古往今來，“死亡”都是一個永恒的話題。
很多人年輕的時候，可能對死亡的認(rèn)知還不夠深刻，可當(dāng)我們?nèi)諠u衰老，死亡瀕臨時，我們對死亡的恐懼也越來越深。
而衰老可以說是死亡的前奏。
世界衛(wèi)生組織是這樣定義衰老的：“衰老是體內(nèi)各種分子和細(xì)胞損傷隨時間逐步積累的過程”。
因此抵擋衰老就成為延長壽命的主要措施之一，那么人體的衰老從什么時候開始呢。
全球知名醫(yī)學(xué)雜志《自然》上刊登了一項研究指出:70歲以后，會出現(xiàn)“斷崖式”衰老。
該研究一共納入10位年齡從0歲-81歲志愿者的骨髓血細(xì)胞，對上千個血液干細(xì)胞的全基因組進(jìn)行測序，最終發(fā)現(xiàn)：人到了70歲之后，體內(nèi)的造血干細(xì)胞分化出現(xiàn)“斷崖式”下滑，人體產(chǎn)生的血細(xì)胞從原本65歲內(nèi)2萬～20萬個干細(xì)胞下降為70歲以上的10~20個干細(xì)胞。
而這些“高活性”干細(xì)胞多存在突變的情況，可導(dǎo)致老年人血細(xì)胞群體多樣性不可逆的減少，同時擾亂正常功能性成熟血細(xì)胞的產(chǎn)生，最終誘發(fā)多種衰老相關(guān)疾病。
可見，70歲是人體衰老的一個明顯分水嶺。但在這之前，機(jī)體其實已經(jīng)在悄摸摸的衰老了。
機(jī)體衰老時，身體多少也會有一些反應(yīng)，當(dāng)出現(xiàn)這4個表現(xiàn)，意味著你已邁入衰老行列。
1、皮膚狀態(tài)變差
因為隨著年齡的增長，皮膚當(dāng)中的膠原蛋白也會慢慢流失，加上新陳代謝的速度也變慢，此時如果不加以保養(yǎng)，皮膚便很容易變差，出現(xiàn)較多的色斑、皺紋。
2、骨質(zhì)疏松，關(guān)節(jié)疼痛
隨年齡上漲，體內(nèi)的雌激素、雄激素水平下降，加上老年人的消化吸收功能也變?nèi)?，?dǎo)致鈣、維生素D的攝入減少，便很容易導(dǎo)致骨密度下降，提升骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)疼痛的發(fā)病風(fēng)險。
3、小便困難，大便不暢
隨著年齡的增長，腸道和膀胱平滑肌收縮力減弱，所以老年人就容易有小便困難、大便不暢的困擾。
4、消化不良
年齡逐漸增長，消化功能卻是逐年下降，調(diào)節(jié)人的消化功能的胃腸激素減弱，加上腸道蠕動的速度變慢，就容易出現(xiàn)消化不良的情況。
如果你發(fā)現(xiàn)自己有以上這些表現(xiàn)，說明你已經(jīng)開始步入衰老的行業(yè)，此時要及時采取一些措施，才能延緩衰老的到來。
想要延緩衰老，最基本的2大要素就是要保證營養(yǎng)均衡與積極運動。
·合理的營養(yǎng)攝入，是延緩衰老的基礎(chǔ)
1、為何營養(yǎng)攝入對抗衰老如此重要？
合理攝入各類營養(yǎng)素才能延緩衰老，才能促進(jìn)和維持機(jī)體的正常生理機(jī)能，一旦缺乏某種營養(yǎng)素，比如維生素A、核黃素等，便可能出現(xiàn)營養(yǎng)素缺乏病，加速衰老。
2、人到中年，3種營養(yǎng)元素不能少
首當(dāng)其沖就是鈣，因為鈣量可隨年齡增長而減少，一旦缺乏鈣，可能引發(fā)骨質(zhì)疏松等問題。所以建議50歲以上的人要注意補(bǔ)鈣，攝入量為1000mg/天，可多吃一些鈣含量豐富的食物，比如奶制品、豆類、蔬菜類、海產(chǎn)品等。
同時，還要注意補(bǔ)充鐵，如果缺乏這種物質(zhì)，可能引發(fā)缺鐵性貧血、營養(yǎng)性貧血，進(jìn)而損害免疫功能，引起感染，嚴(yán)重影響健康。所以建議可多吃一些鐵含量豐富的食物，比如肉類、魚類、豆類、動物肝腎等。
此外，無機(jī)鹽也是必不可少的一項營養(yǎng)素，包括鉀、鈉、鎂等，其中鉀負(fù)責(zé)維持肌肉和神經(jīng)的興奮和傳導(dǎo)，鈉負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)細(xì)胞外液容量，維持血壓正常，鎂能改善微循環(huán)，一旦缺乏這些物質(zhì)，可能出現(xiàn)肌肉萎縮、僵硬、血壓升高等多種問題，所以建議可以多吃一些蔬菜、粗糧、豆類、水果、堅果、肉類海
產(chǎn)品等食物來補(bǔ)充。
·健康的運動，是延緩衰老的“金盾”
1、為何運動會延緩衰老？
積極參加體育運動，可以明顯改善機(jī)體的生理機(jī)能以及組織狀態(tài)，從而延緩衰老，比如它可以改善骨骼的血液循環(huán)，提高骨骼的彈性和韌性，延緩骨細(xì)胞老化過程；還可以通過改善呼吸系統(tǒng)機(jī)能，提高全身內(nèi)臟器的新陳代謝，強(qiáng)化全身內(nèi)臟器官功能......從而延緩衰老。
2、有效的運動，需要遵循2個原則
想要運動達(dá)到延緩衰老的效果，要注意保證運動的有效性，建議1周至少運動3次，1次30分鐘左右。運動時注意觀察心率（靶心率=170—年齡），不要超出標(biāo)準(zhǔn)太多，一般來說運動到周身微熱、微汗，心跳稍快，面色微紅就差不多了。
想要達(dá)到理想效果，這3種運動不能少：
有氧運動：比如快走、慢跑、羽毛球、健身操、游泳、網(wǎng)球等，大家可根據(jù)自己的喜愛與體能選擇，堅持下來不僅可以增強(qiáng)心肺功能，還能幫助脂肪消耗，預(yù)防疾病。建議隔1-2天運動一次
抗阻運動：比如俯臥撐、跳繩、爬樓梯等，堅持下來，可以提升身體基礎(chǔ)代謝，同時更好地增肌減脂。建議1周至少3次，隔1-2天運動一次。
韌性訓(xùn)練：比如運動前、后的伸展運動。1個動作保持10-30秒，重復(fù)3-5次。
總結(jié)：雖然衰老不可避免，但可以想辦法延緩它的到來，比如積極運動，合理飲食等，便可幫你保持“年輕”。
參考資料：
[1]《70歲后為什么會“斷崖式”衰老？做好這些事，讓衰老來得慢一點！》.健康時報. 2022-06-04
[2]《科普丨運動真的能防癌！教你如何正確的運動！》.中國食品藥品監(jiān)管雜志. 2018-12-23
