已經(jīng)做了四件重要的事情：

1.你承認(rèn)這個錯誤。

2.你解釋了它為什么會發(fā)生。

3.你道歉了，沒有借口責(zé)怪別人。

4.你答應(yīng)下次會努力做得更好。

做這些事情，你會保持你的自尊，并有助于維護(hù)你和他人之間的關(guān)系。否認(rèn)你的ADHD行為，責(zé)怪別人，或者下次不試圖“做出改變”，這會讓你付出很多代價。如果你把注意力缺陷多動障礙視為一種包羅萬象的病癥，你的朋友和家人也會這樣對待它；若是以幽默感接近它，其他人也會同樣對待你。

作者：張美妮

未名腦腦說

ADHD個體可能對“未來會如何？”這個問題漠不關(guān)心，似乎對于他們而言，只存在“現(xiàn)在”這個時空。

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